dietă

Mitul Energiei

„Produsele animale din dietele umane oferă o sursă importantă de energie”

- Asociația Națională a Bovinilor de Vită (1)

În timp ce noțiunea că carnea, lactatele și ouăle sunt necesare pentru proteine ​​este de departe cel mai omniprezent și periculos mit asociat alimentelor pe bază de animale, un alt mit comun este că fără aceste alimente nu veți avea suficientă „energie”.

Așa cum Dr. James Loomis - fost medic de echipă pentru St. Cardinalii St. Louis și St. Louis Rams - explică în Schimbătorii de joc:

„Ai merge la o cină înainte de joc cu echipa de fotbal și ai vedea acest lucru răspândit. Ar exista fripturi și pui, foarte orientate spre proteine, deoarece percepția lor a fost că proteina este cea care le susține energia, dar, de fapt, nu este cazul. "

După cum se explică mai departe în film, începutul „științific” al acestei concepții greșite poate fi dat de la baronul Justus von Liebig, un celebru chimist german care a susținut în mod fals că energia musculară provine din proteine ​​animale (2). Acest mit a devenit atât de larg crezut încât a ajutat chiar la modelarea primelor recomandări ale USDA pentru aportul zilnic de proteine ​​(3).

După cum sa discutat în The Plant-Based Advantage, știm acum că mușchii care lucrează din greu funcționează în principal pe glicogen, obținut din carbohidrații găsiți în plante, care îi conferă, de asemenea, creierului glucoza de care are nevoie pentru a rămâne alert și la punct în timpul antrenamentelor lungi și intense și concursuri.

În timp ce beneficiile unei diete pe bază de plante încep cu oboseală întârziată și rezistență crescută, acestea includ, de asemenea, un risc scăzut de dureri și boli articulare, fitness aerobic crescut, funcție imună îmbunătățită și nutriție generală de calitate superioară.

Oboseală întârziată

Peste 40% dintre alergători declară „lovirea zidului” în timpul unui maraton. Această senzație de epuizare completă apare atunci când ficatul și mușchii noștri rămân fără carbohidrați și sunt devastatoare pentru performanța fizică (4). Epuizarea carbohidraților ne afectează și creierul, afectând concentrarea, coordonarea și capacitatea de a ne mări în mod corespunzător, făcând simultan aceeași sarcină de lucru să se simtă mai dificilă (5). Aceste obstacole pot face diferența între un antrenament de succes sau o competiție și o dezamăgire majoră.

Deoarece modelele de alimentație bazate pe performanță bazate pe carne și alte produse animale furnizează de obicei grăsimi dietetice în detrimentul carbohidraților (6-10), dietele pe bază de plante, care conțin în mod natural carbohidrați abundenți, sunt mult mai potrivite sporturilor de performanță intensă în energie și alte activități (11).

Creșterea rezistenței

Așa cum am discutat și în The Plant-Based Advantage, legumele ambalate cu nitrați fac muschii mai eficienți și contribuie la păstrarea rezervelor noastre limitate de combustibil, care pot afecta semnificativ rezistența. Într-un studiu, de exemplu, simpla adăugare a sucului de sfeclă a permis subiecților testați să cicleze cu 22% mai mult decât cei din grupul de control (12).

Chiar și fără a accentua în mod deliberat legumele bogate în nitrați, s-a demonstrat că consumul de plante combate oboseala. Într-un alt studiu, alergătorii recreați au reușit să radă cu 6% din reducerea timpului de alergare de 5K la doar patru zile după trecerea la o dietă pe bază de plante. În acest caz, cercetătorii au emis ipoteza că natura antiinflamatorie a alimentelor vegetale bogate în antioxidanți a contribuit, de asemenea, la timpii de funcționare mai rapizi (13).

Scăderea riscului de durere, leziuni și boli articulare

Avantajul pe bază de plante explică, de asemenea, modul în care inflamația necontrolată nu numai că poate prelungi timpul de recuperare între antrenamente și competiții, dar poate crește și durerea articulară și riscul de boală.

