Împiedicați glonțurile articulațiilor, construiți masa musculară și deveniți un alergător mai bun cu rutina simplă a corpului inferior al fostului maratonist olimpic.

musculare

Ryan Hall deține cel mai rapid timp de maraton de către un american vreodată: 2:04:58 în timpul maratonului Boston din 2011, conform SUA Track & Field. El a fost, de asemenea, primul american care a alergat un semimaraton în mai puțin de o oră.

Dar chiar și pentru un maratonist al talentului lui Hall, toată acea pregătire a avut un efect negativ.

S-a retras în 2016 la vârsta de 33 de ani, invocând oboseala extremă și testosteronul scăzut cronic, a raportat New York Times.

„Cea mai mare greșeală pe care am făcut-o a fost să nu-mi ascult corpul”, spune Hall Fitness pentru bărbați. „M-am antrenat mai degrabă prin oboseală decât prin relaxare, dar trebuie să explorezi asta dacă vei alerga la nivel mondial. Face parte din job. "

Cu toate acestea, odată ce și-a închis pantofii de alergare, Hall a început un nou efort atletic care i-a transformat fizicul - inițial a câștigat 20 de kilograme - și a oferit corpului său o ușurare de la taxa repetată a alergării: antrenamentul de forță.

„Ori de câte ori oamenii mă întreabă care este cel mai bun mod de a trece peste tendinită și atele tibiei, le spun întotdeauna antrenament cu greutăți - este cel mai bun lucru pe care îl putem face pentru a preveni și a depăși leziunile obișnuite de alergare”, spune Hall. "Pare contraintuitiv, dar am constatat că, atunci când îmi iau concediu, de obicei văd puține sau deloc modificări ale unei leziuni, dar când fac antrenamentele cu greutăți, văd o îmbunătățire semnificativă."

Când a început să pună în practică antrenamentul încrucișat și antrenamentul de forță, Hall spune că a fost martor la beneficiile masei musculare și ale forței. Dar a observat, de asemenea, o viteză mai mare a sprintului și o putere datorită muncii picioarelor ponderate.

„Sunt mai concentrat pe antrenamentul cu greutăți decât să alerg acum, așa că îmi petrec cea mai mare parte a timpului în sală și alerg aproximativ trei zile pe săptămână”, spune Hall. „Dar când mă antrenam profesional, aș petrece două sesiuni de calitate pe săptămână făcând exerciții de întărire a picioarelor”, spune el.

Și, la fel ca o mulțime de elevatori care se concentrează pe antrenamentele încrucișate, Hall încă iese din drum din când în când. Iată primele trei sfaturi ale lui Hall pentru alergători:

  1. Se pregătesc. „Purtarea unui echipament de încredere - în special găsirea unui echipament care să funcționeze cu dvs. în timpul antrenamentului este foarte important”, spune Hall. „Indiferent dacă ridică sau aleargă, caut un echipament care nu numai că oferă sprijin, dar îmi oferă și o mai bună conștientizare a corpului. Când port un echipament de compresie ca Second Skin, îmi simt mușchii lucrează - creând o conexiune minte-corp care îmi permite să obțin o strângere mai bună când pompez reprezentanți în sala de greutăți. Când alerg, îmi permite să mă concentrez pe mile ”.
  2. Nu te mai gândi. Când atingi acel punct într-o alergare în care picioarele tale se simt plumb, ai o cusătură laterală sau o crampă musculară și vrei doar să te oprești: Hall are un truc. „Încerc să-mi opresc creierul și gândesc mai puțin”, spune el. "Aceasta este o greșeală pe care o fac mulți oameni: încearcă să gândească prin durere, mai degrabă decât să se concentreze asupra a ceva care oprește creierul."
  3. Gândește-te mic. „Puterea pașilor mici luați în fiecare zi este dramatică”, spune Hall. Dacă tocmai începeți sau căutați să atingeți un obiectiv înalt, poate fi descurajant și consumator să priviți imaginea de ansamblu. „Coerența este cel mai important instrument pe care îl puteți folosi în avantajul dvs.”, spune el. Orice altceva va cădea la locul său.

Antrenamentul care urmează este un exemplu de rutină al picioarelor pe care l-ar fi încorporat în antrenamentul său.

Cum să faci antrenamentul picioarelor pentru consolidarea mușchilor și consolidarea articulațiilor lui Ryan Hall

Așa cum a menționat Hall, dacă sunteți un alergător competitiv sau urmați un program de antrenament riguros - să zicem, o jumătate de maraton sau complet - adăugați acest antrenament picioare ponderate în regimul dvs. de două ori pe săptămână în zilele de antrenament greu. Încorporați formarea încrucișată în programul dvs. de formare și câteva zile pe săptămână.

„Când eram rănit și foloseam antrenamentele încrucișate pentru a suplimenta sau a înlocui alergarea, obișnuiam să merg cu bicicleta pe același timp pe care îl petreceam alergând”, spune Hall.

Urmați repetările și seturile așa cum este prescris în rutina de antrenament. Concentrați-vă pe fixarea formei adecvate. Lui Hall îi place să greșească pe partea mai grea cu greutățile, dar, dacă abia începi, folosește greutatea redusă pentru a începe și a progresa la o sarcină mai grea pe măsură ce devii mai puternic.