medicine

Ganterele și kettlebell-urile sunt o modalitate excelentă de a amplifica orice rutină, dar nu sunt singurele greutăți la sala de sport. Dacă nu ați luat niciodată o minge medicamentoasă, nu este un moment mai bun decât acum.

Acest sac de nisip se întâlnește cu baschetul este perfect pentru antrenamentele de bază, deoarece vă permite să vă mișcați ușor și să echilibrați greutatea în moduri în care ganterele nu pot.

Cel mai bun dintre toate, mingile medicinale sunt disponibile în diferite greutăți și dimensiuni, așa că, chiar dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul, există unul care să vi se potrivească.

Aceste 10 mișcări de consolidare a forței nu numai că lucrează mușchii superficiali cu șase pachete, ci și angajează toate straturile nucleului dvs. din fața spre spatele corpului.

Încercați să încorporați trei sau patru dintre aceste mișcări în următorul dvs. antrenament. De asemenea, puteți face o rundă din toate mișcările pentru numărul prescris de repetări pentru o rutină suplimentară axată pe nucleu.

1. Răsucire rusească cu minge medicamentoasă

Așezați-vă cu genunchii îndoiți și picioarele aplatizate pe podea, ținând mingea medicamentoasă la piept. Înclinați-vă ușor în spate la un unghi de 45 de grade față de podea, angajând nucleul.

Păstrați picioarele flectate cu tocurile atingând ușor podeaua. Rotiți-vă spre dreapta, ținând mingea la piept și răsuciți-vă de la spate.

Reveniți la poziția de pornire, apoi rotiți-l spre stânga. Până la 8-16 repetări pe fiecare parte.

2. Scândură cu bile medicinale

Așezați ambele mâini pe mingea medicamentoasă cu brațele complet întinse și picioarele drepte în spatele vostru. Veți fi într-o poziție înaltă, dar cu provocarea suplimentară de a vă echilibra mâinile pe o minge.

Păstrați abdomenul strâns, șoldurile la nivel și umerii în jos și înapoi. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.

3. Crunch de bile medicinale

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, ținând mingea medicamentoasă cu brațele întinse deasupra capului.

Îndoiți capul și umerii de pe podea și strângeți abdomenul. Ridicați mingea deasupra capului și aduceți-o în fața dvs. în timp ce vă așezați.

Lăsați mingea să cadă ușor deasupra capului în timp ce coborâți înapoi în jos în poziția inițială. Până la 8-16 repetări.

4. Tăietor de lemn cu bile medicinale

Stați cu picioarele lățimii șoldurilor și genunchii ușor îndoiți, ținând mingea medicamentoasă cu ambele mâini. Aduceți bila în sus și în stânga pe o diagonală, astfel încât brațele să fie complet extinse.

Într-o mișcare fluidă, aduce mingea în jos și peste corpul tău spre dreapta, permițând trunchiului să se rotească natural. Îndoiți genunchii și pivotați ușor picioarele pe măsură ce coborâți. Terminați cu mingea aproximativ chiar și cu genunchiul drept, șoldurile înapoi și genunchii îndoiți.

Reveniți la poziția de pornire aducând mingea în sus și peste corp pe aceeași diagonală. Faceți 8-12 repetări pe această parte, apoi schimbați partea.

5. Alpinist cu minge medicinale

Începeți în poziția de scândură înaltă cu ambele mâini pe mingea medicamentoasă. Trageți genunchiul drept spre piept, apoi extindeți din nou piciorul drept și trageți genunchiul stâng.

Continuați să alternați genunchii cât mai repede posibil, menținând în același timp un miez strâns și șolduri nivelate. Repetați timp de 30-60 de secunde.

6. Placă inversă cu bile medicinale

Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu mingea medicamentoasă lângă picioare. Așezați un picior deasupra mingii, apoi celălalt, astfel încât picioarele să fie echilibrate pe minge. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.

Faceți-o mai dificilă: Din poziția de scândură înaltă cu picioarele pe minge, aduceți genunchiul drept spre piept, întoarceți cu grijă piciorul drept la minge și aduceți genunchiul stâng (ca alpiniștii). Continuați să alternați cât mai repede posibil, menținând echilibrul.

7. Balanța pentru bărci cu bile medicinale

Așezați-vă cu picioarele pe podea, cu genunchii îndoiți și mingea medicală aproape. Aduceți picioarele de pe podea și picioare în poziția de masă, astfel încât tibiile să fie paralele cu podeaua.

Echilibrează mingea pe tibiile inferioare. Înclină-te ușor înapoi la un unghi de 45 de grade și ridică brațele în fața ta. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.

8. Răsucirea mingii medicinale

Începeți așezat cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, ținând mingea medicamentoasă la piept. Ridicați picioarele de pe podea într-o poziție joasă de masă. Răsuciți trunchiul spre dreapta în timp ce vă deplasați genunchii spre stânga.

Rotiți înapoi spre centru, apoi spre stânga, cu genunchii căzând ușor spre dreapta. Nu permiteți genunchilor să atingă podeaua.

Păstrați șoldurile stabile și miezul strâns pe tot parcursul. Alternează pentru 8-12 repetări.

Faceți-o mai greu: culcați-vă cu fața în sus și îndreptați picioarele spre tavan. Ridicați-vă și rotiți ușor spre dreapta, lăsând în același timp picioarele drepte să cadă spre stânga.

Fără a lăsa piciorul stâng să atingă podeaua, aduceți picioarele înapoi. Permiteți-le să cadă la dreapta în timp ce vă strângeți la stânga.

9. Superman cu pas mingea medicamentoasă

Stai cu fața în jos, cu brațele întinse într-un T, cu mâna dreaptă deasupra unei mingi medicinale. Ridicați spatele și picioarele superioare la câțiva centimetri de podea și contractați absul într-o poziție Superman. Aveți grijă să nu exercitați o presiune excesivă asupra spatelui.

Treceți mingea la mâna stângă, rotind-o în fața dvs. În timp ce încă păstrați poziția Superman, rulați mingea înapoi la mâna dreaptă. Treceți mingea pentru 8-16 repetări pe fiecare parte sau timp de 30 de secunde.

10. Atingerea mingii de la picior

Întindeți-vă cu fața în sus, ținând mingea medicală deasupra capului. Ridicați picioarele spre tavan, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de L.

Extindeți brațele și strângeți, aducând mingea spre picioare și ridicând partea superioară a spatelui la câțiva centimetri de podea. Asigurați-vă că ați contractat abdomenul și mențineți gâtul și umerii relaxați.

Întoarceți-vă înapoi, permițând mingii să vină ușor deasupra capului. Reveniți la poziția de pornire. Până la 8-12 repetări.

Mulțumiri speciale modelului nostru, Liz Barnet, trainer certificat în New York. Barnet poartă un top și pantaloni de la C9 Champion și folosește o minge medicamentoasă de la SKLZ.

Ultima revizuire medicală pe 6 februarie 2016