Oamenii care se antrenează sau concurează frecvent, în special în activități de anduranță care se bazează pe mii de mișcări repetitive (sau, în cazul cursei de 2200 de mile a lui Scott Jurek prezentată în Schimbătorii de joc, milioane), prezintă un risc mai mare de leziuni repetate provocate de stres și boli degenerative ale articulațiilor (14-16).

Din fericire, dieta poate juca un rol major în modul în care corpurile noastre răspund la acest stres repetitiv, fie crescând inflamația, fie scăzând-o.

După cum sa discutat și în The Plant-Based Advantage, diferența dintre efectele inflamatorii ale animalului vs. alimentele vegetale este izbitoare. Într-un studiu, de exemplu, doar o lună pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de animale crescut markerii inflamatori cu 46%, în timp ce cei cu o dietă bogată în carbohidrați pe bază de plante au scăzut aceiași markeri cu 28% (17). Dietele pe bază de plante nu sunt asociate numai cu markeri inflamatori mai mici (18), ci sunt, de asemenea, legate de șanse mai mici de durere articulară. Diferența dintre cele două diete este atât de dramatică încât consumul de carne la fel de puțin o dată pe săptămână a fost legat de rate cu 43-49% mai mari de tulburări ale țesuturilor moi, cum ar fi tendinita și artrita degenerativă, decât cele care evită carnea (19).

Luând în considerare toate acestea, este o mică mirare de ce atât de mulți sportivi profesioniști apelează la diete pe bază de plante, nu numai pentru a-și spori performanța, ci și pentru a-și prelungi cariera.

Funcția aerobă crescută

Așa cum discutăm în Obținerea și rămânerea slabă, dietele pe bază de plante s-au dovedit a scădea grăsimea corporală și majoritatea celor care le urmează au un procent global mai scăzut de grăsime corporală. Efectele grăsimii inferioare nu afectează doar aspectul și starea generală de sănătate, ci au și un impact semnificativ asupra rezistenței.

La fel ca alergarea cu rucsacul ne împovără, transportul de grăsime suplimentară pentru kilometri la un moment dat poate fi impozitar pentru corp. Sportivi de anduranță cu VO2 max egal (cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți utiliza în timpul exercițiului), dar greutăți corporale diferite nu vor avea același efect; sportivul mai ușor va demonstra rezistență mai mare și îl va depăși pe cel mai greu (20,21).

Același lucru este valabil și pentru persoanele care nu sunt sportivi pregătiți, deoarece s-a demonstrat că pierderea în greutate îmbunătățește V02 max relativ cu 15% (22). Și chiar și fără pierderea în greutate, s-a demonstrat că o dietă fără carne reduce scăderea grăsimii corporale și crește capacitatea aerobă (23).

În timp ce exercițiile fizice moderate îmbunătățesc imunitatea, o pregătire mai riguroasă poate reduce efectiv funcția imunitară, punând sportivii performanți la risc crescut de infecții ale căilor respiratorii superioare, inclusiv răceli, gripă și chiar pneumonie (24). Și stresul nu trebuie să fie fizic; stresul mental - experimentat atât de sportivii competitivi, cât și de oamenii obișnuiți - poate duce, de asemenea, la scăderea funcției imune (25).

Încă o dată, alimentele vegetale oferă beneficii semnificative, îmbunătățind funcția imunitară printr-o varietate de moduri (26-28). Interesant este că unul dintre aceste moduri este prin simplul consum al mai multor carbohidrați, ceea ce ajută la protejarea sistemului nostru imunitar de exerciții fizice grele (29).

Un alt ingredient util de origine vegetală este carotenoidele, o clasă de antioxidanți care se găsesc abundent în fructele și legumele galbene, portocalii și roșii, care sporesc, de asemenea, imunitatea (30). Beta-glucanul, un tip de fibre care se găsește în ovăz și în numeroase alte cereale, s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește funcția imunitară, reducând semnificativ simptomele de răceală după un maraton timp de până la o lună (31), ajutând în același timp persoanele sub stres să se simtă mai sănătoase și energizat (32). Acestea, precum și alte elemente ale dietelor pe bază de plante, ajută la explicarea motivului pentru care alergătorii pe bază de plante suferă și alergii mai rar decât persoanele care mănâncă carne și alte produse de origine animală (33).

