Aceasta face parte din seria noastră de performanță. Această serie va acoperi nutriția, hidratarea și recuperarea.
Pentru a vă maximiza timpul petrecut în sala de gimnastică, care include nu numai rezultatele antrenamentului dvs., ci și calitatea antrenamentului dvs., cât de multă tehnică puteți absorbi și cât de bine efectuați fiecare tehnică, trebuie să vă concentrați și pe calitatea vieții tale în afara sălii de gimnastică. O componentă importantă a acestui lucru este nutriția dumneavoastră. Alături de nutriție ca factor important, hidratarea, somnul și recuperarea sunt principalii factori care contribuie la performanța dumneavoastră. Desigur, puteți face întotdeauna cardio suplimentar, antrenament de forță etc., dar nu veți maximiza aceste eforturi mâncând sau dormind prost.
În calitate de luptător, există două moduri diferite de abordare a alimentației și a alimentației. Există o perioadă de câteva săptămâni sau luni înainte de o luptă, în care trebuie să țin o dietă până la o anumită greutate, apoi să reduc restul de greutate în apă în săptămâna luptei. Uneori, acesta poate fi un proces extrem, în funcție de cantitatea de greutate pe care trebuie să o pierdeți pentru a face clasa de greutate dorită. În acest articol, nu vom atinge acest tip de mâncare. În schimb, ne vom concentra pe optimizarea nutriției pentru sesiunile de antrenament de zi cu zi, astfel încât să aveți cantitatea maximă de energie pentru a vă oferi cele mai bune performanțe.
Ce trebuie evitat
Aceasta este o regulă generală pentru a trăi un stil de viață general sănătos și se poate aplica oricărui demers sportiv pe care îl urmăriți: evitați alimentele procesate și zaharurile rafinate. De ce este atât de important? Ei bine, corpul tău are nevoie de o dietă densă și echilibrată pentru a se descurca la maxim. Corpul tău consumă mai multă energie pentru a descompune alimentele procesate, iar consumul/consumul de zahăr prea mult rafinat poate provoca accidente energetice după o creștere inițială a zahărului din sânge.
Un lucru despre care voi vorbi mai târziu în această serie este magneziul. Magneziul este necesar în multe sisteme corporale și lipsa de magneziu poate provoca o gamă largă de simptome, care pot fi neurologice, musculare și metabolice, printre altele. Alimentele cu surse mari de magneziu includ verdeață cu frunze întunecate, nuci și semințe, precum și pește. Dacă nu consumați alimente dense în nutrienți, este probabil să nu obțineți toți nutrienții de care are nevoie corpul dvs. pentru a efectua în mod optim toate sistemele corporale.
Aportul de carbohidrați
Acum să ne scufundăm mai mult în modul de a oferi corpului tău energia potrivită pentru antrenament. Muay Thai și Boxul sunt în primul rând activități anaerobe. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră are nevoie de glicogen, care este stocat în mușchi și ficat. Cu cât o activitate este mai intensă, cu atât glicogenul va fi epuizat din mușchii dumneavoastră.
Menținerea nivelului de glucoză din sânge stabil în timpul antrenamentului este, de asemenea, un factor important. Glicemia scăzută poate avea, de asemenea, un efect asupra stării mentale. Te-ai simțit vreodată amețit, inexplicabil de slăbit și poate ai arătat puțin palid în timpul sau după o antrenament dur? Dacă da, atunci probabil că ați experimentat hipoglicemie indusă de efort (glicemie scăzută). Acum, această problemă poate fi prevenită asigurându-vă că aveți atât glucoză ușor disponibilă, cât și glicogen stocat în ficat și mușchi, pentru ca corpul dumneavoastră să le folosească ca energie. Acest lucru se realizează prin aportul adecvat de carbohidrați!
Da, ar trebui să mănânci carbohidrați dacă vrei să performezi bine în timpul unui sport cu energie ridicată, precum Muay Thai și Box. Un aport de carbohidrați înainte, în timpul și după sesiunile de antrenament vă va ajuta la performanța generală. Ingerarea carbohidraților înainte de antrenament vă poate asigura că aveți glucoză ușor disponibilă, precum și glicogen stocat. Ingerarea unui carbohidrat lichid în timpul antrenamentului poate ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge, iar ingerarea carbohidraților după antrenament vă va ajuta să completați ceea ce ați pierdut în timpul acelei sesiuni.
