Este o abordare simplă și gratuită pentru a vă măsura progresia generală a fitnessului.

cardiac

Alergarea la bază este un sport foarte simplu. Ieșirea pe ușă și mișcarea este partea importantă, mai ales pentru un începător. Și utilizarea trackerelor pentru a culege date este o alegere, nu o cerință. Orice articol pe care alegi să îl folosești în timpul alergărilor tale, de la un simplu cronometru la un GPS complex, ar trebui să îți îmbunătățească experiența de rulare - nu să-l diminueze.

Dar există o singură măsură la care toți alergătorii, de la începători la alergători de maraton, ar trebui să acorde atenție - ritmul cardiac de odihnă (RHR). Pentru a vă găsi ritmul cardiac în repaus, nu aveți nevoie de multă tehnologie, ci doar de capacitatea de a vă găsi pulsul și de a accesa un cronometru sau un ceas.

Iată ce trebuie să știe toți alergătorii despre ritmul cardiac în repaus.

Ce este ritmul cardiac de odihnă?

Ritmul cardiac se referă la numărul de bătăi ale inimii tale într-un minut. Numărul de bătăi indică cât de greu lucrează inima pentru a circula sângele prin corp. Ritmul cardiac în repaus este o măsură de câte ori bate inima într-un minut în timp ce vă aflați în repaus. Cunoașterea ritmului cardiac în repaus este crucială pentru a obține o perspectivă asupra sănătății cardiovasculare.

În general, o frecvență cardiacă scăzută în repaus înseamnă că bifatorul dvs. își îndeplinește treaba cu relativă ușurință. Dar dacă ritmul cardiac de odihnă este prea lent (o afecțiune numită bradicardie), ar putea însemna că există probleme electrice cu inima, potrivit Michigan Medicine. Dacă nu sunteți un atlet instruit și ritmul cardiac de odihnă este sub 60 BPM, ar trebui să consultați un medic conform Clinicii Mayo.

Pe de altă parte, o frecvență cardiacă în repaus mai mare (peste 90-100 BPM) înseamnă că lucrează mai mult pentru a circula sângele și, în general, indică un nivel de sănătate și fitness mai scăzut. De asemenea, s-ar putea explica probleme precum tensiunea arterială crescută și riscul de moarte timpurie, au descoperit cercetările.

Ce impact asupra ritmului cardiac de odihnă?

Ritmul cardiac este influențat de mulți factori, cum ar fi genetică, vârstă, greutate, medicamente, dispoziție, somn, ora din zi și aportul de cofeină. Poate fi, de asemenea, afectat de dietă, consum de tutun și stare de hidratare și exerciții fizice, explică Richard Payden, MD, la UCHealth din Estes Park, Colorado.

În general, un adult va avea o frecvență cardiacă în repaus între 60 și 100. Unii indivizi foarte activi, cum ar fi alergătorii, pot avea ritm cardiac în repaus, care este chiar până în anii 40. Nu există o frecvență cardiacă medie de odihnă pentru un alergător.

Deoarece ritmul cardiac este influențat de atât de multe dintre aceste variabile, este mai bine să îl măsurați la prima oră dimineața pentru o perspectivă mai precisă.

Cum să vă măsurați ritmul cardiac în repaus

Pentru o frecvență cardiacă exactă în repaus, ar trebui să vă măsurați ritmul cardiac atunci când vă treziți prima dată dimineața, înainte de a vă așeza în pat, spune Payden. Dacă doriți să măsurați pe tot parcursul zilei, stați sau culcați-vă timp de cinci minute mai întâi, apoi măsurați ritmul cardiac.

Pentru a măsura, găsiți pulsul fie în artera radială din încheietura mâinii, fie în artera carotidă din gât. Porniți un cronometru și numărați bătăile timp de 30 de secunde. Apoi, înmulțiți acest număr cu două. Așteptați un minut, faceți acest lucru din nou și apoi faceți media celor două numere.

Iată un exemplu:
Măsurarea 1: 32 de bătăi în 30 de secunde X2 = 64 de bătăi pe minut (BPM)
Măsurarea 2: 33 de bătăi în 30 de secunde X2 = 66 BPM.
În medie: 66 + 64 = 130/2 = 65 BPM, oferindu-vă un RHR de 65 BPM.

Această măsurare este importantă deoarece, în general, ritmul cardiac în repaus scade atunci când starea fizică se îmbunătățește. Dacă abia începeți să vă antrenați, măsurarea ritmului cardiac în repaus vă va permite acum să vă urmăriți călătoria de fitness.

