sănătoase

Mese ieftine, sănătoase

Doar 1 USD sau 2 USD pe porție

Cu toții ne urmărim dolari mai îndeaproape ca niciodată. Pandemia COVID-19 în curs de desfășurare a cauzat pierderi financiare enorme și greutăți. Cu toate acestea, chiar și cu un buget restrâns, trebuie totuși să mâncăm și, în mod ideal, să mâncăm alimente sănătoase și hrănitoare. Vestea bună: întinderea dolarului pentru alimente se poate face cu ingrediente ieftine care creează mese ieftine și sănătoase. Pe blogul de astăzi, voi împărți 1 $ sau 2 $ pe servirea meselor, folosind cinci alimente care nu sunt bugetare. Aceste creații utilizează linte, lapte Ontario, cartofi, ouă și conserve de roșii. Ador aceste alimente, le am întotdeauna în bucătărie și le găsesc super versatile. Deci, să economisim!

Acest post a fost sponsorizat de Dairy Farmers of Ontario, ca întotdeauna, toate opiniile sunt autentice.

Dacă stabiliți un buget alimentar, este important să știți ce articole costă în general mai mult sau care sunt cele mai predispuse la inflație - și anume legume proaspete, fructe, carne și fructe de mare. Sperăm că schimbarea politicii poate menține/face aceste alimente sănătoase mai accesibile. Cu toate acestea, deocamdată, acest lucru ar putea însemna doar cumpărarea articolelor sănătoase, predispuse la inflație, în timpul vânzărilor, în achiziții în vrac (și înghețare) sau utilizarea alternativelor congelate sau conservate pentru a economisi. În plus, este imperativ să știți cât cheltuiți (atât pentru cumpărături de băcănie, cât și pentru restaurante/restaurante de luat masa). Ulterior, acest lucru vă permite să vedeți unde se adaugă costurile suplimentare (adesea fără să știe).

Ce să cumperi și ce să faci

1. Lintea

IUBESC absolut linte. Acestea sunt semințe comestibile mici, bugetare, cultivate într-o păstăi. Lintea variază în mărime, formă și culoare și, în general, are o aromă ușoară, de nucă. Mai mult, acestea sunt centrale proteice și cu fibre, iar timpul de gătit variază de la aproximativ 15 minute (linte roșie) la 45 de minute pentru linte verde. Cu toate acestea, cea mai rapidă alternativă de pregătire este utilizarea lintelor conservate, care sunt una dintre capsele mele de cămară de top (faceți clic aici pentru a vedea frigiderul, congelatorul și articolele de cămară de top pe care le stoc)!

Buget prietenos:

Puteți cumpăra linte uscate (3,99 USD pentru o pungă de 1,8 kg) sau o cutie (540 ml) pentru aproximativ 1,50 USD. Desigur, lintea uscată este cea mai ieftină, dar implică o pregătire suplimentară. Am atât acasă, cât și linte de conserve pentru mese rapide sau linte uscată pentru loturi și mese viitoare. Amintiți-vă, cumpărarea conservelor de fasole este la fel de hrănitoare ca și proaspătele. Asigurați-vă că clătiți lintea conservată într-o strecurătoare pentru a elimina excesul de sare. Important, dacă sunteți îngrijorat de unele cutii care au BPA, asigurați-vă că citiți aici pentru a afla mai multe.

Mese ieftine, sănătoase de linte

Lintea poate fi consumată singură sau adăugată la supe, tocănițe/ardei iute, caserole, boluri Buddha sau salate pentru a stimula nutriția. Sunt relativ ușor de preparat și vor absorbi frumos aromele felului de mâncare. Mai mult, acestea sunt disponibile pe tot parcursul anului și, desigur, o alegere de top ca o bază de cămară hrănitoare și prietenoasă cu bugetul. Personal, fac cumpărături la Freshco pentru alimente și estimez costurile pe baza a ceea ce plătesc acolo.

Iată câteva mese ieftine, sănătoase!

Cea mai ușoară salată de linte greacă

Coji umplute de linte și ciuperci cu cârnați italieni

TIP DE Economii: Dacă mâncați carne, încercați să amestecați linte cu carne de vită sau cârnați pentru sosuri, tacos, chili sau nachos. Acest lucru dublează randamentul, crește fibrele, magneziul și proteinele.

Linte de Garlicky Mic dejun cu ou

Supă indiană Dhal

Usturoi Lintea Bruschetta

Lintea și Kale Shakshouka

De ce sunt linte nutritive?

Gândiți-vă la linte ca la puține proteine ​​și fibre. De fapt, o mică jumătate de cană de linte gătită are 9 grame de proteine ​​și 8 grame de fibre. Grozav! Tipul de fibre din linte este în mare parte cel care scade colesterolul, și anume fibre solubile. Prin urmare, consumul de linte este benefic în prevenirea bolilor de inimă, scăderea tensiunii arteriale și ajută la controlul glicemiei.

Lintea are un conținut scăzut de calorii (115 calorii pe ½ cană de porție) și face parte dintr-o masă sănătoasă și ieftină pentru a obține o mare varietate de substanțe nutritive. Interesant este faptul că aceste mici pietre prezintă una dintre cele mai mari surse de folat (necesitate zilnică de 45% în ½ cană de porție), care este crucială pentru formarea de celule roșii din sânge, funcționarea inimii și a nervilor. În plus, acestea sunt, de asemenea, ambalate cu fier (19% valoare zilnică) și mangan (24% valoare zilnică), ambii nutrienți care sunt utili pentru funcționarea oaselor și a sistemului imunitar. În plus, primim minerale sănătoase pentru inimă potasiu și magneziu care ajută la relaxarea arterelor.

2. Lapte Ontario

Principalul motiv pentru care planific o călătorie alimentară în timpul carantinei este să cumpăr mai mult lapte. La urma urmei, trebuie să am lapte dimineața cu lapte și cereale; este hrănitor, de calitate canadiană și atât de versatil pentru gătit, coacere sau ca parte a gustării. Laptele este, de asemenea, reglementat de preț, ceea ce înseamnă că rămâne destul de consistent, indiferent dacă faceți cumpărături la un magazin alimentar bugetar (4,50 USD pentru 4 litri de lapte în sac) sau la un magazin alimentar de ultimă generație. Este o alternativă mai ieftină de a cumpăra lapte în pungi față de cutii de 2 litri (3,99 USD). Laptele este, de asemenea, mai puțin scump decât alternativele de lapte (migdale, caju, lapte de orez) care sunt în jur de 3 dolari pe litru.

Buget prietenos:

Când vine vorba de bugetarea alimentelor, este crucial să ne extindem dolarul pentru o nutriție maximă. Gândiți-vă să obțineți cel mai mult „bang nutrițional pentru dolarul dvs.”. Vrem să primim vitamine, minerale, substanțe nutritive și proteine ​​esențiale din alimentele noastre; nu pur și simplu calorii goale. Ce e grozav este că o ceașcă de lapte costă aproximativ 0,25 USD și este una dintre cele mai rentabile surse de calciu de acolo. De fapt, o ceașcă de lapte furnizează o treime din calciul nostru zilnic. Interesant este faptul că calciul este un mineral de îngrijorare pentru nord-americanul mediu care deseori nu consumă suficient. Dacă cumpărați mai mult lapte decât aveți nevoie, asigurați-vă că îl împărtășiți cu un vecin sau îl înghețați. Laptele poate fi achiziționat și ca lapte praf degresat pentru o alternativă și mai ieftină la laptele în saci cu aceeași valoare nutritivă.

Mese ieftine, sănătoase din lapte

Laptele și produsele lactate (iaurt și brânză) pot fi consumate singure (îmi place un pahar cald de lapte înainte de culcare) sau adăugate la piureuri, cereale, cafea, gătit sau coacere. De asemenea, nu este necesar niciun preparat pentru lapte și durează aproximativ trei săptămâni la frigider.

Cafea cu lapte

Budinca de semințe de chia de afine de nucă de cocos

Salată Cobb + dressing de casă de fermă

Castron Smoothie cu banane cu capsuni

Rodie scorțișoară Ovăz peste noapte

Sos cremă de gnocchi și roșii încărcate cu legume

De ce este nutritiv laptele din Ontario?

