Să presupunem că avem doi tipi, Bart și Larry. Amândoi sunt bărbați T, membri ai tribului nostru. Ridică greutăți, iau suplimente și încearcă să-și manipuleze dietele pentru a atinge anumite obiective fizice. Cu alte cuvinte, sunt frații noștri în fier, așa că hai să le fim respectuoși. chiar dacă amândoi sunt dracului.
În ce scop sunt dracului? Să aruncăm o privire mai atentă:
Lean Larry
Prietenul nostru Larry vrea să câștige mușchi, așa că lovește puternic sala de sport. Problema este că câștigurile sale musculare s-au stins la scurt timp după ce și-a pierdut statutul de începător. Se întreabă dacă are o genetică cu gâtul creionului și își dorește în secret ca mama sa să fi ieșit pe tatăl său cu acel poștal samoan plin de viață pe care îl aveau. Poate apoi ar putea îmbrăca o dimensiune reală.
Dar genetica nu este adevărata problemă. Vedeți, Larry s-ar putea să nu fie atât de musculos, dar are un set de abs. Înțeles, nu vrea să le piardă. Așadar, Lean Larry este practic întotdeauna pe o dietă de slăbit. Caloriile sale sunt mult prea mici pentru a susține câștigurile musculare optime și pentru a profita de beneficiile acestui antrenament.
Lean Larry știe că ar trebui să mănânce mai mult pentru a-l ajuta să câștige mușchi, dar pur și simplu nu este dispus să se îngrașe pentru a face asta. Și odată cu istoricul bolii familiei sale, nu vrea să-și sacrifice sănătatea. Dar la naiba, sigur ar vrea uite ca și când ridică greutăți când poartă un tricou mare.
Soluția? Vom ajunge la asta într-un minut. În primul rând, să-l cunoaștem pe Bart, prietenul lui Lean Larry, care, de asemenea, se fute, dar într-un mod diferit.
Big Bart
Nici Bart nu este liniștit în sala de gimnastică. La fel ca Larry, își antrenează fundul. Problema este că fundul lui Bart este atât de mare încât se pare că nicio pregătire nu ar putea scăpa de el.
Vezi, Big Bart vrea și el mai mult mușchi. Știe că acest lucru necesită mai mult decât un nivel de întreținere a caloriilor, așa că se asigură că mănâncă din belșug. Dar să fim cinstiți aici: fiecare copil cu față de prost la fiecare fast-food care circulă în oraș îl cunoaște pe Bart pe nume.
Bart poartă un tricou XXL, dar la fel ca Lean Larry, nu prea pare să ridice. Arată doar ca un tip gras cu capcane mai bune decât în medie. Sigur, există mușchi acolo, dar nu prea îl poți vedea.
Și ultima dată când Bart s-a dus la doctor, nu i-a plăcut ce a auzit. Bart vrea mai mult mușchi, dar și-ar dori să-și vadă copiii absolvenți. de la grădiniță. Și ar fi frumos să-și scoată cămașa la piscină în această vară fără să pară că ar fi pe cale să nască triplete.
Soluția pentru Big Bart? Credeți sau nu, este la fel ca și Lean Larry: Consumați alimente curate, în cantități potrivite, pentru câștiguri musculare curate.
Dezavantajul „vracului murdar”
Lean Larry pare să creadă că singura modalitate de a adăuga mușchi mari este să mănânce atât de mult încât să adauge grăsime mare sub formă de perechi potrivite de mânere de dragoste și „moobs”. Datorită acestei credințe, el își restricționează dieta atât de mult încât nu poate îmbrăca măcar cantități marginale de mușchi. Este slab, în formă și sănătos - acordă-i meritul pentru asta - dar, de asemenea, nu reușește să-și atingă obiectivul de a construi mai mare, mai puternic, Marea vizibil mușchii.
Big Bart crede, de asemenea, că singura modalitate de a câștiga mușchi este să mănânce în exces, deci asta face. Este mare și puternic, dar este și gras și nesănătos. Și, din moment ce obiceiurile nutritive proaste tind să crească dependență, el este serios agățat de junk food.
