Va fi greu, dar terminați Project Colossus și fără îndoială cine este cel mai mare tip din sala de sport.

săptămâni

Patruzeci și două de zile. Aceasta este cantitatea de timp pe care o vom cere să vă angajați să vă strângeți mai mult mușchi în cadrul dvs. Nu este o perioadă foarte lungă de timp, dar până la sfârșitul programului veți implora îndurare.

Timp de șase săptămâni, veți urma o repartizare de șase zile (sau trei, dacă timpul este strâns), care vă va cere să depășiți ceea ce pot face mușchii singuri. De asemenea, va trebui să vă simțiți confortabil consumând mult mai multe alimente decât (probabil) obișnuiți.

Toate acestea sunt ideea culturistului și guru-ului de programare IFBB Pro League, John Meadows, C.S.C.S. Am inclus un eșantion de săptămână din programul său Project Colossus de șase săptămâni. Principiile sunt prezentate mai jos, dar iată esența: veți ridica cât de tare puteți, veți mânca mii de calorii și vă veți lăsa corpul să vă ghideze progresul. Când totul se va termina, veți avea masa pentru a arăta pentru ea.

Cele patru sfaturi ale Meadows pentru o creștere a succesului

Încărcări: „Nu vor exista deload-uri în timpul acestui program. Asa ca suge-l si impinge cat de tare poti timp de sase saptamani. Atunci poți să te întorci puțin. ”

Progresie: „Într-o săptămână puteți face un anumit număr de repetări, în săptămâna următoare veți adăuga parțiale la aceasta și apoi în săptămâna următoare puteți adăuga o reținere izometrică deasupra.”

Divizarea antrenamentului: „Acesta este un program de împingere, tragere și picior cu zile de pompare opționale pentru fiecare. Acestea fiind spuse, nu mă aștept să faci toate cele șase zile. (Puteți, dacă sunteți psihopat, dar asta este pe voi.) În schimb, efectuați toate cele trei zile principale de împingere, tragere și picior [prezentate aici] și adăugați două zile de pompare. Dacă doriți să vă concentrați asupra corpului superior, puteți să vă lipiți de zile de împingere (pompare) și de tragere (pompare). Sau, dacă doriți să loviți picioarele de două ori, adăugați acest lucru în rutina dvs. și alegeți una dintre zilele suplimentare ale corpului superior ”.

Recuperare: „Pentru a-ți debloca cu adevărat potențialul de creștere, fă-ți misiunea de a-ți reduce stresul în afara sălii de gimnastică (plata facturilor la timp ajută la timp mare) și de a dormi întreaga noapte. Pentru somn, liniile mele generale sunt: ​​1) Dormiți opt ore. 2) Opriți aparatele electronice cu două ore înainte de culcare. 3) Păstrați-vă camera rece. 4) Nu faceți pui de somn târziu după-amiaza. "

Cum să mănânci pentru mai multă masă

Directii: Dacă vrei să devii mare, trebuie să mănânci așa. Urmați aceste instrucțiuni ca punct de plecare și ajustați-le după cum este necesar. Este o mulțime de mâncare, dar trebuie să o împingeți timp de șase săptămâni.

Mănâncă pentru mai multă masă
Macronutrienți Cât să mănânci
Calorii Înmulțiți greutatea corporală x 20
Gramele zilnice de proteine Înmulțiți greutatea corporală x 1,25
Gramele zilnice de grăsime Înmulțiți greutatea corporală x .5
Glucidele dvs. vor fi alcătuite din calorii rămase

Exemplu: Pentru un om de 200 de kilograme: 4000 de calorii/250g de proteine ​​/ 100g de grăsimi/525g de carbohidrați

* Pentru a găsi carbohidrați: Înmulțiți 250 x 4 (4 calorii într-un gram de proteine) = 1.000. Apoi, 100 x 9 (9 calorii într-un gram de grăsime) = 900. Adăugați-le (1.900) și scădeți-le din 4.000 (calorii totale). Ai rămas cu 2.100. Împărțiți acest lucru la 4 (cantitatea de calorii dintr-un carbohidrat) și veți avea numărul dvs.

Cum să vă măsurați volumul de lucru cu RPE

Rata dvs. de efort perceput (RPE) determină cât de greu să lucrați. Iată cum puteți descifra numerele RPE enumerate mai jos.

Rata efortului perceput
RPE Descriere
6 Greutate ușoară de încălzire
7 Poate adăuga până la 4-6 repetări
8 Poate face încă 2-3 repetări
8.5 Poate face încă 2 repetări
9 Poate face încă 1 rep
10 Lovirea eșecului cu o formă perfectă
11 Am trecut eșecul trecut cu o formă liberă
12 Tehnica intensității utilizate pentru a împinge eșecul trecut
13 Folosit tehnici de intensitate multiplă pentru a împinge eșecul trecut

Modul în care antrenamentele Push and Pull vă pot optimiza Fitne.

Antrenează-ți mușchii în fiecare a treia zi cu o împărțire antrenament push-pull.