O privire detaliată despre ce sunt antioxidanții, sunt buni pentru dvs., funcția lor, beneficiile potențiale pentru sănătate, sursele de antioxidanți și orice riscuri implicate de suplimentele antioxidante.
Sursele alimentare antioxidanți naturali. Antioxidanții neutralizează radicalii liberi, au efecte benefice asupra sănătății. (Imagine prin Shutterstock)
- Prezentare generală
- Radicali liberi
- Antioxidanți
- Beneficii pentru sănătate
- Surse nutriționale
- Suplimente
- Riscuri
- Concluzie
Ce este un antioxidant și de ce este important?
Antioxidanții sunt o parte esențială a sănătății optime și lumina reflectoarelor crește asupra acestor nutrienți importanți. Utilizarea cuvântului „antioxidanți” devine destul de frecventă în etichetarea anumitor alimente sau produse pentru a le promova beneficiile pentru sănătate.
Cu toate acestea, puțini oameni știu cu adevărat ce sunt sau cum funcționează în corp.
Acest articol se scufundă în ceea ce sunt antioxidanții, funcția lor, beneficiile potențiale pentru sănătate, sursele de antioxidanți și orice riscuri implicate de suplimentele antioxidante.
Radicalii liberi și rolul antioxidanților
Radicalii liberi
Pentru a înțelege rolul antioxidanților în organism, este mai întâi important să înțelegem rolul radicalilor liberi și al stresului oxidativ. Radicalii liberi sunt molecule (sau atomi) foarte instabili cu un număr impar de electroni - au un electron nepereche într-un inel exterior.
Electronii există în mod normal în perechi și atunci când acel radical liber întâlnește o altă moleculă, acesta poate fura un electron din acesta pentru a se împerechea cu propriul său electron impar.
A doua moleculă, după ce a pierdut un electron, devine ea însăși un radical liber. Acest lucru creează o reacție în lanț a producției de radicali liberi, cunoscută și sub numele de oxidare.
Se crede că radicalii liberi și stresul oxidativ joacă un rol în îmbătrânirea accelerată și o varietate de boli, inclusiv cancerul, bolile cardiovasculare, diabetul, boala Alzheimer, boala Parkinson și bolile oculare, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară legată de vârstă [4] [ 5] .
Radicalii liberi se găsesc în aproape toate substanțele chimice periculoase, inclusiv poluanții atmosferici, fumul de țigară și alte toxine și sunt generați atunci când corpul dumneavoastră este expus la radiații, inclusiv la lumina soarelui.
Ele sunt, de asemenea, create atunci când corpul dvs. arde alimentele pentru energie, descompune substanțele chimice dăunătoare din ficat sau combate infecțiile.
Globulele albe din corpul dvs. generează cantități mari de radicali liberi pentru a distruge bacteriile și celulele infectate cu virusul [4] [5]. Radicalii liberi funcționează ca molecule de comunicare care promovează sau susțin reacții inflamatorii, iar în inflamația cronică, celulele sănătoase normale se pot deteriora [5] .
Se știe că alți factori de stil de viață, stres și mediu favorizează formarea excesivă de radicali liberi și stresul oxidativ includ:
- Consumul de alcool [6]
- Niveluri ridicate de zahăr din sânge [7] [8]
- Prea mult sau prea puțin oxigen în organism [6]
- Aport ridicat de acizi grași polinesaturați [9]
- Aport excesiv de fier, magneziu, cupru sau zinc [9]
- Exerciții intense și prelungite, provocând leziuni tisulare [4]
- Aportul excesiv de antioxidanți, cum ar fi vitaminele C și E [9]
- Deficiență de antioxidanți [10] [11]
Antioxidanți
Definiția antioxidanților este „orice substanță care inhibă oxidarea, în special una utilizată pentru a contracara deteriorarea produselor alimentare depozitate sau pentru a elimina agenții oxidanți potențial dăunători ai unui organism viu” [10] .
Antioxidanții pot, de asemenea, repara și/sau elimina celulele deteriorate, iar unii antioxidanți pot induce și biosinteza altor antioxidanți sau enzime de apărare [11] .
Antioxidanții sunt esențiali pentru supraviețuirea tuturor ființelor vii, inclusiv a plantelor și animalelor. Organismul produce mulți antioxidanți diferiți (cunoscuți și sub denumirea de antioxidanți endogeni) pentru a se proteja de diferite boli din cauza leziunilor țesuturilor.
