De Carey Rossi - 1 iunie 2018

tale

Dacă doriți să vă atingeți obiectivele de fitness, ce mâncați și când este crucial. Și, deși știm că a mânca după un antrenament, mai ales après unul deosebit de intens, este mai puțin clar dacă ar trebui să mâncăm înainte de un antrenament.

„Nutriția pre-antrenament este în mare măsură personalizată”, spune Chad M. Kerksick, Ph.D., profesor asociat de științe ale exercițiilor fizice și director al Laboratorului de Nutriție pentru Exerciții și Performanță (EPNL) de la Universitatea Lindenwood din Missouri. El sugerează să vă întrebați: știți cu adevărat de ce beți acel shake de proteine?

Citiți mai departe pentru a afla cum corpul, obiectivele, proteinele și suplimentele dvs. vă pot informa cum vă alimentați antrenamentele și când.

Există o fereastră când ar trebui să mănânc înainte de a mă antrena?

În general, este bine să nu mâncați chiar înainte de antrenament. „În timpul antrenamentului, mușchii încearcă să funcționeze, dar sistemul digestiv încearcă simultan să digere mâncarea din stomac”, spune Riley Thornton, RDN, dietetician și specialist în domeniul sănătății la Universitatea Alabama din Birmingham. „Dacă faceți cardio, cum ar fi alergatul, dansul sau utilizarea elipticii, gustarea sau masa chiar înainte de antrenament vă pot modifica performanța și vă pot provoca stres GI.”

În mod ideal, cel mai bine este să mănânci cu aproximativ una până la trei ore înainte de antrenament, spune Thornton. Dar sincronizarea gustării înainte de antrenament va depinde de programul dvs. și de cunoștințele dvs. despre capacitatea corpului dvs. de a face mișcare cu alimente în stomac. Ea sugerează următoarele strategii de nutriție înainte de antrenament, în funcție de momentul în care lucrați:

Consumul de proteine ​​înainte de antrenamentul cu greutăți mă va ajuta să construiesc mai mult mușchi?

„Nu este mentalitatea potrivită să crezi că proteinele vor sau nu vor face nimic pentru tine dacă ești un anumit tip de sportiv. Există dovezi mixte cu privire la faptul dacă ar trebui să aveți proteine ​​înainte sau după un antrenament ”, spune Kerksick. "Proteinele pot fi benefice pentru toți sportivii."

„Incorporarea alimentelor cu proteine ​​este importantă pentru a-ți amorsa mușchii cu aminoacizi necesari pentru ca mușchii să se repare și să se reconstruiască, în special pentru programele de antrenament cu greutăți”, spune Thornton. Dar nu este singurul lucru care vă alimentează mușchii. „Carbohidrații vă oferă energia de a efectua și mușchii dvs. capacitatea de a face acest lucru”, adaugă ea. Unele gustări simple înainte de antrenament includ un amestec de carbohidrați și proteine, cum ar fi iaurtul grecesc cu fructe sau pâine prăjită sau o banană cu unt de arahide.

Câte proteine ​​ar trebui să consum înainte de antrenament?

Cât și ce tip de proteine ​​consumați este extrem de personal. „Oamenii trebuie să-și înțeleagă corpurile, precum și care sunt obiectivele lor”, spune Kerksick. Pe lângă înțelegerea timpului pe care îl aveți pentru a vă digera mâncarea înainte de un antrenament, ar trebui să priviți înainte antrenamentul în sine și cât de intens va fi. Ceea ce mănânci, cu cât timp înainte și intensitatea antrenamentului s-ar putea adăuga fie la un antrenament de lovitură, fie la probleme GI care deraiază antrenamentul tău.

