Ajută-mă să pierd mânerele dragostei!

În această săptămână am primit un e-mail intitulat „IUBIRE-MÂNECĂ ! Ajută-mă să le pierd”. Am lucrat la o rutină care încorporează exerciții care vă vor ajuta să vă lucrați cu mânerele dragostei (regiunea oblică a trunchiului). Personal, îmi place să-mi lucrez „oblicele” în zilele în care îmi lucrez picioarele, așa că am creat antrenamentul Picioare și mânere de dragoste văzut mai jos. Ca și în cazul oricărui exercițiu abdominal, trebuie să vă concentrați pe trei zone pentru a vă ajuta să vă întăriți secțiunea mijlocie. Acestea sunt:

1) Dieta sănătoasă,

2) Antrenament cardio-vascular și de rezistență și (și aranjamentul antrenamentelor va ajuta la arderea grăsimilor)

3) Exerciții abdominale pentru a întări mușchii sub grăsime.

Elementul numărul unu dacă veți observa este consumul de alimente. Ca și în cazul oricărui obiectiv de fitness și sănătate - nutriția și exercițiile fizice sunt întotdeauna principalele ingrediente ale succesului. Nici unul nu poate lipsi, nici nu veți avea energie pentru a face mișcare sau veți face parte din mulțimea dietelor yo-yo, cumpărând în fiecare an o carte de dietă nouă. Iată cum aș descompune-o pentru a scăpa de acele „mânere de dragoste”:

* notă - Nu există exerciții de izolare care vor detecta grăsimea din corp. Grăsimea se desprinde din organism prin alimentație sănătoasă, activitate cardiovasculară și consumul de apă împreună. Rutinele abdominale/antrenamentele de rezistență de mai jos vă vor ajuta să întăriți mușchii sub grăsime

Cel mai important factor în achiziționarea abs este alimentarea sănătoasă. Iată o listă de moduri sănătoase recomandate pentru a vă ajuta să pierdeți câțiva centimetri:

Bea cel puțin trei litri de apă pe zi (100 oz)
Mănâncă cinci porții de legume și fructe pe zi
Eliminați alimentele prăjite
Eliminați zahărul procesat (de exemplu: băuturi răcoritoare, prăjituri, bomboane)
Eliminați carnea roșie grasă - numai carnea roșie slabă (de 1-2 ori pe săptămână)

Dietele precum Atkins și alte diete bogate în proteine ​​pot ajuta la început, dar pentru a scăpa de ultimele 10-15 kilograme, se recomandă scăderea caloriilor la o gamă de 1500-2000 de calorii pe zi, DAR trebuie să vă exercitați un obicei - atât cu exerciții abdominale, cât și cu exerciții cardio. Menținerea carbohidraților scăzută, proteină ridicată și grăsimi bune vă va ajuta să scăpați ultimii centimetri în jurul taliei.

# 2) Exercițiu cardio-vascular - Pentru sanatatea ta precum și un arzător de grăsimi!

Pierderea mânerelor de dragoste și creșterea metabolismului, astfel încât să puteți pierde în greutate mai eficient, sunt toate legate de un program consistent de antrenament cardiovascular/rezistență. Ar trebui să aveți până la 30-45 de minute de activități precum mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul zilnic de 4-5 ori pe săptămână, dar, de asemenea, să amestecați de 2-3 ori pe săptămână calistenica de bază, cum ar fi flotări, pull-up-uri, scufundări pe bancă, genuflexiuni și lunges. Durează câteva săptămâni până când începeți să vedeți beneficiile fizice sau dieta și programul de exerciții fizice. Veți vedea rezultate aproape imediate în nivelul dvs. de energie, vigilență mentală generală atunci când faceți exerciții zilnice. Eșantionul de rutină de mai jos vă va ajuta să organizați mai bine exercițiile în săptămâna dvs.:

Luni joi
Programul Upperbody

Încălzire 5:00/întindere

Repetați de 5-10 ori
Pushups - 10-20
Crunch-uri obișnuite - 20
Scufundări pe bancă - 10-20
Reverse Crunches - 20
Pullups - maximum de repetări
Agățând genunchiul
Stretch abs/spate

Opțiunea cardio 20-30: 00
Fugiți, mergeți cu bicicleta, mergeți pe jos, înotați etc.

Marți și vineri
Picioare și mânere de dragoste

Repetați de 4-5 ori
Plimbare, bicicletă sau jogging 5:00
Întindeți picioarele
Squats - 20
Lunges 10/picior
Strângeri stângi - 25
Crunchii din dreapta - 25
Role de șold - 10/lateral
Stretch abs/spate

Plimbare la răcire sau cu bicicleta
5:00/întindere

miercuri
Ziua LUNGĂ Cardio
45-60 de minute de mers pe jos, alergare sau o combinație a celor două
Sau mașini de ciclism, înot, planor eliptice

# 3) Ab antrenamente - Mai jos sunt câteva exerciții abdominale preluate din fiecare carte electronică vândută pe magazinul de cărți electronice StewSmith.com Fitness. Pentru imagini cu alte exerciții, consultați articolul despre absul Washboard. Exemple de exerciții abdominale sunt următoarele:

Advanced Crunches - (Biciclete - Picioare în sus) - Culcați-vă pe spate, cu picioarele de 6 "de la sol. Alternați îndoirea genunchilor în timp ce mergeați pe bicicletă și atingeți coatele opuse genunchilor. (Nu faceți dacă aveți vătămarea spatelui - așezați picioarele pe podea.)

fitness

Reverse Crunch - În aceeași poziție ca și criza obișnuită, ridicați genunchii și fundul spre coate. Lăsați capul și partea superioară a corpului pe pământ. Mișcă-ți picioarele și fundul. (Nu faceți dacă ați avut anterior leziuni la nivelul spatelui inferior)

Cot stâng până la genunchiul drept - Treceți piciorul stâng peste piciorul drept. Flexați-vă stomacul și răsuciți-vă pentru a vă aduce cotul drept la genunchiul stâng. La fel ca în imaginea de mai jos chiar vizavi:
Cot drept la genunchi stâng - La fel ca mai sus, doar comutați laturile. Treceți piciorul drept peste picior. Flexați-vă stomacul și răsuciți-vă pentru a vă aduce cotul stâng la genunchiul drept.

Există multe alte exerciții ab pentru a adăuga varietate în cărți electronice și cărți.
* notă - Ori de câte ori vă lucrați abdomenul, ar trebui să vă exersați și partea inferioară a spatelui pentru a crea echilibru în trunchi.
vezi Planul de spate inferior

Vă mulțumim pentru e-mailuri. Continuați să vină la [email protected] .

Stew Smith este un fost autor al Navy SEAL și fitness certificat ca specialist în rezistență și condiționare (CSCS) la Asociația Națională de Rezistență și Condiționare. Dacă sunteți interesat să începeți un program de antrenament pentru a crea un stil de viață sănătos - consultați magazinul de cărți electronice StewSmith.com Fitness și arhiva articolelor Stew Smith de la StewSmith.com. Pentru a contacta Stew cu comentariile și întrebările dvs., trimiteți-i un e-mail la [email protected].

CĂRȚI/eBOOKS/DVD-uri

Lista completă a cărților electronice ale lui Stew Smith: