Mesele nu te umplu? Încercați aceste șapte alimente de zi cu zi care vă pot ajuta să preveniți supraalimentarea și să vă mențineți plin.

fără

Este plăcut să vă simțiți plini și mulțumiți la sfârșitul mesei - mai ales dacă o puteți face fără să mâncați în exces. Dar, pentru a face acest lucru, va trebui să alegeți cu atenție alimentele, astfel încât să vă puteți umple fără a vă împiedica bugetul de calorii. Dacă știți ce face o umplutură de alimente, puteți încorpora mai multe alimente de umplere în ziua dvs. și puteți reduce riscul de a mânca în exces.

Ce face umplerea alimentelor

Există câteva motive pentru care unele alimente sunt mai sățioase decât altele. Alimentele care oferă proteine ​​vă ajută să vă umpleți, deoarece proteinele durează mai mult timp pentru digerare decât grăsimile sau carbohidrații. Proteinele oferă alimentelor o putere de menținere.

Puțină grăsime sănătoasă într-o masă te ajută să te umple, deoarece grăsimea încetinește viteza cu care stomacul tău se golește. Deoarece mâncarea rămâne puțin mai mult în stomac, un pic de grăsime poate face ca masa să fie mai satisfăcătoare.

Alimentele bogate în fibre vă pot ajuta, de asemenea, să vă umpleți în câteva moduri. Un tip de fibre adaugă volum alimentelor fără a adăuga calorii. Și un alt tip de fibră încetinește viteza cu care stomacul tău se golește, ceea ce te ajută să te menții mai plin pentru o perioadă mai lungă de timp.

Alimentele care conțin multă apă sau aer vă pot ajuta, de asemenea, să vă umpleți, deoarece adaugă volum (fără a adăuga o singură calorie). Cei mai mulți dintre noi ne determinăm propria plenitudine personală dintr-un volum fix de alimente - un volum care nu prea variază atât de mult de la masă la masă. Deci, dacă un aliment obține o parte din volumul său din fibre sau aer sau apă - toate acestea sunt lipsite de calorii - acel aliment cu conținut scăzut de calorii ocupă spațiu în stomac și contribuie la plinătate.

Șapte alimente care vă pot ajuta să vă umpleți

Ouă. Proteinele sunt mai pline decât grăsimile sau carbohidrații, iar un singur ou oferă aproape 7 grame de proteine ​​pentru mai puțin de 70 de calorii. Dacă alegeți să aveți numai albușuri, fiecare albuș vă oferă aproximativ 3 grame de proteine ​​pentru doar aproximativ 20 de calorii. Iar ouăle sunt super-versatile atât pentru preparatele principale, cât și pentru gustări. Faceți-o și mai plină: adăugați legume. Conținutul lor de apă și fibre vă va ajuta să vă umpleți. Adăugați legume la o omletă sau feliați un ou fiert tare pe niște felii de roșii proaspete pentru o gustare de umplutură.

Ovaz. Făina de ovăz este o sursă bogată de fibre solubile, care se umflă și se îngroașă atunci când intră în contact cu lichidul. Fibrele solubile fac alimentele mai umplute și încetinesc timpul de digestie. O porție mică de fulgi de ovăz face o gustare foarte plină. Fă-o și mai plină de umplere: combină fulgii de ovăz cu proteine ​​și/sau cu o grăsime sănătoasă. Încercați să gătiți ovăz laminat în lapte sau lapte de soia, apoi amestecați puțină proteină după ce ați terminat de gătit. Pentru a adăuga grăsimi sănătoase, încercați să amestecați o lingură de unt de migdale.

Ciorba de fasole. La fel ca fulgi de ovăz, fasolea este o sursă excelentă de fibre solubile în apă, plus că au un avantaj suplimentar prin faptul că conțin și proteine. Un castron tipic de supă de fasole neagră ar putea oferi aproximativ 15 grame de proteine ​​vegetale sănătoase. Fă-o și mai plină de umplutură: prepară o salată de legume mixtă, cu un strop de ulei de măsline pe lateral. Fibrele din salata mixtă și grăsimile sănătoase din uleiul de măsline vor completa puterea de menținere a proteinelor și a fibrelor solubile găsite în supă.

Zgură de proteine ​​de zmeură. Un shake de proteine ​​făcut cu pudră de proteine, lapte sau lapte de soia și zmeură vă va umple cu un pumn de proteine ​​și fibre. Faceți-o și mai plină de umplere: adăugați cuburi de gheață la shake și amestecați câteva minute. Gheața îngroșează shake-ul, iar timpul lung de amestecare pompează mult aer în shake-ul dvs., mărind dimensiunea de servire.

Iaurt în stil grecesc fără grăsimi. Iaurtul în stil grecesc ambalează de două ori mai multe proteine ​​decât iaurtul tradițional. Un recipient tipic cu o singură porție are aproximativ 15 grame de proteine ​​și mai puțin de 100 de calorii. Treceți peste versiunile îndulcite și adăugați propriul îndulcitor. Probabil că veți adăuga mult mai puțin zahăr decât producătorul. De la sine, iaurtul face o gustare grozavă, dar este, de asemenea, excelent adăugat la supe și piureuri pentru a spori proteinele și a oferi o textură cremoasă. Faceți-o și mai plină: adăugați fibre. Completați iaurtul cu fructe de pădure bogate în fibre sau savurați și amestecați iaurt simplu în stil grecesc cu legume tocate - încercați castraveți, morcov și ardei gras roșu. Și deasupra cu un strop de sare și piper negru proaspăt măcinat.

Avocado. Grăsimi bune pentru tine, cum ar fi cele găsite în timpul de digestie lentă a avocado-ului, ceea ce ajută la conferirea avocadoi puterii sale de menținere. Faceți-o și mai plină: combinați cu niște proteine. Se amestecă piure de avocado cu conserve de ton și se umple amestecul în pâine pita cu cereale integrale, se întinde deasupra câtorva biscuiți integrali ca gustare sau se scoate pe verdeață amestecată pentru prânz.

Grapefruit. La fel ca majoritatea fructelor, grapefruitul are o cantitate bună de apă și fibre, ambele vă umple. Deoarece are un conținut mai scăzut de zahăr decât majoritatea fructelor, are mai puține calorii pe mușcătură. Faceți-o chiar mai plină de umplere: combinați cu niște grăsimi sănătoase. Salata de avocado-grapefruit este o combinație clasică. Aruncați pur și simplu secțiuni de grapefruit roșu și felii de avocado cu puțină vinaigretă făcută cu ulei de măsline și oțet de vin alb.