Legate de

Lunges și squats par să meargă împreună. Ambele exerciții implică îndoirea genunchilor pentru a coborâ trunchiul și apoi împingerea înapoi. Fiecare activitate vizează mușchi similari și ambele pot fi efectuate ca greutate corporală sau exerciții ponderate. Deci, este firesc ca, dacă există o versiune laterală a unui exercițiu, să existe și o variație laterală a celuilalt. Dacă doriți să vă modificați rutina de exerciții fizice, luați în considerare adăugarea de lunges laterale și genuflexiuni la programul pentru corpul inferior. Efectuați exerciții aerobice timp de cel puțin cinci minute ca o încălzire înainte de a face lunges sau ghemuit lateral.

lunges

Folosiți o formă bună

Furtuna laterală este exact cum sună. Pe scurt, în loc să pășiți înainte și să vă aruncați, pășiți spre stânga sau spre dreapta. Începeți stând drept, cu picioarele apropiate. Mențineți o postură erectă pe tot parcursul exercițiului. Faceți un pas lung spre dreapta, îndoiți genunchiul drept și coborâți trunchiul spre podea. Nu lăsați genunchiul drept să se deplaseze mai departe în lateral decât piciorul drept. Nu mai aruncați când vițelul dvs. este aproximativ perpendicular pe podea. În partea de jos a mișcării, piciorul stâng ar trebui să fie drept și înclinat la aproximativ 45 de grade față de podea. Împingeți piciorul drept și faceți un pas înapoi în poziția de plecare. Faceți exercițiul pe ambele părți.

Faceți ghemuitul Side-Step

La fel ca lovirea laterală, genuflexiunile laterale sunt destul de explicative. Stai drept cu picioarele unul lângă altul și apoi flectează genunchii și șoldurile în timp ce te ghemuiți drept în jos. Țineți genunchii și șoldurile îndoite în timp ce pășiți spre dreapta, extinzându-vă picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai largi. Ridicați piciorul stâng, aduceți picioarele la loc și apoi ridicați-vă.

Sus Intensitatea

Faceți spatele și ghemuiturile laterale mai intense purtând greutăți. Puteți așeza o bară pe spatele umerilor sau puteți ține gantere sau alte greutăți pentru mâini. Îndoiți coatele și țineți ganterele în fața umerilor în timpul ambelor exerciții.

Cunoaște-ți mușchii

Ambele strângeri laterale și ghemuiturile laterale vizează cvadricepsul din fața fiecărei coapse. De asemenea, veți lucra mușchi, cum ar fi aductorii șoldului și gluteii. Cu toate acestea, dacă faceți o lovitură foarte lungă, veți schimba atenția asupra gluteus maximus. La fel, vă puteți ținti gluteii în timpul genuflexiunilor laterale, ținând o bara de jos pe spatele umerilor.

Proiectează-ți rutina

Efectuați opt până la 12 repetări pe set atunci când faceți lunges sau ghemuri laterale. Efectuați un număr egal de repetări care pășesc sau se îndreaptă spre dreapta și spre stânga. Puteți efectua un set complet de genuflexiuni sau lunges care se deplasează într-o direcție urmată imediat de un al doilea set care călătorește în direcția opusă sau puteți alterna picioarele cu fiecare repetare. Faceți exercițiile de una până la trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni.