pași

Fiecare tip își dorește o femeie sexy, încrezătoare, în formă. Dacă doriți să vă ajutați iubita sau soția să își schimbe efectiv corpul, dar nu știți de unde să începeți, atunci nu căutați mai departe.

Primul pas este să știi cu ce te confrunți. Practic tot ceea ce s-a scris vreodată în mass-media tradițională despre exercițiile fizice „pentru femei” le pune în camera cardio cu greutăți la gleznă, gata să pompeze tonul.

Acest lucru poate duce la conflicte considerabile pentru doamna ta, mai ales în prima zi când o pornești spre raftul înfricoșător de ghemuit și începi să adaugi greutate. Deci, din moment ce avem de-a face cu femei, să începem cu aceste considerații „emoționale”.

1 - Faceți un plan și susțineți-vă

Un bun sprijin este un amestec de practic și emoțional. La început, va fi greu pentru femeia ta să se angajeze în antrenament și să creeze obiceiul, așa că pregătește-o pentru un succes pe termen lung, ajutând să aibă grijă de considerațiile practice.

Va avea nevoie de un plan pentru a-l transforma într-o realitate în funcție de timp, de program și de bani. Asigurați-vă sprijinul cât mai visceral posibil și reduceți numărul de „scuze” disponibile.

Lucrul plăcut este că, făcând acest lucru, îi veți anunța, de asemenea, că vă pasă de ea și de fericirea ei și ce va face pentru ea îngrijirea corpului ei. Ambele baze de sprijin vor fi acoperite.

  • Stai jos cu ea și găsește timpul pentru a te antrena. Programați-l și păstrați acest timp sacru. Timpul este cea mai mare scuză - nu o lăsați să o folosească.
  • Cumpărați-i un abonament la sală, o nouă geantă de gimnastică sau un certificat cadou pentru niște haine de antrenament. Face parte din investiție; investiția sporește angajamentul.
  • Mergeți cu ea la sala de sport și ridicați-vă împreună sau sugerați modalități de a găsi un partener de ridicare. Acest lucru este important mai ales la început, când nu știe ce face.
  • Spune-i să înceapă să se antreneze, dar să nu te ajute cu un plan.
  • Lasă-o să-și dea seama de forma ascensoarelor și de a-și structura antrenamentele.
  • Fii nerăbdător cu ceea ce nu știe. Invata-o.

Scopul este de a face din aceasta o schimbare a stilului de viață. Sala de sport face deja parte din viața ta - ai o geantă de gimnastică, îți dedici timp înainte sau după muncă și profiți de beneficiile.

Fă-o și ea parte din viața ei. A avea pe cineva alături de care ne sprijină ne face pe toți calzi și neclarați în interior și te face să arăți ca un cavaler mare și rău în armură strălucitoare.

2 - Oferă-i o motivație externă pentru a-și putea construi motivația internă

Există două tipuri de motivație de luat în considerare. Motivația controlată sau externă provine din surse externe. Acest tip de motivație este cel mai bun pentru a porni procesul.

Pe de altă parte, motivația autonomă sau internă vine din convingerea personală, motivația „o fac pentru mine”. Acesta este genul pe care îl vizăm pe termen lung, dar este nevoie de timp pentru a se dezvolta.

Cel mai bun mod este de a adăuga lucruri intrinseci pe măsură ce progresează, de a-i oferi ceva pentru care să lucreze folosind strategii de „recompensare”.

Recompensele nu înseamnă neapărat ceva ce i-ai cumpărat; pot fi amintiri de realizări, promisiunea unui sex mai fierbinte, spunându-i cât de incredibil va arăta sau cât de gelos vor fi prietenele ei.

Nu toată lumea poate fi motivată exact în aceleași moduri, dar nu suntem atât de diferiți.

Deci, ce anume motivează o femeie?

  • Crezi că e fierbinte și de dorit.
  • Evitarea rușinii (oricât de nerostită) este un corp evident nesănătos și neatractiv.
  • Împuternicirea care vine din a arăta și a te simți bine. Totul pare mai ușor și mai posibil atunci când crezi că arăți bine.
  • Implicări ale ego-ului. Dacă vede alte femei ca ea care o pot face și arată minunat, de ce nu ea?
  • "Fa-o pentru mine." Memento-uri cât de mult îi iubești atitudinea atunci când arată și se simte bine, cât de fierbinte poate fi corpul ei și o strategie de „fă-o pentru mine” poate face minuni.

