ritmului

Actualizat în iulie 2020

Un monitor al ritmului cardiac este cel mai important instrument pentru dezvoltarea unei rezistențe optime și o mai bună ardere a grăsimilor. Acest dispozitiv simplu este un instrument valoros care nu numai că vă ghidează pregătirea, ci face parte dintr-un proces important de evaluare și poate fi folosit chiar și în anumite situații competitive. Din păcate, majoritatea oamenilor își folosesc monitoarele de ritm cardiac doar pentru a vedea cât de mare este ritmul cardiac în timpul unui antrenament sau pentru a evalua ritmul cardiac de odihnă dimineața.

În anii 1970, am măsurat mai întâi ritmul cardiac ca student într-un proiect de cercetare în biofeedback. Prin această cercetare, a devenit evident că utilizarea ritmului cardiac pentru a măsura obiectiv funcția corpului a fost simplă, precisă și utilă, în special pentru sportivi. Am început să folosesc ritmul cardiac pentru a evalua toți pacienții care fac exerciții și, la începutul anilor 1980, am dezvoltat o formulă pe care oricine o putea folosi cu monitorul cardiac pentru a ajuta la construirea unei baze aerobe.

Această „Formula MAF 180” le permite sportivilor să găsească ritmul cardiac maxim aerob ideal în care să se bazeze toate antrenamentele aerobice. Când este depășit, acest număr indică o tranziție rapidă către munca anaerobă.

O bază aerobică bună nu este importantă doar pentru sportivii de anduranță. Sistemul care controlează răspunsul la stres al corpului este legat funcțional de sistemul anaerob. Cu alte cuvinte, dacă depindeți prea mult de sistemul dvs. anaerob, veți fi mai stresat și, prin urmare, este mai probabil să vă antrenați sau să vă răniți. Discut aceste subiecte mai în profunzime în Testul MAF și în Noua Revoluție Aerobă.

Formula MAF 180 pentru determinarea HR MAF

Scadeți vârsta dvs. de la 180, apoi modificați una dintre categoriile de mai jos:

  • Dacă aveți sau vă reveniți de la o boală majoră (boli de inimă, orice intervenție chirurgicală sau spitalizare etc.), sunteți în reabilitare, luați orice medicament obișnuit sau vă aflați în stadiul 3 (cronic) de supraentrenare (burnout) 10.
  • Dacă sunteți răniți, ați regresat sau nu v-ați îmbunătățit la antrenament (cum ar fi teste MAF slabe) sau la concurență, aveți mai mult de două răceli, gripă sau alte infecții pe an, aveți alergii sezoniere sau astm, sunteți supra-grăsimi, sunteți în stadiul 1 sau 2 de antrenament excesiv sau dacă ați fost inconsecvent, abia la început sau doar ați revenit la antrenament, scădeți încă 5.
  • Dacă v-ați antrenat în mod constant (de cel puțin patru ori pe săptămână) timp de până la doi ani, fără niciuna dintre problemele menționate la a) sau b), nu este necesară nicio modificare (folosiți vârsta de 180 minus ca HR MAF).
  • Dacă v-ați antrenat de mai bine de doi ani fără niciuna dintre problemele enumerate mai sus, ați făcut progrese în testele MAF, s-au îmbunătățit competitiv și sunt fără prejudiciu, adăugați 5.

Scutiri:

  • Este posibil ca Formula MAF 180 să fie individualizată în continuare pentru sportivii cu vârsta peste 65 de ani. Pentru unii, poate fi necesar să se adauge până la 10 bătăi numai pentru cei din categoria (d) din Formula. Aceasta nu înseamnă că 10 ar trebui adăugate automat, ci să se facă o autoevaluare onestă.
  • Pentru sportivii cu vârsta de cel puțin 16 ani, formula nu se aplică; mai degrabă, a fost utilizat un MAF HR de 165.

Povestea din spatele Formulei MAF 180

Ritmul cardiac este o reflectare directă a necesității de oxigen a corpului. Relația dintre o bătăi de inimă și următoarea este asociată cu variabilitatea ritmului cardiac, care reflectă funcția sistemului nervos parasimpatic (SNP). Acesta este un factor important pe care profesioniștii îl pot folosi pentru a evalua sănătatea inimii și pentru ca sportivii să evalueze recuperarea după antrenament și curse.

Inima are un mecanism încorporat de nervi care își controlează propriul ritm (pentru a menține o frecvență cardiacă de aproximativ 70 până la 80 de bătăi pe minut), dar creierul, prin acțiunea sistemului nervos autonom și a diferiților hormoni, poate obliga inima pentru a produce o gamă largă de ritmuri cardiace bazate pe nevoile organismului. Această rată poate fi de până la 30 până la 40 la cei cu funcție aerobică excelentă până la 220 sau mai mare la tinerii sportivi în timpul eforturilor totale.

La sfârșitul anilor '70 și începutul anilor '80 aveam în biroul meu mai multe monitoare de inimă voluminoase, pe care le-am folosit pentru evaluarea ritmului cardiac. Fie că sportivul era pe o bandă de alergat, pe o bicicletă staționară în clinică, pe pistă sau într-o altă locație, aș înregistra o serie de funcții pre și post antrenament.

Antrenamentul la diferite intensități afectează atât postura, cât și mersul: cu cât lucrul anaerob este mai mare, cu atât mecanica corpului devine mai distorsionată. Aceste modificări se datorează, în parte, dezechilibrului muscular existent anterior și problemelor musculare care se dezvoltă în timpul antrenamentului. Corelând această eficiență mecanică cu frecvența cardiacă în diferite puncte înainte, în timpul și după antrenamente, am găsit o frecvență cardiacă ideală de antrenament - una care promovează funcția aerobă optimă fără a declanșa activitate anaerobă semnificativă, stres excesiv, dezechilibru muscular sau alte probleme.

Frecvența cardiacă pe care am găsit-o ideală în evaluarea mea a fost adesea semnificativ mai mică decât rezultatele obținute în mod obișnuit de Formula 220. Cu toate acestea, a devenit evident că sportivii care au folosit Formula 220 pentru a-și calcula ritmul cardiac de antrenament zilnic au prezentat un mers slab, un dezechilibru muscular crescut și alte probleme în urma unui antrenament. Adesea, acești sportivi erau supraînvățați.

Curând a devenit evident că sportivii au nevoie de o calitate de antrenament mai consistentă. Fiecare sportiv avea nevoie să-și aibă propriul monitor cardiac și să se antreneze cu el în fiecare zi. Odată cu intrarea Polar pe piață, în 1982, a apărut apariția unor monitoare cardiace moderne, care simțeau ritmul cardiac direct din peretele pieptului și transmiteau informațiile către un ceas de mână. Sportivii care purtau monitoare de ritm cardiac în timpul fiecărui antrenament s-au simțit mai bine și au îmbunătățit performanța la o rată mai rapidă decât alții care s-au antrenat fără monitor.

Noul meu obiectiv a fost să găsesc o modalitate prin care orice sportiv să poată determina o frecvență cardiacă optimă de antrenament, folosind o formulă simplă - în mod ideal una care a dus la o frecvență cardiacă foarte similară sau identică cu evaluările mele manuale.

De-a lungul timpului, am început să strâng împreună o formulă matematică, folosind ca ghid ritmul cardiac optim la sportivii care fuseseră evaluați anterior. În loc de Formula 220 - 220 minus vârsta cronologică înmulțită cu un anumit procent - am folosit 180 minus vârsta cronologică a unei persoane, care este apoi ajustată pentru a reflecta vârsta fiziologică a acestora, așa cum indică factorii de fitness și sănătate.

Prin compararea noii formule MAF 180 cu procesul meu relativ lung de evaluări individuale, a devenit clar că această nouă formulă a funcționat foarte bine. Cu alte cuvinte, evaluarea mea plictisitoare a unui atlet individual și a formulei MAF 180 a dus la un număr care a fost același sau foarte apropiat în majoritatea cazurilor.

La începutul anilor 1980, m-am stabilit pe formula finală, cea mai eficientă, care este cea utilizată astăzi: 180 minus vârsta cronologică a unei persoane, care este apoi ajustată pentru a reflecta vârsta fiziologică a acestora, așa cum indică factorii de fitness și sănătate. Utilizarea numărului 180 nu este semnificativă decât ca mijloc de a găsi frecvența cardiacă finală. În plus, vârsta de 180 minus în sine nu este un număr semnificativ; de exemplu, nu este asociat cu VO2max, prag de lactat sau alte măsurători tradiționale. Numărul final este frecvența cardiacă maximă a unui sportiv. Datorită Formulei MAF 180, toți sportivii își pot obține acum ratele individuale de antrenament aerob ideal.