Majoritatea programelor de slăbire și de viață sănătoasă se concentrează asupra corpului și comportamentului, dar neglijează mintea. Dovezile arată că atenția și meditația ar putea ajuta la reducerea decalajului pentru un progres durabil.

schimbă-ți

Jamie Zimmerman
Scriitor colaborator
ACȚIUNE:

Mindfulness este una dintre cele mai puternice tehnici de fitness mental, precum și un vas pentru trezire. Neurologii au demonstrat că meditația cu atenție ne poate reconfigura creierul în moduri care promovează fericirea, atenția, empatia și moralitatea. Acum, cercetările arată că practicile conștiente pot influența pozitiv comportamentul și chiar biologia noastră.

Jon Kabat-Zinn, strămoșul meditației seculare, descrie atenția ca „acordând atenție intenționată, în momentul prezent, fără judecată”. Termenul mindfulness este derivat din cuvântul pali „sati”, care poate fi tradus aproximativ ca „a-ți aminti”. Acest lucru pare inițial ciudat pentru un termen legat de a trăi în momentul prezent. În acest context, însă, înseamnă un alt tip de amintire: reamintirea angajamentului de a acorda atenție și chiar aducerea în minte a consecințelor acțiunilor din trecut și a obiectivelor viitoare. Acest tip de amintire, care este destul de diferit de o simplă „conștiință de laborator negru”, sau conștientizare fără context, poate ajuta oamenii conștienți să ia decizii care să le susțină sănătatea.

Judson Brewer, MD, Ph.D., profesor asociat de medicină și psihiatrie la Universitatea din Massachusetts Medical School, se numără printre numărul tot mai mare de medici și psihologi din domeniul sănătății care cred că atenția și meditația pot juca un rol esențial în schimbarea stilului de viață. Abordarea sa este unică. Când lucrează cu fumătorii, el nu le cere să înceteze fumatul; În schimb, el îi încurajează să fumeze „atent”. Pe măsură ce pacienții săi încep să acorde atenție poftelor lor și experienței fumatului, mulți își dau seama că urăsc gustul și mirosul țigărilor. Pe măsură ce devin conștienți de consecințe - tusea de dimineață și simptomele astmului bronșic, experimentează în mod conștient modul în care fumatul afectează corpul lor. Mulți încep să fumeze în mod natural mai rar. În loc să dorească să fumeze și să simtă că „nu ar trebui”, vor cu adevărat să fumeze mai puțin. „Toată lumea știe că fumatul este rău pentru ei - dar să ai un sentiment visceral că fumatul miroase a brânză puturoasă și are gust de substanțe chimice - asta este mai degrabă înțelepciune decât cunoaștere”, spune Dr. Berar. Este ceva ce „știi în oasele tale. Și înțelepciunea este într-adevăr ceea ce determină comportamentul ”.

Mindfulness îi ajută și pe oameni să facă alegeri bune, chiar și atunci când sunt prezente pofte. Pe măsură ce oamenii devin mai atenți, ei învață să observe poftele ca senzații corporale care apar într-un moment dat. Pe măsură ce devin conștient conștienți de senzațiile care alcătuiesc pofta, ei învață să le observe din moment în moment și să observe orice judecată care apare alături de ea. Făcând acest lucru, își cresc puterea de a asista la apariția poftei, apogeului și dispariției fără a acționa neapărat asupra ei. Procedând astfel, ei își antrenează literalmente autocontrolul.

Are sens. În timpul practicii mindfulness, mintea se concentrează pe un anumit obiect, cum ar fi respirația. Atunci când mintea rătăcește către un alt obiect, cum ar fi un gând, un sunet sau o senzație fizică, atenția ar trebui să fie readusă ușor, dar în mod constant, în respirație. Mindfulness ajută la controlul puterii atenției și la valorificarea decalajului dintre stimul și răspuns.

„Între stimul și răspuns, există un spațiu. În acest spațiu este puterea noastră de a alege răspunsul nostru. În răspunsul nostru stă creșterea și libertatea noastră. ” -Dr. Victor Frankl

Una dintre experiențele cele mai dramatice ale lui Brewer a fost un pacient care și-a redus fumatul cu două treimi (de la 30 de țigări la 10 țigări pe zi) după o sesiune de antrenament mindfulness. Acordând atenție, acest om a observat că de multe ori fuma doar din obișnuință. Alteori, a fumat pentru a acoperi gustul cafelei amare. După ce a încorporat atenția, a decis pur și simplu să se spele pe dinți.

