Antrenamentul este excelent pentru sănătatea noastră fizică - antrenamentul de forță și cardio, de exemplu, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rata metabolică - precum și sănătatea mentală. HIIT este eficient pentru arderea grăsimilor și, dacă sunteți concentrat pe câștiguri de pradă, sprinturile și înclinațiile pe bandă sunt cei mai buni prieteni. Dar cât de curând după ce începeți să vă antrenați, veți începe să vedeți rezultate?

timp

Vrem să prefațăm acest lucru spunând că fitness-ul sau pierderea în greutate a fiecăruia este diferit, iar corpul fiecăruia este diferit. Deci, rezultatele pentru două persoane nu vor fi aceleași. Acestea fiind spuse, am vorbit cu trei experți cu privire la ce să ne așteptăm la exerciții în funcție de obiectivele dvs. - deoarece obiectivele tuturor sunt, de asemenea, inevitabil diferite - și le-am descompus chiar aici.

Cât de curând poți pierde în greutate după exerciții?

Antrenorul personal certificat de NASM, Guychard Codio, cofondatorul New York City Personal Training, a declarat pentru POPSUGAR că mai întâi nu poți să te antrenezi și să mănânci cu un surplus caloric și să te aștepți să slăbești; trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi (află mai multe despre mâncarea cu deficit caloric aici). Obiceiurile alimentare sănătoase, a spus el, trebuie să fie o parte integrantă a rutinei de antrenament. În ceea ce privește pierderea în greutate prin exerciții, el a spus că oamenii pot începe să vadă rezultate în două până la trei săptămâni, dar acest lucru este extrem și, în majoritatea cazurilor, nu vor menține greutatea, deoarece corpul lor nu are suficient timp pentru a se adapta la aceasta.

În mod similar, încercarea de a pierde 20 de lire sterline într-o lună nu este un obiectiv realist, a spus el, ceea ce vede unii oameni înainte de nunți și unii sportivi profesioniști, cum ar fi boxerii sau culturistii, înainte de competiții. Dacă aveți părți mai intense ale planului de antrenament și dietă în care reduceți caloriile de la 2.500 la 1.200 timp de două luni, dar doriți să vă mențineți procesul de scădere în greutate, ar trebui să aduceți treptat acele calorii înapoi și să vă măriți rutina de exerciții în timp ce faceți asta, a explicat. Încet și sigur se câștigă cursa. (Verificați câteva dintre poveștile noastre de succes în ceea ce privește slăbirea POPSUGAR și veți vedea dovezi.)

Ashley Kelly, antrenor personal certificat de NASM pentru Bach, își pune clienții într-un program de șase săptămâni dacă scopul lor este de a pierde în greutate prin exerciții fizice, cu trei săptămâni de antrenament introductiv pentru a-i obișnui cu o frecvență cardiacă crescută, o săptămână mai ușoară, și două săptămâni de antrenament de forță de intensitate mai mare. De obicei, va face un test de grăsime corporală înainte și după program pentru a vedea progresul lor.

Ashleigh Kast, antrenor certificat NASM la Performix House și antrenor Ladder, a oferit POPSUGAR un scenariu în care oamenii se concentrează doar pe exerciții pentru a pierde în greutate (și prin slăbire, înseamnă să piardă grăsime). „Dacă încercați să pierdeți grăsime prin antrenament, va trebui să stabiliți un deficit caloric prin antrenament singur”, a explicat ea, dar a subliniat că „cantitatea de antrenament pe care trebuie să o faceți într-o săptămână fără a aborda alimentele pentru a menține că deficitul caloric poate fi foarte stresant ".

Mâncarea cu deficit caloric și exercițiile fizice sunt cele recomandate pentru pierderea în greutate, deoarece ar trebui să arzi 500 de calorii pe zi în antrenamente timp de șapte zile, doar pentru a pierde o kilogramă pe săptămână, ceea ce nu este un obiectiv suprarealist. Nu este recomandat să vă antrenați în fiecare zi. Și „în unele cazuri, în care caloriile sunt încă foarte mari, pur și simplu nu este suficient pentru a crea deficitul necesar”, a spus Ashleigh.

Toți formatorii cu care am vorbit au spus că nu pot da un răspuns definitiv la rezultatele pierderii în greutate, deoarece depinde de obiectivele individuale ale unei persoane, de tipul corpului, greutatea, vârsta și alți factori. În general, totuși, toți au fost de acord că, pentru pierderea în greutate sănătoasă, vor dura cel puțin câteva săptămâni pentru a vedea cu adevărat rezultatele și că o abordare agresivă într-o perioadă scurtă de timp nu este un lucru pe care să îl poți susține. Puteți pierde sănătos o jumătate de lire sterline până la două kilograme pe săptămână, a declarat pentru POPSUGAR Jim White, proprietarul Jim White Fitness and Nutrition Studios și antrenor personal certificat ACSM. Deci, după cinci săptămâni, este posibil să observați o pierdere de până la 10 kilograme.

Cât de curând puteți câștiga mușchi după exerciții?

Ashleigh a spus că atunci când finalizezi un ciclu de culturism sau de antrenament de forță de 10 până la 12 săptămâni cu cel puțin trei zile de ridicare pe săptămână, nu este neobișnuit să vezi o creștere musculară de cinci până la șapte kilograme. Guychard a spus că va fi mai ușor pentru cineva care are deja mușchi să-i adauge. Pentru această persoană, în mod normal, durează aproximativ două săptămâni pentru ca acestea să vadă rezultatele. Pentru cineva care nu a lucrat până acum, poate dura până la două luni - și acest lucru, de asemenea, a remarcat el, variază în funcție de cantitatea de mușchi pe care încercați să-l îmbrăcați.

În mod similar cu ceea ce a spus despre rezultatele pierderii în greutate în șase săptămâni - pe care le-a numit ca o cronologie generală pentru clienții săi - Ashley a spus că puteți începe să vedeți modificări musculare în șase săptămâni. Acest lucru este puțin mai ușor de făcut decât să slăbești, deoarece, pentru majoritatea, te poți concentra doar pe ridicări grele, a explicat ea. Mâncarea cu deficit caloric nu este importantă; de fapt, trebuie să mănânci suficiente carbohidrați și proteine ​​pentru a ajuta la repararea mușchilor. Ashleigh a mai remarcat faptul că persoanele care se antrenează cu greutate și nu abordează nutriția vor avea mai greu să obțină și să susțină rezultate. (Dacă sunteți interesat de macro-urile adecvate, poate fi necesar să câștigați mușchi, consultați ghidul nostru despre asta.)

Concluzie: câștigarea mușchilor vă ajută să pierdeți în greutate

Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât este mai ușor pentru corpul tău să piardă grăsimi și să ardă calorii pe tot parcursul zilei, a spus Guychard. În ceea ce privește pierderea de grăsime, mușchii vor ajuta la asta, așadar, dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate prin antrenament, câștigarea mușchiului la o anumită capacitate face parte din proces. Ashley le spune clienților să se concentreze asupra modului în care arată corpul lor - definiție în brațe și picioare, de exemplu - și să se simtă progresiv, spre deosebire de numărul de pe scară. „Dacă încercați să mergeți pe cântar în timp ce dezvoltați masa musculară, s-ar putea să nu vedeți nici o schimbare a greutății sau s-ar putea să vedeți că kilogramele cresc. Deci, vedeți cum vă simțiți în haine și vedeți cum vă simțiți în oglindă ", a sfătuit-o.

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau să câștigați mușchi prin exerciții, Ashleigh a spus că este cel mai realist ca oamenii să se antreneze de trei până la patru ori pe săptămână (nu uitați de zilele de odihnă!) Cu antrenament de forță și cardio de intensitate ridicată și un accent despre nutriție, în special monitorizarea și gestionarea caloriilor pentru a afla ce funcționează pentru dvs. De asemenea, trebuie să gestionați stresul și să dormiți din plin. La fel ca în cazul modificării oricărui aspect al vieții tale, Ashley a remarcat: „dacă faci ceva în mod constant și aștepți cel puțin 21 până la 42 de zile, atunci vei vedea schimbări”. Consultați câteva dintre planurile noastre de antrenament de mai jos pentru a vă inspira de unde să începeți: