o provocare ușoară pentru planetă, pentru compasiune, pentru sănătatea ta

Leafy Greens 101: Cum să cumpărați, să pregătiți, să păstrați și să gătiți cu Leafy Greens

De Dreena Burton de la Plant Powered Kitchen

Este mai ușor decât ați putea crede să mâncați verdeață cu frunze dense în nutrienți. Înțeleg cum pot arăta ciorchini intimidați de varză, brustă și coliere pe acele rafturi alimentare. Hei, am crescut mâncând salată iceberg - corecție, am crescut mâncând o mulțime de junk - și Singura salată pe care am mâncat-o a fost ceva iceberg înecat în „Thousand Island Dressing”! Deci, am înțeles. De asemenea, inițial am fost descurajat de cumpărare, curățare, preparare, mâncare și gătit verde. Dar acum îi iubesc și cumpăr grămezi de varză și gulere în fiecare săptămână - și cresc varză și varză în grădina mea vara. Așa că sunt aici să vă spun - este posibil.

pregătiți

Există motive FOARTE bune pentru a include mai multe verzi cu frunze în dieta ta. Acestea sunt pline de vitamine, minerale precum fierul și calciul, antioxidanți, fibre, fitonutrienți și clorofilă. Sunt, de asemenea, o sursă de acizi grași omega-3, au proprietăți antiinflamatorii și ajută organismul să se detoxifice! Acest articol „Verdele cu frunze - clasificat și evaluat” de la Jill Nussinow, MS, RD, detaliază o mulțime de elemente esențiale nutriționale și calități de protecție a sănătății verdelor cu frunze.

Desigur, este nevoie de ceva timp pentru a te obișnui cu utilizarea și lucrul cu verdeața, familiarizarea gustului cu aromele lor și transformarea lor într-o parte zilnică a dietei, dacă nu ești obișnuit cu ele. Copiii observă în special notele amare ale verdelor întunecate, deci este mai provocator pentru ei. Dar, la fel ca introducerea altor alimente copiilor, repetarea este cheia acceptării. Și pentru adulți, în scurt timp, veți găsi că doriți să mâncați mai multe verdeață, iubindu-le de fapt și dorind să le luați la mai multe mese. Cel puțin, am. Și s-ar putea să nu le iubești pe toate ... dar sper să te ajut să găsești cel puțin câteva soiuri noi de care să te bucuri!

Așadar, astăzi vreau să vă ajut să vă dau acea „vibrație cu frunze-verde”! Voi prezenta sfaturi pentru cumpărarea, prepararea și gătitul/mâncarea diferitelor soiuri de verdeață cu frunze. Nu voi atinge TOATE tipurile de bunătate verde cu frunze pe care le aveți la dispoziție ... dar veți avea destule să nu aduceți ORICE scuze!

Selectarea și cumpărarea verdelor

În primul rând, atunci când cumpărați verde, asigurați-vă că sunt foarte proaspete. Căutați frunze vibrante de culoare verde închis, care să fie clare și pline, nu ofilite sau gălbui. Și, devine organic atunci când este posibil. Spanacul neorganic, varza și colțurile sunt bogate în pesticide. Anumite legume merită cumpărate organice, iar verdele este unul dintre ele.

Frunzele mai tinere și mai fragede din toate verdeața sunt de obicei puțin mai dulci decât frunzele mai mature și robuste. Prefer să folosesc în mare parte spanac, brânză, coliere și varză, deoarece acestea sunt cel mai bine acceptate de întreaga mea familie, dar dacă vă plac acele verdeață piperate, în orice caz, rotiți-le la fel de mult ca celelalte. Kale și gulerele sunt, de asemenea, verzi mai dure, așa că consider că sunt adesea mai proaspete în magazin și se refrigerează mai bine. Dar, în unele zile, ceașca este cea mai proaspătă la magazin - sau spanacul ... deci cumpărați cu mintea cea mai proaspătă. După ce ați cumpărat verdele, păstrați-le la frigider într-o pungă de plastic (dacă nu este deja ambalată). Dacă nu se află într-o pungă de plastic, se vor deshidrata rapid și vor deveni limpezi.

