Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT este un nutriționist dietetician și expert în comunicații nutriționale cu sediul în telehealth din New York.

fapte

Probabil că ești familiarizat cu muștarul, condimentul. La fel ca și condimentul, muștarul poate conferi, de asemenea, o aromă picantă, picantă, atunci când este utilizat în salate și alte feluri de mâncare. La fel ca alte verdeață întunecate, cu frunze, cum ar fi varza și spanacul, verdeața de muștar oferă multă valoare nutritivă, împreună cu aroma lor. Acestea sunt foarte sărace în calorii, dar sunt pline de micronutrienți precum vitaminele A, C și K și minerale importante precum calciu și mangan.

Verzii de muștar sunt pur și simplu partea cu frunze a plantei de muștar. Unii oameni descriu aroma verdeturilor ca fiind asemănătoare cu cea a condimentului. Dar există atât de multe varietăți de condimente încât poate fi greu să faci o comparație. Cu toate acestea, este puțin probabil să gustați aroma familiară a muștarului galben atunci când consumați verdele. Condimentul include multe ingrediente (cum ar fi sodiul) care afectează gustul.

Fapte nutriționale ale muștarului verde

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru o ceașcă (56g) de muștar crud, tocat.

  • Calorii: 15
  • Gras: 0,2 g
  • Sodiu: 11 mg
  • Carbohidrați: 2.6г
  • Fibră: 1,8g
  • Zaharuri: 0,7g
  • Proteină: 1,6g
  • Vitamina C: 39 mg
  • Vitamina K: 144mcg

Carbohidrați

Muștarul este un aliment cu conținut scăzut de calorii, care oferă corpului tău energie în primul rând sub formă de carbohidrați complecși. Dacă consumați o cană de muștar tăiat, veți primi puțin sub 3 grame de carbohidrați. Veți beneficia de aproape 2 grame de fibre și puțin sub 1 gram de zahăr natural.

Nu există studii publicate cu privire la indicele glicemic al muștarului. Cu toate acestea, încărcarea glicemică a unei porții cu o cană este estimată la aproximativ 1. Încărcarea glicemică ia în considerare mărimea porției unui anumit aliment sau băutură pentru a estima efectul unui aliment asupra zahărului din sânge. Este considerat a fi mai util decât simpla utilizare a indicelui glicemic pentru persoanele care aleg alimente pe baza efectelor asupra glicemiei lor.

Aproape nu există grăsime în muștarul - doar 0,2 grame pe porție.

Proteină

Fiecare porție de ceașcă de muștar oferă corpului dvs. 1,6 grame de proteine, deci nu este o sursă semnificativă a acestui macronutrienți.

Vitamine si minerale

Muștarul oferă mai multe vitamine și minerale cheie. O porție oferă 120% din aportul zilnic recomandat de vitamina K și 9% din aportul zilnic recomandat de vitamina A.

Verdele de muștar oferă, de asemenea, vitamina C. O porție de o cană vă oferă 44% din aportul zilnic total recomandat (dacă consumați o dietă de 2.000 de calorii pe zi). Verdele de muștar sunt, de asemenea, o sursă excelentă de folat.

Când consumați muștar, veți primi și vitamina E, tiamină, vitamina B6, riboflavină și niacină. Mineralele din muștar verde includ calciu, fier, magneziu, potasiu, fosfor, cupru, zinc, seleniu și sodiu.

Beneficii pentru sănătate

La fel ca alte verdeață întunecate, cu frunze, muștarul este un plus inteligent și sănătos în dieta ta, cu mulți nutrienți valoroși.

Îmbunătățește sănătatea inimii

O analiză a opt studii a arătat că creșterea aportului de legume cu frunze verzi, cum ar fi verdele de muștar, poate reduce riscul de boli cardiovasculare cu 15,8%. În plus, înlocuirea alimentelor cu amidon sau cu calorii goale cu aceste tipuri de legume vă poate ajuta să vă controlați glicemia și să mențineți o greutate sănătoasă.

Promovează sănătatea oaselor

Verdele de muștar sunt încărcate cu vitamina K, un micronutrient solubil în grăsimi care sporește sănătatea oaselor. Un deficit de vitamina K vă poate prezenta un risc mai mare de osteoporoză.

Sprijină sistemul imunitar

Doar o porție de muștar oferă aproximativ 15% din aportul zilnic recomandat de vitamina A. Pe lângă promovarea unei viziuni bune și a unei piele sănătoasă, vitamina A este importantă pentru funcționarea sistemului imunitar (uneori se numește „vitamina antiinflamatoare”). Verdele de muștar conțin, de asemenea, o cantitate sănătoasă de vitamina C, care îmbunătățește și funcția imunitară.

Protejează celulele de daune

Vitamina C din muștarul oferă, de asemenea, beneficii. Vitamina acționează ca un antioxidant pentru a proteja celulele din corpul dvs. de deteriorarea radicalilor liberi. De asemenea, vitamina C vă ajută corpul să absoarbă fierul - un mineral important necesar pentru transportul oxigenului în tot corpul și pentru susținerea metabolismului muscular.

Joacă un rol în medicina tradițională

Unii oameni folosesc anumite tipuri de muștar și muștar în scopuri medicinale. De obicei, muștarul negru sau muștarul negru (Brassica nigra) sunt utilizate pentru afecțiuni care variază de la răceala obișnuită la reumatism și osteoartrita. Semințele de muștar negru sunt, uneori, luate și ca diuretic, stimulent al poftei de mâncare sau pentru a induce vărsăturile. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi științifice care să susțină utilizarea de muștar pentru aceste utilizări.

Alergii

Alergiile la muștar nu sunt neobișnuite, cu toate acestea, o mare parte din literatura publicată se referă mai degrabă la semințe de muștar decât la verdețuri de muștar. Cu toate acestea, alte alimente derivate din planta de muștar, inclusiv frunze de muștar, semințe și flori, semințe de muștar încolțite, ulei de muștar și alimente care conțin aceste elemente pot provoca reacții la persoanele cu alergie la muștar.

Simptomele unei alergii la muștar pot fi ușoare sau severe. În general, apar la scurt timp după consumarea produsului muștar. Este posibil să aveți o erupție sau o senzație de furnicături și mâncărime în gură. Dificultăți de respirație sunt, de asemenea, posibile. Dacă suspectați o alergie la muștar, solicitați îndrumarea unui furnizor de asistență medicală calificat.

Efecte adverse

Deoarece vitamina K ajută la reglarea coagulării sângelui, persoanele care iau anumite diluanți de sânge trebuie să consume cantități consistente de alimente bogate în vitamina K, cum ar fi verdele de muștar și alte verdeață întunecată, cu frunze. Cantitatea corectă de aport de vitamina K din dietă variază de la persoană la persoană, deci dacă luați diluanți de sânge, discutați-vă dieta cu medicul dumneavoastră.

Soiuri

Multe magazine alimentare poartă verde de muștar în secțiunea de produse, deoarece popularitatea lor a crescut. Există mai multe soiuri nutritive de muștar; cea mai frecventă se numește Brassica juncea. S-ar putea să vedeți muștar verde strălucitor (cum ar fi muștarul cu frunze late din Florida) sau verde verde închis (cum ar fi rubinul cu muștar verde). Există, de asemenea, soiuri de bucăți de muștar.

Când e mai bine

Verzii de muștar sunt o cultură de vreme rece, dar probabil că le puteți găsi în supermarket tot timpul anului. Căutați frunze proaspete, verzi strălucitoare, cu câteva pete.

Depozitare și siguranță alimentară

Păstrați verdele de muștar la frigider în același mod în care ați depozita și alte verdețuri proaspete. Vă puteți spăla verdele imediat când le aduceți de pe piață acasă. Unii experți vă recomandă să le păstrați în frigider într-un castron mare acoperit cu folie de plastic sau într-o pungă de plastic sigilată cu un prosop de hârtie în interior.

Prosopul de hârtie ajută la absorbția și reducerea umezelii din frunze, astfel încât muștarul dvs. să rămână proaspăt și crocant. Verdele dvs. poate rămâne proaspăt timp de trei până la cinci zile. Deoarece verdele poate fi contaminat cu bacterii, este important să le spălați bine. Gătitul ajută și la distrugerea bacteriilor.

Cum să vă pregătiți

Puteți folosi verdeață de muștar în același mod în care ați folosi alte tipuri de verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul sau varza. Rețineți, totuși, că verdeața muștarului gătește mai repede decât alte verdeață, cum ar fi varza și gulerele. Puteți, de asemenea, să le aruncați într-o salată, să le amestecați într-un smoothie sau să le sotati și să le savurați cu ouă sau pește.