Doar actul de exercițiu (nici măcar o anumită cantitate) are un impact asupra încrederii în imaginea corpului, iar legătura dintre cele două este bine stabilită de cercetare. Cu o încredere sporită vine o mulțime de alte „efecte secundare” bune. Dar pentru a obține aceste beneficii, ea trebuie să înceapă.

  • Amintiți-i că realizarea unui antrenament se simte grozav. Lăudați-o pentru că a trecut prin antrenamente și că a făcut ceea ce și-a propus.
  • Ajutați-o să își stabilească obiective numerice, cum ar fi ghemuit propria greutate corporală sau efectuarea unui pull-up.
  • Fii partener. Ea nu este singură în ea, ci sunteți împreună.
  • Comparați-o cu altcineva. Stai departe de comparații, chiar și de cele „pozitive”.
  • Comentează constant corpurile altor fete, chiar dacă o faci cu bune intenții „motivaționale”.
  • Vorbește despre cum arăta ea. Puneți accentul pe unde merge și ce face acum.

3 - Subliniați antrenamentul cu greutăți

Acest lucru va avea beneficii generale uriașe, mai ales dacă este slabă. A face ca femeile să se antreneze corect în timp ce ignoră toate dezinformările este un pas important. Deci, are timpul programat și ați convins-o să nu se sperie de greutăți, ce urmează?

  • Asigurați-vă că sala de sport are echipamentul adecvat pentru greutate sau investiți în echipamentele de acasă. Femeile nu au nevoie de nimic „special”. Barbells și gantere sunt acolo unde este.
  • Învățați-i forma corectă pentru ghemuit, împușcare și bancă/presă. Arată-i cum să facă lifturile de asistență.
  • Oferiți-i un program de urmat, precum cele prezentate mai jos. Explicați de ce antrenamentul cu greutăți o va aduce beneficii. Sculptarea corpului (ceea ce crede că „tonifiază”) cu greutăți va face mai mult pentru ea decât ore de cardio.

În funcție de cât de bine îi poți satisface preocupările, obligă-o să facă un pic de cercetare. Femeile care se antrenează cu greutatea, se gândesc la dietă și sunt consecvente, au cea mai bună compoziție corporală. Multe femei sunt șocate să audă acest lucru.

Amintiți-vă, femeia obișnuită crede că taberele de încărcare de o oră, ședințele de rulare și circuitele de mașini cu repetiții mari sunt calea de urmat.

  • Las-o blocată lângă gantere cu instrucțiuni vagi. Nu știe cum să facă ceva și teama de a arăta ca un începător îi va diminua entuziasmul de a începe, sau chiar să-l omoare complet.
  • Confundați-o cu prea multe idei despre tehnici avansate de antrenament. Ea trebuie să reducă elementele de bază: mișcări mari compuse, supraîncărcare progresivă și consistență.
  • Arată-i pozele cu fete „normale” super fierbinți care arată bine, se antrenează din greu și au o viață.

Toate femeile pot începe cu ascensoare de bază (sau variante mai ușoare ale acestora) și pot lucra și învăța de acolo. Ceea ce este important la început este să petreci suficient timp sub tensiune pentru a recruta mai multe fibre musculare și să practici ascensorii pentru a reduce modelele motorii.

Respectarea mișcărilor mari, compuse și aruncarea în asistență împreună cu unele circuite HIIT sau sprinturi vor produce cele mai bune rezultate. Construiește-i baza de forță pentru a-și pune sistemul neuromuscular în funcțiune și pentru a stimula creșterea înainte de a te lăsa cu o programare complicată sau de a începe să intri în „cicluri” și „scindări”.

Înainte de a ajunge la programe, oferiți-i câteva cunoștințe de bază. Acest lucru poate suna ca niște informații pe care oricine le-ar ști, dar multe femei vor fi începători complet în ceea ce privește regulile și normele din sala de greutate. Invata-o:

  • Cât de mult cântăresc diferitele bare și cum se urmărește greutatea (de exemplu, includeți greutatea barei în total, care sunt seturile și repetările etc.).
  • Cum se încarcă și se îndepărtează plăcile corect și ușor. Cum se numesc diferitele bare (barbell, EZ curl bar, trap bar etc.).
  • Terminologia de bază, cum ar fi ceea ce înseamnă înclinația, declinul, supinați și pronatați.
  • Accentuați obiectivele de forță ca o modalitate de a determina progresul, nu durerea și cât de mult a transpirat; o capcană obișnuită care poate ucide câștigurile.