Deși nu toți pacienții au rezultate atât de rapide, cercetările Brewer au arătat că programele bazate pe mindfulness sunt extrem de eficiente pentru renunțarea la fumat și pentru a lovi alte obiceiuri proaste, precum cocaina și abuzul de alcool. Într-un studiu, Brewer și colegii au randomizat fumătorii în două grupuri: unul a primit pregătire de atenție, iar celălalt grup a primit tratamentul Freedom from Smoking® al American Lung Association, actualul standard de aur pentru renunțarea la fumat. Studiul a constatat că instruirea pentru atenție a fost de două ori mai eficientă decât standardul de aur în a ajuta oamenii să renunțe și să stea departe de țigări. (Studii similare pentru abuzul de alcool și cocaină au constatat că antrenamentul de mindfulness a fost cel puțin la fel de eficient ca terapiile actuale de conducere).

Modificările comportamentului alimentar sunt oarecum mai complexe. Spre deosebire de fumatul sau consumul de alcool (pe care un dependent îl poate renunța cu totul), oamenii trebuie să mănânce pentru a trăi. A face alegeri sănătoase despre alimente nu este un lucru mic: zahărul este chiar mai captivant decât cocaina. Totuși, alimentația atentă pare să reducă comportamentele asociate creșterii în greutate. Jean Kristeller, Ph.D., profesor emerit la Indiana State University și cofondator al The Center for Mindful Eating folosește o abordare similară cu Brewer: Ea îi sfătuiește pe dependenții de alimente să acorde atenție consumului lor și spune că mulți sunt șocați de ceea ce găsi. „Lucrez cu oameni care se descriu ca dependenți de alimente și spun că mănâncă pentru că adoră mâncarea. Când le cereți să se acorde experienței unei mușcături - sunt uimiți de experiență. Mulți își dau seama că poate nici nu le place (mâncarea) pe care credeau că o iubesc ”, spune Kristeller. Într-un studiu realizat pe 18 persoane obeze, ea a constatat că un „antrenament de conștientizare a alimentației bazat pe atenție” de șase săptămâni a ajutat aceste persoane să reducă în mod semnificativ consumul excesiv. În alte studii, ea a demonstrat efecte similare asupra consumului emoțional.

„Dacă sunteți atent la mâncare, vă ajută să vă mulțumiți cu masa”, spune Lillian Cheung, director de promovare și comunicare a sănătății la Școala de Sănătate Publică de la Harvard și co-autor alături de Thich Nhat Hanh al cărții Savor: Mâncare conștientă, viață conștientă. „Mănânci mai încet, mesteci mai mult; mulți oameni observă că mănâncă mai puțin. ” Kristeller îi pregătește pe consumatorii excesivi să devină conștienți de semnalele de sațietate ale corpului lor și să se adapteze cât de plin se simt. Ea subliniază, de asemenea, că cercetările privind gustul arată că plăcerea scade semnificativ după aproximativ o porție, poate chiar mai puțin. „Paradoxul este cu cât mâncarea este mai grasă, mai dulce și mai sărată, cu atât se întâmplă mai repede”, spune Kristeller. De fapt, mulți dintre pacienții ei aleg să nu mănânce un al treilea sau al patrulea cip de porumb în timpul unui exercițiu alimentar atent. "Și aceștia sunt oameni dependenți de mâncare!"

În timp ce sunt necesare studii mai solide pentru a determina legătura exactă dintre atenție și pierderea în greutate, nenumăratele beneficii pentru sănătate sunt bine documentate; inclusiv unele care ne pot afecta forma fizică. Reducerea stresului este unul dintre cele mai notabile rezultate ale meditației. Cercetătorii de la Universitatea din Basel, Elveția, au descoperit că un curs de reducere a stresului bazat pe atenție, de opt săptămâni, a redus nivelul hormonului de stres cortizol. Acest studiu arată importanța practicii pe termen lung: nivelurile de cortizol salivar au scăzut după cursul de opt săptămâni, dar nu a existat nicio scădere după fiecare sesiune individuală. Nivelurile ridicate de cortizol sunt asociate cu diabetul și creșterea în greutate abdominală, pe care practicienii din domeniul sănătății o numesc „obezitate centrală”, cea mai proastă, asociată cu un risc crescut de boli de inimă. Cortizolul ne determină să poftim gustări grase și zaharoase și apoi să păstrăm caloriile sub formă de grăsime din burtă. Acesta este un alt mod în care mindfulness ar putea îmbunătăți sănătatea și greutatea cuiva.