Pregătirea și stocarea verdelor

Când sunteți gata să vă folosiți verdele, spălați-le bine! Puneți-i scufundați într-o apă plină de apă rece (cu excepția cazului în care ați cumpărat spanac triplu spălat, care necesită doar o clătire rapidă și o rotire pentru salată). Separați frunzele și agitați puțin cu mâinile pentru a îndepărta orice sol și resturi și orice bugga-buggas! Kale poate găzdui în special mici creaturi, așa că spălați-vă bine prin acele frunze. Apoi scuturați apa și transferați verdeața într-o centrifugă pentru salată. Puteți folosi alte metode pentru a îndepărta apa, dar găsesc cel mai eficient un filat pentru salată. Rotiți până când se usucă, apoi sunteți gata să le folosiți. Dacă nu utilizați imediat, îndepărtați cât mai multă umezeală posibil, apoi dați la frigider. Pastr salata verde/spanac in filatoarea mea pentru salata. Pentru verdele mai dur, cum ar fi varza și gulerele, mă înfășor ușor într-un prosop curat și apoi intr-o pungă cu ziploc, lăsându-l deschis. Acest lucru ajută la prevenirea uscării frunzelor, dar, de asemenea, la ofilirea excesului de umiditate. Dacă doriți să înghețați verdeață, cum ar fi varza și gulere pentru smoothie-uri, puteți face acest lucru (le prefer proaspete, dar depinde de dvs.). Îndepărtați frunzele din tulpini (așa cum este descris în sus), rupeți-le în bucăți și păstrați-le în pungi cu ziploc pentru a îngheța.

oh, atât de confortabil, gata pentru ca o pungă ziploc să se relaxeze!

Pentru verdeață robustă cu tulpini dure (de exemplu, varză, coliere), veți dori să îndepărtați frunzele din tulpina fibroasă. S-ar putea să doriți chiar să îndepărtați o parte din porțiunea inferioară a tulpinilor din brustă și frunze mai mari de spanac (nu din spanac pentru copii), unde devine mai groasă și mai fibroasă. Puteți face acest lucru „dezbrăcând” frunzele. Țineți baza frunzei la tulpină într-o mână și apoi cu cealaltă mână, treceți degetele de la baza tulpinii până la vârf pentru a îndepărta porțiunea cu frunze. Apoi puteți arunca tulpinile - sau le puteți folosi în bazele de stoc, dacă faceți stoc de legume de casă. Acum, că aveți porția cu frunze, le puteți folosi întregi pentru smoothie-uri sau sandvișuri sau puteți tăia câteva altele pentru a le folosi în salate sau supe, de exemplu. Îmi place să prepar frunze de juliană pentru salate și să le tăi aproximativ pentru supe sau sosuri. Veți avea impresia odată ce veți începe, pe baza modului în care doriți să folosiți verdele, cât de mari sunt frunzele, cât de fragede, cât de amare și așa mai departe (urmează aplicațiile!).

Metode de gătit pentru verzi și idei de rețete

Există multe moduri de a mânca verde - crud sau gătit - și le voi acoperi aici. Primul meu sfat este însă să încep simplu. Simplul este cel mai bun și nu intimidant. După ce faceți lucruri simple, puteți deveni mai creativi cu verdeață și schmancy câteva rețete. Iată însă câteva modalități simple de a le consuma zilnic:
• Smoothie verde. Atotputernicul smoothie verde - mi-au schimbat viața și rutina de dimineață. Jur că sunt cel mai eficient și mai simplu mod de a mânca verde - și probabil cel mai delicios mod de a le consuma crude. În Let Them Eat Vegan, am un tutorial întreg pentru smoothie-uri verzi - cu sfaturi care să vă ajute să le faceți să aibă un gust delicios și să echilibreze componentele, astfel încât acestea să nu fie prea grele la fructe (dar și nici prea amare). Verificați-l, este „Go Green” cu Smoothies ”, începând de la p.26 din LTEV. Puteți începe cu smoothie-ul meu verde „Apple-A-Day”! Și, puteți citi mai multe despre bunătatea smoothie-urilor verzi în această postare de la Julieanna Hever, MS, RD.

