Numărarea macronutrienților nu este o abordare „unică pentru toți”. Scopul nostru aici este de a vă ajuta să identificați diferite defecțiuni macro pe care le puteți implementa atunci când încercați să pierdeți grăsime corporală. Aceste rapoarte macro aduc de obicei succes multor oameni, dar acest lucru nu înseamnă că va fi perfect pentru dvs. La sfârșitul zilei, cel mai bun sfat pe care vi-l putem oferi este să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și să vă ajustați dacă este necesar.

greutate

Calculul aportului de calorii

Înainte de a intra în macro orientări pentru pierderea grăsimii corporale, linia de jos este aceasta. trebuie să consumi mai puține calorii decât folosești. Când vă urmăriți macro-urile, în esență vă urmăriți caloriile. Caloriile sunt foarte importante pentru a pierde grăsimea corporală, dacă aveți un deficit caloric, veți pierde în greutate.

Cel mai simplu mod de a afla aportul de calorii pentru scăderea în greutate este de a calcula cheltuielile zilnice totale de energie sau TDEE. Puteți găsi un calculator de calorii online. Introduceți date simple, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea și nivelul de activitate. Acesta vă va calcula aportul de calorii pentru obiectivul dvs. specific (în acest caz, pierderea în greutate).

Macrocomenzi pentru scăderea în greutate

Odată ce ați obținut numerele obiectivelor privind aportul de calorii, puteți începe să vă creați obiectivele macro. În general, aportul de proteine ​​nu ar trebui să se schimbe niciodată. Nu contează dacă pierdeți în greutate sau vă puneți mușchi, consumul suficient de proteine ​​este vital atunci când vine vorba de succes în ambele. Carbohidrații și grăsimile dvs. se vor schimba în funcție de ceea ce doriți. Când vă aflați într-un deficit caloric și vă urmăriți macro-urile, senzația de foame este inevitabilă. Din acest motiv, unora le place să urmeze o dietă mai bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi. Altora le place o dietă mai bogată în grăsimi, deoarece le menține pline mai mult timp. Există beneficii pentru ambele.

Carbohidrații vă ajută să vă ridicați nivelul de energie și să vă mențineți mulțumiți. De ce? Sunt doar mai distractive! Toată lumea iubește carbohidrații, nu este o sursă de care ar trebui să vă îndepărtați. Persoanele care au probleme de indigestie și se umflă foarte mult consumând o mulțime de carbohidrați se pot descurca mai bine la o dietă mai bogată în grăsimi. Grăsimile îți echilibrează hormonii și te mențin sătul pentru perioade mai lungi, dar o dietă bogată în grăsimi nu este ceașca de ceai a tuturor. Deci, este important să explorați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și să vă adaptați dieta în funcție de ceea ce vă place. Dacă nu îți place ceva, este mai probabil să renunți la obiectivul tău.

Dacă doriți să urmați o dietă mai bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi în timp ce numărați macro-urile, o defalcare generală a macro-ului poate fi:

30% proteine ​​40% carbohidrați 30% grăsimi

Aici, la Mind Pump, nu vă recomandăm să scăpați aportul de grăsimi sub 25% pentru a vă menține echilibrul hormonilor.

Dacă doriți să urmați o dietă mai bogată în grăsimi/carbohidrați mai mici în timp ce numărați macro-urile, o defalcare generală a macro-ului poate fi:

25% proteine ​​25% carbohidrați 50% grăsimi

Dacă nu vă pasă de o dietă mai bogată în carbohidrați sau mai multă grăsime și doriți doar să mâncați o dietă echilibrată între cele trei macro-uri, un raport bun de utilizat pentru pierderea în greutate este:

10-30% carbohidrați, 40-50% proteine, 30-40% grăsimi.

Indiferent dacă alegeți sau nu să utilizați aceste linii directoare, important este să găsiți rapoarte care să fie cele mai sustenabile pentru dvs. În general, urmărirea eficientă a macro-urilor va fi un factor care contribuie la călătoria dvs. de slăbire. Așadar, rămâneți la înălțimea obiectivelor macro, faceți antrenament de rezistență și concentrați-vă asupra somnului și recuperării. Acestea vor juca un rol important în fizicul și sănătatea dumneavoastră generală.