Picioarele grozave necesită efort intens și antrenament inteligent. Aflați anatomia piciorului și tehnicile de care aveți nevoie pentru a construi șuncă, glute și quaduri mai bune.

legendar

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Când am început să mă antrenez, eram un idiot total. Nu voiam să antrenez picioare și aveam toate scuzele din carte: „Nu vreau ca picioarele mele să devină prea mari”, „fac sport, deci nu trebuie să antrenez picioarele” și, desigur, „Ghemuiturile sunt rele pentru genunchi”.

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să ghemuiți sau să ridicați în greutate cantități stupide de greutate, să construiți coapse care să vă spargă concurența sau pur și simplu să arate grozav vara, discuția începe și se încheie cu un set mare de picioare.

Există doar o mică problemă: construirea picioarelor mari, puternice și atletice este o muncă al naibii de grea! Acesta este adevăratul motiv pentru care majoritatea oamenilor fie nu antrenează picioarele, fie nu iau antrenamentul picioarelor suficient de serios pentru a forja roțile din oțel.

În opinia mea nu atât de umilă, dacă nu ești serios în ceea ce privește antrenamentul picioarelor, nu ești serios în ceea ce privește antrenamentul tău. Perioadă.

Din fericire, în cele din urmă m-am priceput și am început să-mi antrenez picioarele. Puterea și hipertrofia mea au explodat ca urmare. Vedeți, cu informațiile corecte și faptele adecvate, antrenamentul picioarelor este mult mai puțin greu.

Următorul este o foaie de trăsături și un antrenament pentru anatomia picioarelor. Te va ajuta să înțelegi ce fac picioarele tale și cum să le antrenezi cel mai bine. După aceasta, veți căuta scuze pentru a antrena picioarele, mai degrabă decât pentru a le evita.

Ce ar trebui să știți despre anatomia picioarelor

Știu că vrei să vorbești cu picioarele mari, dar hai să începem câteva lucruri de bază. Există trei planuri de mișcare: sagital, frontal și transversal. Vă exersați pe planul sagital atunci când vă deplasați înainte și înapoi. Când vă deplasați lateral, vă aflați în plan frontal. Orice rotație are loc pe planul transversal. Ușor, corect?

Am putea face acest lucru mult mai dificil și super-duper geeky. Dar nu cred că trebuie să ne concentrăm pe diverse mișcări, să ne preocupăm de concentric vs. mișcări excentrice sau vă faceți griji cu privire la stabilizatori față de motoarele prime.

Pentru a simplifica acest lucru, vom rămâne pe planul sagital. Oricum îți faci cea mai mare parte a ridicării.

Gluteii

Toată lumea îi place un set frumos de glute. Toata lumea.

Există trei mușchi glute: glute maximus, glute medius și glute minimus. Gluteul maxim este important pentru extensia șoldului - gândiți-vă la moarte și la variațiile dominante ale șoldului - dar este stimulat și cu cât vă îndepărtați mai jos.

Hamstrings

Jambiere sunt un mușchi de multe ori uitat și nu sunt exact sigur de ce. Poate că este pur și simplu pentru că antrenorul de forță pentru începători nu își poate vedea hamstrii în oglindă, așa că cred că nu sunt la fel de importanți ca quad-urile. Ei bine, nu numai că sunt importanți pentru performanță, dar și cei mai bine dezvoltați hamstrings ajută la distingerea și separarea fațadei și a părților din spate ale corpului.

Aveți trei ischiori: bicepsul femural, semitendinosul și semimembranosul. Colectiv, hamstrings funcționează pentru a extinde șoldul și a flexa (îndoi) genunchiul. Fiecare dintre ischiori are și o componentă de rotație, dar din nou, vom păstra lucrurile simple.

Quad-urile

Quad-urile sunt jucători majori în dezvoltarea coapsei. Nu-mi amintesc o singură persoană din viața mea care să aibă un set mare de picioare care să nu aibă și quad-uri uimitoare. Cei patru mușchi ai tăi sunt rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis și vastus intermedius.