Amândoi acești băieți sunt blocați pe ideea unui „vrac murdar” - mănâncă un exces brut de calorii, multe din surse nesănătoase, pentru a câștiga mușchi. Dar volumul murdar este o idee proastă, mai ales acum că experții știu o modalitate mai bună de a o face.
Experții au avut suficient
Christian Thibaudeau, colaborator de lungă durată al testosteronului, este de-a dreptul supărat: „M-am săturat să văd copii mici cu potențial bun - care sunt slabi și cu forme frumoase de început - își distrug corpul urmând sfaturile voluminoase de la„ guru ”de pe Internet care spun să mănânce cât de multă mâncare pot, chiar și junk food. Toate acestea vor realiza este să îi ajutăm să adauge grămezi de grăsime în corpurile lor slabe. "
„Cumva am confundat calorii suplimentare pentru a construi mușchi cu mâncarea de burgeri și cartofi prăjiți”, spune Alwyn Cosgrove. „Nu putem uita că întreaga lume a culturismului a apărut ca o căutare a sănătății. Revista originală de fitness a lui Bob Hoffman a fost numită Forța și sănătatea. Să nu pierdem din vedere asta ".
Iată câteva alte motive pentru a sări peste volumul murdar:
1 - Premisa este fundamental defectuoasă.
Ai nevoie de mai mult decât un nivel de întreținere a caloriilor pentru a construi mușchiul? Da, toată lumea este de acord cu acest punct. Ai nevoie mii de exces de calorii? Nu.
Să scoatem câteva numere teoretice din fundul nostru colectiv și să spunem că Lean Larry are nevoie de 1.000 de calorii în plus pe zi pentru a câștiga mușchi. El poate adăuga o cantitate mică, acceptabilă de grăsime corporală făcând acest lucru, dar acele 1.000 de calorii îi vor oferi multă energie pentru antrenamentele sale, o mulțime pentru recuperare și remodelare a țesuturilor și un pic suplimentar pentru a explica creșterea în metabolismul său cauzată de antrenament, exces de calorii și creșterea masei musculare.
Cu acele calorii suplimentare, Larry ar fi la ceea ce Thibaudeau numește „rata limită” a câștigului muscular. Această limită superioară este cel mai slab țesut pe care corpul tău îl va adăuga într-o anumită perioadă de timp, presupunând că aceasta este o masă musculară nouă despre care vorbim. (Puteți recâștiga mușchii pierduți într-un program accelerat, dar acest lucru nu se aplică lui Larry.)
Acum, să spunem că Lean Larry are un geamăn identic pe nume Gary, cu experiență și obiective de antrenament identice. Îi vom oferi o cantitate suplimentară de 3.000 de calorii pe zi, multe din junk food. Cu alte cuvinte, Gary primește volumul murdar. Va adăuga de trei ori mai mult mușchi decât fratele său?
Charles Poliquin spune acest lucru: „Programele de dietă de masă nu vor produce o creștere musculară mai mare decât ingerarea unei cantități ideale de substanțe nutritive. Ne pare rău, dar pur și simplu nu este posibil să forțăm creșterea musculară suplimentară prin supraalimentare”.
Astfel, Gary construiește aceeași cantitate de mușchi ca Larry, adăugând în același timp mult mai multe grăsimi. Dar există și mai multe vești proaste pentru Gary.
2 - Volumul murdar duce la o spirală descendentă a sănătății deteriorate și, în cele din urmă, a grăsimii pe tot parcursul vieții.
Cum? Pentru început, vă poate face mai rezistent la insulină, la fel ca în cazul canapelei tipice spud. Poliquin subliniază că acest lucru face mai dificilă creșterea mușchilor pe termen lung, deoarece carbohidrații sunt depozitați preferențial ca grăsime, mai degrabă decât să fie folosiți pentru energie și pentru a alimenta creșterea musculară.
Problema se înmulțește dacă faceți o serie de mase murdare fără a pierde grăsimea între timp. „Cu cât devii mai gras, cu atât devine mai greu să devii slab”, spune Poliquin.
Thibaudeau repetă îngrijorarea lui Poliquin. „Cu cât aveți mai multe celule adipoase, cu atât este mai ușor pentru corpul dvs. să stocheze grăsime. Și atunci când mâncați în exces pentru o perioadă semnificativă de timp, corpul dumneavoastră crește numărul de celule adipoase, care sunt imposibil de îndepărtat fără o intervenție chirurgicală. celulelor din corpul dumneavoastră, de fapt, o faceți mai bună pentru a obține grăsime corporală și mai rău pentru a o pierde. "
Dacă vă gândiți la acest lucru, ciclul constant în vrac/tăiere, atunci când este dus la extreme, este același lucru cu o dietă yo-yo, despre care știm că este foarte dăunătoare.
„Culturistii sunt la fel de probabil să sufere de efectele metabolice ale fluctuațiilor frecvente ale greutății”, spune Lonnie Lowery, Ph.D., R.D., profesor asistent la Universitatea din Akron. „Lista efectelor secundare urâte este lungă: suprimarea tiroidei, suprimarea leptinei, pierderea mușchilor, metabolismul deprimat de aproximativ 10 până la 15%, creșterea activității lipoproteinelor lipazice și a funcției sintazei acizilor grași și acțiunea exagerată a insulinei. Adăugați la acest concept foarte real că dieta yo-yo „trezește” celulele adipoase care anterior nu funcționau și ai un singur caz greu de afectare metabolică. "
Apoi, există această posibilitate fermecătoare, dacă este extremă: „Cu cât devii mai grasă, cu atât mai multă enzimă aromatază va produce corpul tău”, avertizează Poliquin. „În extrem, grăsimea ar putea fi considerată o formă de autocastrare, deoarece propriul testosteron va fi transformat în hormonul feminin estrogen. Dacă ești bărbat și îți place să porți sutien, mergi înainte și îngrășează-te. "
3 - Volumul murdar este greu de lovit.
Psihologul sportiv Jack Singer, doctor, ne spune că durează aproximativ 21 de zile de curcan rece pentru a învinge un obicei prost sau un model de comportament înrădăcinat.
Dar este greu de spus cât durează până se dezvoltă un obicei negativ. Din experiența și observațiile mele, ar putea dura mai puțin timp pentru a cădea într-un model nesănătos de comportament decât este necesar pentru a ieși din el.
Un volum murdar începe cu două intenții: veți mânca o tonă de calorii, obținând grăsime împreună cu mușchiul. Apoi vei pierde grăsimea în timp ce păstrezi mușchiul.
Din păcate, prima intenție este mult mai ușor de acționat asupra celei de-a doua. Nu numai că aveți de-a face cu modificările biologice care favorizează creșterea grăsimii viitoare și previn pierderea de grăsime, ci aveți de-a face și cu obstacole psihologice și poate chiar cu modificări neurologice care reflectă semnele distinctive ale dependenței de substanțe.
Bart Hoebel, Ph.D., profesor de psihologie al Universității Princeton, a arătat în studiile sale recente că șobolanii cărora li s-a permis binge pe zahăr au prezentat semne de dependență chimică reală, cu modificări neuronale la receptorii lor opioizi. Într-un studiu publicat în 2002, șobolanii au prezentat chiar semne clasice de retragere a medicamentelor, cum ar fi clătinatul dinților și tremuratul, după ce zahărul a fost scos din dietele lor.
Alain Dagher, MD și colegii de la Institutul Neurologic din Montreal, au descoperit, de asemenea, că grelina, hormonul apetitului, lucra pe regiunile creierului implicate cu recompensă și motivație. Acestea sunt exact aceleași regiuni implicate în dependența de droguri. De fapt, cocaina și nicotina pot afecta aceleași zone ale creierului ca și mâncarea nedorită.
Și nu este doar zahăr: cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin-Madison au descoperit într-un studiu din 1998 că o dietă bogată în grăsimi modifică chimia creierului într-un mod similar cu medicamentele precum morfina. Din nou, acei opioizi plictisitori sunt implicați, reducând în acest caz senzația de a fi plini.
„Supraalimentarea declanșează supraalimentarea”, spune dr. Jonny Bowden. Supraalimentarea poate stimula de fapt un raspuns metabolic in creier care induce pofta de a manca mai mult. Aceste calorii in exces supara si inflameaza procesele metabolice care stau la baza bolii. Rezultat? „Un ciclu vicios de consum crescut de calorii care poate duce la obezitate, diabet și rezistență la insulină”.
