mamă

În primul trimestru, sunt destul de sigur că am crescut singur consumul mediu de cartofi în S.U.A. Nimic nu avea un gust mai bun. Și salată? Nu era nicio șansă în voi să știți, unde aveam să las o singură frunză să-mi treacă buzele. Așadar, înțeleg că urmarea sfatului de a mânca „sănătos” în timpul sarcinii poate fi foarte grea. Cel mai bun sfat al meu? Fii bun cu tine și nu transpira lucrurile mici.

Acestea fiind spuse, este important să vă hrăniți corpul și bebelușul în timpul sarcinii. Este un moment de creștere și dezvoltare rapidă și un moment în care multe nevoi nutriționale cresc. Și, în ciuda provocărilor provocate de greață, aversiuni alimentare (și pofte!), Sarcina este un moment vital pentru a mânca cât mai multe alimente nutritive posibil. O vitamină prenatală de înaltă calitate vă poate ajuta să completați orice goluri din dieta dvs., dar mâncarea ar trebui să fie pe primul loc dacă o puteți stomac.

În general, depuneți eforturi pentru a mânca o varietate de alimente - mai ales întregi și minim prelucrate. Cu toate acestea, amintiți-vă că corpul dvs. răspunde la ceea ce faceți în mod constant în timp și să vă bucurați de toate tipurile de alimente - inclusiv cele care pot fi considerate mai puțin hrănitoare - este perfect OK. Alimentele distractive, așa cum îmi place să le numesc, sunt bune pentru suflet.

Există câteva substanțe nutritive de care organismele însărcinate au nevoie mai mult decât altele - iată ce sunt și unde să le găsim.

Proteină

Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 25 de grame suplimentare de proteine ​​pe zi pentru a susține o creștere sănătoasă a fătului. Deși acest lucru poate suna mult, inclusiv proteinele în majoritatea meselor și gustărilor ar trebui să facă truc.

Majoritatea dintre noi tindem să ne gândim la alimentele de origine animală atunci când ne gândim la proteine, dar există și o mulțime de opțiuni excelente pe bază de plante din care să alegem. Alimentele precum nucile, fasolea, linte și cerealele integrale conțin toate aceste substanțe nutritive importante. De fapt, chiar și legumele pot furniza proteine ​​în dieta ta. Deci, nu este nevoie să vă aprovizionați cu bare de proteine ​​și piept de pui la grătar - consumul unei varietăți de alimente de origine animală și vegetală ar trebui să facă trucul.

Încercați aceste alimente: carne, fructe de mare, fasole, nuci, linte, cereale integrale

Acizi grasi omega-3

Te-ai întrebat vreodată care este tot hype-ul cu uleiul de pește? Ei bine, sunt omega-3. Acești acizi grași sunt esențiali - ceea ce înseamnă că trebuie să-i obținem din alimente sau suplimente, deoarece organismul nu îi poate produce singuri. Consumul de acizi grași omega-3 DHA și EPA în timpul sarcinii a fost legat de o mai bună viziune și dezvoltare cognitivă la sugari. Este recomandat ca femeile însărcinate să primească 200-300 de miligrame de omega-3 pe zi.

Una dintre cele mai populare surse ale acestui nutrient este, ați ghicit, fructele de mare. Potrivit FDA, femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să consume până la 12 uncii de pește cu conținut scăzut de mercur pe săptămână. Opțiunile populare de fructe de mare cu conținut scăzut de mercur includ creveții, conservele de ton ușor și somonul.

Dacă nu vă plac fructele de mare, pot fi consumate surse omega-3 pe bază de plante, cum ar fi semințe de in și nuci. Cu toate acestea, nu pot fi utilizate la fel de ușor de către organism, deci este probabil ca un supliment să fie benefic în acest caz. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice suplimente atunci când sunteți gravidă.

Încercați aceste alimente: pește și fructe de mare cu conținut scăzut de mercur, semințe de in, semințe de chia, nuci

Cererea de fier atât pentru mama, cât și pentru bebeluș crește cantitatea de aport recomandată per persoană cu aproape 10 miligrame când sunteți gravidă. Fierul transportă oxigenul în tot corpul și consumul de cantități optime poate ajuta la menținerea la distanță a oboselii asociate cu carența de fier. În plus, bebelușul se bazează pe cantități adecvate de fier, astfel încât să poată construi suficiente depozite de fier pentru a le rezista în primele 4-6 luni de viață.

Fierul se găsește atât în ​​alimentele de origine animală, cât și din plante, iar absorbția este crescută atunci când este consumată împreună cu un aliment care conține vitamina C, cum ar fi citricele, căpșunile sau ardeiul gras. Deoarece deficitul de fier este deja frecvent la femeile aflate la vârsta fertilă, poate fi necesară suplimentarea pentru a îndeplini recomandarea. Discutați cu medicul sau dieteticianul pentru a vă evalua nevoile personale.

Încercați aceste alimente: Carne, carne de vită, spanac, fasole, cereale fortificate pentru micul dejun

Folat

Consumul de cantități adecvate de folat este una dintre cele mai bune modalități de a proteja împotriva defectelor tubului neural, cum ar fi spina bifida. Este, de asemenea, utilizat în timpul diviziunii celulare și pentru a crea material genetic, cum ar fi ADN. Deoarece acest nutrient este vital în timpul sarcinii timpurii, femeile sunt încurajate să consume 400 micrograme de folat chiar înainte de a rămâne însărcinate.

Folatul se găsește în alimente precum citricele, ananasul și cerealele. Acidul folic este forma de folat care se găsește în vitaminele și suplimentele prenatale.

Încercați aceste alimente: citrice, ananas, papaya, orez, paste, cereale fortificate

Calciu

După cum probabil ați auzit înainte, calciul ajută la construirea oaselor puternice și sănătoase. De asemenea, joacă un rol în mișcarea musculară și funcționarea corectă a nervilor. În timp ce nevoile de calciu nu sunt mai mari în timpul sarcinii decât pentru femeile care nu sunt însărcinate de aceeași vârstă, obținerea suficientă a acestui nutrient ajută la asigurarea existenței unui calciu adecvat atât pentru dumneavoastră, cât și pentru bebeluș. Deoarece calciul este stocat în tot corpul în oasele noastre, dacă nu consumăm suficient din el în dieta noastră, corpul nostru va lua ceea ce are nevoie - în acest caz de la bebeluș, nu din oasele noastre.

Alimentele lactate sunt o sursă bună de calciu, dar nu sunt singura sursă. Verdele cu frunze, nucile, tofu, sucurile întărite și laptele cu nuci pot, de asemenea, să ofere calciu în dietă.

Încercați aceste alimente: lapte, iaurt, brânză, verdeață cu frunze, nuci, lapte de nuci fortificate