Nucile includ nuci de copac (migdale, nuci de Brazilia, caju, alune, macadamia, pecan, pin, fistic și nucă) și nuci măcinate (arahide). Migdalele sunt originare din regiunile climatice mediteraneene din Orientul Mijlociu. În zilele noastre, migdalele sunt cultivate pe scară largă în întreaga lume. Producția de migdale din California se concentrează în principal în Valea Centrală, unde climatul blând, soarele abundent, solul bogat și aprovizionarea cu apă permit condiții ideale de creștere.

migdale

Migdalele sunt cele mai abundente nuci de copac și conțin substanțe nutritive puternice, de exemplu, au un indice glicemic scăzut și acizi grași nesaturați, în special acid oleic (18: 1) și acid linoleic (18: 2). Doar 23 de migdale (28g) oferă 6g proteine ​​pe bază de plante, 4g fibre dietetice, 13g grăsimi nesaturate, o sursă excelentă de alfa - tocoferol și fitosteroli, precum și vitamine și minerale importante, precum vitamina E, magneziu și potasiu.

Cercetarea nutrițională a migdalelor este un domeniu în continuă creștere, cu peste 200 de publicații științifice până în prezent, care raportează domenii precum sănătatea inimii, diabetul, controlul greutății și, de asemenea, compoziția nutrițională și calitatea migdalelor.

Migdalele și sănătatea inimii

Bolile de inimă sunt în prezent prima cauză de deces la nivel mondial, cu toate acestea, cercetările arată că peste 80% din decesele premature cauzate de bolile cardiovasculare ar putea fi evitate prin modificări ale dietei și factorilor de risc ai stilului de viață, iar corpul actual de cercetări sugerează că consumul de migdale poate ajuta mențineți o inimă sănătoasă și niveluri sănătoase de colesterol. De fapt, cercetările științifice din ultimii douăzeci de ani au arătat că migdalele pot ajuta la menținerea unei inimi sănătoase și a nivelurilor sănătoase de colesterol. Consumul scăzut de nuci a contribuit la creșterea bolilor cardiovasculare, potrivit unui raport din 2016 al American Heart Association, iar studiile epidemiologice au sugerat că consumul de nuci este invers corelat cu riscul cardiovascular și mortalitatea din toate cauzele.

Un studiu ulterior efectuat în SUA în 2017 a examinat efectele individuale și combinate ale consumului de ciocolată neagră, cacao și migdale asupra markerilor riscului bolilor coronariene. Rezultatele acestui studiu au demonstrat că consumul de migdale singur sau combinat cu ciocolată neagră îmbunătățește profilurile lipidelor din sânge. Ca atare, includerea migdalelor într-o dietă tipică occidentală poate reduce riscul bolilor coronariene.

Este bine raportat că o dietă mediteraneană este, de asemenea, invers corelată cu riscul cardiovascular și un studiu randomizat al acestui model dietetic pentru prevenirea primară a bolilor cardiovasculare a fost efectuat în Spania în 2018. Studiul PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) a arătat că o dietă mediteraneană suplimentat cu nuci amestecate (15 g/zi nuci, 7,5 g/zi alune și 7,5 g/zi migdale) a redus incidența evenimentelor cardiovasculare majore cu 28%, comparativ cu grupul martor care a consumat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Chilomicronii, cunoscuți și sub denumirea de lipoproteine ​​cu densitate foarte scăzută (ULDL), lipoproteine ​​cu densitate foarte mică (VLDL), lipoproteine ​​cu densitate medie (IDL), lipoproteine ​​cu densitate mică (LDL) și lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL) sunt cele cinci grupuri de lipoproteine ​​care transportă toate moleculele de grăsime în jurul corpului. Se știe că LDL care transportă grăsimi către celule depune excesul de colesterol în pereții vaselor de sânge care contribuie la ateroscleroză, cu toate acestea, cercetările au arătat că migdalele sunt capabile să scadă colesterolul LDL din sânge.

O analiză sistematică și meta-analiză, publicată în Journal of Nutritional Science, a 18 studii randomizate controlate a determinat efectele consumului de migdale asupra nivelului de lipide din sânge. Rezultatele acestei revizuiri arată că consumul de migdale îmbunătățește nivelul lipidelor din sânge prin scăderea colesterolului total (TC), a colesterolului lipoproteic cu densitate mică (LDL-C) și a trigliceridelor. Dovezile din această analiză indică cu tărie că migdalele ar trebui încurajate ca parte a unei diete sănătoase pentru a ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase de lipide din sânge și la reducerea riscului de boli de inimă. În urma acestui studiu, sa raportat că migdalele îmbunătățesc alți factori de risc cardiovascular, cum ar fi rezistența la insulină, stresul oxidativ, inflamația și disfuncția endotelială.

Migdale și diabet

Diabetul zaharat de tip 2 este o boală metabolică cronică, caracterizată prin intoleranță la glucoză. Incidența și prevalența diabetului de tip 2 crește rapid la nivel mondial, iar diabetul este un factor de risc care contribuie la alte boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Complicațiile asociate diabetului sunt principalele cauze ale morbidității și mortalității premature. Utilizarea dietei și a stilului de viață în prevenirea, tratamentul și controlul diabetului de tip 2 este o strategie critică pentru gestionarea afecțiunii și atât Asociația Americană a Diabetului, cât și Diabetes UK au confirmat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (LCD) este eficientă în reducerea greutății, îmbunătățirea glicemiei și reglarea lipidelor din sânge la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.

Multe studii controlate randomizate au fost efectuate pentru a examina consumul de migdale în legătură cu controlul glicemiei. Ca atare, dovezile continuă să crească, susținând rolul migdalelor și altor nuci de arbori, ca parte a unui model dietetic general, care este benefic pentru cei cu diabet de tip 2.

Efectele migdalelor au fost efectuate într-un număr de studii randomizate, controlate, referitoare la controlul glicemiei la pacienții cu diabet de tip 2. Aceste studii au evaluat atât efectele după masă, cât și măsurile pe termen lung. Rezultatele au arătat că consumul unei diete îmbogățite cu migdale poate duce la reduceri semnificative ale controlului nivelului de glucoză și insulină la jeun, în comparație cu o dietă fără migdale. Astfel, pe baza dovezilor științifice din studii controlate randomizate, migdalele, atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase, pot avea efecte benefice asupra glicemiei și a răspunsurilor la insulină, atât pe termen scurt după consumul unei mese, cât și pe termen lung.

Un studiu randomizat controlat în 2018 a studiat efectele consumului de migdale ca parte a unui LCD la pacienții cu diabet de tip 2. Rezultatele arată o scădere a nivelului de hemoglobină glicată A1c (HbA1c) în grupul de migdale. Prin urmare, migdalele încorporate într-un LCD pot îmbunătăți postul și glicemia postprandială în rândul pacienților cu diabet de tip 2.

Este necesar să se reducă riscul de a dezvolta boli cardiovasculare la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. Se știe că un model dietetic sănătos și o activitate fizică regulată sunt componentele cheie ale managementului diabetului. Un studiu randomizat, încrucișat, controlat al hrănirii în 2017 la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că migdalele încorporate în diete sănătoase pot îmbunătăți starea glicemică la pacienții diabetici cu un control glicemic mai bun. Ca atare, migdalele pot scădea indicele glicemic al alimentelor co-consumate și astfel pot fi încorporate în dieta pacienților cu diabet zaharat de tip 2 pentru a reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Un studiu suplimentar a testat efectul consumului de 12 migdale prăjite uscate cu 30 de minute înainte de masă, înainte de testarea orală a toleranței la glucoză la persoanele cu diabet zaharat care nu au diabet. Consumul de migdale ca aperitiv s-a arătat promițător ca o opțiune pentru scăderea hiperglicemiei postprandiale la persoanele cu prediabet sau hiperglicemie postprandială izolată de 1 oră. Acest studiu evidențiază rolul potențial al migdalelor ca aperitiv înainte de masă în îngrijirea prediabetului. Migdalele întregi decojite pot fi depozitate și transportate cu ușurință și pot fi consumate înainte de mesele de la locul de muncă, fast-food sau restaurant.

Migdale și gestionarea greutății

Gustarea a devenit un model comportamental universal, aproximativ 94% dintre americani gustând cel puțin o dată pe zi. Pentru a combate prevalența excesului de greutate și a obezității, sunt necesare opțiuni de gustare bogate în substanțe nutritive, care prezintă un risc redus pentru creșterea în greutate. Pe lângă abordarea obezității, sunt necesare gustări sănătoase pentru populația în creștere dornică să mențină un corp sănătos și o dietă. Nutrienții din migdale, inclusiv grăsimile monosaturate și fibrele, sunt asociați cu o sațietate îmbunătățită, sugerând că ar fi o gustare ideală pentru cei interesați de gestionarea greutății.

Datele de la Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) au arătat că atât migdalele prăjite, cât și cele neprăjite oferă mai puține calorii decât se credea. Comparativ cu numărul de calorii enumerate pe etichetele nutriționale, indivizii au absorbit cu 25% mai puține calorii din migdalele întregi neprăjite, cu 19% mai puține calorii din migdalele întregi prăjite și cu 17% mai puține calorii atunci când migdalele au fost prăjite și tocate.

