marathon

Îți faci griji ce să mănânci în ziua cursei de maraton? Încercați această strategie de alimentare în timpul cursei, care vă va face să vă radeți câteva minute din timpul maratonului ...

Când kenyanul Eluid Kipchoge a devenit primul om care a alergat sub 2 ore pentru maratonul său neoficial în octombrie 2019, a făcut o medie uimitoare de 4: 33min/mile pe drumul său către 1:59:40. Acesta este un ritm pe care câțiva dintre noi îl putem suporta pentru o milă, darămite 26.2.

Exploatările lui Kipchoge au fost posibile datorită unor ani de antrenament, o echipă de 41 de stimulatoare cardiace și, potrivit New York Times, „un mic dejun cu fulgi de ovăz”. De asemenea, și-a petrecut tabăra de antrenament de o lună în acumulare, obținând o proporție semnificativă din caloriile sale din orez, cartofi și fasole.

De ce? Ei bine, după cum am menționat, carbohidrații sunt macronutrienții cheie care alimentează rasele. Dar să ne concentrăm pe patul de macronutrienți, gras, pentru a explica de ce.

FatMax este intensitatea exercițiului la care atinge vârfurile de oxidare a grăsimilor și este un concept al fiziologului fizic remarcabil, profesorul Asker Jeukendrup. Fiecare dintre noi arde carbohidrați, grăsimi și chiar proteine ​​la rate ușor diferite, dar, în linii mari, FatMax reprezintă aproximativ 65% din ritmul cardiac maxim. Odată ce facem exerciții fizice peste această intensitate, nu puteți absorbi suficient oxigen suficient de rapid pentru a arde cât mai multe grăsimi, astfel încât corpul dvs. să treacă la arderea mai multor carbohidrați pentru energie.

Cu cât alergi mai greu, cu atât organismul depinde mai mult de carbohidrați și mai puțin de grăsimi. Iată de ce alimentarea cu carbohidrați în timpul maratonului - și chiar în ziua cursei - este atât de importantă. În timp ce un kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, corpul dvs. poate stoca doar 500g de carbohidrați. Face acest lucru sub formă de glicogen. Dar acesta este maximul.

DEJUNAREA ZILEI CURSII

Dacă nu alimentați suficient înainte de un maraton, depozitele dvs. de glicogen s-ar putea cuibări la 200-300g (în loc de 500g potențiale). Fiecare gram de carbohidrați oferă doar patru calorii (în comparație cu nouă din 1 g de grăsime. Ceea ce înseamnă că un alergător care nu alimentează eficient cu carbohidrați are doar 800-1.200 calorii glicogen.

Luați acest lucru în ziua cursei, unde ați putea concura cu peste 75% din ritmul cardiac maxim timp de până la cinci ore. Spuneți că ardeți peste 400 de cali pe oră de carbohidrați, este clar să vedeți că linia de sosire poate rămâne etern absentă, așa cum ați fi făcut-o înainte de final.

Da, vă puteți completa alimentația în timpul cursei - vom ajunge la asta - dar asta va fi totuși insuficient dacă nu alimentați bine în prealabil prin șablonul Kipchoge.

Când vine vorba de micul dejun, șablonul respectiv include fulgi de ovăz Kipchoge, dar vă recomandăm și terci cu miere sau pâine prăjită și gem. Cheia este să echilibrezi alimentarea cu ușurința. Dacă doriți să aveți pui Tikka Masala, gândiți-vă din nou, deoarece sistemul digestiv vă va supăra și planurile de cursă o oră sau două mai târziu.

Eu personal? Am două sau trei bare PowerBar Energize (cu 3 ore înainte) și sorb 250 ml de băutură energizantă Maurten 320. Nu este pe gustul tuturor, dar este plin de carbohidrați și economisește hassle de micul dejun la hotel dimineața devreme.

ȘTIINȚA ALIMENTĂRII DE CURSĂ

Când vine vorba de cursă, savurați o băutură energizantă în timp ce vă încălziți și vă apropiați de zona de start. Acest lucru nu numai că va furniza energie suplimentară sub formă de glucoză (care ar fi transformată în glicogen dacă nu ați fi pe cale să alergați la un maraton), ci vă va oferi și un impuls psihologic. Cercetările au arătat că gândul de a ingera carbohidrați eliberează dopamină, hormonul fericit.

De aceea, s-a dovedit că clătirea gurii cu carbohidrați are un efect de performanță. La rândul său, exercițiul se simte mai ușor, deși nu pentru întreaga durată a unui maraton!

Când vine vorba de ce băutură, primul aspect trebuie să fie gustul. Indiferent de cât de dovedită este știința din spatele anumitor produse, dacă te face să bâlci, nu vei mai alerga nicăieri. Cele mai populare produse energetice din vremurile recente sunt Maurten, care a fost folosit de Kipchoge în încercarea sa de record. Am încercat-o și gustul său destul de neutru este apreciat.

USP-ul lui Maurten nu este la gust, ci structura sa, în special acoperirea cu hidrogel. Acesta este produs din alginat (din alge brune) și pectină (care se găsește în fructe). Ideea este că hidrogelul, deși este fluid în sticla ta, se transformă într-o substanță asemănătoare jeleului din mediul acid al stomacului, ceea ce duce la un transport mai lin al carbohidraților către intestin, unde carbohidrații pot fi absorbiți. Acest lucru, spune Maurten, reduce șansele unui stomac deranjat.

Cu siguranță nu am avut probleme. Dacă doriți să încercați Maurten - și mai întâi să testați întotdeauna antrenamentul - vă recomandăm un mic dejun ușor împreună cu 250 ml de băutură Maurten 320. Cu o jumătate de oră înainte de începerea cursei, beți restul de 250 ml de băutură Maurten 320.

De ce Maurten’s a atras atenția alergătorilor din întreaga lume este că, protejând stomacul, în teorie, puteți absorbi și asimila mai mulți carbohidrați decât se presupunea anterior. Vedeți, de ani de zile oamenii de știință din sport au crezut că 60-70g de carbohidrați pe oră este cel mai mult pe care îl puteți ingera. Acest lucru se datorează transportatorilor din intestin, care se saturează în acel moment și nu mai pot transporta mai multă glucoză în sânge.

Dar apoi profesorul Jeukendrup a avut ideea de a adăuga fructoză la soluția de glucoză, deoarece fructoza folosește un alt transportator intestinal. Rezultatele Jeukendrup au însemnat că nutriționiștii pot livra până la 90g de carbohidrați pe oră fără a provoca probleme gastro.

Creșteți de la 60 g la 90 g și veți ingera 120 de calorii în plus față de opțiunea numai pentru glucoză. Asta înseamnă să luați în plus 360 de calorii pe oră împotriva a doar 240 de calorii. Adăugați acest lucru pe un maraton de 4 ore și, teoretic, este vorba de 480 de calorii în plus pentru a vă alimenta.

Problema este că mulți alergători de agrement nu pot stăpâni această cifră de 90g. Aici intervine potențial Maurten. Produsul lor 320 conține 80g de carbohidrați pe porție și, datorită din nou hidrogelului, este mai puțin probabil să provoace lucruri precum crampe la stomac.

Acestea fiind spuse, vă puteți antrena intestinul ca și cum ați putea antrena parametri de performanță, cum ar fi rezistența și viteza. Lucrările ulterioare ale Jeukendrup au arătat că antrenamentul cu volume relativ mari de lichide sau imediat după masă vă ajută stomacul să se aclimatizeze până la consumul de mai mulți carbohidrați, deși este inconfortabil.

GELURI SAU NICI GELURI?

În cele din urmă, numărul de calorii pe oră este individual - la fel cum se descompune în băuturi energizante, geluri și/sau mestecături. De exemplu, două geluri oferă 60g de carbohidrați pe oră. Sau o sticlă de apă de 500 ml umplută cu soluție de 7% carbohidrați echivalează cu 35g de carbohidrați. Deci, o sticlă și un gel bifează din nou cifra respectivă de 60g.

Depinde de dvs. să încercați antrenamentele, dar, potrivit lui Owen Anderson, în aclamatul său tom Running Science, sunteți mai bine cu băuturi decât cu geluri. În el, Anderson calculează că ingerarea unui gel energetic cu apă crește șansele de gastro disconfort. Acesta, continuă el, este potențial mai rău atunci când este amestecat cu băuturi energizante, deoarece carbohidrații din ambii s-ar putea amesteca împreună și „forma un amestec asemănător melasei”.

Din nou, Anderson a scris acest lucru în 2013. De atunci, gelurile au devenit mai rafinate. A existat, de asemenea, o creștere a gelurilor izotonice care nu necesită o căutare de apă. SiS este unul dintre susținătorii cheie ai acestei forme de gel și a stat la baza succesului lor global. Oricum ar fi, consumul a aproximativ 20-30g de carbohidrați la fiecare 20 de minute va duce la stresul stomacului, precum și la scăderea glucozei în sânge.

ADMISIE DE FLUID

În ceea ce privește cantitatea de lichid pe care ar trebui să o bei, aceasta depinde de factori precum greutatea, capacitatea fizică, rata de transpirație și temperatura mediului înconjurător. Asociația internațională a directorilor medicali de maraton a sugerat că alergătorii de maraton ar trebui să bea în jur de 400-800 ml pe oră, cu nivelul superior prescris la căldură pentru alergătorii mai grei; numărul mai mic este în climă mai rece și pentru alergători mai ușori.

În linii mari, un litru de pierdere a transpirației echivalează cu 1 kg de pierdere în greutate care, ținând seama de înlăturare, ar trebui înlocuită cu 1,5 l de lichid. Puteți măsura pierderea transpirației cântărindu-vă înainte și după o sesiune de 60 de minute și folosind aceasta ca bază pentru aportul de lichide viitor.

Cu toate acestea, rețineți că merită să consumați un produs care conține o cantitate consistentă de sodiu sau luând o capsulă de sare în fiecare oră. Sodiul ajută la menținerea volumului plasmatic din sânge și la transportul apei din fluxul sanguin către mușchii care lucrează. Transpirația conține sodiu, astfel încât cu cât transpiri mai mult, cu atât pierzi mai mult sodiu, cu atât vei fi mai puțin eficient în transportul apei către acei mușchi care lucrează.

O companie precum Precision Hydration sunt experți în transpirație și oferă o gamă de produse variind de la 250 mg de sodiu pe litru până la 1.500 mg. De asemenea, oferă testarea transpirației la sute de unități din SUA și Marea Britanie. Dar dacă nu puteți face una dintre acestea, site-ul lor (www.precisionhydration.com) oferă, de asemenea, un chestionar privind transpirația pentru a calcula în general cât de mult transpirați.

Și iată-l - ghidul tău pentru alimentarea maratonului. Tot ce a mai rămas este să reiterați că trebuie să vă exersați strategia nutrițională în antrenament pentru a evita orice dezastre gastro jenante. Pășunatul fericit (carbohidrați) (