Fie că sunteți un sportiv performant, muncitor, student sau părinte, imunitatea îmbunătățită înseamnă mai puțin timp petrecut bolnav și mai mult timp antrenându-vă, concurând, muncind, studiind sau pur și simplu bucurându-vă de viața de zi cu zi.

Nutriție generală de calitate superioară

Așa cum am discutat în Ce privește proteina?, Sportivii de rezistență necesită mai multe proteine ​​decât non-sportivi, aproximativ 1,2-1,4 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (34). În timp ce mulți oameni ar putea considera acest lucru o provocare de realizat pe baza unei diete pe bază de plante, cercetările au arătat că sportivii de rezistență care nu consumă carne primesc aceeași cantitate de proteine ​​pe kilogram ca cei care o fac (10.35). De asemenea, un studiu transversal care a comparat nivelurile de vitamina B12 și vitamina D la alergătorii recreați pe dietele pe bază de plante vs animale nu a prezentat diferențe semnificative (36).

Nutriția de înaltă calitate este mai mult decât proteine ​​și vitamine, deoarece nenumărate alte substanțe nutritive contribuie la modul în care ne simțim și performăm, inclusiv pigmenții din legume, polifenolii din fructe și fitochimicalele din nuci, toate acestea îmbunătățind performanța la exercițiu și accelerând recuperarea după antrenament (13).

Abundența nutrienților care promovează sănătatea, găsită în plante, explică de ce, comparativ cu omologii lor care mănâncă carne, alergătorii pe bază de plante obțin scoruri globale mai ridicate ale calității dietei (37).

Parcurgând distanța

În timp ce ideea greșită obișnuită este că alimentele de origine animală sunt necesare pentru o energie și rezistență optimizate atât la nivel fizic cât și mental, dovezile arată că o dietă pe bază de animale tinde să submineze aceste obiective. Între timp, o dietă pe bază de plante poate oferi numeroase beneficii distincte, nu numai că ne ajută să ne îmbunătățim energia și rezistența, ci și să ne protejăm articulațiile, să ne îmbunătățim condiția aerobă, să ne ajutăm sistemul imunitar și să ne îmbunătățim nutriția generală.

Având în vedere că chiar și o îmbunătățire de 0,5-1,5% a performanței poate face o diferență critică în sporturile de competiție (38), efectul compus al acestor beneficii pe bază de plante poate fi foarte semnificativ, indiferent dacă sunteți un atlet de anduranță sau cineva care pur și simplu dorește să rămână. activ și energizat.

(1) Andreini, EM. Ce legătură are reciclarea ascendentă cu producția de carne de vită? Cercetarea cărnii de vită. 2019.

(2) Whorton JC. Vegetarianism muscular: dezbaterea asupra dietei și performanței atletice în era progresivă. J Sport Hist. 1981; 8 (2): 58-75.

(3) Carpenter KJ. Istoria entuziasmului pentru proteine. J Nutr. 1986 iulie; 116 (7): 1364-70.

(4) Raport, BI. Factori metabolici care limitează performanța la alergători de maraton. PLoS Comput Biol. Octombrie 2010; 6 (10): e1000960.

(5) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Poziția Academiei de nutriție și dietetică, dieteticienii din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă: nutriție și performanță atletică. J Acad Nutr Diet. 2016 mar; 116 (3): 501-28.

(6) Kanter M. Carbohidrați de înaltă calitate și performanță fizică: raport de experți. Nutr Today. 2018 ianuarie; 53 (1): 35-9.

(7) Masson G, Lamarche B. Mulți sportivi de rezistență multisport non-elită nu respectă recomandările de nutriție sportivă pentru carbohidrați. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 iulie; 41 (7): 728-34.

(8) Clark M, Reed DB, Crouse SF, Armstrong RB. Aportul dietetic pre- și post-sezon, compoziția corpului și indicii de performanță ai jucătorilor de fotbal feminini din divizia I NCAA. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Septembrie 2003; 13 (3): 303-19.

(9) Jenner SL, Buckley GL, Belski R, Devlin BL, Forsyth AK. Aporturile dietetice ale sportivilor sportivi de echipă profesioniști și semi-profesioniști nu îndeplinesc recomandările nutriționale sportive - o revizuire sistematică a literaturii. Nutrienți. 2019 mai; 11 (5): 1160.

(10) Nebl J, Schuchardt JP, Wasserfurth P, Haufe S, Eigendorf J, și colab. Caracterizarea, obiceiurile alimentare și aportul nutrițional al alergătorilor omnivori, lacto-ovo vegetarieni și vegani - Un studiu pilot. BMC Nutr. Decembrie 2019; 5:51.

(11) Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, Kahleova H, Levin SM, Neabore S, Batts TC. Dietele pe bază de plante pentru siguranță cardiovasculară și performanță în sporturile de anduranță. Nutrienți. 2019 ianuarie; 11 (1): pii: E130.

(12) Breese, BC, McNary MA, Marwood S, Blackwell JR, Bailey SJ, Jones AM. Suplimentarea cu suc de sfeclă roșie accelerează cinetica de absorbție a O2 și îmbunătățește toleranța la efort în timpul exercițiilor de intensitate severă inițiate de la o rată metabolică crescută. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Decembrie 2013; 305 (12): R1441-50.

(13) Baker ME, DeCesare KN, Johnson A, Kress KS, Inman CL, Weiss EP. Dieta mediteraneană pe termen scurt îmbunătățește performanța exercițiilor de anduranță: un studiu încrucișat cu secvență randomizată. J Am Coll Nutr. 2019 februarie; 13: 1-9.

(14) Aicale R, Tarantino D, Maffulli N. Leziuni excesive în sport: o imagine de ansamblu cuprinzătoare. J Orthop Surg Res. Decembrie 2018; 13 (1): 309.

(15) Driban JB, Hootman JM, Sitler MR, Harris KP, Cattano NM. Participarea la anumite sporturi este asociată cu osteoartrita genunchiului? O revizuire sistematică. Trenul J Athl. 2017 iunie; 52 (6): 497-506.

(16) Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. Asocierea alergării recreative și competitive cu osteoartrita șoldului și genunchiului: o analiză sistematică și meta-analiză. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 iunie; 47 (6): 373-90.

(17) Miller M, Beach V, Sorkin JD, Mangano C, Dobmeier C, Novacic D, Rhyne J, Vogel RA. Efectele comparative ale trei diete populare asupra lipidelor, funcției endoteliale și proteinei C-reactive în timpul menținerii greutății. J Am Diet Conf. Univ. 2009 aprilie; 109 (4): 713-7.

(18) Craddock JC, Neale EP, Peoples GE, Probst YC. Modele dietetice pe bază de vegetarian și relația lor cu biomarkerii inflamatori și imuni: o analiză sistematică și meta-analiză. Adv Nutr. 2019 mai; 10 (3): 433-51.

(19) Hailu A, Knutsen SF, Fraser GE. Asociații între consumul de carne și prevalența artritei degenerative și a tulburărilor țesuturilor moi în studiul de sănătate adventist, California S.U.A. J Nutr Health Aging. 2006 ianuarie-februarie; 10 (1): 7-14.

(20) Gregory J, Johns DP, Walls JT. Relativ vs. măsuri fiziologice absolute ca predictori ai performanței cursei de biciclete montane. J Forța Cond Res. 2007 februarie; 21 (1): 17-22.

(21) Impellizzeri FM, Marcora SM, Rampinini E, Mognoni P, Sassi A. Corelații între variabilele fiziologice și performanța la bicicliști rutieri la nivel înalt. Nr. J Sport Med. 2005 oct; 39 (10): 747-51.

(22) Goran M, Fields DA, Hunter GR, Herd SL, Weinsier RL. Grăsimea corporală totală nu influențează capacitatea aerobă maximă. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 iulie; 24 (7): 841-8.

(23) Veleba J, Matoulek M, Hill M, Pelikanova T, Kahleova H. "O dietă vegetariană vs. dietă hipocalorică convențională: Efectul asupra aptitudinii fizice ca răspuns la exerciții aerobice la pacienții cu diabet de tip 2". Un studiu randomizat paralel. Nutrienți. 2016 noiembrie; 8 (11): 671.