Mulți se gândesc la calciu când vine vorba de lapte. Cu toate acestea, mai sunt multe; laptele conține un impresionant opt ​​grame de proteine ​​per cană și 15 substanțe nutritive esențiale, cum ar fi magneziu, vitamina D și fosfor. De fapt, există 100 UI de vitamina D într-o ceașcă de lapte. Rețineți cantitatea zilnică recomandată pentru adulții de la 19 la 70 de ani la 600 UI pe zi. Interesant este faptul că datele colectate pentru sondajul canadian cu privire la măsurile de sănătate (CHMS) au constatat că 75% dintre cei care consumau lapte o dată sau mai multe pe zi aveau niveluri de vitamina D peste limita. Vitamina D susține rezistența osoasă, scăzând riscul de fracturi și poate reduce riscul de cancer de sân și de colon, împreună cu scleroza multiplă.

Laptele din Ontario este 100% lipsit de antibiotice și hormoni de creștere artificiali. Pentru cei cu intoleranță la lactoză sau sensibilități digestive FODMAP optează pentru opțiuni fără lactoză. În plus, luați în considerare vorbirea cu dieteticianul dvs. dacă nu știți dacă vă satisfaceți necesitățile de calciu.

Faceți clic aici pentru mai multe exemple de alimente bogate în calciu, care construiesc oase.

Mulți nu știu că aproximativ 95% din fermele de lapte sunt deținute de o familie.

3. Cartofi

Cine nu se bucură de cartofii canadieni buni? Sunt ieftine, versatile și, ai ghicit, nutritive! Acum, cartofii au obținut o coadă proastă, în special bietii cartofi albi. Cu toate acestea, NU sunt rele pentru tine. De fapt, cartofii sunt de fapt BUNI pentru tine - atât cartoful alb, cât și cel dulce! Ele diferă doar în ceea ce privește tipurile de nutrienți, ceea ce reprezintă carnea portocalie a cartofului dulce bogat în beta-caroten. Sau conținutul ridicat de potasiu (mineral sănătos pentru inimă) pe care îl primim în cartofii albi, care este de fapt mai mare decât o banană.

Dacă ți-e frică de cartofi pentru că sunt carbohidrați, citește postarea mea, În apărarea carbohidraților: Stop the Hating.

Buget prietenos:

Cumpărarea cartofilor preambalate este, de obicei, cea mai bună lovitură pentru dolarul tău. De exemplu, o pungă de 10 lire de cartofi (conține 12-15 cartofi) costă 3 USD la cartierul meu No Frills (băcănie bugetară). Asigurați-vă că verificați de unde provin cartofii dvs. și sprijiniți fermierii noștri locali ori de câte ori este posibil. Să-ți faci temele înainte te ajută să știi cel mai bun preț. De exemplu, atunci când cumpărați produse alimentare astăzi, punga de 10 kilograme de cartofi era de 5,99 USD în loc de 3 USD la un magazin alimentar diferit. Preț-potrivire ori de câte ori este posibil pentru cel mai mic preț al concurentului. Este la fel de ușor ca o captură de ecran a prețului concurentului (vezi mai jos).

Cartofii dulci sunt mai scumpi decât cartofii albi în saci, la 1 dolari pe kilogram (pentru 2 cartofi dulci mari), așa cum se vede în pliantul meu local. Acesta este încă un preț excelent. Folosesc aplicația Flipp pentru potrivirea prețurilor. Alimentația de ultimă generație din zonă le vinde cu 1,99 dolari pe kilogram. Prefer să optez pentru opțiunea de produs la jumătate de preț. Dolarul dvs. să meargă mai departe! Aceasta rămâne o opțiune economică dacă aveți cartofi prăjiți la cină; ar fi deosebit de ieftine în comparație cu cumpărarea lor la un restaurant.

Mese ieftine, sănătoase din cartofi

Cartofii sunt versatili de inclus în dietă. Savurați-le coapte întregi, tocate pentru prăjire, fierte pentru piure, adăugate în supe sau rase. Pentru prospețime maximă, depozitați cartofii într-o zonă răcoroasă și întunecată.

Cartofi prăjiți cu ierburi crocante

Cartofi dulci BBQ cu Feta

Salată de cartofi cu ou și năut

Supă simplă de cartofi dulci și pere

Foaie Pan Cimbru Cartofi dulci + Pui

Cartofi roșii prăjiți cu usturoi și rozmarin

De ce sunt cartofii nutritivi?

