învingeți

Introducere: Căldura este inamicul performanței de anduranță și o cauză fundamentală a performanței diminuate, a deshidratării, a stresului de căldură, a stresului gastro-intestinal și a recuperării afectate. În această serie din 3 părți vă vom furniza instrumentele și informațiile de care aveți nevoie A PREGATI pentru instruire și evenimente, A EXECUTA în cel mai bun caz și RECUPERA optim când temperaturile cresc.

Idei sumare:

  • Consumați băuturi reci când puteți. Băuturile cu suspensie pe gheață nu sunt mai bune decât lichidul rece în timpul exercițiului.
  • Băuturile sunt pentru hidratare, mâncarea este pentru energie. Separarea acestora vă permite să reglați aporturile de lichide și calorii în mod independent, ca răspuns la căldură și intensitate.
  • Apă vs. Băutură sportivă: apă pentru antrenamente scurte (60-75 minute). Apă și băutură sportivă pentru antrenamente de durată medie (1-4 ore).
  • Atât băutura de apă, cât și cea sportivă trebuie folosite pentru antrenamente/evenimente foarte lungi (4-10 + ore), dar fiți conștienți pentru a evita oboseala gustului și suferința gastrică.
  • Încălziți-vă sau începeți încet pentru a vă permite răspunsul la transpirație să crească odată cu nivelul de efort.
  • Purtați îmbrăcăminte mai deschisă (greutate și culoare), dezarhivați-vă, vărsați-vă cu apă și/sau folosiți șosete/pachete de gheață pentru a ajuta la termoreglare.
  • Încetiniți, udați-vă și sorbiți apă simplă dacă deveniți greață din cauza supraîncălzirii.

Partea 2: REALIZAȚI-VĂ la maxim în timpul exercițiilor de vreme caldă

În partea 1 din seria Beat the Heat am vorbit despre cum să vă monitorizați hidratarea de zi cu zi, să vă creșteți aportul de lichide prin alegeri deliberate pe tot parcursul zilei, să vă climatizați la medii cu temperatură ridicată și să vă răcoriți corpul pentru a întârzia debutul de stres termic. Dar, oricât de bine te-ai fi pregătit, trebuie totuși să ieși acolo și să PERFORMEZI la maxim în căldură.

[blog_promo promo_categories = ”” ids = ”16152 ″ /]

Hidratarea vremii calde

Ratele de transpirație cresc dramatic atunci când se antrenează sau concurează pe timp cald, atingând niveluri de până la 1,5 litri pe oră. Înlocuirea a 100% din lichidele pierdute nu este de obicei realizabilă, dar este important să umpleți suficient lichid pentru a limita pierderea în greutate a fluidului la aproximativ 2% din greutatea corporală totală. Pe vreme mai rece, sportivii ar putea să scape cu o pierdere mai mare în greutate a fluidelor și să funcționeze în continuare la un nivel ridicat, deoarece își pot redistribui volumul redus de sânge către mușchii care lucrează cu un risc mai mic de supraîncălzire. Pe vreme caldă, prioritățile concurente de a rămâne răcoros și de a furniza oxigen mușchilor care lucrează înseamnă că aveți o marjă mai mică de eroare.

Hidratarea vremii fierbinți pare a fi simplă: bea mai mult. Și, în general, este adevărat, dar atunci când sunteți interesat de performanță (mai degrabă decât de supraviețuire), următoarele strategii vă vor optimiza starea de hidratare a vremii fierbinți:

Hidratare în sticle, calorii în buzunare

Separarea hidratării de aportul de energie vă permite să vă măriți aportul de lichide pe timp cald, fără a vă supraîncărca intestinul cu mai multe calorii sau zahăr decât vă puteți descurca. Când consumați un amestec de zaharuri, intestinul poate absorbi aproximativ 60-90 de grame de carbohidrați pe oră. Supraîncărcarea intestinului cu mai mulți carbohidrați decât sunteți adaptat poate duce la greață și suferință gastrică, chiar dacă este mai mică de 60 de grame/oră. Probabilitatea de suferință gastrică crește și mai mult pe timp cald, deoarece fluxul redus de sânge în intestin încetinește absorbția și motilitatea intestinului. Recomandările pentru aportul de electroliți sunt de aproximativ 500-700 mg de sodiu pe oră, iar acest lucru poate proveni din alimente și/sau băuturi sportive. Supraîncărcarea cu prea mult sodiu poate duce la greață. Când sursa principală de calorii este alimentația, puteți să vă ajustați aportul de calorii în funcție de nivelul de intensitate și să vă ajustați în mod independent aportul de lichide în funcție de setea, rata transpirației și obiectivele de termoreglare.