Să simplificăm și mai mult toate acestea: Când vă permiteți să dobândiți obiceiuri proaste într-un volum murdar, riscați modificări ale chimiei creierului foarte asemănătoare cu cele observate la dependenții de droguri. Este ca și cum ai juca cu chibrituri pe un teren deschis în mijlocul secetei.
Bulkul curat
„Bine, domnule Hawt-Abz McHealthypants”, ați putea întreba, „cum pot lua doar cantitatea potrivită de exces de calorii folosind doar alimente curate?”
Buna intrebare. De fapt, două întrebări bune:
- De câte calorii ai nevoie?
- Cum le obțineți cu alimente curate, care promovează sănătatea?
Pentru a afla răspunsul, am studiat cel puțin o jumătate de duzină de sisteme de calcul al caloriilor. La sfârșit, este posibil să nu fie nevoie să țineți cont de ceva mai complex decât greutatea și procentul de grăsime corporală. La celălalt capăt, ai ajunge să calculezi totul, de la vârsta, sexul, nivelul de activitate, masa corporală slabă și semnul astrologic.
Și știi ce? Cu toții sunt crapshoots, presupuneri educate care vă oferă un punct de plecare, dar nu există un traseu clar și infailibil către destinația dvs. Dar am găsit un model general în ipotezele și metodologia lor. Aici, cred, este ceea ce aproape toți pot fi de acord cu privire la creșterea musculară:
Consumați între 800 și 1.000 de calorii pe zi peste nivelul de întreținere personal.
Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a crește dimensiunea mușchilor fără a-ți crește dimensiunea taliei. Și dacă te găsești cu ceva spillover la mijlocul corpului, poți să-ți ajustezi cu ușurință caloriile în jos sau volumul de antrenament în sus pentru a-l prinde în mugur.
Dar acum ajungem la o a treia întrebare - sau, mai exact, precursorul primei întrebări: Cum calculați nivelul de întreținere?
Nu știu. Mingea mea de cristal este în magazin. Dar dacă ați cântărit aproximativ același timp de cel puțin șase luni, fără a fluctua niciodată cu mai mult de câteva kilograme, puteți presupune că acesta este nivelul dvs. de întreținere. Deci, doar pentru a alege câteva numere, să presupunem că te antrenezi din greu și mănânci cât de bine poți, iar greutatea ta a rămas între 178 și 182. Indiferent de aportul tău actual de calorii, putem ghici în siguranță că este nivelul tău de întreținere.
Adăugați 800 până la 1.000 de calorii pe zi și vedeți ce se întâmplă timp de patru până la opt săptămâni. Adăugați mai multe calorii dacă nu câștigați greutate musculară. Dacă câștigi greutate solidă fără efecte negative evidente, rămâi la acel nivel. Dacă câștigați o combinație de mușchi și grăsime, ajustați caloriile suplimentare în jos. Și dacă îngrășați fără a adăuga mușchi, obțineți un nou program de antrenament.
Dacă nu sunteți la o greutate constantă acum - a fluctuat cu mai mult de câteva kilograme în ultimele șase luni până la un an - atunci trebuie să luați câțiva pași suplimentari pentru a ajunge la nivelul de întreținere.
Obiectivul dvs. major este să stabiliți exerciții consistente și modele alimentare. Am predicat ani de zile despre importanța unui jurnal de alimente, care este mai ușor ca oricând de făcut. (FitDay are un program simplu pe care îl puteți face online.) Dacă dieta dvs. este consecventă, încercați să păstrați jurnalele de exerciții pentru a vedea dacă vă antrenați cu adevărat la fel de greu și de câte ori credeți că sunteți.
Odată ce consistența este însușită, ajungem la partea distractivă: cum să obțineți acele calorii suplimentare.
Bulking curat pentru băieții ocupați și/sau vagabonzi leneși
Următoarele idei vă ajută să adăugați calorii cu un minim de decodificare mai mare a matematicii și a etichetelor criminalistice.
