17 decembrie 2014

Ceea ce constituie o dietă sănătoasă?

Acesta poate fi un subiect aprins, confuz și controversat. De aceea am făcut The Rainbow Plate.

Piramida alimentară învechită pe care majoritatea dintre noi o știm este greoaie și ineficientă. Este timpul pentru o renovare! La realizarea plăcii am adoptat o abordare diferită. Sperăm că veți găsi ușor de înțeles.

Platoul Rainbow este conceput pentru a ajuta oamenii să trăiască sănătos, ușor.

dietetice

Premisele de bază ale Placă curcubeu sunt:

  1. Începeți mesele cu zaharuri de bază sau amidon (fructe, cereale integrale și leguminoase)
  2. Mănâncă leguminoase (cel puțin) o dată pe zi.
  3. Adăugați fructe și legume din curcubeu cel puțin o dată pe zi
  4. Mănâncă o porție de grăsimi sănătoase (nuci, semințe sau avocado) cu adaosuri nutritive în fiecare zi
  5. Consumați cel puțin o porție de ciuperci în fiecare săptămână
  6. Bea cel puțin 6 pahare de lichide sănătoase în fiecare zi (de exemplu, ceai de plante și apă)
  7. Obțineți 15 minute de expunere la soare în fiecare zi
  8. Limitați carnea, produsele lactate, ouăle, carnea simulată, pâinea albă, zahărul rafinat, uleiul și junk food-urile

Încă confuz? Ei bine, să încercăm să descompunem lucrurile în continuare.

1. Amidonuri de bază și zaharuri

Mai întâi, încărcați farfuria (sau ceașca de smoothie) cu alimente bogate în carbohidrați sănătoși. Nu fi timid! Încărcați-l!

Baza dietei dvs. ar trebui să fie fructele, cerealele integrale, legumele cu amidon și leguminoasele. Puneți accent pe leguminoase - leguminoasele sunt pline de nutriție. Voi vorbi mai multe despre leguminoase în secțiunea următoare.

Dacă aveți amidon și zaharuri (sub formă de fructe), deoarece alimentele de bază vă simplifică dieta. Te face să începi cu o mulțime de substanțe nutritive benefice.

Aceste alimente sănătoase sunt ieftine și ușor accesibile. A avea alimente de bază ieftine vă permite să urmați un stil de viață sănătos fără probleme. Nu este nevoie să cheltuiți o avere pentru a fi sănătos. A fi sănătos la un buget este mai mult decât realizabil - este ușor.

Fie că doriți să mâncați fructe, cartofi sau mese cu pâine integrală și paste, nu contează - asigurați-vă că aceasta reprezintă cea mai mare parte a dietei. Este în regulă să luați mese care constau în întregime din fructe. Și face uneori! Fructele sunt sănătoase la fel ca celelalte alimente bogate în carbohidrați din această categorie.

Ce este mai bine?

Fructe sau cereale integrale? Cereale integrale sau cartofi? Cartof sau cartof dulce?

Nu contează. Într-adevăr.

Nu este important ce este mai bine. Contează ceea ce este sănătos.

Nu te lăsa prins de ceea ce este mai bun. Toate aceste alimente sunt sănătoase. Alimentele sănătoase bogate în carbohidrați nu trebuie să fie limitate sau restricționate.

În schimb, întrebați: ce este practic?

În timp ce cartofii dulci oferă mai multă nutriție decât cartofii albi, poate fi dificil să se bazeze o dietă în jurul cartofilor dulci. Cartofii albi se pot încadra cu ușurință în mese. În timp ce există mai puține rețete de cartof dulce.

Asta nu înseamnă că nu puteți mânca ambele! Dar scopul acestui grup de bază de bază este să fie ieftin, gustos și ușor de obținut. Dacă pentru tine asta înseamnă cartof dulce, mergi după el! Dacă cartoful dulce nu este accesibil sau ușor de integrat în mese, alegeți cartoful alb!

Este același caz pentru toate celelalte alimente din acest grup. Nu transpirați lucrurile mici. Concentrați-vă pe imaginea colorată generală.

2. Mănâncă leguminoase (cel puțin) o dată pe zi

Este adevărat că nu există cel mai bun amidon de bază sau zahăr. Cartoful dulce, orezul brun, banana, fasolea neagră ... toate oferă diferite beneficii, nutrienți și arome. De asemenea, pot servi unor scopuri diferite.

Dar există un tip de bază pe care ar trebui să îl mănânci cel puțin o dată pe zi. Acea bază este leguminoasele.

Leguminoasele vin în diferite forme, dimensiuni și arome. Iată câteva exemple de leguminoase:

  • Lintea
  • Năut
  • Fasole neagra
  • fasole Lima
  • Boabe de soia
  • Mazăre despicată
  • fasole Pinto
  • Fasole roșie
  • Tempeh

Și acesta este doar începutul.