Acum, tipul de carbohidrați pe care îl consumați poate avea un impact mare. Vrei să ingeri în primul rând carbohidrați complexi nerafinați. Carbohidrații simpli pot fi consumați imediat după sesiunea de antrenament, deoarece pot fi absorbiți rapid, ajutându-vă să vă recuperați mai repede. În această masă, încercați să evitați prea multe grăsimi și fibre care pot încetini absorbția.
Personal încălc regula referitoare la carbohidrații rafinați consumând orez alb. Sunt o insulă a Pacificului care am crescut mâncând orez de cel puțin trei ori pe zi. Asta s-a schimbat când m-am mutat în Texas (acum 13 ani), dar de când m-am întors dintr-o călătorie recentă în Thailanda, l-am reintrodus în unele mese. Toată lumea este unică. Uneori, anumiți carbohidrați complecși sunt mai greu de digerat, așa că în acest caz este bine să optați pentru un carbohidrat mai ușor de digerat, atâta timp cât îl consumați în porții mai mici împreună cu proteine, grăsimi și fibre.
Sincronizare
Programarea corectă a meselor vă va ajuta să maximizați utilizarea de către organism a nutrienților pe care îi ingerați și poate reduce stresul gastric în timpul antrenamentului. Alege întotdeauna porții mai mici dacă mănânci cu 1-3 ore înainte de antrenament și ia act de ce alimente te ajută să te simți cel mai bine și ce alimente provoacă disconfort la stomac.
Vrei să urmărești să mănânci după antrenament în decurs de 1-2 ore. Acest lucru va ajuta la restabilirea glicogenului pierdut din sesiunea dvs. pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede pentru următoarea sesiune de antrenament!
Exemple
Permiteți-mi să vă dau câteva exemple (și inspirație) pentru a începe. Nevoile de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) vor diferi în funcție de nivelul de activitate, obiectivele de antrenament și tipul de corp.
Mic dejun/gustare (cu 1-3 ore înainte de antrenament):
- Felie de pâine prăjită integrală de grâu acoperită cu unt de migdale și felii de banane. Se presară cu semințe de chia și semințe de cânepă.
- 2 ouă amestecate cu ardei gras și broccoli. Felie de pâine prăjită de grâu integral cu unt cu iarbă.
- Castron mic cu fulgi de ovăz cu o lingură de unt de migdale, scorțișoară, semințe de chia și semințe de cânepă cu afine și/sau căpșuni.
- Coapse de pui la grătar, cu o latură de kale, sotate cu oțet de vin roșu și o mică lingură de orez alb.
- Pastele de grâu integral sau quinoa cu sos de carne de curcan măcinat, preparate cu morcovi de morcovi, ardei grași și dovlecei.
- Cartofi dulci prăjiți, piept de pui la cuptor și fasole verde.
- Supă de pui cu o mulțime de legume și o lingură de orez alb.
- Plăcintă de ciobănesc cu cartofi dulci.
- Curry rosu thailandez cu orez alb.
** În funcție de antrenamentul meu din acea zi, reduc sau reduc consumul de carbohidrați noaptea, de obicei în faza de tăiere. **
Moderație și necesitate
Așa cum am menționat mai sus, îmi modific aportul de carbohidrați în funcție de nivelul activității mele pentru ziua respectivă. Există o limită superioară în ceea ce privește cantitatea de glicogen pe care o poate stoca corpul dumneavoastră. Când depozitele de glicogen sunt umplute, corpul dvs. va stoca excesul de glucoză în celulele adipoase. Dacă doriți să vă adânciți în calculul cantității de carbohidrați pe care ar trebui să-i ingerați, puteți utiliza acest Calculator TDEE (cheltuieli totale zilnice de energie) pentru a obține o defalcare în funcție de înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate.
Următoarea mea postare va fi despre hidratare și cât de importantă este pentru performanța dvs. la antrenament!