Un adagiu popular sugerează că ar trebui să „luăm micul dejun ca un rege, masa de prânz ca un prinț și cina ca un sărac”. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

micul

Am interogat peste jumătate de milion de zile de jurnale alimentare pentru a vedea dacă este de fapt util să mănânci ca un rege la micul dejun.

Mănâncă cina ca un sărac

Unde aceste date devin interesante este atunci când ne uităm la cină.

Oamenii par să meargă bine dacă cina lor are dimensiuni similare cu micul dejun și prânzul. Cu toate acestea, tindem să mâncăm în exces dacă consumăm majoritatea caloriilor noaptea.

Mâncați prânzul ca un prinț

Privind datele pentru prânz, vedem o tendință similară.

Dacă îl poți încadra în stilul tău de viață, un prânz mai mare pare să fie mai bun.

Mănâncă ca un rege la micul dejun

Graficul de mai jos arată proporția caloriilor zilnice consumate la micul dejun față de proporția caloriilor țintă zilnice consumate de o persoană pe baza jurnalelor alimentare. Un scor de 100% ar însemna că și-au atins obiectivul caloric. Un scor mai mic de 100% indică faptul că individul a reușit să consume mai puțin decât obiectivul pe care l-a consumat pentru ziua respectivă.

Datele de la persoanele care mănâncă de trei sau mai multe ori pe zi indică faptul că, în medie:

  • oamenii care mâncau cel mai puțin la micul dejun aveau tendința de a mânca mai mult peste zi, în timp ce
  • persoanele care consumau mai multe calorii zilnice la micul dejun aveau tendința de a mânca mai puțin în timpul zilei.

Oamenii care și-au încărcat frontal caloriile la micul dejun tindeau să mănânce cu aproximativ 20% mai puțin pe parcursul zilei!

Punând totul împreună

Când suprapunem toate cele trei mese, vedem că prioritizarea micului dejun este o idee bună dacă doriți să vă lăsați sau să rămâneți slabi.

Dacă sunteți deja slab și trebuie să vă reveniți după o zi grea de activitate, atunci să mâncați noaptea vă va ajuta să consumați mai multă energie și să o stocați mai eficient.

Dar acest rezultat se datorează comportamentului sau biologiei? Sau poate un pic din ambele?

Comportamental

Este posibil să explicăm de ce mâncăm excesiv noaptea dintr-o perspectivă pur comportamentală.

Poate fi greu să mănânci mult la micul dejun atunci când trebuie să ieși la serviciu sau la prânz când am putea fi la serviciu sau la școală și trebuie să pregătim un prânz și să-l aducem de acasă.

Dar apoi noaptea avem frigiderul.

Avem prietenii și familia noastră.

Avem Netflix.

Avem furtuna perfectă de mâncare confortabilă, alimentație socială și auto-liniștire combinată cu a fi înconjurați de alegeri alimentare mai puțin decât optime cu care tindem să ne umplem cofrașa și frigiderul.

Mâncarea consumată mai târziu trebuie, de asemenea, depozitată, cel puțin până a doua zi pentru a fi folosită când suntem mai activi.

Blocarea ritmului tău circadian

Au existat, de asemenea, o serie de studii interesante privind relația dintre momentul alimentelor și modul în care aceasta afectează corpul nostru.

Este utilă comprimarea ferestrei de alimentare pentru a oferi corpului tău șansa de a petrece timpul într-o stare de post. Cu toate acestea, se pare că schimbarea ferestrei de mâncare mai devreme în timpul zilei este de asemenea benefică. Acest lucru este cunoscut în mod obișnuit sub numele de hrănire restrânsă timpuriu (sau eTRF).

Așa cum este benefic să obținem lumina soarelui dimineața și să nu privim lumina albastră de pe ecranele noastre toată noaptea, se pare că este important, de asemenea, să ne blocăm ritmul circadian cu mâncare dimineața și să nu ne exagerăm noaptea. [8]

A fi lucrător în schimburi nu este bine pentru sănătatea ta. Nici unul nu mănâncă ca unul. [9] [10]

Deși menținerea nivelului scăzut de grăsime corporală este importantă pentru gestionarea diabetului, consumul mai devreme pare să ne îmbunătățească sensibilitatea la insulină independent de pierderea în greutate.

Avem o sensibilitate mai mare la insulină dimineața. Corpul nostru este pregătit să folosească alimente. Alimentele consumate mai târziu în timpul zilei sunt mai susceptibile de a fi păstrate mai mult timp.

Cum să o facă

eTRF nu este întotdeauna cel mai convenabil lucru.

O mulțime de oameni nu le este foame dimineața, mai ales dacă tind să mănânce o masă mare de seară.

Lăsați la dispoziția noastră, avem tendința de a optimiza pentru o stocare maximă pentru a ne pregăti pentru iarna care vine.

Majoritatea oamenilor consideră că este nevoie de o săptămână sau două pentru a ajunge în noul canal de mâncare mai devreme.

Mâncarea principală cu familia noaptea este mai socială și mâncarea în fața televizorului atunci când vă relaxați poate fi distractiv. Dar dacă aveți nevoie de acea margine suplimentară pentru a vă controla greutatea sau diabetul, atunci mutarea unor calorii din cină la micul dejun ar putea merita doar efortul.