Restricția calorică vă poate ajuta să trăiți mai sănătos și mai mult timp
Restricția calorică, reducând aportul caloric zilnic, menținând în același timp o nutriție adecvată, stimulează pierderea de grăsime și stimulează sănătatea inimii. Din ce în ce mai mult, datele indică faptul că restricția moderată de calorii fără malnutriție protejează împotriva obezității, diabetului de tip 2, inflamației, hipertensiunii, bolilor cardiovasculare și factorilor de risc metabolici asociați cancerului.
În timp ce mecanismele de bază sunt încă necunoscute, restricția de calorii este cunoscută pentru a prelungi durata de viață.
Dar menținerea unui deficit caloric poate stimula foamea. Putem fie să ignorăm această foame mânuindu-ne voința, fie să cedăm în fața ei gustând. Înclinarea pe motivație și autocontrol pentru a contracara foamea persistentă este probabil nedurabilă pe termen lung (probabil că aș renunța până la cină).
În plus, chiar dacă ești un depozit de forță de voință, lupta împotriva foametei copleșitoare va fi neplăcută.
Din fericire, nu trebuie. Restricția de calorii și foamea nu se împletesc . Cercetările relevă modalități de a ține foamea la distanță într-un deficit caloric.
Un studiu a alocat participanților în mod aleatoriu să consume o masă la viteza „normală” (6 minute) sau la viteza „lentă” (24 minute). Două ore mai târziu, grupul cu ritm lent a raportat o plenitudine mai mare, iar la trei ore după masă, au mâncat cu 25% mai puține biscuiți și chipsuri în medie.
Un alt studiu a invitat participanții să consume mese în două vizite separate și a comparat efectele consumului lent și rapid. Când participanții au mâncat încet, nu numai că au ingerat mai puține calorii, dar s-au simțit și mai saturați mai târziu - în ciuda aportului caloric mai mic.
Mâncarea lentă poate tăia gustările între mese și poate împiedica apariția foamei. Știu, știu, să mănânci încet este atât de dificil - dar funcționează!
Mâncarea conștientă implică concentrarea unei atenții individuale asupra mâncării noastre și savurarea întregii experiențe alimentare.
Higgs și Donohoe au investigat dacă mâncarea atentă poate reduce gustarea ulterior. Au descoperit că participanții care au mâncat cu atenție și-au amintit prânzul mai viu și au consumat mai puține fursecuri mai târziu. Mâncarea conștientă îmbunătățește păstrarea memoriei la mese, care influențează consumul ulterior de alimente .
O alimentație lentă și atentă ne atrage atenția asupra semnalelor din corpul nostru atunci când este plină, prevenind supraalimentarea și consumul excesiv de calorii.
Unele modalități de a spori atenția în timpul mesei sunt: a mânca pe îndelete, a evita distragerea atenției - cum ar fi să mă uit la televizor sau să derulez prin rețelele sociale (din păcate, sunt vinovat de ambele) și să observ în mod conștient fiecare mușcătură.
Consumul de alimente hrănitoare, hrănitoare, poate reduce consumul de calorii, împiedicând în același timp foamea.
- Alimentele care umplu tind să fie bogate în proteine, fibre sau volum (care conțin apă sau aer), cum ar fi ouă, legume sau iaurt grecesc.
- Super-alimentele, cum ar fi fructele de pădure, avocado sau kale, sunt ambalate cu vitamine, minerale și antioxidanți, oferind o valoare nutritivă maximă pentru calorii minime.
- Alimentele crude, neprelucrate sunt mai sățioase decât cele procesate. Un studiu recent a hrănit oamenii fie cu o dietă de alimente ultra-procesate, cum ar fi pâine albă, sucuri de fructe și carne procesată, fie o dietă cu alimente minim procesate, cum ar fi legume proaspete, pește la grătar și cereale integrale. Fostul grup a consumat aproximativ 500 de calorii suplimentare pe zi - echivalentul unui venti Starbucks Caramel Frappuccino cu lapte integral și frișcă.
- Evitați alimentele cu conținut caloric dens care nu potolesc foamea, în special alimentele cu zahăr.
7 alternative sănătoase la diverse alimente cu zahăr
OMS recomandă să reducem aportul de zahăr adăugat în fiecare zi la mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii și ...
link.medium.com
Încorporați cu ușurință alimentele sănătoase, cu conținut scăzut de calorii în dieta dvs. cu aceste preparate de 5 minute:
- Aruncați într-un castron cu legumele dvs. preferate - condimentate și la grătar, sau sotate cu un pic de usturoi și ierburi - ca o parte a oricărei mese.
- Presărați avocado tocat, ușor aromat cu var și ulei de măsline, pe salate, pâine multicereală sau quinoa proaspătă.
- Se amestecă albușurile de ou cu spanac sau arpagic pentru a acoperi pâinea integrală sau pentru a servi ca o parte independentă.
- Amestecați iaurt grecesc, fructe de pădure și nuci pentru smoothie-uri pentru micul dejun cu proteine.
- Înlocuiți sucurile și băuturile răcoritoare în timpul mesei cu apă infuzată sau ceaiuri bogate în antioxidanți.
O meta-analiză a 17 studii a constatat că persoanele lipsite de somn au consumat în medie 385 de calorii în plus pe zi - comparabile cu două gogoși glazurate originale Krispy Kreme.
Un studiu anterior a legat lipsa parțială de somn de o mai mare activare a zonelor creierului asociate cu recompensa atunci când este expusă la alimente. Autorii au sugerat că o motivație mai mare pentru a mânca ar putea explica un aport mai mare de alimente.
Cercetările anterioare au constatat că lipsa somnului este asociată cu scăderea nivelului de leptină (hormonul „sațietate”), creșterea nivelului de grelină (hormonul „foamei”) și creșterea foametei și a apetitului.
Experții recomandă adulților 7-9 ore de somn. Somnul suficient limitează durerile de foame și mâncarea inutilă (cum ar fi, dar fără a se limita la, lopata cu floricele de unt în gură în timp ce urmăriți Peaky Blinders).
Restricția calorică oferă beneficii pentru sănătate, evită o serie de boli și, eventual, ne extinde durata de viață. Dar este sustenabil doar dacă nu strivim în mod constant pofta de foame. Este posibil să rămâi sătul consumând mai puține calorii.
Încercați aceste modificări simple ale stilului de viață susținute de știință: mâncați încet și conștient, dormiți adecvat și consumați alimente hrănitoare. Proteinele, alimentele umplute cu fibre, neprelucrate, în special superalimentele, sunt prietenii tăi. Alimentele ultra-procesate și băuturile răcoritoare cu zahăr care oferă o alimentație slabă până la zero nu sunt. În acest caz, cred: ține-ți prietenii aproape și „dușmanii” departe, departe.