Organismul nu este în măsură să producă niște antioxidanți necesari și, prin urmare, surse externe, cum ar fi alimentele sau suplimentele, sunt esențiale în furnizarea acestor antioxidanți. Acești antioxidanți proveniți din exterior sunt denumiți și antioxidanți exogeni.
Antioxidanții pot fi defalcați în continuare în două clase, antioxidanți enzimatici și antioxidanți non-enzimatici. Antioxidanții enzimatici sunt rețele de enzime antioxidante care interacționează și protejează celulele de stresul oxidativ [11] [12] .
Antioxidanții produși în organism includ, dar nu se limitează la [11] [12] :
- Superoxid dismutază (SOD) (enzimatic)
- Catalază (enzimatică)
- Glutation și întregul sistem glutation (enzimatic)
- Acidul alfa-lipoic
- Ubiquinol (Coenzima Q10)
- Melatonina
- Acid uric
- Proteine care leagă metalul (exemple - transferină și albumină)
- Bilirubina
Exemple de antioxidanți esențiali din alimente includ, dar nu se limitează la [4] [11] - [13] :
- Vitamina E (tocoferoli și tocotrienoli)
- Vitamina C (acid ascorbic)
- Carotenoizi (în special beta-caroten, zeaxantină, licopen și luteină)
- L-arginină
- Resveratrol
- Mangan
- Seleniu
- Flavonoide (inclusiv rutina și quercetina)
- Antocianine (un tip de fitonutrient polifenol flavonoid)
- Glutation
- acizi grasi omega-3
Beneficiile pentru sănătate ale antioxidanților
Cercetări recente au arătat că antioxidanții de origine vegetală cu proprietăți de eliminare a radicalilor liberi ar putea avea o mare importanță ca agenți terapeutici în mai multe boli cauzate de stresul oxidativ [11] [14] .
Cercetările sugerează că, în ceea ce privește longevitatea și sănătatea generală, unele dintre beneficiile consumului de alimente, ierburi, ceaiuri și suplimente antioxidante includ [4] [10] [11]:
- Semne mai lente de îmbătrânire, inclusiv piele, ochi, țesuturi, articulații, inimă și creier
- Piele mai sănătoasă, mai tânără, strălucitoare
- Risc redus de cancer
- Suport de detoxifiere
- Durată de viață mai lungă
- Protecție împotriva bolilor de inimă și accident vascular cerebral
- Risc mai mic pentru probleme cognitive, cum ar fi demența
- Riscuri reduse pentru pierderea vederii sau tulburări, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta
- Risc redus pentru alte boli cronice
Antioxidanții sunt, de asemenea, folosiți frecvent ca aditivi alimentari, deoarece pot crește durata de valabilitate atât a alimentelor naturale, cât și a celor procesate, datorită rolului lor de reducere a oxidării.
Antioxidanți din surse nutritive
Cercetările au demonstrat că nutriția joacă un rol crucial în prevenirea bolilor cronice, deoarece cele mai multe dintre ele pot fi legate de dietă.
Hrana funcțională intră în conceptul de a considera hrana nu numai necesară vieții, ci și ca sursă de bunăstare mentală și fizică, contribuind la prevenirea și reducerea factorilor de risc pentru mai multe boli sau la îmbunătățirea anumitor funcții fiziologice. Antioxidanții se încadrează în categoria alimentelor funcționale, precum și a nutrienților esențiali [12] .
Consumul regulat de fructe și legume a fost recunoscut ca reducând riscul bolilor cronice și studiile demonstrează că o dietă bogată în antioxidanți are un impact foarte pozitiv asupra sănătății pe termen lung [15] - [17] .
Alimentele pe bază de plante sunt cele mai bune surse de antioxidanți. Acestea includ fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe, ierburi și condimente și chiar cacao. Peștele gras capturat în sălbăticie și carnea sălbatică hrănită cu iarbă și ouăle sunt, de asemenea, surse de antioxidanți [1] [18] .
Niciun grup alimentar nu ar trebui să fie singurul dvs. obiectiv. În schimb, asigurați-vă că încorporați în dieta dvs. o varietate de fructe, legume, nuci, cereale integrale, ierburi și condimente. Scopul de a mânca culorile curcubeului vă poate ajuta să obțineți o varietate de nutrienți și compuși antioxidanți.