Exercițiul aerob regulat îmbunătățește eficacitatea și eficiența sistemului cardiovascular. Toate adaptările fiziologice ușurează volumul de muncă pe inima noastră, permițându-i să reducă de câte ori bate. Majoritatea cercetătorilor sunt de acord că exercițiile aerobe pot reduce riscul de deces precoce.

Urmărirea ritmului cardiac

Cât durează să vezi o diferență?

Acest lucru variază în funcție de nivelul de activitate curent al unei persoane, dar, în general, alergătorii pot vedea modificări ale ritmului cardiac de odihnă în termen de trei până la patru luni. Acest lucru depinde de cât de consecvent sunteți și de câte zile pe săptămână alergați și de nivelurile dvs. de activitate anterioare.

Dacă ați fost complet sedentar înainte de a începe să alergați, este posibil să vedeți o scădere de 1 până la 2 BPM pe săptămână în ritmul cardiac de repaus în decurs de două până la trei săptămâni. Dar, în medie, va dura până la trei până la patru luni pentru a vedea o scădere a ritmului cardiac în repaus, explică Payden.

Odată ce vă cunoașteți ritmul cardiac mediu în repaus, luați notă când pare foarte diferit. De exemplu, dacă ritmul cardiac în repaus este cu 10 bătăi mai mare într-o dimineață, este un indiciu că s-ar putea întâmpla ceva.

Te îmbolnăvești? Este stres? Lipsa de somn? Supra antrenament? Aceste informații vă oferă posibilitatea de a sări sau de a modifica o cursă, știind că nu sunteți la cel mai bun nivel. (Dacă doriți să încercați o tehnologie nouă, unele ceasuri GPS avansate sunt foarte utile în monitorizarea ritmului cardiac zilnic.)

Pe de altă parte, când vedeți că ritmul cardiac de odihnă scade, acesta este, în general, un semnal că vă îmbunătățiți starea de sănătate și fitness.

Exercițiul fizic poate afecta prea mult ritmul cardiac în repaus?

Există o teorie că antrenamentul excesiv poate duce inițial la o creștere a ritmului cardiac de odihnă.

„Credința este că acest lucru se datorează stresului pus pe corpul dumneavoastră și răspunsului ulterior la inflamație din corpul vostru”, spune Payden. "Cu toate acestea, dacă o persoană ajunge la o stare de supraentrenare în care poate fi clasificată ca având sindrom de supraentrenare, poate experimenta fie un RHR încetinit, fie un RHR crescut, care ar depinde mai mult de tipul de instruire pe care îl fac în mod predominant."

Pentru a fi mai specific, dacă cardio este metoda preferată de antrenament, veți vedea de obicei simptome parasimpatice ale supraentrenamentului - depresie, oboseală, bradicardie (ritm cardiac lent) și pierderea motivației. Dacă preferați antrenamentul de forță sau HIIT, antrenamentul excesiv poate apărea ca insomnie, iritabilitate, agitație, tahicardie (ritm cardiac rapid), hipertensiune (tensiune arterială crescută) și neliniște, explică Payden. Cu oricare dintre acestea, este posibil să vedeți pierderea în greutate, anorexia (mai puțină dorință de a mânca), lipsa de concentrare, mușchii dureroși care sunt puternici și somnul neîmprospătat.

Ce se întâmplă dacă ritmul cardiac în repaus crește, mai degrabă decât scade?

Ați început să alergați sau să vă antrenați și ați văzut o creștere a ritmului cardiac de odihnă, în loc de o scădere așa cum era de așteptat? Este posibil să fiți prea puternic - încercați să vă intensificați antrenamentul într-un ritm mai moderat.

Dacă sunteți antrenat în ritmul cardiac, începeți cu 60% din ritmul cardiac maxim (220 minus vârsta dvs.) timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână în primele câteva săptămâni înainte de a crește timpul și intensitatea, spune Payden.

Sau luați în considerare exercițiile pe baza ritmului de efort perceput, dacă nu doriți să vă măsurați ritmul cardiac în timpul alergărilor. De exemplu, începeți cu 60% din efortul maxim perceput timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână în primele câteva săptămâni. (Pe o scară de la 0 la 10, un 0 ar fi în picioare în sufrageria ta uitându-te la televizor, iar un 10 ar fi un efort total de 5K. La un 6, ar trebui să poți vorbi în cinci până la șapte cuvinte propoziții destul de confortabile în timpul exercițiilor.)

Un lucru de reținut: dacă ritmul cardiac se schimbă într-un mod care vine cu alte simptome, cum ar fi amețeli, dureri în piept, palpitații (senzația că inima îți bate din piept), dificultăți de respirație sau greață, ar trebui să oprești exercitarea și contactați medicul dumneavoastră.