doar

Ce să mănânci este o problemă, dar ce să spui când să mănânci?

O mulțime de teorii despre momentul mesei se bazează pe momentul în care oamenii „ar fi” mâncat în paleolitic. Unii oameni pledează pentru post toată ziua și apoi pentru a mânca o masă mare noaptea, pe motiv că probabil am fi vânat toată ziua și apoi am fi ospătat noaptea. Alți oameni se ceartă pentru pășunat pe tot parcursul zilei, pentru că vorbim despre vânători-culegători la urma urmei; nu este ca și carnea proaspătă de mamut ar fi fost singura noastră sursă de hrană.

Puteți specula la nesfârșit despre acest lucru, dar atât de mult ajunge doar să fie ficțiune istorică, deoarece într-adevăr, nu avem nicio idee. Și nici măcar nu contează atât de mult în cele din urmă. Avem o mulțime de date despre modul în care timpul meselor și al nutrienților afectează oamenii reali în mediul alimentar modern (care este locul în care trăim de fapt). De ce să nu folosești asta în loc să te joci pe omul cavernelor?

Dacă te uiți de fapt la studii privind timpul și sănătatea meselor, este destul de clar asta numărul total de mese nu contează atât de mult, cu excepția cazului în care este oarecum important pentru dvs. personal din anumite motive sau preferințe individuale. Mănâncând dimineața vs. noaptea ar putea avea efecte semnificative, dar beneficiile depind de cum intră hormonii tăi.

Câte mese?

  • Mai mult de 3 mese pot fi utile pentru unele persoane, dar nu face nimic pentru a „stimula metabolismul” sau pentru a controla foamea.
  • 3 mese sunt convenabile din punct de vedere social și perfect în regulă.
  • 1 sau 2 mese pot ajuta în mod spontan la reducerea consumului de alimente (și pot reduce bucatele!) Dar nu funcționează pentru toată lumea, iar dovezile sunt încă subțiri pe sol.

Ideea că puteți „stoca focurile metabolice” mâncând mai frecvent este un mit total. Presupunând că mâncați aceeași cantitate de mâncare, nu are nicio diferență dacă o mâncați ca o sărbătoare uriașă sau dacă o împărțiți în 10 mini-mese, astfel încât să mâncați practic toată ziua.

În ceea ce privește foamea: acest studiu a pus oamenii pe 1 din 2 diete: 3 mese/zi sau 8 mese/zi. Cantitatea de mâncare a fost aceeași. Cele 8 mese/zi oamenii erau de fapt mai foame decât cele 3 mese/zi. O revizuire a studiilor anterioare a constatat că consumul mai des a avut puțin sau deloc efect asupra poftei de mâncare. O altă recenzie oferă dovezi că împărțirea mâncării în orice, de la 3 la 9 mese/zi, nu pare să afecteze deloc pierderea în greutate.

Ce zici de mai puține mese pe zi (aka post intermitent)? Această analiză a analizat dovezile - lăsând în afara studiile pe șoareci, doar un singur studiu a îndeplinit criteriile de calitate ale evaluatorilor. Studiul a folosit un design 20/4 (20 de ore de post, 4 ore în care subiecților li sa permis să mănânce). Toți subiecții erau bărbați tineri sănătoși, cu greutate normală. Bărbații și-au redus aportul de calorii, chiar dacă au fost instruiți să-l mențină la fel, așa că postul „a funcționat” aproape prea bine. Toți au slăbit.

Pe de altă parte, un studiu efectuat la tineri sănătoși, cu greutate normală, nu se generalizează pentru toată lumea (Persoanele supraponderale prezintă diferențe în ceea ce privește semnalizarea foametei/plinătății, astfel încât rezultatele subiecților cu greutate normală s-ar putea să nu se aplice acestora. Dar persoanele în vârstă? Femeile?). Anecdotic, unii oameni nu se descurcă prea bine într-o fereastră de alimentare atât de limitată.

Această revizuire trece de asemenea în evidență că nu este teribil de important ceea ce alegeți, cu condiția să fiți consecvenți în acest sens. Momentul neconcordant al mesei a fost mai puternic asociat cu probleme de zahăr din sânge decât orice tipar particular.

În cazul în care volumul de calorii dvs. vine dimineața sau noaptea?

  • Dacă aveți probleme cu insomnia sau foamea de noapte, mâncarea devreme dimineața vă poate ajuta să vă aliniați ritmurile circadiene.
  • Dovezile cu privire la efectele calendarului de calorii și carbohidrați pentru pierderea în greutate sau sănătatea generală sunt contradictorii și neconcludente și sunt pline de factori confuzi. Preferința individuală ar putea fi cea mai importantă.

Scopul sincronizării caloriilor este de a vă alinia aportul alimentar cu ciclul natural al hormonilor care conduc ciclul natural de veghe/somn al corpului. Aruncați o privire la acest infografic: consumul unei mese crește nivelurile de cortizol, care este cel mai bine cunoscut sub numele de „hormon al stresului”, dar și un hormon general „fii treaz-acum”, care în mod natural atinge vârfurile dimineața și scade încet pe parcursul zilei . Wcortizolul găinii atinge vârfurile dimineața și scade pe parcursul zilei, metabolismul tău este fericit și sănătatea ta în general se îmbunătățește. Un model aplatizat de cortizol sau cortizol cronic ridicat provoacă tot felul de probleme, inclusiv (dar nu se limitează la!) Creșterea în greutate.

Deci ... Mănâncă dimineața?

Judecând după aceasta, ar avea sens să mâncați cea mai mare parte a alimentelor mai devreme în timpul zilei (când doriți ca cortizolul să fie mai mare) și să evitați mesele uriașe noaptea târziu (când doriți ca cortizolul să fie mai mic). Sensibilitatea la insulină și toleranța la carbohidrați sunt, de asemenea, mai bune dimineața. Studiile efectuate pe animale au constatat că poți face un șoarece să câștige în greutate doar hrănindu-l atunci când șoarecele ar trebui să adoarmă. La om, există o tulburare numită Sindromul alimentației nocturne, în care oamenii nu le este foame în timpul zilei, dar mănâncă cantități uriașe de calorii noaptea, chiar trezindu-se în mijlocul nopții pentru a continua să mănânce. NES este puternic asociat cu obezitatea și disfuncția hormonală.

Acest studiu a constatat că femeile supraponderale și obeze care consumă cea mai mare parte a caloriilor zilnice la micul dejun au pierdut mai mult în greutate decât femeile care și-au consumat cea mai mare parte a caloriilor la cină. Grupul cu greutate la micul dejun a avut, de asemenea, o mai bună sensibilitate la insulină și un control al glicemiei. Acest studiu a constatat beneficii hormonale similare pentru femeile cu SOP. Acest lucru nu se datorează doar faptului că oamenii care mănâncă mai mult noaptea stau treaz mai târziu și lipsesc de somn; există probleme separate măsurabile de a mânca o masă uriașă seara târziu.

Dar apoi se complică!

OK, dar pe de altă parte, ia în considerare acest studiu. Cercetătorii s-au uitat la ofițeri de poliție obezi, împărțiți în două grupuri. Ambele grupuri au primit aceeași cantitate și tip de mâncare în fiecare zi, dar într-un grup, carbohidrații și caloriile au fost concentrate la masa de seară, iar în celălalt grup nu au fost. Grupul nocturn de carbohidrați/calorii a avut mai multe pierderi în greutate și o sănătate hormonală/metabolică mai bună. Deci ... sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză sunt mai mici noaptea, dar consumul unei mese puțin mai mari, bogate în carbohidrați pe timp de noapte îmbunătățește pierderea în greutate? Ce?

De asemenea, amintiți-vă studiul intermitent de post de sus, unde fereastra de alimentare comprimată a redus automat aportul de calorii și a cauzat pierderea în greutate? Fereastra de alimentare era la sfârșitul zilei, în jurul orei cinei, așa că subiecții se înghesuiau cu o zi întreagă în valoare de calorii noaptea și slăbeau! Ar fi obținut rezultate și mai bune prin umplerea lor dimineața? Poate, dar acest studiu nu a fost făcut încă.

De asemenea, suntem mai înfometați în mod natural noaptea, așa că, dacă este „firesc” să faceți ceva cu timpul mesei, probabil că mâncați mai mult la cină.

Factorii confuzi îl fac greu de spus

După cum puteți vedea: este complicat. Și este greu să tragi concluzii. Pentru un singur lucru, cercetătorii nu au urmărit cu adevărat somnul sau expunerea la lumină, ceea ce ar putea schimba complet sănătatea metabolică a subiecților și răspunsurile la alimente. Restricția de calorii în sine schimbă și ciclul de somn-veghe (și dacă pierdeți în greutate, restricționați cu siguranță caloriile indiferent dacă le numărați sau nu, ceea ce este o întrebare complet diferită).

Pe baza dovezilor pe care le avem, iată câteva sfaturi de luat la dispoziție:

  • Dacă aveți probleme cu foamea lacomă pe timp de noapte, trezindu-vă noaptea pentru a mânca sau orice altceva în aceste direcții, încercați să treceți la un model alimentar mai devreme pentru a vă alinia hormonii (acest lucru poate fi incomod la început, dar rămâneți cu el).
  • Dacă ceea ce faceți funcționează, nu vă încurcați.

Dar antrenamentele?

Versiunea scurtă: nu este extrem de important atunci când calculați aportul de carbohidrați/proteine ​​în raport cu antrenamentele, atâta timp cât primiți suficiente carbohidrați și proteine ​​în acea zi. Versiunea lungă este aici, dacă doriți.

Rezumând-o

Momentul meselor este legat de factori sociali, psihologici și individuali, la fel de mult ca și despre biologia generală. Nu există un avantaj clar pentru a mânca mai mult de 3 mese pe zi și poate exista un avantaj pentru a mânca mai puțin de 3 mese pe zi, dar cercetările pe oameni sunt foarte subțiri la sol. Pentru momentul mesei, persoanele care se luptă cu foamea sau poftele nocturne ar putea încerca să treacă la un model de mâncare mai devreme și la un mic dejun mai mare. Dar, pe de altă parte, există și dovezi că mâncarea cea mai mare la cină nu este neapărat rea, dacă funcționează pentru tine.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.