Când începeți un program de exerciții fizice, este puțin mai ieftin sau mai simplu decât joggingul pentru începători. Atâta timp cât îți iei timp și ai răbdare cu tine însuți în a stăpâni elementele de bază, în curând vei fi bătut ritmic pe drumul spre fitness.
Primul pas în jogging pentru începători
Cel mai important prim pas din noul regim de exerciții este achiziționarea de pantofi de calitate. În timp ce joggingul este ușor și natural - alergi din ziua în care ai învățat să mergi - indiferent de nivelul tău de fitness, trebuie să porți pantofi care să-ți susțină arcadele și gleznele, să ofere spațiu adecvat pentru degetele de la picioare și să îți permită să atingi maximum echilibru. Pantofii buni înseamnă o postură bună, astfel încât să vă susțineți și articulațiile și spatele.
Alegerea unui traseu
Este important să faci jogging acolo unde te simți confortabil. Pentru unii joggers, acesta este un traseu pitoresc în aer liber, în timp ce alții preferă jogging pe o bandă de alergat. Ambele au beneficii și potențiale dezavantaje; alege care este cel mai potrivit pentru tine.
- Joggingul în aer liber menține peisajul variat și oferă aer proaspăt. Dacă terenul este neuniform, efortul necesar pentru jogging crește. Vremea poate opri jogging-ul în aer liber, la fel și diversele pericole rutiere. De asemenea, joggerii trebuie să fie conștienți de împrejurimile lor și nu ar trebui să asculte muzica prea tare prin căști.
- Joggingul benzii de alergat îl obligă pe jogger să cadențeze și este mai ușor pe articulații decât jogging-ul în aer liber, deoarece banda de alergat oferă unele dați. Este ușor să vizionați videoclipuri pe o bandă de alergat pentru a vă ajuta să rămâneți distras dacă aceasta este preferința dvs. Unii joggers consideră că benzile de alergat sunt plictisitoare.
Pregătirea fizică
Dacă nu v-ați angajat într-o activitate intensă de ceva timp, este o idee bună să vizitați mai întâi medicul pentru a vă asigura disponibilitatea de a face jogging. Vrei să te asiguri că inima ta este pregătită și capabilă de exerciții cardiovasculare.
consideratii speciale
Noii joggers supraponderali, dezformați sau cu vârsta peste 40 de ani ar trebui să aibă grijă să-și asculte corpul și să onoreze ceea ce le spune corpul lor. Dacă în orice moment simțiți durere, amețeală sau simțiți că nu vă mai puteți respira respirația, nu este momentul să „împingeți”. În schimb, încetinește-ți ritmul sau adu-l la o plimbare rapidă. Este important să nu vă opriți brusc, deoarece ar trebui să permiteți ritmului cardiac să se refacă treptat.
Orice progres este progres
Este important ca noii joggers să-și dea seama că jogging-ul poate fi o provocare și să nu se descurajeze dacă pot jogging doar la mică distanță la început. Fii sigur, vei crește rezistența cardiovasculară în timp și în curând vei putea face jogging pentru perioade mai lungi de timp. Deci, dacă trebuie să mergi frecvent în timpul joggingului, nu-l lăsa să te descurajeze de la eforturile viitoare. Este un proces și va merita.
Început
Una dintre cele mai grele părți despre jogging pentru începători este ritmul lor. Oamenii cred că, din moment ce știu să alerge, ar trebui să fie capabili să se îmbrace și să plece. Acest lucru va duce rapid la epuizare, ceea ce duce la descurajare, ceea ce duce la uitarea pantofilor în spatele dulapului. Construiește-ți puterea și rezistența la ritmul corpului tău și te vei așeza în regim mult mai ușor.
Incalzire
Asigurați-vă că vă întindeți dinamic înainte de a face jogging. O încălzire bună este mersul pe jos; acest lucru vă pregătește corpul pentru jogging și vă ajută să evitați rănile. Începerea joggingului cu o plimbare de cinci sau 10 minute vă pregătește corpul și vă ajută să aveți mentalitatea potrivită pentru un jogging.
Setează un scop
Oferă-ți un scop. Poate fi la fel de mic ca joggingul către un indicator de stop la capătul străzii sau în jurul blocului. A avea un obiectiv te propulsează și îți oferă un sentiment mai puternic de realizare când ai terminat și este o modalitate de a măsura progresul pe măsură ce obiectivele tale devin mai mari.
Pregătește-ți mintea
Jogging-ul poate fi un joc al minții; de obicei mintea ta este gata să renunțe cu mult înainte ca corpul tău să aibă nevoie. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă simțiți nervos la jogging sau vă îndoiți de capacitatea dvs. de a jogging.
- Înainte de a face jogging, ia-ți un moment pentru a închide ochii și a te vizualiza jogging fără efort. Vizualizați calea (sau banda de alergat) și vizualizați-vă terminând jogging-ul, simțindu-vă puternic și capabil.
- Creați o declarație de ancorare pe care o puteți folosi atunci când începeți să simțiți că renunțați. „Voi termina acest jog”, sau „Am picioarele și plămânii puternici” sunt de-a lungul liniilor afirmațiilor pe care le puteți repeta atunci când renunțați în mintea voastră. Unii oameni consideră că este util să spună declarația temporizată la pași, deci un cuvânt pe pas.
- Nu distrați gânduri negative în timp ce faceți jogging. În schimb, transformă-i în gânduri împuternicitoare. De exemplu, „Nu pot face acest lucru” devine „Voi face asta” sau „Fac asta”.
După fiecare sesiune de jogging, ca și în cazul oricărui antrenament aerob, luați câteva minute pentru a vă răcori. Mergeți-vă corpul în jos, scuturându-vă brațele și mai faceți câteva întinderi de picioare înainte de a ajunge la duș.
Exemplu de rutină de jogging
Când începeți o rutină de jogging, ar trebui să începeți cu mersul pe jos și jogging și să vă creșteți intensitatea și viteza pe măsură ce vă întăriți. Amintiți-vă: chiar dacă mergeți mai mult decât jogging sau chiar dacă joggingul dvs. pare a fi un ritm de melc, jogging mai mult decât toți cei care stau pe canapea. Iată un eșantion de rutină de jogging, dar personalizați-l pentru a se potrivi cu capacitățile dumneavoastră:
Saptamana unu
Începeți ușor. Mergeți timp de șapte minute. Treceți un minut. Repetați pentru patru intervale. Completați aceste sesiuni de trei ori pe săptămână.
A doua săptămână
Mergeți șase minute. Treceți timp de două minute. Repetați pentru patru intervale. Străduiți-vă să faceți acest lucru de trei ori pe săptămână.
Săptămâna a treia
Mergeți cinci minute. Treceți timp de trei minute. Repetați intervalele de patru ori. Planificați să faceți acest exercițiu de trei ori pe săptămână.
Săptămâna a patra
Mergeți patru minute. Treceți timp de patru minute. Repetați pentru patru intervale. Faceți acest lucru de trei ori pe săptămână.
A cincea săptămână
Mergeți trei minute. Treceți timp de cinci minute. Repetați de patru ori. Scopul pentru a face exerciții în acest fel de patru ori pe săptămână.
Săptămâna șase
Mergeți două minute. Treceți timp de șase minute. Repetați acest interval de trei ori. Jog de patru ori pe săptămână.
Săptămâna a șaptea
Mergeți două minute. Treceți opt minute. Repetați de trei ori. Pregătește-te să faci jogging în acest fel de patru ori pe săptămână.
Săptămâna Opt
Mergeți două minute. Treceți zece minute. Repetați de trei ori. Încercați să faceți jogging de patru ori pe săptămână în acest ritm.
După opt săptămâni
După ce ați terminat această rutină de jogging pentru începători, puteți efectua sesiuni de jogging de zece minute cu o plimbare minimă. Ar trebui să încercați să faceți jogging de patru sau cinci ori pe săptămână. Puteți crește treptat durata de alergare a fiecărei sesiuni în ritmul propriu.
Fuga reală
Un jogging nu este o linie. Vrei să alergi ușor, la o viteză care să îți permită să respiri regulat. Respirațiile trebuie să fie lungi, inspirând și expirând prin nas. O respirație mai profundă menține circulația superioară și vă permite să profitați mai mult de exercițiile fizice.
Lovitură de picior
Există multe dezbateri cu privire la cea mai bună lovitură de picior pentru joggers. Mulți joggers noi au, în mod natural, o lovitură de la picior și, deși nu este nimic în neregulă cu acest lucru, nu este singura lovitură de picior. Încercați diferite lovituri pentru a vedea ceea ce vi se pare cel mai bine, ținând cont de faptul că lovitura de picior se poate schimba în funcție de teren și de viteza dvs.
- O lovitură de la vârf la călcâi implică călcâiul care lovește mai întâi pământul, urmat de mijloc și degetele de la picioare.
- O lovitură la mijlocul piciorului este atunci când întregul fund al piciorului lovește solul în același timp.
- O lovitură de la picioare implică mingea piciorului care lovește mai întâi solul și poate fi urmată sau nu de călcâiul care lovește solul.
Jogging Posture
Ține-ți umerii înapoi, stomacul și capul ridicat. Îndoiți brațele la cot și leagănați-le la timp cu picioarele. Relaxați-vă umerii și nu strângeți pumnii.
Menținerea regimului
Un alt aspect dificil al jogging-ului pentru începători este să intri într-o rutină. Acest lucru poate fi mai greu dacă aveți un program încărcat. Un răspuns este să faci echipă cu alți joggers. Exercițiul în grup face ca alergarea să fie mai distractivă și vă garantează că veți rămâne cu toții implicați. Pentru părinți, împingerea unui cărucior de jogging poate contribui la creșterea rezistenței și elimină scuza de a nu putea joga din cauza copilului tău.
Încet și sigur se câștigă cursa
Chiar dacă decideți să intrați în maratoane, tot este vorba despre propria sănătate, deci alergați în ritmul dvs. Dacă este mai lent, este bine. Îți vei îmbunătăți în continuare ritmul cardiac și vei construi forță și rezistență. Adevărata cursă este să te menții în formă și asta e o cursă pe care o poți câștiga cu siguranță.