„Nu poți fi cu adevărat sănătos decât dacă respiri corect”.

bine

De Kelly DiNardo

A respira. O facem de aproximativ 25.000 de ori pe zi, dar până de curând puțini dintre noi ne-am gândit mult la această funcție corporală automată.

„Dacă există ceva bun de ieșit din Covid, oamenii sunt mai atenți la modul în care respiră”, a spus James Nestor, autorul cărții „Breath: The New Science of a Lost Art”, care explorează modul în care respirăm, cum s-a schimbat asta și cum să o faci corect. „Nu poți fi cu adevărat sănătos decât dacă respiri corect”.

Modul în care respirăm ne afectează la nivel celular. Cercetările arată că schimbarea modului în care respirăm poate influența greutatea, performanța atletică, alergiile, astmul, sforăitul, starea de spirit, stresul, concentrarea și multe altele. Puteți învăța să respirați mai bine și aceste exerciții vă pot ajuta.

Taca-ti gura.

Aproximativ jumătate dintre noi sunt respirații cronice ale gurii, o practică care poate irita plămânii, poate crește riscul de infecții respiratorii și poate sapa corpul de umiditate și a fost legată de respirația urât mirositoare, apneea de somn și alte afecțiuni de sănătate. Respirarea în și din nas filtrează, încălzește și tratează aerul. Ne ajută să respirăm mai profund și mai profund. De asemenea, ne permite să absorbim mai mult oxigen și crește aportul de oxid nitric, o moleculă care deschide vasele de sânge, ceea ce crește circulația și permite oxigenului, sângelui și nutrienților să se deplaseze în fiecare parte a corpului. Funcția imună, greutatea, starea de spirit și funcția sexuală sunt toate influențate de oxidul nitric.

Pentru aproape 40% dintre persoanele care suferă de obstrucție nazală cronică din cauza alergiilor, sinuzitei, unui sept deviat sau a oricăreia dintre multele alte cauze, închiderea gurii poate fi o provocare.

Primul pas este eliminarea congestiei. „Există spray-uri și vase de neti”, a spus dl. Spuse Nestor. „Mi-am pus ulei de eucalipt sub nas.

ELIMINAREA CONGESTIUNII Un exercițiu în „Avantajul oxigenului”, de Patrick McKeown, poate ajuta la descongestionarea nasului: așezați-vă drept, inspirați ușor și expirați prin nas, apoi ciupiți ambele nări. Scutură capul în sus și în jos sau dintr-o parte în alta până când simți nevoia să respiri. Respirați lent prin nas sau prin buzele strânse dacă nasul este încă aglomerat. Respirați calm timp de 30 de secunde până la un minut și repetați încă de cinci ori.

Respirați adânc.

Adultul mediu angajează doar 10% din diafragmă, mușchiul în formă de meduză de sub plămâni responsabil în primul rând de respirație. Respirația superficială și toracică poate suprasolicita inima, poate tensiona mușchii gâtului și umărului și vă poate menține într-o stare constantă de stres scăzut. Respirația diafragmatică, cunoscută și sub denumirea de respirație pe burtă, vă poate pregăti să respirați mai adânc, să permită plămânilor să absorbă mai mult oxigen și să reducă stresul.

RESPIRAREA PENTRU BURTE Pentru început, întindeți-vă plat pe spate cu genunchii îndoiți. Puneți o mână pe piept și cealaltă pe burtă, chiar sub cutia toracică. Respirați încet prin nas, astfel încât stomacul să se extindă împotriva mâinii. Mâna de pe piept nu trebuie să se miște. Expirați încet prin nas sau buzele strânse și simțiți burtica coborând în poziția inițială. Repetați timp de cinci până la 10 minute. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu tehnica, exersați în șezut sau în picioare.

Luați o minge și plecați.

