listele

Dieta primară este un model alimentar bogat în proteine ​​și grăsimi, sărac în carbohidrați și conceput pentru a semăna îndeaproape cu dieta presupusă a primilor oameni.

La fel ca dieta paleo, dieta primară se bazează pe ideea că obiceiurile dietetice și de viață occidentale diferă prea mult de cele ale vânătorilor-culegători tradiționali.

Susținătorii acestei diete susțin că îmbunătățește greutatea, inflamația, ceața creierului, somnul și sănătatea inimii și a pielii. Cu toate acestea, unii oameni se tem că dieta este excesiv de restrictivă și nu este realistă pentru toată lumea.

Acest articol trece în revistă dieta primară, explicând modul în care aceasta vă afectează sănătatea și dacă ajută la scăderea în greutate.

Tablou de bord pentru revizuirea dietei
  • Scor general: 3.6
  • Pierdere în greutate: 3.0
  • Mâncat sănătos: 4.0
  • Durabilitate: 4.0
  • Sănătatea întregului corp: 5.0
  • Calitatea nutriției: 5.0
  • Bazat pe dovezi: 2.0

LINIA DE FOND: Accentul Dieta Primal pe alimentele integrale oferă probabil mai multe beneficii, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii. Cu toate acestea, este costisitor și restricționează anumite grupe de alimente.

Cartea din 2009 „The Primal Blueprint” a fost scrisă de scriitorul de fitness și fost sportiv de anduranță Mark Sisson. Acesta prezintă dieta cu același nume.

La fel ca dieta paleo, dieta primară afirmă că oamenii de la început au avut rate mai mici de obezitate, boli de inimă, diabet și alte afecțiuni cronice de sănătate, datorită diferențelor de dietă (1, 2).

Ca rezultat, ambele diete sunt compuse în mare parte din alimente întregi, cum ar fi legume, fructe, carne, pește și păsări de curte. Acestea descurajează cerealele, alimentele puternic procesate și uleiurile rafinate.

Cu toate acestea, dieta primară diferă de paleo prin atribuirea acestor diferențe de sănătate stilului de viață general, mai degrabă decât dieta singură. De fapt, dieta primară include recomandări pentru activitatea fizică, stimularea mentală, somnul și expunerea la natură și la lumina soarelui.

De asemenea, tinde să fie mai puțin restrictiv decât dieta paleo, permițând cantități moderate de cafea, legume de umbră de noapte și lactate de grăsime integrală crude sau fermentate.

rezumat

Dieta primară se bazează pe cartea lui Mark Sisson „The Primal Blueprint”. Se pretinde că vă îmbunătățește sănătatea prin alinierea dietei și a stilului de viață cu cele ale oamenilor premoderni.

Concepută pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate - nu doar pentru a sprijini pierderea în greutate - dieta primară este menită să fie o schimbare de viață de lungă durată.

Liniile directoare dietetice

În loc să vă numărați calorii, dieta se concentrează pe calitatea alimentelor.

Încurajează alimentele întregi în timp ce descurajează cerealele și alimentele procesate. Mai mult, dieta este în general bogată în grăsimi și proteine, dar săracă în carbohidrați. De fapt, Sisson recomandă limitarea carbohidraților la mai puțin de 150 de grame pe zi.

Unii susținători combină, de asemenea, dieta primară cu dieta ceto, care este mult mai scăzută în carbohidrați - în general sub 50 de grame pe zi (3).

În plus, ar trebui să evitați sau să vă limitați expunerea la potențiale toxine din alimente, inclusiv pesticide, erbicide, zaharuri adăugate și uleiuri hidrogenate. Drept urmare, alimentele organice și minim procesate sunt încurajate (4, 5, 6).

Linii directoare privind stilul de viață

Componenta stilului de viață al dietei este cunoscută sub numele de Legile Planului Principal. Aceste linii directoare recomandă să dormiți mult și lumina soarelui, să vă mențineți mintea activă angajându-vă în activități creative și să reduceți cât mai mult timpul sedentar.

Sfaturile pentru exerciții fizice includ:

  • cel puțin 2, dar în mod ideal 3-5 ore de exerciții aerobice de intensitate redusă pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos, drumeții, înot, yoga sau dans
  • ridicarea greutăților timp de 30-45 de minute, de 2-3 ori pe săptămână
  • 6-8 sprinturi scurte, intense, izbucnesc de mai multe ori pe săptămână (puteți dori să vă antrenați pe bicicletă dacă doriți)

rezumat

Dieta primară implică un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați care constă în principal din alimente organice întregi și o rubrică de stil de viață pentru exerciții fizice, somn, expunere la soare și sănătate mintală.

Dieta Primal promovează în principal alimente întregi, cum ar fi legumele și carnea, limitând în același timp cerealele, dulciurile și alimentele procesate.

Alimente de inclus

Cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să cuprindă alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi:

  • Legume: avocado, broccoli, varză, varză, dovlecei etc. (de preferință organic)
  • Pești și crustacee: somon, halibut, păstrăv, tilapia, creveți, scoici, homar etc.
  • Carne: bizoni, elani și carne de vânat, plus carne de vită hrănită cu iarbă, miel, carne de porc etc. (de preferință organic)
  • Pasari: pui și curcan (de preferință ecologic)
  • Ouă: ouă întregi și albușuri (de preferință organice)
  • Nuci si seminte: migdale, nuci, nuci, alune, fistic, macadamia, nuci de pin, semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de in, semințe de floarea-soarelui și unturi naturale de nucă sau semințe
  • Fructe: toate fructele (de preferință organice)
  • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado, ulei de nucă, unt cu iarbă, ghee și untură de porc
  • Câteva alternative de lapte: lapte de migdale, nucă de cocos, caju, cânepă și in neîndulcit
  • Condimente și ierburi: busuioc, scorțișoară, chimen, piper negru, coriandru, salvie, rozmarin etc.

În plus, puteți mânca anumite alimente ambalate, cum ar fi sosuri de salată care includ doar ingrediente aprobate de Primal.

Alimente pe care le poți mânca cu moderare

În timp ce cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să fie formată din alimentele de mai sus, dieta primară permite alte câteva alimente care nu sunt considerate „primare”. Aceste alimente trebuie consumate numai cu moderare - și atâta timp cât nu vă determină să depășiți obiectivele zilnice de carbohidrați.

  • Cafea și ceai: cafea sau ceai neindulcit (simplu sau cu lapte sau grăsime integrală)
  • Lactat: lactate crude sau organice cu conținut complet de grăsimi, inclusiv iaurt neindulcit, chefir, smântână cu conținut ridicat de grăsimi și lapte
  • Leguminoase: linte înmuiate sau încolțite, edamame, arahide uscate prăjite sau unt de arahide și produse de soia întregi fermentate precum tempeh
  • Îndulcitori naturali: miere și adevărat sirop de arțar
  • Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci și dovlecei de iarnă

Indulgențe sensibile

Dieta primară permite, de asemenea, tratamente ocazionale, adesea denumite „indulgențe sensibile”.

  • Alcool: whisky, scotch, coniac, coniac, bere ușoară și vin roșu sau alb
  • Brânză: brânzeturi de lapte de capră sau oaie, Gouda, Cheddar, brânză albastră, feta etc. (de preferat crud și hrănit cu iarbă)
  • Ciocolata neagra: 70% conținut de cacao sau mai mare (de preferință organic)

Alimente de evitat

Dieta Primal limitează aceste alimente și ingrediente:

  • Zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză: sifon, suc de fructe, zahăr de masă, bomboane, produse de patiserie, prăjituri, prăjituri, ciocolată cu lapte, înghețată etc.
  • Boabe: cereale integrale, cereale rafinate, pâine, vrajă, secară, orz, paste, briose, clătite, cereale etc.
  • Unele uleiuri vegetale: ulei de soia, ulei de canola, ulei de semințe de bumbac, ulei de șofrănel, ulei de semințe de struguri etc.
  • Grăsimi trans și grăsimi hidrogenate: margarină, scurtare și orice alimente care conțin uleiuri parțial hidrogenate
  • Hrana procesata: chipsuri, covrigi, biscuiti, mese de confort, mese congelate, fast-food, baruri de granola, etc.
  • Îndulcitori artificiali: aspartam, ciclamate, sucraloză, acesulfam potasic, zaharină etc.

Înlocuitorii naturali ai zahărului, cum ar fi stevia și fructele de călugări, sunt considerați opțiuni mai bune decât îndulcitorii artificiali - dar nu sunt neapărat recomandați.

rezumat

Dieta Primal recomandă alimente întregi, cum ar fi carnea și legumele, alături de cantități moderate de lactate organice, crude. Ar trebui să limitați sau să evitați toate cerealele, alimentele procesate, uleiurile procesate și alimentele și băuturile bogate în zahăr.

Mai multe aspecte ale dietei primare pot sprijini pierderea în greutate.

