Secretul volumului de antrenament

cele

Volum definit

Volumul este cantitatea totală de muncă pe care o desfășurați în sala de gimnastică în timpul unui anumit antrenament. Măsurăm această lucrare după seturi, repetări și greutatea utilizată. Repetările și greutatea sunt definiția matematică reală a muncii. Muncă (volum) = distanță (repetare) înmulțită cu forța (greutatea).

Cantitatea perfectă de stres de antrenament

Gestionarea volumului în antrenament este probabil cel mai greu de înțeles pentru elevi. Cu toate acestea, trebuie să o înțelegeți, astfel încât să nu vă mai antrenați niciodată sau să nu vă mai antrenați.

Trebuie să stresăm corpul doar cu cantitatea de volum de care avem nevoie. Prea mult și vei antrena și vei pierde câștigurile; prea puțin și nu veți stimula o adaptare: mușchii sau puterea câștigă. Pe măsură ce puterea crește, sunt necesare mai multe repetări pentru a continua să câștige. Cu toate acestea, există un punct în care reprezentanții trebuie să se reducă și să scadă pentru a menține progresul.

Prima etapă: Câștiguri pentru începători

Ca începător, aveți nevoie de foarte puțin stimul pentru a crea o adaptare. A face mai mult nu te va face să crești mai repede; doar îți va încetini progresul. Trebuie să aveți răbdare și să lăsați corpul să crească. După seturile de încălzire, trei seturi de lucru de cinci repetări pe bancă, ghemuit și trăsături lat sunt tot ce aveți nevoie pentru a stimula corpul suficient pentru a crește.

Este plictisitor, dar bucură-te. Îți vei dori câștigurile să fie atât de ușoare când vei fi mai mare și mai puternic. Mai jos este un exemplu al acestei metode de instruire:

Ziua 1

  • Presă de bancă: 3x5
  • Lat Pulldown sau Barbell Row: 3x5
  • Ghemuit: 3x5

Ziua 2

Ziua 3

  • Repetați ziua 1 cu încă 5 sau 10 kilograme pe toate lifturile.

Ziua 4

Repetați acest model de la o săptămână la alta. Este serios atât de simplu. Ridicați, mâncați, dormiți și creșteți.

S-ar putea să nu fi nevoie chiar să petreceți o oră în sala de fitness în acest moment. Și s-ar putea să nu te simți ca și cum ai fi mărunțit sau că vei depune o muncă grea. De ce? Pentru că pur și simplu nu ești suficient de puternic pentru a-l face greu. Încărcarea 95 de lire sterline pentru 3 seturi de 5 va dura aproximativ 10 minute, încălzire inclusă. La fel și cu o ghemuit de 135 de kilograme.

Cu atât mai mult motiv pentru care ar trebui să te concentrezi asupra acestui lucru și să scapi de a fi slab. Aceasta poate fi cea mai grea etapă de antrenament. Este sumbru, este plictisitor și nu simți că faci multe. Concentrați-vă doar pe numerele dvs. pentru motivație și urmăriți-le cum cresc, deoarece acesta este cel mai rapid mod de a scăpa de slăbiciune.

Încărcarea și presarea aeriană ar trebui adăugate în cele din urmă după câteva luni din această etapă de bază pentru începători. Pur și simplu nu sunt atât de importante în acest moment.

Etapa 2: Unde băieții sunt transformați în bărbați

Acum au trecut 3 până la 6 luni după ce ați început (poate chiar mai mult, în funcție de cât de nou sunteți) și în afară de adăugarea câtorva bucle la sfârșitul fiecărui antrenament și suflarea totală a unuia sau a două antrenamente pentru a obține o sesiune de pompare a culturistului în, te-ai lipit de programul plictisitor, dar foarte progresiv.

Acum sunteți ghemuit în anii 300, în bancă în anii 200 și mort în anii 400. În acest moment, câștigurile încep să devină mai greu de obținut. Corpul are nevoie de mai mulți stimuli pentru a promova mai multe adaptări. Asta pentru că începi să devii puternic! Corpul tău a devenit rezistent la greutățile de muncă și crești părul pe piept.

Aici intră în joc metoda clasică 5x5. Suntem încă concentrați asupra mișcărilor mari ale bara; adăugăm doar mai multe seturi și repetări în fiecare zi de antrenament. Aceasta este probabil cea mai populară metodă de rezistență. O variație tipică (în acest caz, metoda Texas) arată astfel:

Ziua 1 (volum mare)

  • Ghemuit: 5x5
  • Bancă: 5x5
  • Deadlift: 5x5

Ziua 2 (lumină)

  • Ghemuit: 3x5
  • Presă: 3x5
  • Putere curată: 5x3

Ziua 3 (volum mare sau maximizare rep)

  • Squat: 5x5 sau 5RM squat (cea mai mare greutate pe care o poți face pentru 5 repetări)
  • Bancă: bancă 5x5 sau 5RM
  • Chin-Up: 2 ​​seturi

Acest iad de antrenament va construi o forță mentală greu de dezvoltat în orice alt mod. O mulțime de oameni saltează nava în acest moment și găsesc alte modalități de a obține câștiguri, dar nu vei fi unul dintre ei. Veți câștiga un respect nebunesc din partea veteranilor care le ridică dacă le puteți privi în ochi și spuneți: „Am supraviețuit metodei Texas”.

Etapa 3: Compuși grei plus asistență

Nu poți sta prea mult în iad sau te vei arde. Ascensorii dvs. sunt acum suficient de puternici încât să faceți un singur set greu dintr-o mișcare compusă majoră este foarte impozant pentru corp. Acesta este motivul pentru care reprezentanții trebuie să înceapă să cadă în mișcările majore ale bara. Greutatea este atât de grea încât ecuația dvs. trebuie reechilibrată (amintiți-vă, volumul este o combinație de greutate și repetări).

Aici începem să aruncăm exerciții de asistență - mișcări secundare compuse, cum ar fi greutăți românești, dimineți bune, bancă înclinată, gantere etc. Aceste exerciții ajută la stimularea corpului fără volumul brutal al marilor lifturi.

Programul dvs. ar trebui să aibă un exercițiu compus pentru ziua respectivă, cu un set greu și o cantitate mare de exerciții accesorii care completează mișcarea majoră. Acesta este unul dintre motivele pentru care metodologia Westside funcționează pentru cei care sunt extrem de puternici - un volum redus pe marile lifturi. Acest tip de antrenament va arăta cam așa:

Ziua 1

  • Ghemuit: 1x5
  • Bună dimineața: 3x8
  • Leg Press: 2x10
  • Prowler: 20 de metri x 3 seturi

Ziua 2

  • Presă de bancă: 1x5
  • Presă înclinată cu halteră: 3x12
  • Extindere triceps întins: 3x12

Ziua 3

  • Rack Pull: 1x5
  • Deficit român Deadlift: 3x8
  • Lungime: 3x8
  • Chin-Up: 3x8

Ziua 4

  • Presă generală: 1x5
  • Dumbbell Bench Press: 3x12
  • Scufundare: 3x12

Observați că frecvența mișcărilor majore ale bilei a scăzut. Din nou, pentru că suntem atât de puternici în acest moment, stimulul creat are un efect mai durabil. Nu mai avem nevoie să ne jucăm de trei ori pe săptămână, așa că nu o vom face.

Testul durerii

Acesta este un mod excelent de a verifica dacă vă aflați în stadiul corect al progresului antrenamentului. Există o cantitate normală de durere de așteptat de la antrenament. Este de așteptat niște capcane și pectorale fragede, împreună cu ischișorii musculare și quads pentru câteva zile din săptămână, mai ales dacă aceste mișcări sau scheme de rep sunt noi pentru dvs.

Apoi, există o durere cronică debilitantă, la nivelul întregului sistem, de genul în care nu poți coborî de la toaletă, să te așezi în pat sau să ajungi la braț pentru a lua sacul cu proteine ​​din dulap. Dacă acest lucru se întâmplă zi de zi, volumul dvs. este prea mare. Nu este sănătos.

Pentru cei obsedați de câștig, acest tip de antrenament nu va induce progres. Durerea ca aceasta este distrugerea literală a corpului care nu poate fi reparată. Apelați volumul înapoi și urmăriți cum se întorc câștigurile.