Leguminoasele sunt importante din multe motive. Una dintre ele este că sunt pline de fibre. Fibrele sunt sănătoase, încurajează pierderea în greutate și te ajută să te simți sătul. Cei care mănâncă regulat leguminoase tind să cântărească mai puțin.

Un alt motiv este că sunt plini de substanțe nutritive, ceea ce te ajută să fii cel mai sănătos. Sunt unul dintre cele mai bogate alimente disponibile în nutrienți.

Există o mulțime de moduri de a include fasolea în mese. Îmi propun să mănânc leguminoase Trei ori pe zi.

Amestecați leguminoasele și fructele pentru a face un smoothie de dimineață umplut și dulce. La prânz, luați pâine integrală de grâu cu hummus și legume. Cina poate fi fasole și orez refrigere, fasole și orz, o pâine de linte sau tacos tempeh. Nu există nicio limită pentru a mânca leguminoase.

Acest lucru ne conduce la următorul nostru pas ...

3. Adăugări nutritive

Acest grup este format dintr-o gamă de fructe și legume reprezentând toate soiurile de culori.

Include ardei capia, roșii, morcovi, dovlecei, varză, verdeață cu frunze, bok choy, sfeclă roșie, fructe de pădure, vinete etc. Aceste fructe și legume sunt extrem de hrănitoare. Prin urmare, acestea ar trebui să fie adăugate la amidonurile și zaharurile de bază.

Fructele cu adaosuri nutritive sunt mai puțin dense din punct de vedere caloric decât fructele de bază. Fructele de bază pot include banane, mango, curmale, portocale și piersici - se umplu și pot oferi baza unei mese. Fructele cu adaosuri nutritive includ căpșuni, afine, cireșe și litchi. Fructele cu adaosuri nutritive sunt mai puțin umplute și ați fi greu apăsat pe baza unei mese.

De exemplu, este nerezonabil să mâncați o masă de căpșuni (deși pot fi o gustare gustoasă!) Pentru că pur și simplu nu vă vor umple. Cu toate acestea, puteți adăuga cu ușurință câteva căpșuni la deliciosul dvs. smoothie de banane! Va fi mult mai practic decât căpșunile.

Accentuați legumele portocalii și verzi, în special verdeața cu frunze. Încercați un salt-fry cu bok choy servit pe orez brun. Morcovii sau dovleceii pot fi adăugați cu gust la multe feluri de mâncare. Nu uitați și de celelalte culori. Se adaugă capsicum. Acoperiți-vă vasul într-un sos pe bază de roșii.

Alimentele din acest curcubeu ar trebui să fie incluse în mese cel puțin o dată pe zi. Dacă le adăugați de mai multe ori, chiar mai bine!

[color-box color = ”galben”]Nu uitați de alliumuri! Ceapa și usturoiul sunt exemple de alii. Ele oferă propriile beneficii nutriționale unice. Încercați să le încorporați în mesele dvs. cât mai des posibil. [/ Color-box]

4. Grăsimi sănătoase

Grăsimea a devenit un subiect extrem de controversat.

Carub Cherub a sfătuit să urmeze o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Majoritatea caloriilor dvs. ar trebui să provină din carbohidrații de bază.

Dar nu vă temeți de grăsime. Nucile, semințele și avocado oferă multe beneficii pentru sănătate. Ele cresc chiar absorbția nutrienților.

Țintește cel puțin o porție pe zi. O mână de nuci sau semințe sau o jumătate de avocado este suficientă.

Încercați și mâncați aceste grăsimi sănătoase cu legume portocalii sau verzi din grupul Adaosuri nutritive. Acest lucru va maximiza nutrienții pe care îi obțineți din mese.

Adăugați o mână de nuci zdrobite în salată. Sau aruncați niște avocado. Poate încercați să presărați niște semințe de in măcinate deasupra pastelor în sos de roșii.

Ador inul! Dintre toate grăsimile sănătoase, prefer semințele precum inul, chia și floarea-soarelui. Inul are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, ceea ce echilibrează acizii grași omega-6 din alte alimente. Acest echilibru îmi menține creierul și corpul funcționând corect.

5. Ciuperci (și ciuperci)

Acesta este un grup important.

De obicei considerate legume, ciupercile intră de fapt în categoria ciupercilor. Ciupercile și alte ciuperci asemănătoare ciupercilor (cum ar fi ciupercile copacilor) furnizează substanțe nutritive care nu sunt prezente în alte grupe de alimente.

Adăugați câteva ciuperci la mese cel puțin o dată pe săptămână. Cu cat mai multi cu atat mai bine.

6. Bea apă

Este foarte important. Este adesea primul sfat de slăbire pe care îl recomand.

