Restricționarea fluxului de sânge la brațe sau picioare în timpul antrenamentului poate părea o nebunie, dar profesorul muscular a fost în centrul atenției asupra ultimelor cercetări despre ceea ce este de fapt o tehnică de hipertrofie de ultimă generație.!

profesorul

Î. Tot aud despre antrenamentul de ocluzie? Sună bizar. Există ceva la asta?

Înainte de a răspunde la această întrebare cu o scurtă poveste, permiteți-mi să explic pregătirea ocluziei pentru cei neinițiați. Antrenamentul de ocluzie, sau ceea ce oamenii de știință numesc „antrenament de restricție a fluxului sanguin” (BFR), implică restricționarea fluxului de sânge în venele unui mușchi care lucrează pentru a obține câștiguri în mărime și forță. Sună nebunesc și cu siguranță mai sunt multe, dar asta ar trebui să-i aducă pe toți pe aceeași pagină.

Acum, la povestea mea: a fost Crăciunul anului 2008. Fratele meu Gabe, celălalt Dr. Wilson, dă-mi un cadou. Am deschis-o și am găsit o pereche de înfășurări de genunchi.

Am întrebat: „Gabe, de ce naiba mi-ai da împachetări de genunchi, pe care nu le folosesc?” El a explicat apoi că vor restricționa fluxul de sânge în timp ce mă antrenez. Părea ciudat, dar mi-am pus încrederea în Urmând indicațiile lui, am înfășurat genunchii în jurul brațelor mele la următoarea antrenament.

Nu mai simțisem niciodată o pompă de genul asta! Adică, brațele mele s-au umflat ca un balon. Știam atunci că trebuie să dedic cercetări serioase de laborator acestui subiect.

De atunci, am petrecut ore nenumărate studiind detaliile antrenamentului de ocluzie și am contribuit la publicarea unui număr de studii peer-review cu privire la acest subiect. Astăzi, pot spune cu încredere că BFR este o tehnică demnă de luat în considerare pentru oricine dorește să construiască forța și dimensiunea musculară.

Desigur, la fel ca orice, funcționează numai dacă o faci bine. Să vorbim despre cum și de ce.

Cum funcționează BFR?

Într-un sport în care majoritatea timpului nostru este petrecut pentru a afla cum să creștem fluxul de sânge, blocarea acestuia pare înapoi. Cum ar putea fi benefic acest lucru? Răspunsul scurt este că nu ar trebui să restricționați complet fluxul de sânge. [1] Este important să vă amintiți, așa că luați o secundă pentru a-l lăsa să se așeze.

Antrenamentul de ocluzie implică înfășurarea unui dispozitiv ca o manșetă de presiune sau un genunchi înfășurat în jurul vârfului unui membru la o presiune suficientă pentru a oclui sau a obstrucționa fluxul de sânge către vene, dar nu spre artere. [2,3] continuați să livrați sânge la nivelul membrelor, iar sângele se acumulează la nivelul membrelor în timp ce venele se luptă să-l ducă înapoi la inimă.

Există cel puțin trei moduri în care funcționează BFR. [3, 5-7] Este posibil să fi folosit anterior sintagma „să-mi trag picioarele” înainte - este în regulă, avem cu toții - dar veți afla cu adevărat ce înseamnă odată ce aplicați o folie. În timpul BFR, celulele musculare ajung la un punct în care sunt atât de pline de lichid încât trebuie fie să explodeze, fie să crească. [6]

Al doilea mod în care funcționează BFR este acela că nivelul scăzut de oxigen dintr-un mușchi în timpul acumulării de sânge forțează corpul dumneavoastră să recruteze fibre mai mari de contracție rapidă, rezultând o creștere extremă.

În cele din urmă, când oxigenul este scăzut, acidul lactic se acumulează rapid. Acest lucru poate suna prost, dar studiile arată că acidul lactic poate crește sinteza proteinelor în sine! [8]

Cum trebuie să fac?

Recent, Jeremy Loenneke și cu mine am publicat o lucrare extinsă de cercetare despre BFR în care am analizat numeroase subiecte BFR pentru a determina ce funcționează cel mai bine. [4] În primul rând, am comparat mersul BFR cu ridicarea BFR la 20-40 la sută din 1RM al unui individ și am constatat că ridicarea a fost mai eficientă decât mersul pe jos.

