În coloanele anterioare Keeping Fit am prezentat rezultatele studiului nostru de cercetare a exercițiului și nutriției Quincy College cu privire la reducerea greutății corporale și îmbunătățirea compoziției corpului. Deoarece aproximativ 75% dintre adulții americani au prea multă grăsime și prea puțini mușchi, aceasta este o aplicație foarte relevantă a rezultatelor cercetării noastre. Dintre sutele de studii de scădere în greutate care au fost efectuate, al nostru este unul dintre cele două în care participanții au experimentat scăderea în greutate cu combinația dorită de scădere a grăsimii și creșterea musculară, mai degrabă decât scăderea în greutate cu combinația nedorită de scădere a grăsimii și scăderea musculară. Rețineți că pierderea musculară este însoțită de o rată metabolică crescută, densitatea osoasă și capacitatea fizică, în timp ce pierderea musculară este însoțită de o rată metabolică scăzută, densitatea osoasă și capacitatea fizică. În plus, studiul nostru de întreținere a greutății de urmărire este singurul în care participanții au continuat să piardă grăsime și să adauge mușchi (fără recâștig în greutate) timp de nouă luni după încheierea planului de dietă.

formă

Acestea sunt rezultate de cercetare foarte importante, dar există vești la fel de bune cu privire la efectele programului nostru de exerciții și nutriție asupra tensiunii arteriale, glicemiei și colesterolului din sânge. După șase luni, participanții la studiul nostru au înregistrat reduceri semnificative statistic ale tensiunii arteriale de repaus, cu o scădere de 7,0 mmHg a tensiunii arteriale sistolice și o scădere de 4,7 mmHg a tensiunii arteriale diastolice. De asemenea, participanții au înregistrat o reducere semnificativă statistic a zahărului din sânge, cu o scădere de 0,3 la sută a citirii lor HbA1c. Deși nu au atins semnificația statistică, participanții au înregistrat, de asemenea, reduceri moderate ale colesterolului total din sânge (-6,4 mg/dl) și ale colesterolului LDL (rău) din sânge (-4,5 mg/dl).

În mod colectiv, aceste modificări fiziologice pozitive ale creșterii mușchilor, scăderii grăsimilor, scăderii tensiunii arteriale în repaus, scăderii zahărului din sânge și a nivelului scăzut al colesterolului din sânge oferă o reducere majoră a riscului pentru diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare, precum și o varietate de probleme de sănătate asociate. Din fericire, programul de bază pentru exerciții și nutriție pentru realizarea acestor adaptări benefice este relativ ușor de implementat.

Programul de exerciții de bază

Programul de exerciții de bază include aproximativ 20 de minute de exerciții de rezistență pentru fitness musculo-scheletic și aproximativ 20 de minute de activitate aerobă (mersul pe bandă de alergare, ciclism staționar, canotaj) pentru fitness cardiovascular. Vă recomandăm 8-10 exerciții standard de rezistență care abordează cumulativ principalele grupe musculare ale picioarelor, secțiunii medii, corpului superior și brațelor. Cercetările noastre indică faptul că un set din fiecare exercițiu, folosind o rezistență care permite 8 până la 12 repetări efectuate corect, este ideal în ceea ce privește eficacitatea și eficiența antrenamentului. De asemenea, am constatat că două sesiuni săptămânale de antrenament de forță produc o dezvoltare musculară și osoasă similară cu trei sesiuni săptămânale de antrenament de forță. În mod obișnuit, integrăm exercițiul de rezistență și activitatea aerobă în modul următor pentru un efect de antrenament metabolic mai mare: (1) exerciții de rezistență la picioare urmate de 7 minute de activitate aerobă; (2) exerciții de rezistență la mijlocul secțiunii, urmate de 7 minute de activitate aerobă; (3) exerciții de rezistență a corpului și brațului, urmate de 7 minute de activitate aerobă.

Credem că cel mai important factor pentru obținerea unor beneficii musculoskeletale optime este tehnica adecvată de antrenament a forței. Prin urmare, încurajăm oamenii să efectueze mișcări de exercițiu de rezistență pe întreaga gamă la viteze de repetare relativ lente (aproximativ 60 de secunde pentru a finaliza un set de 10 repetări).

Credem că cel mai important factor pentru obținerea unor beneficii cardiovasculare optime este intensitatea individuală a antrenamentului aerob. Pentru a evita exercițiile fizice prea grele sau prea ușoare, sfătuim adulții sănătoși să se antreneze la aproximativ 75% din ritmul cardiac maxim sau aproximativ trei sferturi de efort. O estimare rezonabilă a ritmului cardiac de antrenament aerob recomandat poate fi calculată prin scăderea vârstei de la 220 și înmulțirea acestui număr cu 0,75. De exemplu, dacă aveți 60 de ani, ritmul cardiac de antrenament aerob ar fi de aproximativ 120 de bătăi pe minut (220 - 60 = 160 X 0,75 = 120). În funcție de caracteristicile personale, o gamă rezonabilă de antrenament aerob pentru adulții sănătoși ar fi între 110 și 130 de bătăi ale inimii pe minut.

Program de nutriție de bază

Programul nutrițional de bază include o cantitate rezonabilă de alimente sănătoase (legume, fructe, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește/carne slabă) și un aport zilnic mai mare de proteine. Pentru adulții care doresc să reducă grăsimea corporală, recomandarea noastră generală privind consumul de alimente este cuprinsă între 1.200 și 1.500 de calorii pe zi pentru femei și între 1.500 și 1.800 de calorii pe zi pentru bărbați. Recomandarea noastră zilnică de proteine ​​pentru adulții tineri și de vârstă mijlocie este de 0,6 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală ideală. Dacă greutatea corporală dorită este de 130 de lire sterline, aceasta ar fi aproximativ 78 de grame de proteine ​​pe zi. Deoarece adulții în vârstă necesită mai multe proteine ​​pentru o reconstrucție optimă a mușchilor și oaselor, recomandăm 0,7 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală ideală. Dacă sunteți un adult mai în vârstă cu o greutate corporală dorită de 130 de kilograme, aceasta ar fi aproximativ 91 de grame de proteine ​​pe zi.