Toți quad-urile lucrează împreună pentru a extinde (îndrepta) genunchiul, iar rectul femural ajută, de asemenea, la flexarea șoldului.

Adductorii

Aductorii (sau mușchii interiori ai coapsei) pot fi confuzi atunci când vine vorba de antrenament, deoarece lucrează mai mult în planurile frontal și transversal. Aveți o grămadă de mușchi adductori: adductor magnus, adductor brevis, sartorious, pectineus și gracilis.

Aductorul magnus va fi obiectivul nostru principal în acest articol. Geeks de anatomie ca mine se referă adesea la acesta ca „al patrulea hamstring”, datorită dimensiunii și capacității sale de a extinde șoldul.

Principiile de performanță

Lucrul pentru echilibrarea mușchilor din partea din față și din spate a corpului nu este doar o idee bună în scopuri estetice, ci și pentru sănătatea musculară și a articulațiilor pe termen lung.

Când vine vorba de dezvoltarea șoldului/coapsei, trebuie să luați în considerare două lucruri: unghiul tibiei și dacă faceți un exercițiu pe unul sau două picioare. Să examinăm fiecare.

Shin Angles

Antrenorii de forță, cum ar fi Ian King și Charles Poliquin, au făcut distincție între exerciții cu patru dominante și exerciții dominante de șolduri de ani de zile. Cu toate acestea, termenii „quad dominant” și „șold dominant” pot fi confuzi.

Gândiți-vă la asta așa: există o mare diferență în unghiul tibiei între o genuflexiune în stil powerlifting și o ghemuit tradițională, nu? Doar pentru că ambele sunt variații de genuflexiune nu înseamnă că sunt ambii cu patru dominante! Există o diferență mare în unghiul de tibie între un deadlift românesc (RDL) și un deadlift mediu al barei de capcană, în care tibiile ajung să derive înainte.

În loc să folosesc termenul „ghemuit” sau „deadlift” ca referință, prefer să mă uit la unghiul tibiei pentru a determina dacă un lift este dominant în patru sau șolduri. Când tibiile sunt înclinate (genunchii peste degetele de la picioare), ridicarea va fi mai mult quad-dominantă.

Atunci când tibiile sunt verticale (perpendiculare pe sol), ridicarea va fi mai fesieră și dominantă pentru hamstring.

Ridicarea bilaterală sau unilaterală?

Următoarea mare întrebare este „Ar trebui să ridic cu unul sau două picioare?” Există un număr de biomecanice în spatele acestui răspuns, dar dacă pot distila cu adevărat lucrurile, există o distincție cheie. Când vă ridicați pe două picioare, aveți o bază mai largă de sprijin. O bază mai largă de suport înseamnă mai multă stabilitate. Și cu cât sunteți mai stabili, cu atât este mai mare activarea primului motor.

Gândiți-vă practic la asta: dacă doriți să fiți mari cu orice preț, faceți o grămadă de lucrări cu mașina. A fi într-un mediu super-stabil vă permite să demonstrați maxim forța și să ciocniți acele motoare primare. La sfârșitul zilei, mai multă activare prim-mover este mai mare.

Cu toate acestea, pe măsură ce restrângeți baza de sprijin - așa cum ați face într-un exercițiu de lovitură sau cu un singur picior - reduceți activarea primului motor. Nu este neapărat un lucru rău; Înțelegeți doar că reducerea stabilității crește activarea stabilizatorului.

Creșterea activării stabilizatorului poate fi excelentă pentru picioarele tale. Poate lucra mușchii mai mici ai șoldurilor și coapselor, cum ar fi adductorii, mușchii glutei și micii rotatori și stabilizatori ai șoldului. Pentru dezvoltarea maximă a șoldurilor și coapselor, munca cu un singur picior poate face o diferență profundă.

Programul Big Legs

Cunoașteți anatomia și știți că aveți nevoie de un amestec de șold dominant, quad dominant și un singur picior în programul dvs. Acum, să unim asta în ceva pe care îl poți folosi!