Cu toate acestea, recomandăm în continuare oamenilor să utilizeze BFR mergând atunci când sunt răniți sau să se obișnuiască cu tehnica înainte de a trece la ridicare. [9] De asemenea, am constatat că perioadele mai scurte de odihnă de aproximativ 30 de secunde optimizează umflarea și acumularea de acid lactic în mușchi.

Cu antrenamentul de ocluzie, nu aveți nevoie de multă greutate pentru a ajunge la oboseală. Greutatea ta corporală este adesea suficientă.

Mai recent, Dr. Thiebaud a efectuat un studiu privind cea mai bună contracție pentru BFR. [10] El a comparat concentricul (porțiunea de ridicare) cu porțiunea excentrică (de coborâre) a unui lift. În timpul ridicării grele tradiționale, porțiunea excentrică provoacă cea mai mare creștere, dar el a găsit opusul cu BFR! Partea concentrică a ridicării este cea mai importantă. Acest lucru sugerează că ar trebui să ne concentrăm pe pomparea repetitorilor, în timp ce ne propunem să inundăm mușchiul cu lichid și lactat.

În ceea ce privește ce dispozitiv să utilizeze, ei bine, majoritatea oamenilor de știință folosesc un instrument de instruire cunoscut sub numele de dispozitiv KAATSU, care costă mai mult de 10.000 de dolari. Ce culturist va cheltui astfel de bani? Nu știu pe nimeni. Din acest motiv, Loenneke, Ryan Lowery și cu mine am realizat recent o serie de studii despre ceea ce numim „Antrenament practic BFR” [2,11]

Cu metoda noastră, utilizați înfășurări pentru genunchi pentru picioare și înfășurări pentru mâini pentru brațe. De asemenea, am constatat că, la fel ca KAATSU, BFR practic ar putea crește drastic umflarea celulelor musculare, recrutarea fibrelor musculare, precum și nivelurile de acid lactic din sânge. [2]

Lowery, un om de știință de elită în studiul BFR, a arătat eficacitatea metodei recent într-un studiu de 8 săptămâni în care a constatat că BFR practic ar putea provoca aceleași tipuri de câștiguri care au fost realizate cu dispozitivul KAATSU. [11]

BFR făcut simplu

"Presiunea percepută de elevatori ca fiind un 7 pe o scară de 10 pe picioare și 5-6 pe brațe, a ocluit în mod fiabil venele, dar nu și arterele. Aceasta este la fel de strânsă pe cât ar trebui să mergeți și nu este mai strânsă."

Problema, așa cum v-ați putea aștepta, este că mulți elevatori nu știu cât de strâns să se înfășoare pentru a restricționa venele și nu arterele. Nu este bine. Dar studiul nostru a abordat problema direct și am găsit o abordare simplă pentru a ne asigura că sunteți pe drumul cel bun.

Pur și simplu, înfășurându-se la o presiune pe care ridicatorii o percepeau a fi un 7 pe o scară de 10 pe picioare și 5-6 pe brațe, au ocluzat în mod fiabil venele, dar nu arterele. Acest lucru este la fel de strâns pe cât ar trebui să mergeți și nu este mai strâns.

S-ar putea să trebuiască să faceți ceva pentru a vă găsi 7, dar nu ar trebui să vă înfășurați niciodată cât mai strâns posibil, ceea ce ar fi un 10.

În ceea ce privește greutatea, toate cercetările indică faptul că nu există niciun beneficiu de obținut din greutate. Selectați o greutate care este de 20-40 la sută din 1RM - în mod serios! Crede-mă, se va simți mult mai greu până la sfârșit.

Recomandarea noastră pentru antrenamentul ideal BFR pentru a optimiza creșterea este de 4 seturi cu repetări de 30, 15, 15 și 15, cu doar 30 de secunde de repaus între seturi. Efectuați acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână.

Este esențial să vă înfășurați în mod circular în jurul unei zone înguste, cum ar fi cea mai îngustă parte a brațului superior. Înfășurarea într-o zonă mai largă vă pune în pericol ocluzia arterelor. [4]

Încercați această tehnică de antrenament de ultimă generație și spuneți-mi ce descoperiți!