(24) Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Exercițiul și reglarea funcțiilor imune. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015 septembrie; 135: 355-80.

(25) Pedersen A, Zachariae R, Bovbjerg DH. Influența stresului psihologic asupra infecției respiratorii superioare - o meta-analiză a studiilor prospective. Psychosom Med. 2010 oct; 72 (8): 823-32.

(26) Lămpi JW. Efectele legumelor și fructelor asupra sănătății: evaluarea mecanismelor de acțiune în studiile experimentale la om. Sunt J Clin Nutr. Septembrie 1999; 70 (3 suplimente): 475S-90S.

(27) Li L, Werler MM. Aportul de fructe și legume și riscul infecției tractului respirator superior la femeile gravide. Sănătate publică Nutr. 2010 februarie; 13 (2): 276-82.

(28) Gibson A, Edgar JD, Neville CE, Gilchrist SE, McKinley MC, Patterson CC, Young IS, Woodside JV. Efectul consumului de fructe și legume asupra funcției imune la persoanele în vârstă: un studiu controlat randomizat. Sunt J Clin Nutr. Decembrie 2012; 96 (6): 1429-36.

(29) Peake JM, Neubauer O, Walsh NP, Simpson RJ. Recuperarea sistemului imunitar după efort. J Appl Physiol (1985). 2017 mai; 122 (5): 1077-87.

(30) Milani A, Basirnejad M, Shahbazi S, Bolhassani A. Carotenoizi: biochimie, farmacologie și tratament. Br J Pharmacol. 2017 iunie; 174 (11): 1290-324.

(31) Talbott S, Talbott J. Efectul BETA 1, 3/1, 6 GLUCAN asupra simptomelor infecției tractului respirator superior și a stării de dispoziție la sportivii de maraton. J Sports Sci Med. Decembrie 2009; 8 (4): 509-15.

(32) Talbott SM, Talbott JA. Suplimentul de beta-glucan de drojdie Baker reduce simptomele respiratorii superioare și îmbunătățește starea de spirit la femeile stresate. J Am Coll Nutr. 2012 aug; 31 (4): 295-300.

(33) Wirnitzer K, Boldt P, Lechleitner C, Wirnitzer G, Leitzmann C, Rosemann T, Knechtle B. Starea de sănătate a alergătorilor de anduranță vegetarieni și vegani de sex feminin și masculin comparativ cu omnivorii-Rezultatele studiului NURMI (Pasul 2). Nutrienți. Decembrie 2018; 11 (1). pii: E29.

(34) Bagchi D, Nair S, Sen CK. Nutriție și performanță sporită în sport: construirea musculară, rezistența și forța. Londra: Academic Press; 2018.

(35) Lynch HM, Wharton CM, Johnston CS. Fitness cardiorespirator și diferențe de cuplu de vârf între sportivii de rezistență vegetarieni și omnivori: un studiu transversal. Nutrienți. 2016 noiembrie; 8 (11). pii: E726.

(36) Nebl J, Schuchardt JP, Ströhle A, Wasserfurth P, Haufe S, Eigendorf J, Tegtbur U, Hahn A. Statutul micronutrient al alergătorilor de agrement cu modele dietetice vegetariene sau non-vegetariene. Nutrienți. 2019 mai; 11 (5): 1146.

(37) Turner-McGrievy GM, Moore WJ, Barr-Anderson D. Interconectivitatea alegerii dietei și a alergării la distanță: Rezultatele cercetării Studiul Înțelegerea nutriției enduroșilor (RUNNER). Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 iunie; 26 (3): 205-11.

(38) Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan MC, Herreros PV, Garnacho-Castaño MV. Efectele suplimentării cu suc de sfeclă roșie asupra rezistenței cardiorespiratorii la sportivi. O revizuire sistematică. Nutrienți. 2017 ianuarie; 9 (1): 43.

Voi obține suficientă energie? Dar carbohidrații? Experții și sportivii noștri analizează cele mai frecvente întrebări despre alimentația pe bază de plante și distanța.