Fair Shake
Majoritatea shake-urilor proteice facturate ca „câștigătoare în greutate” ar putea fi numite mai precis Diabet într-o sticlă. Sunt pline de proteine de slabă calitate și suficient zahăr pentru a-l trimite pe Mary Poppins în reabilitare.
Încercați în schimb acest preparat tropical gustos:
- 3 linguri (1 porție) de proteină Metabolic Drive®
- 2 linguri de ulei de cocos virgin organic
- 1 banana medie
- 2 căni cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (utilizați în loc de apă)
- Câteva picături de aromă de ananas sau câteva bucăți de ananas adevărat
Acest lucru vă va oferi 820 până la 900 de calorii, suficient „combustibil” suplimentar pentru ca tipul obișnuit să stimuleze câștigul muscular fără a adăuga exces de grăsime corporală. Pur și simplu adăugați unul dintre aceste shake-uri pe zi la ceea ce mâncați deja, între două mese solide obișnuite.
Metoda 2 + 1
Acesta este cu adevărat ușor și convenabil, o abordare neînțeleasă. Adăugați oricare dintre aceste combinații de mai jos la dieta dvs. normală:
- 2 + 1 = 740 Calorii
- 2 scuturări de proteine Metabolic Drive®
- 1 bara de concurs Finibar ™
- 2 + 1 = 710 calorii
- 2 Bara de concurs Finibar ™
- 1 scuturare de proteine Metabolic Drive®
Tragerul cu ulei de măsline
Uleiul de măsline extravirgin este un luptător împotriva cancerului sănătos pentru inimă. Este de fapt unul dintre puținele alimente permise de FDA să pretindă beneficii pentru sănătate pe etichetă. Dar nu de asta ne interesează acest articol pentru acest articol. Ne place aici, deoarece este dens din punct de vedere caloric, conținând aproximativ 120 de calorii pe porție mică.
Obțineți doar un pahar standard - un "singur" sau 1,5 uncii. Acum umpleți-l cu ulei de măsline extravirgin și aruncați-l înapoi. Faceți asta de trei ori într-o singură zi și veți adăuga 900 de calorii scârțâite la aportul zilnic.
Nu puteți bate confortul - acele 900 de calorii vă iau poate cinci secunde pentru a vă pregăti și consuma. Ca un bonus suplimentar, acele calorii vă lasă să vă simțiți ca și cum nu ați fi mâncat nimic, ceea ce le face perfecte pentru băieții slabi care subalimentează, deoarece pur și simplu nu le este suficient de foame.
Acum, este o experiență plăcută? Ei bine, nu este prea rău. Utilizarea uleiului de măsline „extra ușor” vă poate ajuta dacă nu vă place aroma („ușor” în acest caz înseamnă ușor în aromă, nu în calorii; uleiul este ulei, indiferent de aspectul sau gustul), dar ajută la doar trântește-l fără să te gândești prea mult la asta.
Învelire
Fazele de masă au o tradiție îndelungată în culturism și transformarea fizicului și recunosc că nu există o singură modalitate de a face acest lucru cu succes. Ideea unui „vrac curat” nu este pe deplin intuitivă, mai ales pentru cei care au încercat-o, dar nu și-au atins obiectivele, deoarece nu puteau consuma suficiente calorii în timp ce se limitau la alimente sănătoase. Scopul meu a fost de a atenua aceste preocupări oferindu-vă câteva opțiuni calorice dense, care sunt simple și ușor de obținut și de pregătit.
Într-adevăr, cheia pentru adăugarea greutății musculare fără creșterea excesivă a grăsimii este respectarea acestor două reguli:
- Antrenează-te din greu și mănâncă mai mult decât întreținerea, dar nu mult mai mult. Aproximativ 800 până la 1.000 de calorii suplimentare pe zi o vor face.
- Obțineți acele calorii suplimentare din alimente și suplimente curate.
Mai mulți mușchi, mai puțină grăsime, o sănătate mai bună. Nu pentru asta suntem cu toții aici?
Chris Shugart este Chief Content Officer al T Nation și creatorul Dietei Velocity. Ca parte a jurnalismului său de investigație pentru T Nation, Chris a fost prezentat în „Real Sports with Bryant Gumble” de la HBO.