Deși cartofii sunt, din punct de vedere tehnic, legume, sunt amidon, așa că m-aș gândi la ei ca la un „carbohidrat” atunci când îți planifici mesele. Aceasta face parte din farfuria echilibrată New Food Guide din Canada, unde ne propunem să avem jumătate din farfurie umplută cu legume și sfert de cereale integrale (sau alimente amidon) și sfert de proteine. Pentru a citi mai multe despre avantajele și dezavantajele celui mai nou ghid alimentar, faceți clic aici.

Comparând cartoful alb și cel dulce, acestea sunt aproape identice în calorii pe porție (aproximativ 90 de calorii în 100 de grame sau 3,5 uncii). În plus, au același conținut de carbohidrați pe porție, un conținut similar de proteine ​​și, desigur, un conținut scăzut de grăsimi. Cartofii dulci, cu toate acestea, sunt puțin mai mari în fibre, cu 3 grame de fibre la 100 de grame față de 2 grame de fibre la un cartof obișnuit. Cu toate acestea, când vine vorba de vitamina A, care include beta-carotenul antioxidant, cartofii dulci vă oferă aproximativ 400% din necesarul zilnic. Cu toate acestea, cartoful obișnuit oferă mai mult potasiu, care este important pentru sănătatea inimii, a mușchilor și a oaselor.

Știați? Cartofii dulci și ignamii nu sunt aceleași lucruri! Curios în ce se deosebesc? Află aici.

4. Ouă

Când vine vorba de surse ieftine de proteine, într-adevăr nu puteți bate ouăle. Încărcat cu 6 grame de proteine ​​pe ou (jumătate din proteine ​​se află în gălbenuș), precum și 14 substanțe nutritive cheie. Interesant este că ouăle merg de la fermă la magazin alimentar în 4 până la 7 zile în Ontario. Ouăle au, de asemenea, o durată mare de valabilitate de 3 până la 5 săptămâni la frigider. Când gătești mese ieftine, ouăle sunt o necesitate! Poate include, de asemenea, ouă ca parte a unei „Teme de masă” în cursul săptămânii - cum ar fi micul dejun pentru cină sau gătitul cu ouă (vezi postarea anterioară pe cele 15 teme preferate ale meselor mele).

Buget-Friendly?

Când vine vorba de ouă, costul a rămas stabil și nu a fost afectat prea mult de inflație. De fapt, prețul mediu de vânzare cu amănuntul pentru o duzină de ouă (12 ouă) în Canada a fost de 3,37 USD în decembrie 2019. Verificând aplicația Flipp pentru cel mai bun preț din zona mea geografică, văd o duzină de ouă la 2,69 USD. Nu pot bate asta! Există, de asemenea, diferite tipuri de ouă la magazin - de la ouă omega-3 până la rulare liberă etc. Desigur, costul acestor ouă de specialitate va diferi, iar costul ambalării va afecta și prețul (recipientele de ouă din carton sunt mai ieftine de produs).

Tipul de economisire a costurilor: Cumpărați ouă în vrac și împărțiți-le cu un membru al familiei sau cu prietenii. Ouă în plus? Asigurați-vă că gătiți greu o grămadă, deoarece durează 7 zile la frigider.

Mese ieftine, sănătoase din ouă

Mini briose de ou

Toast francez clasic

Ouă Divine Diavolate

Zesty Avocado Toast cu ouă

Salată de ouă curry cu mere, nuci și craisins

Supă de picătură de ouă proaspătă de primăvară

De ce sunt ouăle nutritive?

Nu numai că ouăle sunt o sursă de proteine, dar sunt și o sursă de vitamine și minerale esențiale, cum ar fi colina pentru sănătatea creierului și luteina pentru sănătatea inimii. Ouăle au fost dezmembrate pentru reputația proastă a colesterolului, cu Asociația Americană a Inimii, menționând că un ou pe zi (213 mg de colesterol) se pot potrivi recomandărilor dietetice privind colesterolul. În plus, Fundația pentru inimă și accident vascular cerebral din Canada nu recomandă un aport specific de colesterol pentru persoanele sănătoase, ci mai degrabă subliniază importanța limitării grăsimilor saturate și trans pentru a ajuta la controlul colesterolului din sânge.

