Noua carte recomandă 70 de minute pe zi de exercițiu pentru a menține pierderea în greutate

noua

Exercițiile fizice arde calorii și ajută la repararea metabolismului% 2C spun autorii cărților

Purtați un pedometru și încercați să măriți treptele la mai mult de 7% 2C000 pe zi% 2C spun ei

De ani de zile, cercetătorii în obezitate James Hill și Holly Wyatt au studiat de ce atât de mulți oameni se luptă să slăbească și să o mențină, iar cei doi au ajuns la concluzia că o mare parte a problemei are legătură cu lipsa activității fizice și impactul acesteia asupra metabolism.

„Nu toată lumea este de acord cu mine, dar cred că obezitatea începe cu o lipsă de mișcare”, spune Hill, director executiv fondator al Anschutz Health and Wellness Center de la Universitatea din Colorado din Denver.

Studiile arată că atunci când oamenii încetează să mai fie activi, se întâmplă o serie de lucruri diferite care pot duce la creșterea în greutate - metabolismul lor încetinește, pofta lor de mâncare devine neîncetată și încep să mănânce prea mult din tipurile greșite de alimente, spune Hill, coautor cu Wyatt a unei cărți noi, State of Slim: Remediați-vă metabolismul și scăpați 20 de lire sterline în 8 săptămâni pe dieta Colorado, scris cu Christie Aschwanden (Rodale, 26,99 dolari).

Metabolismul este procesul prin care corpul tău transformă mâncarea în energie pe care o poate folosi, spune Hill, este mai mult decât doar câte calorii arzi - este modul în care folosești diferite tipuri de alimente, inclusiv proteine, carbohidrați și grăsimi.

Exercițiul vă menține metabolismul funcționând corect și pofta de mâncare echilibrată, spune Hill, și el recomandă să lucrați până la 70 de minute pe zi cu activitate fizică de intensitate moderată - mersul pe jos, cu bicicleta, înotul, tenisul - șase zile pe săptămână.

Ce? De ce atâta exercițiu?

Această cantitate de activitate nu numai că va folosi calorii suplimentare în timpul exercițiului, dar este „pragul de bază necesar pentru a vă reconstrui metabolismul, astfel încât să puteți opri stocarea de grăsimi și să împiedicați să vă strecurați kilograme nedorite”, spune Hill.

Iată teoria despre metabolism și controlul greutății prezentată în carte: „Când ai un metabolism flexibil (sănătos), corpul tău arde eficient orice fel de mâncare consumi.

„Când ai un metabolism inflexibil (nesănătos), corpul tău nu trece foarte repede între tipurile de combustibil (carbohidrați, grăsimi, proteine) și în aceste perioade când nu trece repede corpul tău acumulează grăsime”. el spune.

Pentru a fi clar, îmbunătățirea flexibilității metabolice nu înseamnă a crește metabolismul, astfel încât să arzi mai multe calorii în timp ce stai așezat, dar permite corpului tău să ardă mai eficient orice tip de mâncare consumi, diminuând șansele de a adăuga grăsime corporală., el spune. "Cred că flexibilitatea metabolică va fi următorul lucru important în ceea ce privește pierderea în greutate și creșterea în greutate. Cred că va fi mai important în gestionarea greutății.

„Acesta este un concept care are un sprijin tot mai mare în rândul cercetătorilor în domeniul obezității și vedem din ce în ce mai multe studii despre legătura acestuia cu obezitatea”, spune Hill. Dacă sunteți în prezent supraponderal și inactiv, probabil că aveți un metabolism inflexibil. Pentru a-l repara și a-l menține la un nivel ridicat, trebuie să faceți activitate fizică o parte obișnuită a zilei, spune el.

Tim Church, director al cercetării medicinii preventive la Pennington Biomedical Research Center din Baton Rouge, spune: „Flexibilitatea metabolică este un concept care poate fi greu de înțeles, deoarece oamenii asociază de obicei cuvântul metabolism cu cantitatea de combustibil ars, nu cu tipul de combustibil. Sunt foarte de acord că creșterea flexibilității metabolice poate promova sănătatea și pierderea în greutate. "

Nancy Clark, consilier în nutriție sportivă în Newton Highlands, Ma., Spune: „Sunt de acord cu ceea ce spune Jim Hill. În lumea reală, mâncăm rar cantitatea exactă corectă de calorii, dar greutatea noastră rămâne relativ stabilă, cu excepția cazului în care încurcați-l prin supraalimentare constantă și/sau sub-exercițiu. "

Hill și Wyatt își bazează unele dintre ideile din cartea lor pe obiceiurile oamenilor din statul Colorado, care este considerat cel mai slab stat din SUA, deoarece are cea mai mică rată de obezitate, cu aproximativ 21% dintre locuitorii săi care sunt obezi.