Când respirați în piept, mușchii de la gât, umeri, partea superioară a pieptului și a spatelui încearcă să vă ajute și pot deveni strânși. Și, atunci când mușchii corpului sunt strânși cronic, pot restricționa respirația normală. Masarea părții superioare a corpului cu o minge de tenis sau masaj poate rupe acest ciclu și poate ajuta la slăbirea, prelungirea și relaxarea mușchilor. (Notă: Evitați să folosiți o minge lacrosse pentru aceste întinderi. Cauciucul său dur poate provoca mai multă durere decât bine, mai ales când vine vorba de mușchii gâtului.)

ROL PECTORAL Stai cu fața către un perete și așează mingea sub claviculă la stern. Sprijiniți-vă de perete și rotiți încet mingea înainte și înapoi, de la o parte la alta, de-a lungul văii de sub clavicula dvs. de mai multe ori. Repetați de cealaltă parte a pieptului.

ROL INTERCOSTAL Stați cu partea laterală pe perete și ridicați brațul cel mai apropiat de perete deasupra capului și așezați palma pe perete. Puneți mingea sub axilă în partea superioară a coastelor, înclinați-vă în perete și legănați ușor înainte și înapoi. Coborâți mingea cu un centimetru și repetați. Continuați în jos pe partea laterală, masând mușchii intercostali între coaste, până când ajungeți la coastele inferioare. Repetați de cealaltă parte.

ROL DE SPATE SUPERIOR Întoarceți-vă astfel încât spatele să fie orientat spre perete. Așezați mingea în partea superioară a trapezului, mușchiul superior al spatelui și înclinați-vă în perete. Rulați ușor mingea de-a lungul marginii exterioare a omoplatului îndoind și îndreptând genunchii și apoi ridicând și coborând tocurile. Gândiți-vă la trasarea liniei pe care o va face o curea de sus. Repetați de cealaltă parte.

ELIBERAREA GATULUI Coboară pe spate cu un bloc de yoga sau o carte groasă sub cap. Întoarceți capul spre dreapta și așezați mingea pe gâtul superior în spatele urechii. Respiră adânc aici. Apoi dă din cap ușor da de trei sau patru ori, clatină din cap de trei sau patru ori. Comutați laturile.

Stai drept.

Poziția slabă restricționează diafragma și încetinește activitățile precum fluxul sanguin și digestia. Aceste exerciții întind picioarele, prelungesc spatele și deschid umerii ajutând la trasarea umerilor înapoi și la decomprimarea coloanei vertebrale.

CAT/VACĂ Vino într-o poziție de masă pe podea, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Pe măsură ce inspirați, lăsați burta, apăsați pieptul înainte și priviți în sus. Expirați, îndreptați bărbia spre piept și rotunjiți coloana vertebrală. Curgeți între aceste poziții de yoga de vacă și pisică timp de trei până la cinci respirații, urmărindu-vă respirația.

PLIAȚĂ ÎNAINTE CU LEGGED LEGGED Stați cu picioarele mai late decât distanța șoldurilor, de obicei la aproximativ patru picioare distanță. Întoarceți degetele de la picioare. Împletați-vă mâinile la spate. Inspiră, deschide pieptul și apropie palmele. Pe măsură ce expiri, pliază-te înainte și lasă brațele să atârne deasupra capului. Dacă este inconfortabil să țineți palmele laolaltă, țineți-vă de un prosop sau curea de yoga. Rămâneți aici timp de cinci până la 10 respirații.

TWIN SPINAL TWIST Intinde-te pe spate, imbratiseaza-ti genunchii in piept si inspira cateva. Apoi, extindeți brațele în direcții opuse formând o formă de T. Pe măsură ce expiri, coboară genunchii spre dreapta, păstrând ambii omoplați pe podea. Puteți aprofunda răsucirea uitându-vă peste umărul stâng. Respirați aici, inspirați și deplasați genunchii înapoi spre centru, expirați și coborâți-i spre stânga și luați răsucirea în cealaltă direcție.