Programele

Mai jos sunt trei programe de încercat, în funcție de câte zile pe săptămână se poate antrena și de nivelul de cunoștințe.

Rămâneți la intervale de repetiție ușor mai mari la început, chiar și pentru mișcări compuse mai mari. Ea nu va ridica suficient de greu pentru a beneficia de ceva mai puțin de 5 repetări oricum. Cheia aici este practicarea mișcărilor și obținerea de repetări suficiente pentru a-i stimula sistemul neuromuscular și a induce creșterea.

Accentul ar trebui să fie mai întâi pe forță. Doar după ce se construiește o bază de forță, antrenamentul poate fi manipulat pentru a se potrivi unor obiective personale mai specifice. Nu poți sculpta mușchi dacă nu ai cu cine lucra.

În acest scop, concentrați-vă pe creșterea forței prin supraîncărcare progresivă pentru a dezvolta o bază care să beneficieze de orice tip de stil de antrenament pe care ajunge să-i placă cel mai mult și orice părți ale corpului pe care dorește să se concentreze asupra schimbării și mai mult.

Încheierea cu niște antrenamente scurte de stil metabolic de 1-2 ori pe săptămână, cum ar fi Tabata, HITT sau intervale, o vor transpira puțin și o vor face să se simtă ca și cum ar fi „muncit mai mult” (unul dintre motivele pentru care femeile adoră cursurile de spin și taberele de boot cardio ).

2 sau 3 zile pe săptămână - Super Basic întregul corp

  • 5 seturi de 5-8 repetări cu o greutate cât mai provocatoare posibil. Începeți cu 8 repetări.
  • Repetările pot fi mai mari dacă are nevoie de mai mult timp pentru a reduce mișcarea.
  • Țineți odihna la 1-2 minute.

Antrenament 1

Exercițiu Seturi Rep Odihnă
A Ghemuiți-vă la o cutie 5 5-8 1-2 min.
B Bench Press 5 5-8 1-2 min.
C Împinge 5 5-8 1-2 min.
D Scândură 5 1-2 min.

Antrenamentul 2

Exercițiu Seturi Rep Odihnă
A Trap Bar Deadlift 5 5-8 1-2 min.
B Rack Pull 5 5-8 1-2 min.
C Chin sau Rând inversat 5 5-8 1-2 min.
D Leg Raise 5 1-2 min.

Antrenamentul 3

Exercițiu Seturi Rep Odihnă
A Goblet Squat 5 5-8 1-2 min.
B Lunge din spate 5 5-8 1-2 min.
C Presă cu gantere/haltere 5 5-8 1-2 min.
D Placă laterală 5 30-90 sec. 1-2 min.

Program Luni/Miercuri/Vineri - Stil de forță de pornire

  • 5 seturi de 5-8 repetări folosind aceeași greutate pe toate seturile de lucru (3 seturi de încălzire, 5 seturi de lucru), cu excepția deadlift-urilor în care adăugați greutate progresiv, deci doar ultimul set este cel mai greu.
  • Dacă nu poate face trageri, începeți cu rânduri inversate și/sau bărbieri asistate cu o bandă de rezistență.

luni

Exercițiu Seturi Rep
A Genuflexiune 5 5-8
B Presă de banc sau presă (alternativă) 5 5-8
C Chin-Up 3 catre esec
D Împinge 5 5-8

miercuri

Exercițiu Seturi Rep
A Genuflexiune 5 5-8
B Presă sau presă de bancă (alternativă) 5 5-8
C Deadlift 5 5-8
D Reverse Lunge 5 5-8

vineri

Exercițiu Seturi Rep
A Genuflexiune 5 5-8
B Presă de banc sau presă (alternativă) 5 5-8
C Trage 3 catre esec
D Glute-Ham Raise 5 5-8

Programul Split superior/inferior - Stilul PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)

  • Pentru zile de putere, 3-5 seturi de 5-8 repetări. Pentru zilele de hipertrofie, 3-4 seturi de 8-15 repetări.
  • Lucrul ab este de 15-20 repetări sau 30-90 secunde scânduri.
  • Începeți de la intervalul mai mare de repetiții/seturi pentru mișcările mari (care vor necesita greutate mai mică). Pentru a progresa în ridicările asistentei, începeți de la intervalul de repetare inferior, faceți-o să lucreze până la intervalul de repetare de sus cu aceeași greutate, apoi renunțați la repetări și creșteți greutatea.

Luni - Puterea Superioară

Exercițiu Seturi Rep
A Bancă 3-5 5-8
B Chins sau Rând inversat 3-5 5-8
C Dumbbell/Barbell Row 3-5 5-8
D Împinge 3-5 5-8
E Scânduri și/sau
De la Roată		 3-5 30-90 sec.
15-20

Marți - Putere mai mică

Exercițiu Seturi Rep
A Spate ghemuit 3-5 5-8
B Deadlift 3-5 5-8
C Glute-Ham Raise 3-5 5-8
D Back Lunge sau Bulgarian Split Squat 3-5 5-8

Joi - Hipertrofie superioară

Exercițiu Seturi Rep
A Bancă cu gantere 3-4 8-15
B Dumbbell Row 3-4 8-15
C Chin-Up asistat 3-4 8-15
D Ridicare laterală 3-4 8-15
E Biceps Curl 3-4 8-15
F Extensia tricepsului 3-4 8-15
G Ridică picioarele și/sau
Cabluri de cablu		 3-5 15-20

Vineri - Hipertrofie inferioară

Exercițiu Seturi Rep
A Față sau ghemuit ghem 3-4 8-15
B Trap Bar sau Kettlebell Deadlift 3-4 8-15
C Hip Thrusts 3-4 8-15
D Kettlebell Swings Pyramid 10-1 și invers, 20 sec. odihnește între seturi 100 pentru timp
E Sprinte scurte Tabata Treadmill Sprints - 20 de secunde pornite, 10 secunde de repaus sau Hill Sprints, mergeți în jos 8 runde

Alte considerente

  • Păstrați-o în același program timp de cel puțin 8-12 săptămâni înainte de a schimba lucrurile prea mult. Acordă-i suficient timp pentru a lucra.
  • Începeți de la capătul superior al repetărilor/seturilor, deplasându-vă treptat la capătul inferior pe măsură ce puterea ei crește și greutatea devine suficient de grea pentru ca ea să beneficieze de repetări mai mici. Intră suficient timp în tensiune. Opt repetări sunt un bun punct de plecare pentru marile lifturi.
  • Ține-o departe de cardio, mai ales în zilele de ridicare. Dacă trebuie „înțărcată” de cardio excesiv, lăsați-o să termine fiecare antrenament cu un circuit scurt și intens.
  • Acest circuit intens poate include sprinturi de bandă de alergat, sprinturi de scări, 100 de leagăne de kettlebell pentru timp, flip-uri de anvelope pentru repetiții, trageri de sanie pentru timp, circuite de greutate corporală pentru repetiții.
  • Ceva scurt, greu și rapid va facilita pierderea în greutate, creșterea musculară și îi va oferi „înaltul” muncii grele fără a împiedica progresul prea mult. Sau lăsați-o să facă cardio de tip staționar de intensitate redusă în zilele de odihnă. Mențineți intensitatea scăzută și sub o oră. Plimbările sunt grozave.
  • Ia-i un caiet sau o aplicație pentru a-i urmări antrenamentele. Acest lucru este foarte important pentru stabilirea obiectivelor.
  • Nu crește greutatea la fiecare antrenament până când nu are forma adecvată. În schimb, crește greutatea în fiecare săptămână. Dacă îi este greu să scadă formularul, păstrează greutatea redusă, ridică repetițiile la 10-12 și lasă-o să practice.
  • Conectați-o cu resurse pentru a afla mai multe și a-și continua călătoria. Nu o trimiteți la revistele pentru femei pentru a învăța cum să se antreneze.
  • Conectarea ei cu informații solide va fi importantă pentru construirea acestei motivații interne discutate anterior. Puneți-o să citească, să se conecteze și să urmeze aceiași formatori, antrenori și autori ca dvs.
  • Există o mulțime de informații bune acolo care pot beneficia de la fel ca dvs. Încurajați-o să devină parte a „culturii”. Femeile care se ridică bine sunt încă în minoritate, dar suntem acolo!

Învelire

Pe măsură ce interesul și progresul ei cresc, nu va mai avea nevoie de atât de mult sprijin de la tine pentru a-și face antrenamentul. Va avea propriile motive pentru a se ocupa de asta și pasiunea va fi declanșată.

Un corp minunat este al ei de obținut - și al tău de bucurat!