Autorii trag, de asemenea, din munca lor de la Anschutz Center, precum și din constatările din Registrul național de control al greutății, o bază de date de peste 10.000 de persoane din întreaga S.U.A. care au scăzut cel puțin 30 de lire sterline și au menținut pierderea timp de cel puțin un an.

Participantul mediu la acest registru a pierdut 70 de lire sterline și i-a ținut departe timp de șase ani. Hill a cofondat registrul de control al greutății și a fondat America on the Move, o inițiativă națională pentru a determina oamenii să meargă mai mult și să facă mici modificări în dieta lor.

Membrii registrului fac în medie aproximativ 60 de minute de activitate fizică în fiecare zi, spune Hill. Cu cât ați pierdut mai mult în greutate, cu atât poate fi necesar să faceți mai mult exercițiu pentru a nu-l opri, spune el.

Autorii recomandă urmărirea uneia dintre cele două opțiuni pentru încorporarea activității fizice în viața ta:

- Un plan structurat în care lucrați până la 70 de minute de activitate planificată șase zile pe săptămână.

- Un plan flexibil. În cele din urmă, aveți până la 35 de minute de activitate planificată, combinate cu mișcarea mai multă în viața dvs. de zi cu zi. Vă măsurați activitatea de stil de viață cu un pedometru. Activitatea în stilul de viață necesită mai multă mișcare pe tot parcursul zilei, inclusiv mersul de la mașină la birou, urcarea scărilor, navigarea în magazinele alimentare, urmărirea copilului prin casă.

Vă puteți gândi, de asemenea, la activitate în funcție de pașii pe care îi faceți în fiecare zi. Hill subliniază că un sondaj recent a constatat că în medie oamenii din această țară fac aproximativ 5.500 de pași pe zi. "Acest lucru înseamnă că suntem o societate foarte sedentară. Acest lucru nu este suficient pentru a menține un metabolism sănătos și flexibil. Simpla adăugare de 2.000-3.000 de pași suplimentari îi va ajuta pe mulți oameni slabi să păstreze un metabolism sănătos și să evite să se îngrașe. Cu toate acestea, persoanele care sunt obezii cu un metabolism inflexibil par să trebuiască să facă mai multă mișcare - probabil 10.000-11.000 de pași pe zi pentru a-și fixa metabolismul și a-l menține sănătos. "

Hill spune că nu vrea să „supra-vândă” exercițiile. Restricția alimentară este factorul cheie în pierderea în greutate, dar exercițiul este cheia menținerii acestei pierderi. Dacă dietele încearcă să-și mențină pierderea în greutate fără exerciții fizice, face practic imposibilă relaxarea vigilenței dietetice chiar și puțin, iar vigilența constantă a dietei este practic imposibilă, spune el. "Nu există nicio modalitate de a o evita. Modul de a menține greutatea trebuie să includă exerciții fizice."

Hill și Wyatt își împart planul de dietă, numit Dieta Colorado, în trei faze, alegerile alimentare crescând în fiecare fază.

Prima fază de două săptămâni este „o modalitate rapidă de a scădea în greutate”, spune Wyatt, care conduce Centrul de Dietă Colorado la Centrul Anschutz. Dieterii selectează dintr-o listă de proteine ​​slabe (piept de pui, piept de curcan, pește, brânză de vaci fără grăsimi, carne de vită slabă, iaurt grecesc fără grăsimi); legume fără amidon (sparanghel, broccoli, morcovi, conopidă, verdeață cu frunze închise la culoare) și grăsimi sănătoase (migdale, ulei de măsline, ulei de canola). În această fază, mulți oameni abia încep să facă mișcare.

Dieterii adaugă mai multe alimente în a doua și a treia fază, pe măsură ce își dezvoltă programele de exerciții la 70 de minute pe zi.

Pe tot parcursul planului, autorii recomandă persoanelor care urmează dietă: mănâncă de șase ori pe zi, iau o masă sau o gustare la fiecare două până la patru ore; luați micul dejun în decurs de o oră de la trezire; măsurați porțiile; aveți amestecul potrivit de carbohidrați și proteine ​​la fiecare masă, mâncați o grăsime sănătoasă de două ori pe zi.