5. Conserve de roșii

Conserve de roșii sunt o bază de cămară ieftină, versatilă! Când planificați bugetul mesei, alegerea conservelor de roșii vă permite să profitați de beneficiile nutriționale fără a vă baza pe produsele din sezon sau roșii importate scumpe. Gătitul cu conserve de roșii poate intimida unele; cu toate acestea, am selectat mai jos mese ieftine și sănătoase, care sunt simple pentru începători și pot avansa cu mai multă încredere în bucătărie.

Buget-Friendly?

O cutie de tomate de 796 ml înseamnă aproximativ un dolar! De asemenea, puteți cumpăra cele 680 ml borcane de sticlă de roșii strecurate la aproximativ același preț (iubiți-le pentru sosul de roșii). Alegeți tipul de roșie, cum ar fi: cubulețe, zdrobite, piure, fără sare adăugată sau condimentate. Când economisesc costuri, tot cumpăr articole proaspete (iubesc roșiile cherry proaspete), dar nu pregătesc un sos de casă, deoarece roșiile proaspete costă de aproximativ trei ori mai mult. În schimb, folosesc roșii conservate și pot adăuga chiar și niște roșii proaspete (de multe ori nu). În afară de aceasta, dau aroma cu usturoi proaspăt, ceapă gătită în ulei de măsline.

Mese ieftine, sănătoase cu conserve de roșii

Ador conservele de roșii pentru un cost uriaș și economisire de timp pentru a adăuga la sosurile de casă, ardeii iute, supele, orezele sau caserolele. Bonus - se păstrează în cămară până la 18 luni.

Sos de roșii de casă

Savory Pumpkin Chili

Picantă Chana Masala

Penne cârnat picant

Sos de roșii de casă

De ce sunt roșiile nutritive?

Conserve de roșii sunt o opțiune hrănitoare atunci când vine vorba de legume! Au un conținut scăzut de calorii, cu fibre, potasiu și fier comparabile cu roșiile proaspete. Interesant este că conservele de roșii au licopen mai mare decât cele proaspete, deoarece gătitul crește absorbția de către organism. Deoarece licopenul este liposolubil, savurarea roșiilor cu preparate bogate în uleiuri, cum ar fi sosul de paste sau pizza, ajută la absorbția acestui antioxidant. Cu toate acestea, cantitatea de vitamina C și beta-caroten tinde să scadă ușor odată cu procesul de sterilizare în conserve.

Asigurați-vă că comparați etichetele nutriționale pentru cantitatea de sare din conservele de roșii. În cămară, am trei cutii diferite de roșii. Pentru o cană de porție, există o cantitate cu 210 mg sodiu (9% valoare zilnică), o altă cutie fără sare adăugată, cu doar 10 mg (1% valoare zilnică) de sare. Ce diferență! Fără îndoială, merită să verificați eticheta. Prefer mult să adaug sare în timpul gătitului meu, astfel încât să pot alege cantitatea.

Verificați sarea pe conserve! Alegeți opțiuni cu o valoare zilnică mai mică de 5% (% DV) de sare.

Linia de fund:

Fără ezitare, este posibil să vă bucurați de mâncăruri ieftine și sănătoase! Utilizarea ingredientelor nutritive cheie - cum ar fi linte, lapte, cartofi, ouă și conserve de roșii - vă poate ajuta să creați mese delicioase ieftine și sănătoase. În plus, pentru a economisi bani și a vă extinde bugetul alimentar, asigurați-vă că reduceți deșeurile alimentare. Aceasta înseamnă utilizarea ingredientelor înainte ca acestea să devină rele și planificarea meselor, astfel încât să știți exact ce să cumpărați la magazinul alimentar. În consecință, nu aruncați mâncare (sau bani). În cele din urmă, asigurați-vă că utilizați rețete flexibile care vă permit să folosiți resturi de legume pentru a face un chili, o supă, un salt-fry, o quiche etc.

Vă doresc economii fericite! Sperăm că aceasta a fost o postare utilă. În cele din urmă, este rândul tău! Care sunt mesele preferate ieftine și sănătoase?