dancing

Beneficiile dansului în timpul sarcinii

Dansul este un exercițiu extraordinar în timpul sarcinii! Nu numai că ajungi să îți muți corpul în muzica pe care o iubești, dar te va menține flexibil în timp ce tonifiezi mușchii. Puteți obține un antrenament cardiovascular de la orice dans ritmant sau puteți întinde și menține tonusul muscular atunci când dețineți poziții în balet.

Înainte de a face orice fel de exercițiu de sarcină, asigurați-vă că obțineți autorizația de la furnizorul dvs. de asistență medicală. Dacă ați dansat în mod regulat înainte de a rămâne însărcinată, probabil că puteți continua să dansați la aceeași intensitate ca înainte, dar va trebui să faceți modificări pe măsură ce vă crește burta.

Dacă furnizorul dvs. vă dă undă verde, puteți folosi dansul ca rutină de antrenament ori de câte ori doriți. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi recomandă cel puțin 20 până la 30 de minute de exerciții fizice moderate în majoritatea sau toate zilele săptămânii. Aflați mai multe despre beneficiile exercițiilor de sarcină.

Sfaturi pentru dans în primul trimestru

Dansați așa cum ați face în mod normal, dar aveți în vedere câteva precauții:

  • Încălziți mai întâi. Încălzirea vă pregătește articulațiile și mușchii pentru exerciții, ceea ce vă crește și ritmul cardiac încet. Omiterea unei încălziri ar putea tensiona ligamentele și articulațiile, ducând la rănire. Cel mai eficient mod de a vă încălzi este dansând la intensitate scăzută și construindu-l treptat peste 5 până la 8 minute până la nivelul de antrenament.
  • Ascultă-ți corpul. Reglați intensitatea dansului în funcție de modul în care vă simțiți. Încetinește-te dacă nu poți purta o conversație confortabil și ia o pauză dacă nu-ți poți lua respirația.
  • Fii delicat. Păstrați antrenamentul ușor pe articulații, ținând un picior pe podea în orice moment. În cazul în care articulațiile dvs. sunt dureroase din a face anumite mișcări, încercați să le înlocuiți pe altele, cum ar fi mersul sau pasul lateral.

Fiți întotdeauna conștienți de limitările corpului dvs. și acordați atenție semnelor că faceți prea mult. Acestea includ slăbiciune musculară severă și durere după un antrenament sau senzație de epuizare în loc de revigorare după aceea.

Sfaturi pentru dans în trimestrele II și III

Luați în considerare genul de dans

  • S-ar putea să descoperiți că mișcările ascuțite și discordante ale unor stiluri precum Zumba, hip hop și tap devin mai dificile pe măsură ce creșteți, dar altfel puteți continua atât timp cât vă simțiți confortabil.
  • Dansul de sală este o modalitate excelentă de a crește ritmul cardiac și de a-ți activa mușchii, deși tu și partenerul tău va trebui să faci modificări pe măsură ce burta se extinde.
  • Dansul pe burtă te menține flexibil, iar mișcările blânde îl fac o alegere bună pentru sarcină.

Modificați rutina pentru burtica în creștere

  • Centrul de greutate se schimbă pe măsură ce pântecele se mărește. Păstrați-vă echilibrul evitând mișcările care vă fac să vă simțiți instabili și încetiniți-vă dacă vă aflați în mișcare între pași.
  • Scurtați gama de mișcări a mișcărilor dvs. (cum ar fi scurtarea coturilor sau nu pășirea la fel de largă).
  • Dacă simțiți durere în timpul antrenamentelor de dans, țineți evidența timpului în care vă puteți exercita înainte de a începe disconfortul articular sau muscular și nu dansați atât de mult.
  • Dacă vă alăturați unui curs de dans de grup, asigurați-vă întotdeauna că aveți cel puțin o lungime de picior de cameră între voi și ceilalți. În caz contrar, cineva ar putea să te lovească sau să te împingă accidental în timpul rutinelor.

„Cheia pentru a menține dansul în siguranță în timpul sarcinii este să țineți cont de faptul că organismul dvs. poate răspunde diferit în fiecare zi când faceți exerciții”, spune Catherine Cram, MS, fiziolog la exerciții fizice, specializată în fitness matern. Ceea ce funcționează pentru dvs. într-o zi s-ar putea să nu vă simțiți la fel de confortabil în următoarea zi, așa că reglați-vă rutina de câte ori este nevoie.

De asemenea, asigurați-vă că pantofii pe care îi purtați se potrivesc sportului. Pantofii de alergare nu sunt o alegere bună pentru dans, deoarece tind să fie grele, iar tălpile mai late pot provoca împiedicări cu mișcări de dans. Investiți într-o pereche de pantofi care sunt proiectați pentru mișcarea de dans și măsurați-vă piciorul pentru a vă asigura că purtați dimensiunea corectă. (Picioarele tale pot deveni mai mari în timpul sarcinii.)

Găsirea cursurilor sau DVD-urilor prenatale

Verificați sălile de sport, centrul de recreere comunitar sau YMCA pentru a vedea dacă oferă cursuri de dans prenatal. De asemenea, este posibil să primiți recomandări bune pentru studiourile de dans locale de la prieteni și colegi de muncă, online sau în ziare săptămânale.

„Cursurile de dans sunt o modalitate excelentă de a întâlni alte femei”, spune Cram, „și nu trebuie să fie o clasă doar pentru sarcină, atâta timp cât instructorul se simte confortabil, ajutându-vă să faceți modificări. Dacă continuați cu o clasă pe care o făceați înainte de sarcină, spuneți instructorului că sunteți însărcinată. "

Alegeți cursurile ținute într-o cameră climatizată și cu tipul adecvat de pardoseală pentru dans (de obicei lemn). Asigurați-vă că există și o fântână de apă și o baie în apropiere.

Pentru a profita la maximum de un antrenament acasă, încercați un DVD prenatal de dans sau mergeți online pentru a găsi un program pe care îl puteți transmite în flux. De asemenea, puteți încerca o bibliotecă publică - pot solicita DVD-uri de la alte biblioteci dacă nu au ceea ce căutați.

Ce trebuie să faceți dacă vă este rău după un antrenament de dans

Dacă disconfortul sau durerea articulară sau musculară nu dispare după o zi sau două, oprește-ți rutina și odihnește-te timp de trei până la cinci zile. Dacă acest lucru nu ajută, poate fi necesar să găsiți un alt tip de exercițiu, cum ar fi înotul, care să nu vă streseze articulațiile. Urmați întotdeauna cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți încă rănirea după o săptămână.

Află mai multe:

AS. Nedatat. Top 10 semne că vă exersați. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634 [Accesat în iulie 2016]

ACOG. 2015. Avizul comitetului 650: Activitate fizică și exerciții fizice în timpul sarcinii și perioada postpartum. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi. http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period [Accesat în iulie 2016]

ACSM. Nedatat. Comentariu curent: Exercițiu în timpul sarcinii. Colegiul American de Medicină Sportivă. https://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf [Accesat în iulie 2016]

APTA. 2012. Sănătatea femeilor pe toată durata vieții. American Physical Therapy Association http://www.moveforwardpt.com/asset.axd?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049 [Accesat în iulie 2016]

Cram C și Clapp J. 2012. Exerciții fizice până la sarcină. A 2-a ed. Omaha, NE: Cărți Addicus.

La zi. 2016. Exerciții fizice în timpul sarcinii și postpartum: Recomandări practice. [Accesat în iulie 2016]