Acesta ar putea fi motivul pentru care Kerksick sugerează să vă gândiți la cantitatea de proteine ​​în termeni zilnici, în loc de pe masă. „Vrei să mănânci suficientă proteină zi de zi”, spune el. Adică 1,2 până la 1,4 grame pe kilogram (0,6 până la 0,7 grame pe kilogram) pentru cineva care exercită de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, o persoană care efectuează patru până la cinci exerciții intense de rezistență și antrenamente cardio pe săptămână ar putea dori să își mărească aportul de proteine ​​la 1,6 până la 1,8 grame pe kilogram (0,7 până la 0,85 grame pe kilogram) pentru cineva care exercită mai mult de de trei ori pe saptamana. De exemplu, o persoană de 160 de kilograme care se antrenează de patru ori pe săptămână ar trebui să consume între 116 și 131 de grame de proteine ​​pe zi. Cu siguranță nu este o cantitate pe care o puteți descărca, așa că vizați să livrați suficientă proteină pe tot parcursul zilei.

„Consumul unei diete sănătoase pe tot parcursul zilei, cu proteine ​​adecvate, este cel mai bun mod de a vă asigura că mușchii sunt pregătiți să reconstruiască și să repare mușchii după un exercițiu energic”, spune Thornton.

Există suplimente pe care ar trebui să le iau înainte de a mă antrena? Dacă da, care și de ce?

Atât Kerksick, cât și Thornton subliniază că suplimentele și pulberile de proteine ​​nu pot compensa o dietă lipsită de nutrienți de care organismele au nevoie. Cu toate acestea, în funcție de obiectivele dvs., unele suplimente vă pot ajuta să le atingeți. Două suplimente care au profiluri bune de siguranță sunt creatina și beta-alanina.

Creatina. Numeroase studii au arătat că creatina crește puterea și puterea musculară și masa musculară slabă. După completare, celulele musculare sunt mai rezistente la oboseală și, prin urmare, se pot contracta mai puternic. Pur și simplu, atunci când luați creatină, puteți obține 10 repetări cu o greutate pe care, în mod normal, o puteți ridica doar opt repetări.

Beta-alanină. S-a demonstrat că acest supliment îmbunătățește puterea, rezistența anaerobă și puterea anaerobă. Aceasta înseamnă că vă poate permite să vă exercitați la o intensitate ridicată pentru o perioadă mai lungă, ceea ce vă poate face antrenamentele mult mai productive. Antrenamentele mai productive înseamnă că vă puteți atinge obiectivele mai repede. Dozele recomandate sunt de minimum 3 grame pe zi și până la 6 grame pe zi.

Un lucru care trebuie avut în vedere în ceea ce privește creatina și beta-alanina este că trebuie să fie luate în mod constant pentru a funcționa, potrivit Kerksick. Din fericire, vă puteți aproviziona cu toate suplimentele energetice de la antrenament la sala de sport. Optimum Nutrition Essential Amino Energy, care conține beta-alanină, și Cellucor C4, care are azotat de creatină și beta-alanină, sunt opțiuni populare atât pentru sportivi, cât și pentru amatorii de fitness.

Dacă o beau în prealabil, o cafea îmi va afecta antrenamentul?

„Cafeaua poate genera unele efecte în antrenament atunci când este consumată în prealabil, dar sincronizarea este importantă și este esențial să țineți cont de toleranța propriului corp”, spune Thornton. Cercetările au arătat că consumul de cofeină, fie ca băutură sportivă, fie ca o cafea înainte de antrenament, poate reduce rata percepută a efortului, permițându-vă astfel să vă exercitați la o intensitate mai mare, potrivit Kerksick. S-ar putea să găsiți că puteți obține și câteva repetări după ce ați consumat cofeină înainte de antrenament. Cu toate acestea, capacitatea sa de a vă crește puterea nu a fost documentată în mod constant.

Un lucru pe care trebuie să îl țineți cont de cofeină este modul în care corpul dumneavoastră reacționează la aceasta. Dacă sunteți un băutor obișnuit de cofeină, este posibil să aveți mai puțin efect laxativ și de deshidratare. Dacă nu, suferința GI poate fi o preocupare.

Vedeți cele mai recente oferte care se întâmplă acum în cluburi la magazinul dvs. unic de fitness, 24Store.

Credit foto: Dziggyfoto, Thinkstock