Multe studii controlate randomizate au fost efectuate pentru a examina efectele migdalelor consumate ca parte a unei diete sănătoase. Consumul zilnic de migdale este asociat cu îmbunătățirea ratingului de foame și sațietate la persoanele sănătoase. Ca atare, o mână zilnică de migdale este un mod delicios de a gestiona poftele și de a ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Un astfel de studiu a evaluat efectul consumului unei gustări de migdale la jumătatea dimineții (28 și 42g) testate împotriva unui control negativ al absenței migdalelor asupra răspunsurilor acute de sațietate. Oamenii de știință au raportat că aportul la prânz și cină a scăzut semnificativ în funcție de doză, ca răspuns la gustările de migdale. Ca atare, migdalele ar putea fi o opțiune sănătoasă de gustare, deoarece efectele lor acute săturoase nu vor duce la nicio creștere netă a energiei consumate pe parcursul unei zile.

Migdale și cancer colorectal

Cancerul colorectal este un termen care combină cancerul de colon și cancerul de rect și în prezent nu se știe ce cauzează această boală. Există anumiți factori care pot crește riscul de a dezvolta boala și includ: vârsta, afecțiuni inflamatorii intestinale, antecedente de cancer colorectal, diabet, obezitate și o dietă săracă în fibre și bogată în grăsimi. Ca atare, apar cercetări privind potențialul migdalelor de a reduce riscul de a dezvolta cancer colorectal. Un studiu recent de caz-control a fost realizat în Coreea în 2018 pentru a determina relația dintre aportul de nuci și riscul de cancer colorectal. Consumul ridicat de nuci a fost puternic asociat cu un risc redus de cancer colorectal atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Rezultatele studiului concluzionează că o asociere favorabilă între frecvența ridicată a consumului de nuci și riscul redus de cancer colorectal și concluzionează că nucile, cum ar fi migdalele, ar putea fi incluse ca parte a unei diete sănătoase pentru a reduce factorii de risc ai cancerului colorectal.

Concluzii

Beneficiile potențiale ale migdalelor pentru sănătate par a fi variate și includ scăderea nivelului de zahăr din sânge, reducerea tensiunii arteriale, scăderea nivelului de colesterol și chiar reducerea riscului de cancer colorectal. Migdalele pot reduce, de asemenea, foamea și pot ajuta la pierderea în greutate. Cu un număr tot mai mare de dovezi care încep să se stabilească, acest lucru le face o gustare ideală, potrivită pentru stiluri de viață sănătoase.

Imagine: Migdale înflorite.

Referințe

Lee J și colab. (2018) Relația dintre aportul de nuci și riscul de cancer colorectal: un studiu de control al cazurilor. Nutr J. 2018 7 mar; 17 (1): 37

Hou YY și colab. (2018) Un studiu controlat aleatoriu pentru a compara efectul arahidelor și migdalelor asupra parametrilor cardio-metabolici și inflamatori la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. Nutrienți. 23 octombrie; 10 (11).

Martínez-González MA și colab. (2018) Prevenirea primară a bolilor cardiovasculare cu o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin sau nuci. N Engl J Med. 4 octombrie; 379 (14): 1388-1389.

Chen CM și colab. (2017) Migdalele ameliorează controlul glicemic la pacienții chinezi cu diabet de tip 2 mai bine controlat: un studiu randomizat, încrucișat, controlat al hrănirii. Nutr Metab (Londra). 2 august; 14:51.

Lee Y și colab. (2017) Efectele ciocolatei negre și migdalelor asupra factorilor de risc cardiovascular la persoanele supraponderale și obeze: un studiu randomizat de hrănire controlată. J Am Heart Assoc. 6 (12) Crouch MA și colab. (2016) Efectul „Aperitivului de migdale” asupra rezultatelor testului de toleranță la glucoză (GTT). J Am Board Fam Med. 12 noiembrie; 29 (6): 759-766.

Mozaffarian D și colab. (2016) Rezumat: statistici ale bolilor de inimă și accident vascular cerebral - Actualizare 2016: un raport de la American Heart Association. Circulaţie. 133: 447-454.

Musa - Veloso K și colab. (2016) Efectele consumului de migdale asupra nivelului lipidelor din sânge în repaus alimentar: o revizuire sistematică și metaanaliza studiilor controlate randomizate. J Nutr Sci. 2016; 5: e34.

Hull S și colab. (2015) O gustare de migdale la mijlocul dimineții generează sățietate și ajustarea adecvată a aportului alimentar ulterior la femeile sănătoase. Eur J Nutr. Aug; 54 (5): 803-10.