merită

  • Rezistență și condiționare
    • Fitness și cardio
    • Proiectarea programului
    • Sport specific
    • Antrenament cu greutati
  • Medicamente pentru sportivi
    • Prevenirea leziunilor
    • Reabilitarea leziunilor
  • Nutriție
  • Tehnologie
  • Terapie
  • Siguranța jucătorului
    • Zdruncinări
    • Hidratare
    • Stresul la căldură
  • Educație continuă
    • Câștigați CEU-uri
  • Revistă
    • Bord editorial
  • Resurse
    • Podcast sesiuni secundare
    • Cele mai valoroase nominalizări pentru antrenorii sportivi
    • Videoclipuri
    • Trimiteri de produse
    • Abonați-vă/Reînnoiți
  • Despre program
  • Autentificare
  • Inregistreaza-te
  • Face publicitate
  • Instruire și condiționare

Acum trei ani, jucătorii de fotbal ai Universității de Stat din Ohio s-au angajat într-un program pentru a pierde kilogramele în exces. Recompensa lor dulce? Un titlu național.

Următorul articol apare în ediția din martie 2015 a Training & Conditioning.

Mașină slabă, răutăcioasă, de luptă - aceasta este așteptarea jucătorului de fotbal colegial de astăzi. Dar ce zici de un atlet care este supraponderal? Cum poate pierde grăsimea corporală în timp ce menține mușchii? Aceasta este o nouă luptă pentru mulți jucători de colegiu și pe care am abordat-o direct la Universitatea de Stat din Ohio.

În ultimul sfert de secol, mentalitatea predominantă pentru sportivii de pe ambele părți ale mingii a fost „mai mare este mai bine”. Linemenii înclină în mod regulat cântarul la peste 300 de lire sterline, antrenorii încurajând volumul suplimentar.

Când Urban Meyer a preluat programul de fotbal din Ohio State în noiembrie 2011, a vrut să meargă într-o altă direcție. Antrenorul Meyer a preferat linii de linie rapidi, puternici și agili de ambele părți ale mingii, care să poată ține pasul cu ofensiva sa octanică ridicată și cu apărarea greu de încărcat. Pentru mulți jucători, acest lucru a însemnat lansarea unui plan care ar pierde kilogramele în exces, să mențină sau să câștige mușchi și să piardă grăsimea corporală.

La scurt timp după sosirea antrenorului Meyer, am fost chemat să lucrez îndeaproape cu acești sportivi. Cu accent pe educația nutrițională, planificarea meselor și alimentarea adecvată înainte și după practică, am înregistrat rezultate excelente în ultimii trei ani. Până la începutul sezonului 2014, echipa a scăpat peste 500 de kilograme de grăsime și a câștigat mai mult de 500 de kilograme de mușchi.

De asemenea, am avut câteva povești inspirate de succes individuale pe parcurs. Un jucător în special, pe care îl voi numi Mike, a ajuns să aibă nevoie de mine pentru a pierde mai mult de 30 de lire sterline. Când am început să lucrăm împreună, el a fost frustrat. Nu avea idee cum să scadă în greutate, rămânând puternic și sănătos. Norocos pentru mine, Mike era hotărât.

I-am personalizat un plan de masă și el s-a întâlnit în mod regulat cu mine pentru a trece peste aportul caloric. Mike a început încet să slăbească două-trei kilograme de grăsime pe săptămână. Când a trecut sub valoarea de 300 de kilograme - o pierdere de peste 25 de kilograme - mi-a împușcat cel mai mare zâmbet și mi-a îmbrățișat un urs care m-a ridicat de la sol. Mike se joacă și își menține greutatea.

În doar trei ani scurți, jucătorii de fotbal din Buckeye au devenit mașinile slabe, răutăcioase, de luptă pe care și le-a dorit antrenorul Meyer. Iar rezultatele pe teren au fost spectaculoase. În plus față de 38-3 în timpul primilor trei ani ai antrenorului Meyer, au finalizat sezonul 2014 cu un campionat național.

PLANUL DE ATAC

În timp ce misiunea echipei de nutriție sportivă aici, în statul Ohio, a fost de a ajuta jucătorii să piardă în greutate, a trebuit să fim atenți pentru a evita scăderea performanței lor din cauza alimentării insuficiente. A fost esențial pentru sportivi să înțeleagă cum să-și hrănească corpul eficient. Prin urmare, primul nostru pas a fost educația.

Am aflat rapid că majoritatea sportivilor nu erau informați cu privire la nutrienți și ce alimente au ajutat la producerea și recuperarea energiei. Pentru a aborda acest lucru, am pus afișe nutriționale colorate în vestiar, sala de cântărire și la masa de antrenament. În plus, am găzduit excursii de cumpărături și cursuri de gătit pentru a le arăta jucătorilor cum să aleagă și să pregătească mâncăruri sănătoase și gustări.

Pentru jucătorii care aveau nevoie să slăbească, ne-am asigurat că știu cum să facă acest lucru în mod corespunzător. Sportivii cred adesea că cel mai bun mod de a scăpa de kilograme este de a reduce drastic caloriile, dar această metodă duce adesea la un aport inadecvat de carbohidrați pentru a sprijini antrenamentul și recuperarea. De asemenea, am avertizat că scăderea rapidă a greutății este rezultatul pierderii de apă, glicogen și mușchi, care poate împiedica antrenamentul, performanța, recuperarea și sănătatea. Nu există o cale ușoară: pierderea unor cantități substanțiale de grăsime corporală necesită timp și motivație susținută.

Un obiectiv realist pentru jucătorii noștri a fost să slăbim una sau două kilograme de grăsime pe săptămână. Acest lucru a necesitat reducerea a aproximativ 500 de calorii pe zi din aportul fiecărui atlet. Cu câteva mici modificări pentru a îmbunătăți nutriția generală, le-am arătat jucătorilor că este posibil să reducă caloriile fără a le epuiza nivelul de energie.

Pentru a menține sau a mări masa slabă în timp ce pierdem grăsime, am solicitat sportivilor să mănânce la fiecare două până la trei ore pentru a încuraja utilizarea eficientă a combustibilului. Când se face corect, consumul mai frecvent poate adăuga mai puține calorii zilnice consumate, deoarece previne consumul excesiv și menține metabolismul în revoltă.

Pentru a mânca până la șase ori pe zi fezabil pentru toți jucătorii de slăbire, am subliniat necesitatea de a planifica în avans zilnic și săptămânal. Le-am spus sportivilor să-și facă timp în fiecare săptămână pentru a face cumpărături și le-am trimis chiar memento-uri. De asemenea, i-am încurajat să ia cinci minute înainte de culcare pentru a împacheta mesele și gustările pentru ziua următoare în geanta sau rucsacul lor de gimnastică. Când aveau combustibil disponibil, jucătorii aveau mai multe șanse să mănânce regulat și mai puțin înclinați să obțină o gustare rapidă, slabă din punct de vedere nutrițional, dintr-o articulație de tip fast-food.

A face sportivii să mănânce la momentul potrivit a fost o ispravă, dar asigurarea consumării tipurilor potrivite de alimente și băuturi a fost o altă provocare. Aportul adecvat de proteine ​​este un element cheie de abordat cu jucătorii de fotbal care doresc să slăbească. Pentru a ajuta la conservarea masei musculare și a ratei metabolice, aproximativ 20% din caloriile lor ar trebui să provină din proteine, sau aproximativ 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Când personalul Sports Nutrition a început să lucreze cu echipa, am constatat că mulți dintre jucători au mâncat foarte puține proteine ​​pe tot parcursul zilei, consumându-și cea mai mare parte a proteinelor la masa de antrenament pentru cină - luând uneori 200 sau mai multe grame într-o singură ședință. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost bun pentru sportivii care au slăbit. Întrucât organismul poate utiliza între 30 și 40 de grame de proteine ​​la un moment dat, restul a fost depozitat ca grăsime.

Am ajutat fiecare jucător să găsească modalități de a încorpora proteine ​​pe tot parcursul zilei pentru a-și menține corpul hrănit mai consecvent. Adesea adăugam lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânză cu sfoară, semințe/nuci și ouă la gustări și mese. Odată ce sportivii au făcut ca aportul regulat de proteine ​​să facă parte din rutina lor zilnică, au fost uimiți de cât de mult s-au simțit mai plini și de câtă energie au avut.

În cele din urmă, ne-am adresat fluidelor. Sportivii nu își dau seama de obicei câte calorii consumă numai prin băuturi. Câteva băuturi sportive de 16 uncii pot adăuga cu ușurință între 500 și 1.000 de calorii pe zi. Pur și simplu prin eliminarea lor în timpul zilei în afara antrenamentului, sportivii ar putea slăbi două kilograme pe săptămână.

Pentru jucătorii care au pierdut în greutate, singurele opțiuni de băut în afara practicii au fost băuturile fără calorii sau cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa și Propel. Laptele degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi erau opțiuni la mese sau pentru nutriție de recuperare. Au fost evitate băuturile sportive, băuturile cu aromă de fructe și sucurile de fructe. A trebuit o vreme până când sportivii au ieșit din obișnuința de a lua o băutură sportivă după antrenament, dar s-au obișnuit treptat cu alternativele cu conținut scăzut de calorii.

CERC COMPLET

Pentru a pune laolaltă piesele planurilor de slăbire ale jucătorilor, echipa Nutriție Sportivă s-a bazat pe mesele de antrenament. Am renovat meniul zilnic al mesei de antrenament pentru a oferi opțiuni mai sănătoase și mai echilibrate nutrițional. Acum, oferim întotdeauna două legume colorate, un bar de salate complet și fructe tăiate proaspăt (nu salată de fructe, deoarece jucătorii aleg fructele care le plac). Încercăm să participăm la fiecare masă de antrenament și încurajăm (bine, uneori cerem) ca jucătorii de slăbit să aibă fructe, legume sau salată la fiecare masă.

La început, unii dintre jucători au fost reticenți în a încerca alimente noi, în special cele care păreau „prea sănătoase”. Le-am rugat întotdeauna să încerce o bucată de mâncare nouă și, dacă nu le-a plăcut, nu mai trebuia să mănânce. Nu a fost niciodată atât de rău pe cât credeau că va fi. Drept urmare, am schimbat unele dintre vechile favorite ale jucătorilor pentru alternative mai slabe. Somonul, tilapia și piureul de cartofi dulci au devenit hituri uriașe. Cu noile meniuri creative, sănătoase la masa de antrenament, jucătorii care doresc să scadă în greutate au descoperit alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu nutrienți, care le plac cu adevărat.

În ciuda accentului pe care îl punem pe un tarif mai hrănitor, pe masa de antrenament nu există niciodată un aliment pe care sportivii să slăbească nu îl pot avea. Dar lucrăm cu ei cu privire la cât de mult să mâncăm din fiecare obiect și cum arată o farfurie echilibrată. Dacă un jucător dorește ceva pe care îl considerăm nesănătos, îi cerem să aibă o singură porție din acea mâncare împreună cu carne slabă, legume și/sau fructe. Pentru a împiedica sportivii să caute un desert nesănătos după cină, ne stresăm să umplem fructe și legume.

Masa de antrenament ne oferă, de asemenea, șansa de a educa jucătorii cu privire la controlul porțiunilor. Mulți dintre ei habar nu au cum arată o cană de orez, opt uncii de lapte sau patru până la cinci uncii de carne slabă. Îi urmărim pe acești indivizi prin linia mesei de antrenament pentru a ajuta la dimensiunile porțiilor până când o pot face singuri.

Mike a fost un jucător care a necesitat atenție individuală la mesele de antrenament. Întotdeauna m-a căutat să trec cu el înainte de a-și ridica farfuria și nu a atins niciodată o mâncare decât dacă am aprobat-o.

Deși Mike nu era un consumator deosebit de pretențios, nu experimentase o varietate de alimente și avea puține cunoștințe despre porțiile adecvate. Pe măsură ce treceam pe linie, aș indica cele mai slabe carne și ce nutrienți ofereau anumite alimente. În timp ce Mike își umplea farfuria, l-aș educa cu privire la aspectul unei porții din fiecare mâncare. Acum, el știe ce culori și dimensiunile porțiunilor trebuie să aibă farfuria lui și își pregătește masa de antrenament fără mine.

COMBUSTIBIL PENTRU PRACTICĂ

În timp ce cheia generală a pierderii în greutate este reducerea caloriilor pe tot parcursul zilei, există un domeniu în care sportivii care doresc să piardă grăsime nu ar trebui să se zgârcească: combustibilul pre și post antrenament. Dacă jucătorii intră într-o practică intensă pe gol, corpurile lor își folosesc propriile depozite de energie pentru combustibil, inclusiv pentru mușchi. Întrucât jucătorii de slăbire încearcă să-și mențină sau să crească masa slabă, această strategie nu zboară.

Cu toate acestea, este important să vă asigurați că sportivii primesc tipul potrivit de combustibil pentru pre-antrenament. Înainte de colaborarea echipei cu Sports Nutrition, jucătorii aveau mâncare rapidă după o zi plină de cursuri înainte de a lovi gazonul după-amiaza. Aceste mese pot conține peste 1.200 de calorii și nu au valoare nutritivă. Acesta a fost unul dintre primele lucruri pe care am încercat să le schimbăm.

Jucătorii care au pierdut în greutate au nevoie de alimente cu conținut scăzut de calorii și cu nutrienți înainte de antrenament, așa că le punem la dispoziție aceste alimente. Ne concentrăm în principal pe carbohidrați în ofertele noastre de pre-practică, cum ar fi fructe tăiate și întregi, covrigi, cereale, bare de suplimente și piureuri de fructe „Championship”, care constau din fructe congelate, suc de cireșe, băuturi sportive și gheață.

Am pus mâncarea într-un loc convenabil pentru jucători, cum ar fi chiar în fața vestiarului sau a sălii de antrenament atletic. În acest fel, sportivii care doresc să slăbească pot lua cu ușurință nutriția de care au nevoie în timp ce se țin de planul lor de alimentație. În plus, suntem în jur pentru a ne asigura că se alimentează cu o porțiune controlată.

Unii jucători aleg în continuare să mănânce fast-food înainte de antrenament. Cu toate acestea, nu îi predicăm niciodată sau nu îi supărăm dacă fac alegeri alimentare neînțelepte. Sportivii certători îi vor alunga doar mai departe. În schimb, închidem afișe care acoperă ce să comandăm atunci când mâncăm afară. Am început încet să vedem mai puține alimente prăjite și băuturi răcoritoare și mai multe opțiuni sănătoase de pre-practică, cum ar fi boluri de tăiței cu pui sau carne de vită și legume.

Imediat după antrenament, principalul obiectiv nutrițional este înlocuirea depozitelor de energie pierdute de sportivi cu carbohidrați și proteine. Fiecărui jucător i se dă un shake proteic după antrenament - căpșunile și banana cu ciocolată sunt favoritele echipei. Shake-ul post-antrenament îi împiedică pe jucătorii de slăbit să se înghesuie la masa de antrenament de seară. Deoarece nu mor de foame când sunt în picioare la bufet, pot lua decizii alimentare mai bune.

VEZI REZULTATE

La început, unii jucători erau mai puțin receptivi decât alții la schimbările noastre nutriționale. Dar imediat ce le-am raportat performanța la dieta lor, au început să cumpere. Le-a devenit clar că ceea ce au mâncat a făcut o diferență în modul în care au jucat. Jucătorii noștri doresc ca orice avantaj să fie cel mai bun.

Pe măsură ce au început să vadă rezultate pozitive, au devenit mai motivați. Când vine vorba de pierderea în greutate, succesul generează succesul.

Un ultim factor important pentru a-i face pe jucătorii de fotbal din statul Ohio să fie slabi și răi a fost munca echipei de forță și condiționare, condusă de Mickey Marotti, MS, MSCC, CSCS, asistent director atletic pentru performanțe sportive de fotbal. Aceștia i-au ajutat pe jucători cu orice obiective nutriționale, servind deseori drept ochi și urechi suplimentare de care aveam nevoie. Când întregul personal de fotbal se află pe aceeași pagină cu nevoile și obiectivele jucătorilor, echipa simte unitatea, ceea ce creează o atmosferă pozitivă și generează dorința de a avea succes.

Cu planurile de slăbire puse în aplicare în Ohio State, am realizat o echipă de jucători de fotbal slabi, puternici și rapizi. Executarea acestor planuri poate fi uneori dificilă, dar atunci când îi menții pe jucători concentrați pe timpul mesei, hrănirea echilibrată și nutriția adecvată pre și post-antrenament, ei pot face schimbări pozitive în compozițiile corpului lor.

BARĂ LATERALĂ: MENIU NOU

Când am început să lucrez ca dietetician sportiv pentru echipa de fotbal a Universității de Stat din Ohio, unul dintre primele mele acte a fost revigorarea opțiunilor mesei de antrenament. Iată o privire asupra modului în care am schimbat câteva lucruri în jur:

Proteine: friptură, pui prăjit

Părți: piure de cartofi, fasole verde

Băuturi: lapte integral, băuturi sportive

Proteine: Pui înnegrit, somon cu salsa de mango

Părți: piure de cartofi dulci, porumb, broccoli, salată completă, fructe tăiate proaspăt