Factori dietetici și de viață

Dieta încurajează activitatea fizică regulată și un aport ridicat de proteine, ambele fiind asociate cu reglarea poftei de mâncare, pierderea în greutate și pierderea de grăsime (7, 8, 9, 10).

În plus, limitează băuturile procesate și zaharate, care sunt adesea bogate în calorii. De fapt, studiile observaționale leagă în mod constant aportul regulat de alimente procesate și băuturi îndulcite de un risc crescut de obezitate (11, 12, 13).

Rezultatele studiului

Dieta primară nu a fost studiată în mod specific, dar cercetările limitate sugerează că dieta paleo aferentă este promițătoare pentru pierderea în greutate - cel puțin pe termen scurt.

Un studiu realizat pe 70 de femei aflate în postmenopauză cu obezitate a constatat că persoanele din dieta paleo au pierdut în greutate de 2,5 ori mai multă greutate după 6 luni decât cele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fibre.

În timp ce ambele grupuri și-au recâștigat o oarecare greutate după 2 ani, cei din dieta paleo au pierdut în continuare aproximativ 1,6 ori mai multă greutate în general (14).

În mod similar, o revizuire a 11 studii a remarcat faptul că indivizii din dieta paleo au pierdut în medie 8 kg (3,5 kg) în studii care au durat 2 săptămâni până la 24 de luni (15).

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare studii pe termen lung, pe scară largă.

Rețineți că dieta primară diferă de dieta paleo în anumite privințe, astfel încât este posibil ca efectul său asupra pierderii în greutate să nu se alinieze complet.

rezumat

Având în vedere că dieta primară restricționează alimentele procesate în timp ce împinge alimente întregi și proteine, precum și exercițiile fizice regulate, aceasta poate spori pierderea în greutate. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

Dieta Primal poate beneficia de mai multe aspecte ale sănătății dumneavoastră.

Poate spori sănătatea inimii

Cercetările limitate sugerează că tiparele de alimentație, cum ar fi dieta paleo, cum ar fi dieta primară, pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă - principala cauză de deces la nivel mondial (16, 17).

Studiile pe termen scurt au arătat că dieta paleo poate îmbunătăți semnificativ nivelul de colesterol HDL (bun), reducând în același timp trigliceridele, colesterolul total și nivelurile de colesterol LDL (rău) (16, 18, 19).

În timp ce dieta primară nu a fost examinată în mod specific, aceasta poate avea beneficii similare pentru sănătatea inimii, deoarece este similară cu dieta paleo prin accentul pus pe alimentele întregi, minim procesate (20).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii.

Poate sprijini controlul glicemiei

Prin reducerea consumului de carbohidrați și limitarea alimentelor cu conținut ridicat de zahăr, dieta primară poate ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să gestioneze nivelul zahărului din sânge (21, 22).

Deși nu există în prezent cercetări privind dieta primară, mai multe studii arată că dieta paleo scade glicemia și nivelurile de hemoglobină glicată (HbA1c) - un marker al controlului glicemiei - la adulții cu diabet zaharat de tip 2 (18, 23, 24).

Într-un studiu de 12 săptămâni, 32 de adulți cu diabet de tip 2 după dieta paleo au experimentat îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge (24).

În mod similar, un mic studiu de 3 luni la 13 adulți a constatat că dieta paleo a fost mai eficientă la scăderea nivelului de HbA1c decât o dietă tradițională cu diabet zaharat (18).

Cu toate acestea, o revizuire a patru studii a remarcat faptul că dieta paleo nu a fost mai eficientă la scăderea nivelului glicemiei și a HbA1c la jeun decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, precum dieta mediteraneană (25).

Astfel, sunt necesare mai multe studii pentru a determina dacă dieta primară este mai eficientă decât alte diete sănătoase care pun accentul și pe alimentele întregi decât pe cele procesate.

Poate gestiona nivelurile de stres

Concentrarea dietei primare pe factorii stilului de viață, inclusiv activitatea fizică și somnul adecvat, poate ajuta la atenuarea stresului.

Cercetările demonstrează că activitatea fizică regulată și somnul adecvat de cel puțin 7 ore pe noapte pot reduce nivelul perceput de stres pe tot parcursul zilei (26, 27, 28, 29).

Mai mult, expunerea regulată la lumina soarelui și implicarea în activități creative sau sociale au fost, de asemenea, asociate cu îmbunătățiri ale dispoziției, plus niveluri reduse de stres și anxietate (30, 31, 32, 33, 34).

rezumat

În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, dieta primară poate beneficia sănătatea inimii, controlul glicemiei și nivelurile de stres.