Dacă încercați să mâncați sănătos, legumele nu sunt de gândit. Dar știați că modul în care vă pregătiți legumele poate afecta substanțele nutritive pe care le obțineți din ele?

Gătiți mai întâi, apoi tăiați

care

Cei mai mulți dintre noi ne curățăm, tăiem, tăiem felii, tăiem cubulete și chiar julienăm legumele, fără să ne gândim la modul în care le afectează dincolo de aspectul și gustul lor. Dar legumele sunt alcătuite din celule la fel ca orice altă plantă, iar tăierea poate deschide aceste celule și poate deranja ceea ce se află în interior.

Morcovii, de exemplu, conțin un grup de substanțe chimice cunoscute sub numele de poliacetilene. Una dintre aceste substanțe chimice se numește falcarinol și, într-un studiu pe șobolani, a fost asociată cu o reducere a riscului de cancer. Este prea devreme pentru a spune dacă falcarinolul are vreun beneficiu pentru oameni. 1

Pentru a vedea cum poliacetilenele precum falcarinolul au fost afectate de diferite metode de preparare, cercetătorii au tăiat morcovii în discuri, ștafete sau i-au lăsat întregi în timpul gătitului. Au descoperit că morcovii au rămas întregi, au păstrat cele mai multe poliacetilene. 2 Acest lucru este probabil deoarece suprafața legumelor tocate este mai mare, permițând mai multor substanțe nutritive să se scurge în timpul procesului de gătit.

Deci, dacă falcarinolul și substanțele chimice asociate au efect anti-cancer la om, gătitul morcovilor înainte de a le tăia ar fi modalitatea de a profita la maximum de asta.

Tăierea vs mărunțirea: îmbunătățirea proprietăților antioxidante

Tăierea unor legume poate crește nivelul unui grup de substanțe chimice potențial benefice cunoscut sub numele de polifenol. Polifenolii nu sunt substanțe nutritive la fel ca vitaminele, dar sunt abundente în majoritatea alimentelor pe bază de plante, inclusiv în cafea, vin roșu și ceai. 3

Polifenolii pot avea efecte benefice asupra sănătății prin proprietățile lor antioxidante, ceea ce înseamnă că vă pot proteja celulele de daune prin oprirea reacțiilor cu oxigenul - deși știința în acest sens nu este încă stabilită. 4

Pentru a investiga modul în care tăierea alimentelor afectează polifenolii, cercetătorii au analizat ce se întâmplă cu diferite legume - dovlecei, varză albă și roșie, salată iceberg, țelină, morcov, păstârnac, ridiche, cartofi dulci și cartofi - când au fost „răniți” prin tăierea lor cu un cuțit, apoi mărunțindu-le într-un robot de bucătărie. Păstârnacul, salata și țelina au văzut niveluri sporite de polifenoli când au fost mărunțite. 5

Așadar, poate data viitoare când te gândești la o rețetă drăguță, gândește-te cum să incluzi aceste legume mărunțite pentru a obține cel mai mult polifenol din ele!

Tăierea și de ce mâncarea ta devine maro

Un alt lucru de reținut este că tăierea deschisă a fructelor și legumelor expune interiorul la oxigen. Ați observat vreodată că merele tăiate se rumenesc repede? Acest lucru se datorează unui proces numit rumenire enzimatică. 6

Enzimele din mere reacționează cu oxigenul și compușii cunoscuți sub numele de taninuri, un tip de polifenol. Acest lanț de evenimente duce la producerea de melanină - același pigment care ne colorează pielea și părul - făcând maro interiorul expus mărului. În același timp, oxidarea provoacă și pierderea unei vitamine C din mere

Nu doar merele suferă această soartă. Alte fructe, cum ar fi pere, struguri și avocado, precum și legume, cum ar fi cartofii și salata, suferă o rumenire enzimatică. 7

Se toacă apoi la frigider

Polifenolii din toate tipurile de fructe și legume se pierd prin oxidare după ce sunt tocate. Depozitarea legumelor în frigider va încetini procesul (deși nu îl va opri în totalitate).

Pe de altă parte, este posibil să nu doriți acești polifenoli în primul rând. Polifenolii au de fapt un ușor gust amar, care poate fi detectat de unii oameni chiar și în cantități mici. 8

În acest caz, ruperea mai degrabă decât tăierea ar putea fi o tactică bună. Rețetele vă vor cere adesea să rupeți ierburi precum busuiocul, de exemplu. De ce? Deoarece bucătarii au considerat că sfâșierea frunzelor dăunează celulelor mai puțin decât tăierea cu ajutorul unui cuțit. Acest lucru ar putea părea contraintuitiv, dar ruperea cauzează mai puține daune, deoarece curge pe marginile celulelor plantei, mai degrabă decât peste sau prin ele.

Folosiți în schimb un cuțit din ceramică

Vorbind despre cuțite, există tehnologie alimentară unidirecțională care ar putea ajuta în lupta împotriva rumenirii fructelor și legumelor: cuțitul din ceramică.

O mulțime de cuțite metalice conțin fier sau cupru, ceea ce poate accelera reacția enzimatică de rumenire. Deci, dacă treceți la un cuțit din ceramică sau plastic din plastic nereactiv, puteți încetini procesul de rumenire ușor. A avea un cuțit ascuțit ajută, de asemenea, la reducerea daunelor aduse țesuturilor vegetale prin tăierea prin mai puține celule. 9

Take-away-ul

Cu toate acestea, principalul lucru este să vă asigurați că mâncați suficient de multe legume. Dacă asta înseamnă să le tăiați cubulete și să le feliați, chiar și cu un cuțit metalic, pentru a le face plăcute, mergeți la el.

Toate modificările care apar în urma diferitelor metode de preparare sunt palide în comparație cu vitaminele, mineralele și alți nutrienți suplimentari pe care îi obțineți atunci când adăugați o legumă suplimentară sau două la cină.

Cum preferați să vă preparați legumele? Spuneți-ne în comentarii!