Când viața îți dă lămâi ... ești norocos. Lămâile sunt pline de vitamine, minerale, fitonutrienți și antioxidanți. Sunt în special surse bune de vitamina C și folat.
Lămâile sunt una dintre cele mai populare citrice acide, potrivit Departamentului de Horticultură al Universității Purdue. Originea lor este necunoscută, deși unii horticultori teoretizează că provin din nordul Indiei. Lămâile cresc în sudul Europei, Orientul Mijlociu și în Asia de Est. Au fost aduși în Lumea Nouă de Cristofor Columb în 1493. Astăzi, principalii producători de lămâi sunt California, Arizona, Italia, Spania, Grecia, Turcia, Cipru, Liban, Africa de Sud și Australia.
Lămâile sunt disponibile pe tot parcursul anului, dar vara este sezonul lor de vârf. Lămâile sunt un fruct extrem de versatil. Puteți să le mâncați în felii, să beți apă sănătoasă de lămâie, să faceți limonadă, să ornați mâncarea cu ele, să le bombonați cojile și să le folosiți sucul și cojile la gătit și multe altele.
Profilul nutrienților
"Lămâile sunt bogate în vitamina C, folat, potasiu, flavonoide și compuși numiți limonine", a declarat Alissa Rumsey, dietetician înregistrat din New York, specialist certificat în rezistență și condiționare și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Limoninele se găsesc în sucul de lămâie”.
Potrivit celor mai sănătoase alimente din lume, un sfert de cană de suc de lămâie conține 31% din aportul zilnic recomandat de vitamina C și 3% folat și 2% potasiu - toate pentru aproximativ 13 calorii. O lămâie crudă întreagă conține 139% din aportul zilnic recomandat de vitamina C și are 22 de calorii.
Studii recente au examinat rolul lămâilor în accesarea carotenoizilor, care sunt fitonutrienți benefici, din alte alimente în timpul procesului digestiv. Carotenoizii pot avea bioaccesibilitate și biodisponibilitate reduse, ceea ce înseamnă că, chiar dacă consumați un aliment bogat în carotenoizi, cum ar fi morcovii, este posibil să nu absorbiți mulți dintre carotenoizi. Un studiu din 2018 publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție și Inginerie Alimentară a constatat că carotenoizii din morcovii fierți sau piure, atunci când sunt combinați cu suc de lămâie, ulei de măsline și caș de zer, au fost cu aproape 30% mai bioaccesibili decât fără. Acest lucru sugerează că lămâile pot fi un aliment eficient, ceea ce înseamnă că, pe lângă propriile proprietăți nutritive, pot dezlănțui beneficii din alte alimente atunci când sunt combinate cu ele.
Iată informațiile nutriționale pentru lămâi, potrivit SUA Food and Drug Administration, care reglementează etichetarea alimentelor prin Legea națională privind etichetarea și educația:
/ * info (hed, dek, sursă, credit) */.rg-container < font-family: &
| Grăsime totală 2g | 0% | Carbohidrat total 5g | 2% |
| Colesterol 0mg | 0% | ||
| Proteine 0g | |||
| Vitamina A | 0% | Vitamina C | 40% |
| Calciu | 2% | Fier | 0% |
Beneficii pentru sănătate
Imunitate
„Vitamina C joacă un rol în imunitate și ajută la neutralizarea radicalilor liberi din corpul nostru”, a spus Rumsey. Potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, vitamina C stimulează producția de celule albe din sânge și poate proteja integritatea celulelor imune. Vitamina C ajută la protejarea leucocitelor, care produc substanțe antivirale.
Sanatatea inimii
Se spune ca acidul folic ajuta la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale si poate contribui la sanatatea cardiovasculara prin scaderea nivelului de homocisteina, a spus Rumsey. O meta-analiză din 2010 publicată în Jurnalul European de Medicină Internă a constatat că rezultatele studiilor clinice care examinează acidul folic și atacurile de cord au fost neconcludente, dar consumul de acid folic poate duce la o îmbunătățire modestă a reducerii accidentului vascular cerebral.
De asemenea, vitamina C este legată de un risc redus de boli cardiovasculare, a spus Rumsey. Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a analizat peste 100.000 de persoane și a constatat că cei care au consumat cele mai multe fructe și legume au un risc cu 15% mai mic de a dezvolta boli de inimă. Cei cu cele mai ridicate niveluri de vitamina C în plasmă au avut rate și mai reduse de boli de inimă.
Oamenii de știință teoretizează că vitamina C poate avea beneficii cardiovasculare, deoarece este un antioxidant care protejează împotriva radicalilor liberi periculoși. De asemenea, poate reduce colesterolul LDL rău și poate păstra arterele flexibile, potrivit Universității din Maryland Medical Center.
„Studiile au arătat, de asemenea, efectul limoninei asupra scăderii colesterolului”, a spus Rumsey. Într-un studiu din 2007 publicat în Alternative Therapies in Health and Medicine, bărbaților și femeilor cu colesterol ridicat li s-a administrat zilnic limonină și vitamina E timp de o lună, iar nivelul colesterolului lor a scăzut cu 20 până la 30%. Cercetătorii cred că limonina reduce apolipoproteina B, care este asociată cu niveluri mai ridicate de colesterol.
Pietre la rinichi
Lămâile și teiul conțin cel mai acid citric dintre fructe, ceea ce le face benefice celor care suferă de pietre la rinichi. Potrivit Universității din Wisconsin Health, acidul citric descurajează formarea pietrei și, de asemenea, rupe pietrele mici care se formează. Cu cât este mai mult acid citric în urină, cu atât sunteți mai protejat de formarea de noi calculi renali. O jumătate de cană de suc de lămâie pur în fiecare zi sau 32 de uncii de limonadă are aceeași cantitate de acid citric ca terapia farmacologică.