din „Lasă-i să mănânce vegani”

• Salate. Știu că salatele par evidente, dar aici ar putea fi necesare unele modificări. Vedeți, unele verdeață, cum ar fi spanacul și ceașca, au o aromă mai blândă. Mulți dintre noi am avut o salată de spanac, de exemplu; nu e mare lucru. Dar ați avut vreodată o salată de kale? Aceasta este o poveste diferită. Unele verzi sunt mai amare decât altele. Kale este unul dintre acele verdeață și bietă într-o măsură mai mică. Deci, atunci când adăugați verdeață bogată, cu frunze întunecate la o salată, tăiați-le mărunt și amestecați-le cu alte legume sau salate verde. Prefer să julienez așa de verdeață, cum ar fi salata verde și bietă. Odată ajunși la aroma verdețurilor mai amare, folosiți-le ca bază pentru o salată de prânz. Sfat: Luați un pansament nutritiv, gros și aromat, care va acoperi și va adăuga substanță și greutate acestor verzi mai dure. Unele idei includ pansament Raw-nch, pansament Citrus Tahini, pansament cremos cu condimente de chimen (toate în LTEV). Gândește-te la kale ca la noul tău român și la aceste pansamente groase și aromate ca la noul tău Caesar! Încercați Kale-slaw cu pansament de migdale curri, acest Kale de primăvară cu pansament dulce Mustar-Miso de la Christy Morgan. De asemenea, ați încercat vreodată o salată verde de păpădie? Acum este șansa ta, această salată dulce-amăruie cu mere și verdețuri de păpădie de la Ricki Heller arată incredibil!

Salată Kale cu pansament Mayo de muștar dulce

Chipsuri Kale „Deshidratate la cuptor”

• Sote și cartofi prăjiți. Adăugarea unor verdeață tocată, ruptă sau julianizată într-o tigaie ușor unsă (sau cu apă mică), cu o notă de sare, piper și puțin usturoi proaspăt ras, șalot și/sau ghimbir, dacă doriți. Lăsați verdele să se înmoaie în ulei la foc mediu timp de câteva minute (doar un minut sau două pentru verdeața delicată, cum ar fi spanacul, mai mult pentru verdeața mai dură, cum ar fi varza). Frunzele se ofilesc considerabil, așa că poate doriți să folosiți mult mai mult decât credeți! Rețineți că, dacă verdele dvs. este încă puțin umed, nu va trebui să adăugați multă apă. Și rețineți că verdele va elibera și puțină apă pe măsură ce se ofilesc. Puteți adăuga alte condimente: strop de tamari sau aminoase de nucă de cocos, stoarceți suc proaspăt de lămâie, coajă de lămâie sau portocală, picură mică de sirop de arțar pur (doar 1/2 - 1 linguriță pentru a termina verdele, dacă au un gust ușor amar tu), strop de ulei de susan prăjit, câteva picături de sos vegan de worcestershire etc. Încercați această frumoasă salată africană de colard pentru o aromă captivantă!

„Chard elvețian simplu” împreună cu „Tofu de susan portocaliu” și „Orez de cocos-tei” de la mâncați, beți și fiți vegani