Cât de mult ar trebui să beți?

Ratele de transpirație variază foarte mult de la persoană la persoană și în funcție de intensitatea exercițiilor și de condițiile de mediu. Obiectivul dvs. este să limitați pierderea în greutate legată de lichide în timpul exercițiilor fizice la 2% din greutatea corporală totală sau mai puțin. Recomandările standard de hidratare pentru sportivii de anduranță sunt de 20-40 uncii de lichid pe oră (1-2 sticle). Acest lucru poate crește în medii fierbinți la 50-60 uncii (2,5-3 sticle), dar mulți sportivi se luptă să consume atât de mult - sau mai mult - o dată pe oră din cauza limitelor de golire gastrică; consumul unei cantități prea mari de lichide poate duce la disconfort (degerarea stomacului) sau greață. Abilitatea ta de a consuma volume mari de lichid este antrenabilă, așa că, cu practica, poți crește treptat aportul orar de lichide. Chiar și așa, limitările aportului de lichide sporesc importanța strategiilor de termoreglare, discutate mai târziu în acest articol, pentru a ajuta la disiparea căldurii.

Dar hiponatremia, diluarea fluidelor corporale care pot deveni foarte periculoase sau chiar fatale? Există diferite tipuri de hiponatremie, iar cele două care afectează cel mai mult sportivii de anduranță sunt hipovolemice și hipervolemice. Hiponatremia hipervolemică poate rezulta din consumul de cantități excesive de apă și nereușirea alimentării electroliților pierduți prin transpirație. Greutatea corporală crește și umflarea este adesea prezentă. Hiponolemia hipovolemică se caracterizează prin niveluri serice scăzute de sodiu, dar fără creșterea apei totale din corp și, în unele cazuri, chiar prin greutatea corporală redusă. Sportivii cu ultra-rezistență sunt susceptibili la această formă de hiponatremie, deoarece într-o perioadă lungă de exerciții (10+ ore), ei pierd treptat sodiu și, de asemenea, transpiră continuu. Hiponolemia hipervolemică este adesea cauzată de consumul excesiv de apă în raport cu pierderea transpirației. Hiponolemia hipovolemică este mai mult o problemă a pierderii excesive de sodiu care rezultă din transpirația prelungită, aportul adecvat de lichide și aportul inadecvat de sodiu. Niciuna dintre ele nu este obișnuită și ambele sunt ușor de evitat consumând alimente și băuturi bogate în electroliți în timpul exercițiilor fizice prelungite.

[blog_promo promo_categories = „coaching” ids = ”” /]

Băutură de apă sau sport?

Hidratarea ar trebui să fie obiectivul principal al conținutului sticlelor dvs., ceea ce duce întotdeauna la întrebarea dacă ar trebui să consumați băuturi sportive sau apă. Răspunsul este ambele. Iată câteva considerații pentru a vă ajuta să alegeți:

Ce naiba e în băutura mea sportivă?

În esența sa, o băutură sportivă este apă cu substanțe dizolvate în ea. Unele băuturi au o mulțime de feluri diferite de lucruri dizolvate în ele, dintre care majoritatea risipesc doar spațiu. Există doar atât de mult spațiu pentru dizolvarea substanțelor dizolvate într-o băutură, iar băuturile cu mai puține ingrediente pot folosi mai mult din acea cameră pentru lucruri importante, cum ar fi carbohidrații și sodiul. Cele mai simple băuturi sunt cele mai bune, deoarece sunt mai ușoare pe intestin și facilitează transportul zahărului și al electroliților peste membrana semipermeabilă a peretelui intestinal mai bine și mai rapid. Iată ce contează cel mai mult într-o băutură sportivă:

Caracteristicile de mai sus sunt comune mai multor băuturi sportive de înaltă calitate concepute special pentru sportivi. La Tabere și evenimente CTS, furnizăm sportivilor noștri hidratare reală de la Bonk Breaker.

Temperatura băuturii

Acesta este un subiect care a generat o grămadă de cercetări. Din punct de vedere practic, cred că se reduce la acest lucru: apa rece este bună. Băuturile cu pastă de gheață sunt bune pentru pre-răcire, dar nu mai bune decât apa rece în timpul exercițiului. Ambele opțiuni vor deveni temperatura camerei sau apa fierbinte destul de repede, astfel încât efectul/beneficiul poate fi important dar relativ scurt. Ce înseamnă toate acestea atunci când intrați într-un magazin de cumpărături câteva ore într-o plimbare fierbinte? Umpleți-vă sticlele cu cuburi de gheață și apă pentru a le pune pe bicicletă și luați o băutură sportivă sau o băutură zaharată pe care să o consumați acum. Pe măsură ce continuați drumul, veți avea mâncare în buzunare și pentru o vreme veți bea apă rece.

[blog_promo promo_categories = ”bucket list” ids = ”” /]

Strategii de termoreglare pentru exerciții fizice pe timp cald

În scopul acestei discuții, vom presupune că ați aplicat deja strategiile de aclimatizare a căldurii și de planificare a antrenamentelor prezentate în partea 1 din seria Beat the Heat. Când vă antrenați sau concurați pe timp cald, gândiți-vă la strategiile de termoreglare ca la o modalitate de a atenua o parte din sarcina pusă pe mecanismul dvs. primar de răcire, transpirația. Dacă puteți reduce rata transpirației sau corpul dumneavoastră disipează mai multă căldură decât prin transpirație, performanța dvs. se va îmbunătăți și veți avea șanse mai mari de a menține o stare bună de hidratare.

Unele dintre următoarele sfaturi vor fi evidente, dar asta nu le face mai puțin adevărate sau valoroase:

Lucrând printr-o criză de căldură

În ciuda pregătirii pentru căldură și a încercării de a aplica strategii bune de hidratare și termoreglare în timp ce faceți exerciții în căldură, poate veni un moment în care comiteți o greșeală, vă pierdeți sau vă alergați uscat și puteți ajunge la o criză de căldură. Pentru sportivii de anduranță, greața este unul dintre cele mai frecvente prime efecte ale unei crize de căldură. Când vă supraîncălziți, motilitatea intestinului încetinește sau se oprește, deoarece fluxul de sânge este direcționat către piele și mușchii care lucrează. Aceasta înseamnă că alimentele și lichidele stau în intestinul tău, rămân în jurul tău, creează gaze etc. Dacă aveți greață în timpul unui antrenament sau eveniment cu vreme caldă, luați-l ca semn că sunteți supraîncălzit și acționați cu următorii pași:

  • Incetineste: Mușchii generează o tonă de căldură, astfel încât încetinirea poate ajuta la reducerea căldurii interne pe care o produceți. Acest lucru poate oferi sistemului dvs. de răcire supraimpozitat șansa de a ajunge din urmă. Încearcă să nu te oprești decât dacă trebuie. Mergând înainte te apropie de casă, de o stație de asistență sau de un magazin. Dar dacă trebuie să vă opriți, căutați umbra și o briză, dacă este posibil.
  • Uda-te: Economisiți puțină apă pentru consum, dar încercați să găsiți o modalitate de a vă lăuda cu apă. Sari într-un pârâu, stai în stropitoarele de gazon, fii creativ.
  • Sorbiți apă plată: Vrei să-ți faci din nou mișcările, dar trebuie să fii atent să nu-l supraîncărci. Nu lăsați lichide, dar sorbiți apă plată. Dacă este apă rece, este și mai bine.

Ce urmează în partea 3

Folosind strategiile din părțile PREPARE și PERFORMA din seria Beat the Heat, ar trebui să ajungeți la sfârșitul antrenamentului sau evenimentului, având performanțe bune. Este posibil să întâmpinați în continuare un anumit nivel de performanță scăzută din cauza căldurii, dar ideea de aici este de a minimiza declinul, astfel încât să puteți efectua lucrări de înaltă calitate și/sau să puteți concura la un nivel mai înalt decât concurența. În partea 3, RECUPERARE, vom discuta strategiile de hidratare și termoreglare post-antrenament și post-eveniment pentru maximizarea recuperării. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care folosesc antrenamentele bloc sau participă la evenimente de mai multe zile.

Chris Carmichael
CEO/Coach Head of CTS