Mindfulness stimulează și starea de spirit. Zeci de studii au examinat efectele mindfulness asupra stărilor emoționale negative, inclusiv depresia și anxietatea. O revizuire a literaturii publicată în Jurnalul Asociației Medicale Americane (JAMA) a analizat datele din 47 de studii randomizate controlate cu peste 3.500 de pacienți și a constatat că atenția contribuie la atenuarea simptomelor depresiei și anxietății. De fapt, intervențiile de atenție au condus la o scădere de aproape 40% a anxietății. Și atenția a fost la fel de bună ca și antidepresivele în tratarea bluesului. Pe măsură ce starea de spirit se îmbunătățește, este mai puțin probabil ca oamenii să se angajeze în alimentația emoțională. Cel mai important, viața lor este plină de un nivel de vibrație și bucurie pe care toată lumea o merită.

Efectele meditației asupra funcției creierului și relația acesteia cu starea de spirit au fost studiate de Richard Davidson, Ph.D., director al Laboratorului pentru Neuroștiințe Afective de la Universitatea din Wisconsin-Madison. Davidson și echipa sa au remarcat faptul că un program de reducere a stresului bazat pe atenție, de opt săptămâni, a crescut activarea lobului frontal stâng, pe care studiile anterioare le-au legat de stările emoționale pozitive. În mod remarcabil, același studiu a demonstrat, de asemenea, că această practică ajută la îmbunătățirea funcției imune. Oamenii din grupul de atenție au produs mai mulți anticorpi ca răspuns la vaccinul antigripal comparativ cu grupul de control, indicând că sistemul lor imunitar era mai puternic. Puterea răspunsului lor imunitar a fost direct corelată cu activarea lobului frontal stâng. Ar putea exista o explicație științifică directă pentru acest lucru: emoțiile negative sunt asociate cu niveluri mai ridicate de hormoni ai stresului, inclusiv cortizolul, care refuză sistemul imunitar. Astfel, pe măsură ce mindfulness ne schimbă activitatea creierului, există efecte pozitive directe asupra hormonilor și a fiziologiei generale.

Meditația poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea tiparelor de somn. Această zonă de cercetare este încă tânără; de fapt, revizuirea JAMA menționată mai sus a spus că efectele atenției asupra somnului sunt până acum neconcludente. Cu toate acestea, există studii care dau motive să spere că meditația poate ajuta oamenii să se odihnească mai bine. Un mic studiu randomizat controlat în revista Sleep a demonstrat că terapia bazată pe mindfulness pentru insomnie (MBTI) a dus la îmbunătățiri semnificative ale calității somnului pentru persoanele cu insomnie cronică. Participanții la studiu care au primit acest MBTI se simt mai puțin stimulați înainte de somn și au petrecut mai puțin timp aruncând și întorcându-se, potrivit propriilor jurnale. Un studiu danez efectuat pe 336 de femei după diagnosticul de cancer mamar a arătat că reducerea stresului bazată pe atenție a avut semnificativ mai puține probleme de somn decât grupul de control. Studiile anterioare au arătat că pregătirea pentru atenție poate îmbunătăți calitatea și durata somnului la profesori.

Dacă atenția ne ajută într-adevăr să dormim mai bine, acest lucru ar trimite un efect puternic de ondulare în restul vieții lor; Modele de somn sănătos au fost asociate cu o mai bună învățare și memorie, precum și cu un risc redus de boli de inimă și un sistem imunitar mai puternic. De asemenea, tulburările de somn creează schimbări hormonale care duc la probleme cu reglarea zahărului din sânge și chiar la creșterea în greutate și la obezitate, astfel încât să dormi bine este un factor important pentru atingerea și menținerea unui corp sănătos.

Diferite tipuri de meditație, inclusiv atenția și practicile bazate pe mantra, cum ar fi Meditația transcendentală, s-au dovedit a reduce tensiunea arterială la fel de mult ca medicamentele la persoanele cu tensiune arterială limitată sau moderată.

Meditația poate ajuta, de asemenea, la încetinirea îmbătrânirii celulare. S-a demonstrat că atenția crește telomeraza, o enzimă care ajută la protejarea capetelor cromozomilor. Aceste capete, sau telomerii, tind să se scurteze odată cu vârsta, ceea ce duce la mai multe mutații, dar s-a demonstrat că meditația încetinește acest proces. Oamenii de știință nu știu încă impactul asupra îmbătrânirii în ansamblu, dar acest lucru ne dă motive să sperăm că putem încetini și, eventual, chiar inversa uzura legată de vârstă.

"Există o mie de piratări la ramurile răului pentru cineva care lovește rădăcina."
- Henry David Thoreau

În încercarea de a identifica o rădăcină majoră a bolilor de sănătate, mulți oameni de știință indică inflamația. Nivelurile crescute de inflamație în tot corpul sunt asociate cu o serie de boli, inclusiv depresie, demență, boala Alzheimer, astm, cancer și afecțiuni cardiovasculare. Cercetări recente arată că antrenamentul de mindfulness modifică de fapt expresia genetică în mai multe moduri care influențează inflamația: ambele opresc genele responsabile de inflamație, activând în același timp genele antiinflamatorii. Deși oamenii sunt blocați cu genele moștenite, expresia genetică se schimbă pe tot parcursul vieții. Aceste schimbări se întâmplă datorită moleculelor de epigenom care se atașează la ADN pentru a activa sau dezactiva anumite secvențe genetice (sensul literal al „epigenomului” este „deasupra genomului”). Practicarea conștientizării conștiente în combinație cu o dietă sănătoasă bogată în plante și un stil de viață este o strategie puternică pentru a pirata această rădăcină a bolii și, astfel, pentru a promova o stare generală de sănătate.

După cum știe oricine a încercat să practice mindfulness, nu este ușor. Și nu ar trebui să fie. În multe privințe, atenția este ca și cum ai duce creierul la sală. Dacă cineva ține o ganteră în mâna dreaptă, de fiecare dată când ridică această greutate și se mișcă împotriva rezistenței gravitației, își întărește bicepsul. În mod similar, în timpul practicii de mindfulness, de fiecare dată când cineva își observă mintea rătăcind și își redirecționează în mod conștient focalizarea către respirație (sau orice altceva pe care l-a ales ca obiect pentru atenția noastră), efectuează o „reprezență a creierului”. Acest lucru poate fi dificil; practicienii se mișcă împotriva rezistenței propriilor minți (și a obiceiurilor de rătăcire a atenției), dar menținerea concentrării pe un obiect selectat ne poate ajuta să le sporim capacitatea de a participa în timp. De asemenea, ajută la întărirea unor calități precum autocompasiunea și disciplina. La fel ca mersul la sală poate crea o schimbare vizibilă în corpul nostru, meditarea creează schimbări fizice în creier.

Evident, acest antrenament mental creează schimbări benefice în structura creierului. Cercetările conduse de neurologul Sara Lazar, dr., Profesor asistent de psihologie la Universitatea Harvard, au demonstrat că doar un curs de reducere a stresului bazat pe atenție crește densitatea în cortexul pre-frontal, o regiune asociată cu fericirea, empatia, moralitate și „funcție executivă”. În același interval de timp, grupul de atenție a arătat, de asemenea, o scădere a densității amigdalei, zona creierului în formă de migdale care declanșează răspunsul de „luptă sau fugă” bazat pe frică. Acestea sunt schimbări care ar putea foarte bine explica multe dintre efectele atenției asupra sănătății, reducerii stresului și fericirii.

Cuvintele meditație și medicină împărtășesc o rădăcină latină comună, „mederi”, care înseamnă „a vindeca”. Știința occidentală verifică acum ce culturi din întreaga lume știu de ani de zile: meditația este bună pentru minte, corp și spirit.

Înțelegerea noastră asupra efectelor asupra sănătății meditației va continua să evolueze pe măsură ce se efectuează mai multe cercetări, dar este clar că atenția este un instrument cheie pentru a reduce stresul, a crea schimbări hormonale și emoționale care reduc pofta nesănătoasă și pentru a trata cauzele profunde ale bolii. Aceste practici fortifică regiunile creierului responsabile de observarea impulsurilor, reglarea comportamentului și luarea de alegeri pozitive. Acordând atenție, începem să dezvoltăm înțelepciunea, care este fundamentul pentru o schimbare durabilă.