• Ciorbe și tocănițe. Multe supe oferă ocazia perfectă de a lua verdeață în masă. Luați în considerare tocană pe care o aveți și dacă aromele sau ingredientele s-ar potrivi să adăugați ceva de genul acelea elvețiene sau verde. Dacă da, adăugați-le chiar înainte de servire, lăsându-le să se usuce atât de ușor în supa fierbinte, apoi serviți imediat. După cum sa menționat, gătitul scurt poate îmbunătăți aroma și textura verdeturilor - gătitul excesiv poate distruge aroma. Încerca Supă de fasole și verdeață de la LTEV și, de asemenea, multe alte rețete de supe și tocană. Încercați acest Chili de mazăre și ochi negri de la JL se transformă în vegan!
• Paste. La fel ca supele, pastele pot fi și mai delicioase cu adăugarea unor verdeață - mai ales dacă pastele au un sos generos, doar căutând ceva de care să se agațe! Din nou, adăugați aproape de servire, aruncând verdele prin pastele și sosul finite, pentru a le încălzi. Încercați opțiunea de verdeață ofilită în Pastele de anghinare cu roșii în LTEV, de exemplu, sau cu alte sosuri de paste care vă plac. Chiar și un simplu marinara sau un sos de roșii borcan poate fi aruncat prin paste fierbinți cu verdeață julienned pentru a ofila pastele înainte de servire (și trebuie să menționez că Braz Nut Nut Parm ar termina superb felul de mâncare)! Și ce zici de lasagna cu verdeață? Uită-te la această magnifică Lasagna vegetală cu Kale de la Manifest Vegan.

Lasagna vegetală cu varză, linte Beluga și morcovi de la Manifest Vegan

• Cereale și fasole. Cerealele integrale și fasolea oferă posibilități nesfârșite de a încorpora verdele. Când este fierbinte, puteți amesteca cu ușurință în verdeață tocată și acestea se vor ofili aproape instantaneu de căldura boabelor sau a fasolelor. Adăugați un sos sau un sos puternic și cina este gata! Și puteți face feluri de mâncare frumoase și impresionante cu cereale și fasole, folosind verdeață, cum ar fi risotto de linte-varză, aceste rulouri de fasole albă, spanac și nuc, sau aceste Dolmade, deconstruite (o doamnă atât de inventivă, încât Ricki Heller)!
• Aburi. Verdele pot fi preparate la aburi în doar câteva minute și apoi sunt deosebit de delicioase, acoperite cu un fel de sos, cum ar fi un sos tahini, o marocană cu morcovi sau „Raw-nch Dressing” (de la LTEV) sau un preparat cremos cu migdale.
• Împachetări! Frunzele rezistente, cum ar fi frunzele de gulie și col, fac „învelitoare” frumoase și hrănitoare pentru tot felul de umpluturi, precum aceste rulouri de salată de naut. Îmi place să le folosesc crude, dar le puteți șterge foarte ușor - doar câteva secunde - și apoi le șocați în apă rece pentru a opri gătitul. Și frunzele crocante, mai mici de salată (inclusiv andive) fac, de asemenea, „bărci” grozave pentru umpluturi. Nu trebuie să înfășurați frunzele în jurul umpluturilor, pur și simplu adăugați linguri de umpluturi și ridicați-le pentru a mânca!

Înveliș de colard cu Hummus și „Salată cu 3 fasole”


Continua sa incerci
Poate că ați încercat câteva idei, dar încă nu sunteți convins. Încearcă din nou. Știu că mi-a luat puțin timp să mă obișnuiesc să lucrez cu verdeață și să le mănânc zilnic. Așadar, țineți cont și încercați o altă tehnică sau altă rețetă. Gândiți-vă în afara verdele boc! De exemplu, te-ai fi gândit vreodată să pui verzi pe o pizza? Acum vei ...

Pizza verde cu mazăre și ochi negri de la JL Goes Vegan

Sau, ce zici de brusture sau verde de păpădie într-o quiche? Nisă Quizza te așteaptă ...

Quizza de năut de la dietă, desert și câini

Poate aveți nevoie de inspirație video? Urmăriți-l pe Jaime făcând Ciuperci Marinate și Kale cu brânză de nucă pe Save The Kales.
Așa cum spun mereu despre consumul de alimente sănătoase noi ... continuați să continuați! Veți obține vibrația cu frunze verzi, mai devreme sau mai târziu!

Acest articol a fost scris de autorul vegan Dreena Burton de la Plant Powered Kitchen. Accesați site-ul ei pentru mai multe articole, ghiduri și rețete incredibile, precum și noua ei carte electronică, Plant Powered 15 și alte cărți uimitoare ale sale.