Bea multa apa!

Este atât de simplu și totuși mulți dintre noi nu bem suficientă apă.

Dacă aveți probleme cu consumul de apă simplă, ce zici de adăugarea unei arome cu hibiscus sau ceai verde? Scopul este de minimum 6 pahare de apă pe zi.

Alimentele suculente și alte băuturi pot contribui la aportul de apă. Fructele sunt pline de apă. Un smoothie de fructe poate fi considerat cu siguranță la aportul de apă. Sucul de fructe 100%, cafeaua neagră și laptele ne lactat sunt, de asemenea, hidratante.

Alcoolul, sifonul și băuturile cu zahăr nu sunt sănătoase. Majoritatea băuturilor Starbucks (sau a altor cafenele), băuturi sportive, ceaiuri cu gheață și alte băuturi din fructe nu contează pentru aportul de apă.

7. Ia niște soare

Aceasta nu este doar pentru a te face activ și a ieși din casă. Este, de asemenea, pentru a vă oferi vitamina D esențială.!

Arată o piele. Obțineți expunere la soare timp de cel puțin 15 minute pe zi. Nu stați prea mult afară decât dacă aplicați o protecție solară. În timp ce prea puțin soare este nesănătos, prea mult soare poate fi periculos.

Iarna, când e frig și ești acoperit, îți recomand un supliment de vitamina D. O alternativă la suplimente este să stați sub căldura unei lămpi solare.

8. Limitați alimentele procesate și junk food

Când mâncați sănătos, nu veți avea loc pentru mâncărurile nedorite.

Vei fi prea plin!

Mâncărurile nedorite fie:

  1. nu adăugați cantități semnificative de nutrienți în dieta dvs. sau
  2. ofera multe detrimente.

Mancarea nedorita include:

  • Carne (cum ar fi carnea roșie, pui și pește)
  • Produse lactate (cum ar fi laptele și brânzeturile)
  • Ouă
  • Carne batjocoritoare (cum ar fi carnea seitan și alte carnea batjocoritoare)
  • Produse rafinate (cum ar fi pâinea albă, pastele albe și prăjiturile cu zahăr)
  • Uleiuri (cum ar fi ulei de măsline, ulei de canola, ulei de cocos și ulei de semințe de in)

Nu toate junk food-urile sunt egale. Nu toate sunt neapărat rele. De exemplu, soia are de fapt beneficii pentru sănătate.

Acestea sunt pur și simplu alimente pe care trebuie să le limitați sau să le evitați. Nu se încadrează în alte componente sănătoase ale plăcii Rainbow sănătoase.

Nu faceți junk-ul o componentă obișnuită a dietei. Tratează-i ca pe niște delicii. Aceste alimente sunt neesențiale.

Dacă, uneori, doriți să adăugați niște carne simulate, cum ar fi seitan, mergeți la el! Asigurați-vă că nu sunt elementul central al dietei. Amintiți-vă ce am spus la început despre concentrarea asupra imaginii generale?

Atâta timp cât urmați principiile enumerate în Rainbow Plate, veți fi sănătos. Micile detalii nu contează atât de mult. Consumul de ciocolată nu face pe cineva nesănătos mai mult decât consumul de broccoli îl face pe cineva sănătos.

Este important stilul de viață holistic, nu alimentele individuale.

Rezumând

Am luat în considerare mulți factori atunci când am proiectat linii directoare pentru The Rainbow Plate.

Nu există un plan perfect ideal pentru toți, care să funcționeze pentru toată lumea. Platoul Rainbow nu este conceput pentru a înlocui planuri de dietă specifice bine concepute pentru indivizi. Mai degrabă oferă o prezentare generală. Este ușor pentru toată lumea să se adapteze și să devină mai sănătoși.

O cheie pentru a trăi sănătos este menținerea vieții simple. Simplitatea reduce stresul nedorit. Nu are rost să teoretizeze despre beneficiile broccoli pentru sănătate dacă nu le consumați. Trebuie să mănânci alimente pentru a obține nutriția. Nu există niciun beneficiu pentru sănătate dacă privești doar mâncarea.

Sperăm că Rainbow Plate își atinge obiectivul: simplificarea vieții sănătoase. Orientările sunt ușor de urmat de oricine. Nu vreau să răsfoiți doar teoria nutriției. Vreau să mănânci de fapt mâncare sănătoasă, cu gust minunat!

Dacă aveți întrebări, nelămuriri sau idei pentru îmbunătățiri utile, vă rugăm să ne anunțați! Suntem cu toții împreună pentru a ne atinge obiectivele de a fi sănătoși și fericiți.

Înscrieți-vă la Lista mea de corespondență

Fii primul care știe despre noi rețete sănătoase, bazate pe plante și postări de blog captivante.