Mai jos sunt enumerate unele dintre cele mai bogate surse de antioxidanți [1] [5] [10] [12] [18] [19]:
Antioxidanți din suplimente
Majoritatea studiilor clinice ale suplimentelor antioxidante nu au descoperit că acestea oferă beneficii substanțiale pentru sănătate. Cercetătorii au sugerat mai multe motive pentru acest lucru, inclusiv următoarele [4]:
- Efectele benefice asupra sănătății unei diete bogate în legume și fructe sau alte alimente bogate în antioxidanți pot fi cauzate de alte substanțe prezente în aceleași alimente, de alți factori dietetici sau de alte opțiuni de viață, mai degrabă decât de antioxidanți.
- Diferențele în compoziția chimică a antioxidanților din alimente față de cele din suplimente pot influența efectele acestora.
- Pentru unele boli, antioxidanții specifici ar putea fi mai eficienți decât cei care au fost testați. De exemplu, pentru a preveni bolile oculare, antioxidanții prezenți în ochi, cum ar fi luteina, ar putea fi mai benefici decât cei care nu se găsesc în ochi, cum ar fi beta-carotenul.
Este important să rețineți că au existat unele studii care arată beneficii pentru suplimentele antioxidante, inclusiv Studiul bolilor oculare legate de vârstă (AREDS), care a arătat că o combinație de antioxidanți (vitamina C, vitamina E și beta-caroten) și zinc a redus riscul dezvoltării stadiului avansat de degenerescență maculară legată de vârstă cu 25% la persoanele care au prezentat stadiul intermediar al acestei boli sau care au avut stadiul avansat la un singur ochi.
Unele cercetări au arătat că antioxidanții precum luteina și glutationul pot fi benefici atunci când sunt luați sub formă de supliment - de exemplu, în prevenirea pierderii vederii, a problemelor articulare sau a diabetului.
Quercetina poate fi, de asemenea, sigură și benefică pentru a ajuta la gestionarea mai multor probleme inflamatorii de sănătate [10] .
Riscuri pentru suplimentele antioxidante
Aportul excesiv de antioxidanți izolați poate avea efecte toxice și poate chiar să promoveze daune oxidative, mai degrabă decât să le prevină. Acest fenomen este cunoscut sub numele de „paradoxul antioxidant” [20]. .
De exemplu, rezultatele unor studii au legat utilizarea suplimentelor cu doze mari de beta-caroten la un risc crescut de cancer pulmonar la fumători. Utilizarea suplimentelor cu doze mari de vitamina E a fost, de asemenea, legată de un risc crescut de accident vascular cerebral hemoragic și cancer de prostată [4]. .
De asemenea, este important să aveți grijă dacă sunteți gravidă sau alăptați sau vă gândiți să oferiți unui copil un supliment alimentar. Asigurați-vă că consultați în prealabil furnizorul de servicii medicale.
La fel ca alte suplimente alimentare, suplimentele antioxidante pot interacționa cu anumite medicamente, de exemplu [4]:
- Suplimentele cu vitamina E pot crește riscul de sângerare la persoanele care iau medicamente anticoagulante („diluanți ai sângelui”).
- Administrarea de antioxidanți poate fi sau nu dăunătoare în timpul tratamentului pentru cancer.
Dacă aveți risc de boli de inimă sau alte boli cronice sau aveți degenerescență maculară legată de vârstă, consultați furnizorii de servicii medicale pentru a stabili dacă un supliment vă poate aduce beneficii.
Concluzie
Antioxidanții sunt o parte esențială a sănătății optime. Organismul produce anumiți antioxidanți, în timp ce alți antioxidanți trebuie furnizați din surse din afara corpului.
Este întotdeauna ideal și, de obicei, mai benefic, să obțineți antioxidanți sau alți nutrienți direct din surse reale de hrană, în special din surse alimentare de origine vegetală.
Cu toate acestea, anumite tipuri pot fi utile atunci când sunt consumate sub formă de supliment, dar este important să vă adresați medicului dumneavoastră în prealabil.
Referințe
Meghan Rittmaster, MS, RDN, LD
Meghan este un nutriționist dietetician înregistrat în cabinetul privat din Minneapolis, Minnesota. Domeniile sale de expertiză includ funcționale. [Citește biografia completă]