Cancer
Un studiu din 2011 publicat în Asian Pacific Journal of Cancer Prevention a constatat că extractul de lămâie aplicat celulelor canceroase la sân a indus moartea celulelor. Extractul de lămâie a fost aplicat in vitro, dar rezultatele pot sugera proprietăți puternice de combatere a cancerului la lămâi.
„Există numeroase studii care se desfășoară pentru a înțelege rolul jocului folatului în reducerea cancerului”, a spus Rumsey. Un articol din 2007 din Jurnalul American de Nutriție Clinică notează că posibilele proprietăți de reducere a cancerului de folat sunt probabil legate de rolul său în producția de substanțe care reduc la tăcere ADN-ul cancerului. Studiul subliniază, totuși, că unele cercetări au sugerat că, în unele cazuri, niveluri ridicate de folat ar putea încuraja creșterea celulelor canceroase. Autorii scriu: „Folatul poate oferi protecție la începutul carcinogenezei și la persoanele cu un statut scăzut de folat, totuși poate promova carcinogeneza dacă este administrat mai târziu și potențial la doze foarte mari”.
Limoninele au fost, de asemenea, legate de o scădere a riscului de cancer, a spus Rumsey. Un articol din 2012 din Journal of Nutrigenetics and Nutrigenomics a analizat limoninele din celulele canceroase la sân și a constatat că acestea ar putea fi un ajutor util pentru chimioterapie.
Sănătatea sarcinii
„Folatul este esențial pentru femeile însărcinate pentru a preveni defectele tubului neural”, a spus Rumsey. În timp ce folatul este prezent în vitaminele prenatale, consumul acestuia prin alimente întregi este o modalitate excelentă de a vă asigura că organismul îl absoarbe.
Lămâi, coji și pierderea în greutate
Rumsey a spus: "Lămâile sunt o modalitate excelentă, cu conținut scăzut de calorii, pentru a aromă băuturile și alimentele." Și într-adevăr, lămâile, apa de lămâie și cojile de lămâie au devenit populare printre persoanele care fac dieta. Un studiu din rapoartele științifice din 2017 privind dietele pe termen scurt pe bază de suc, toate având suc de lămâie ca ingredient principal, a văzut că microbiota intestinală a participanților asociată cu pierderea în greutate s-a îmbunătățit, oxidul lor azotic vasodilatator a crescut și oxidarea lipidelor lor a scăzut, rezultând o bunăstare generală îmbunătățită.
Rumsey a adăugat că cojile conțin, de asemenea, mulți nutrienți. "Răzuirea cojilor și adăugarea la salate, preparate din pui sau pește poate adăuga o aromă de citrice. Cojile pot fi, de asemenea, amestecate în piureuri sau supe." Dar a subliniat că nu le tratăm ca pe un glonț magic pentru detoxifiere și pierderea în greutate.
Boală de ficat
Noi cercetări din BioMed Research International sugerează că lămâile pot ajuta ficatul deteriorat. Studiul efectuat pe animale din 2017 a constatat că șobolanii care au afectat grav ficatul din cauza consumului de alcool au văzut o îmbunătățire a ficatului după ce au consumat suc de lămâie. Sucul de lămâie a inhibat semnificativ efectele negative asociate bolilor hepatice. Este nevoie de mai multe studii pentru a determina dacă oamenii vor vedea efecte protectoare similare.
Proprietăți antimicrobiene
Lămâile sunt cunoscute pentru proprietățile lor antimicrobiene. O carte din 2017, „Fitochimicale în citrice: aplicații în alimentele funcționale”, descrie modul în care solvenții produși cu coaja de lămâie prezintă activitate antimicrobiană împotriva salmonelelor, stafilococului și a altor bacterii patogene. Un studiu din 2017 publicat în Journal of Functional Foods a constatat că sucul dulce de lămâie fermentat a arătat activitate antibacteriană împotriva bacteriilor E. coli.
Nucile contaminate reprezintă o sursă majoră de expunere umană la micotoxina aflatoxină B1. Aflatoxinele sunt agenți cancerigeni asociați cu cancerul hepatic în cazurile de expunere ridicată, potrivit Institutului Național al Cancerului. Un studiu realizat în 2017 în Food Control a constatat că sucul de lămâie poate fi eficient în prevenirea expunerii la nuci contaminate. Cercetătorii au prăjit fisticul contaminat în 30 ml apă, 15 ml suc de lămâie și 2,25 g acid citric la 120 grade Celsius timp de 1 oră și au văzut că nivelul de aflatoxină B1 al nucilor a fost redus semnificativ la un nivel mult mai sigur, fără a afecta fisticul.
Riscurile consumului de lămâi
În general, lămâile sunt destul de bune pentru dvs., dar dacă sunt consumate în exces, pot provoca probleme de reflux gastric sau arsuri la stomac pentru cei care suferă de afecțiuni. În plus, acidul citric poate ura smalțul de pe dinți, conform World’s Healthiest Foods, care încurajează să beți apă de lămâie printr-un pai.
- Fapte nutriționale leguminoase (fasole) și beneficiile pentru sănătate
- Beneficii pentru sănătatea nutriției lămâii și informații nutriționale complete despre lămâi - NDTV Food
- Fapte nutriționale pentru lingonberry (cowberry) și beneficii pentru sănătate - Nutriție și inovație
- Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate ale ardeiului Jalapeño
- Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate