Din Nutrition Science News
de Joan Friedrich, Ph.D., C.C.N.
Cercetările actuale arată că o nutriție bună și suplimentarea pot ameliora multe dintre simptomele sindromului premenstrual
Sindromul premenstrual (sindromul premenstrual) și afecțiunile asociate sunt de mult cunoscute că au un impact semnificativ asupra calității vieții pentru multe femei. Simptomele rezultate din modificările hormonale care apar în acest timp sunt universal cunoscute și au fost discutate în scrierile medicale încă de pe vremea lui Hipocrate.
Statisticile de astăzi indică faptul că 30% până la 40% dintre femeile care au menstruație prezintă de obicei unele simptome ale sindromului premenstrual în perioada premenstruală. În ultimii ani s-a observat că simptomele PMS apar în grupuri definibile, ducând la patru clasificări medicale distincte. [1] Majoritatea femeilor experimentează unul sau o combinație a acestor grupuri de simptome:
PMS-A: Anxietate, iritabilitate, tensiune nervoasă, insomnie, depresie;
PMS-H: Hiperhidratare, retenție de apă și sare, balonare abdominală, congestie și sensibilitate a sânilor, edem al feței și extremităților, dureri de cap, creștere în greutate;
PMS-C: pofte de dulciuri, mâncărime, apetit crescut, ingestie de zahăr urmată de palpitații cardiace, oboseală, vrăji de leșin, dureri de cap, tremurături;
PMS-D: Depresie, sevraj, insomnie, uitare, confuzie, letargie.
Din fericire, cercetările actuale fac pași noi în determinarea cauzelor acestor simptome. Dieta este legată de sindromul premenstrual și s-a constatat că o bună nutriție și suplimentarea ajută la ameliorarea multor simptome.
Corpul de lucru
Pentru a înțelege modul în care dieta poate afecta PMS, este important să ne uităm la modul în care funcționează sistemul reproductiv feminin, în special funcțiile estrogenului și progesteronului - doi hormoni majori implicați în ciclul menstrual. La femei, ambele provin în primul rând din ovare.
În prima jumătate a ciclului menstrual, nivelul de estrogen începe să crească. Acționând ca stimulent al sistemului nervos central, nivelurile ridicate de estrogen pot fi legate de iritabilitatea asociată cu sindromul premenstrual. La ovulație, când nivelul de estrogen începe să scadă, se crede că scăderea estradiolului (o formă de estrogen) contribuie la iritarea și depresia frecvente înaintea menstruației. [2] Modificările nivelurilor de estrogen pot modifica, de asemenea, funcțiile de aldosteron-renină care implică reglarea sodiului și a potasiului în sânge, ceea ce poate duce la retenția de lichide, un alt simptom al sindromului premenstrual.
La rândul său, progesteronul tinde să aibă concentrații scăzute în fluxul sanguin în timpul fazei foliculare (prima) a ciclului menstrual. Cu toate acestea, în a doua jumătate a ciclului - de la ovulație la menstruație - nivelurile cresc dramatic. În această fază ulterioară, progesteronul acționează ca un antagonist față de estrogen, dar când ciclurile sunt perturbate sau dezechilibrate sau dacă nivelurile de progesteron sunt insuficiente, estrogenul „domină”, iar simptomele PMS pot fi mai pronunțate. Declinul natural al progesteronului aproape de sfârșitul celei de-a doua faze determină menstruația să înceapă.
Următoarele sunt câteva semne și simptome ale dominanței estrogenului:
- Edem (retenție de apă)
- Umflarea sânilor (sânii fibrocistici)
- PMS schimbări de dispoziție și depresie
- Pierderea libidoului
- Menstruații grele sau neregulate
- Fibroame uterine (tumori necanceroase ale mușchiului neted din uter)
- Pofte de dulciuri
- Creșterea în greutate (în special șolduri și coapse). [3]
Progesteronul oferă multe beneficii celui care suferă de sindrom premenstrual. Progesteronul ajută acționând ca un antidepresiv natural, restabilind libidoul, normalizând zahărul din sânge, facilitând hormonul tiroidian, servind ca diuretic natural, restabilind nivelurile adecvate de oxigen celular, protejând împotriva sânilor fibrocistici, ajutând la utilizarea grăsimilor ca combustibil și normalizând nivelurile de zinc și cupru . [4]
În timp ce există numeroase teorii cu privire la cauzele sindromului premenstrual, nici o explicație nu este suficientă. Multe teorii dau vina pe sindrom în diferite condiții: estrogen sau hiperestrogenism crescut, dezechilibre hormonale, modificări ale aminelor creierului (serotonină și dopamină), niveluri crescute ale hormonului luteinizant liber (determinat la ovulație), stres emoțional și fizic și prolactină în exces. Două teorii cheie, cu toate acestea, subliniază rolurile echilibrului prostaglandinic și al nutriției.
Teoria prostaglandinelor: prostaglandinele sunt forme modificate de acizi grași nesaturați care sunt sintetizați în practic toate celulele corpului și care acționează ca mesageri chimici. Sindromul premenstrual poate rezulta dintr-o perturbare a producției de prostaglandine din organism și un consecvent dezechilibru al diferiților hormoni feminini.
Prostaglandinele sunt strâns legate de compoziția și echilibrul acizilor grași din organism. În schimb, echilibrul adecvat și conversia acizilor grași alimentari și suplimentari, cum ar fi uleiul omega-6, promovează echilibrul prostaglandinelor.
În special, conversiile din seria E de prostaglandine (PGE1, PGE2) sunt implicate în menținerea compoziției normale și a acizilor grași echilibrați în organism. Atât PGE1, cât și PGE2 sunt produse finale ale acizilor grași omega-6 atunci când sunt transformați în prostaglandine. Cu toate acestea, PGE2 este derivat mai direct din conversia acidului arahidonic (AA), de ex. din ingerarea cărnii de vită și a majorității celorlalte grăsimi animale. Deoarece cantitățile excesive de PGE2 pot fi produse din aportul excesiv de AA, aportul de carne poate agrava unele simptome ale sindromului premenstrual prin promovarea scăderii pragului de durere, vasodilatație și permeabilitate crescută a capilarelor.
Teoria legării prostaglandinelor și a sindromului premenstrual sugerează importanța promovării unui echilibru mai sănătos al prostaglandinelor care să conducă la crearea mai eficientă a PGE1 și PGE2. Suplimentarea cu uleiuri vegetale bogate în acizi grași omega-6 pare să promoveze PGE1 și să amelioreze PMS. Un deficit de PGE1 poate produce oboseală, dureri de cap și pofte dulci. [5] Măsurile terapeutice sau dietetice care promovează producția de prostaglandine din acid di-homo-gamma-linolenic (DGLA), un acid gras omega-6 nesaturat găsit în semințe de in și alte uleiuri, ating niveluri mai mari de PGE1 față de PGE2 și, prin urmare, sunt mijloace promițătoare a managementului PMS. [5]
Pentru a primi suficient PGE1, sistemul delta-6-desaturază (D6D) trebuie să facă conversii adecvate. O sănătate bună, hrană adecvată și un stil de viață fără toxine asigură probabilitatea mai mare a acestei conversii. Cu toate acestea, pot apărea perturbări în procesul de conversie D6D, dacă există un număr de factori de blocare.
Factorii potențiali de blocare D6D includ:
- Tendință genetică
- Stres
- Consumul excesiv de zahăr
- Scăderea nivelului de zinc
- Scăderea nivelului de magneziu
- Scăderea nivelului de piridoxină (B6)
- Consumul de alcool
- Colesterol crescut
- Grăsimi trans dietetice
- Fumat
- Aportul de cafeină
- Excesul de grăsimi saturate
- Scăderea nivelului de vitamina C
- Scăderea nivelului de vitamina B3
Teoria influenței nutriționale: se crede că mai mulți nutrienți sunt implicați în echilibrul acizilor grași și simptomatologia PMS. Magneziul, de exemplu, joacă un rol în conversia PGE1 a acizilor grași, iar deficiența de magneziu este implicată în starea de spirit, echilibrul fluidelor și simptomele poftei.
Cercetările indică faptul că deficiența de magneziu poate provoca o epuizare a nivelurilor de dopamină în creier, poate modifica cortexul suprarenal, poate ridica nivelul de aldosteron și poate crește fluidele extracelulare. [7] Chiar și deficitul minor de magneziu poate provoca simptome, inclusiv anxietate, iritabilitate, insomnie și depresie .
Deoarece ciocolata are un conținut ridicat de magneziu, se deduce adesea că poftele caracteristice pentru ciocolată care apar în perioada premenstruală sunt rezultatul deficitului de magneziu. Mulți medici consideră că suplimentarea cu magneziu ajută adesea la reducerea poftei de dulciuri la pacienții cu sindrom premenstrual.
Zincul este, de asemenea, un cofactor necesar conversiilor de prostaglandine. În plus, deficiența de zinc este asociată cu secreția redusă de progesteron și endorfine „se simt bine”. [8] Prin urmare, zincul pare să joace un rol important în depresia și iritabilitatea legate de sindromul premenstrual. Deoarece vegetarienii sunt susceptibili de a avea un aport insuficient de zinc, poate fi necesară o atenție specială la nivelurile de zinc atunci când se evaluează nivelurile globale de nutrienți la femeile vegetare.
Piridoxina (B6) poate ajuta la normalizarea nivelurilor de magneziu [9] și poate acționa ca o coenzimă în metabolismul mai multor neurotransmițători legați de dispoziție, inclusiv dopamina. Piridoxina poate juca, de asemenea, un rol în echilibrul fluidelor datorită acțiunii sale diuretice.
Alți nutrienți despre care se crede că ajută la ameliorarea sindromului premenstrual includ vitaminele C, B3, E și calciu.
PMS și vinovații dietetici: Mai mulți factori dietetici au fost implicați în simptomatologia PMS. O preocupare deosebită este consumul de zahăr. [10] Consumul de cantități mari de zahăr pare să aibă multe efecte dăunătoare asupra organismului, inclusiv secreția crescută de insulină și suprimarea formării cetoacidelor (factori care reduc retenția de lichide). Ambele efecte favorizează creșterea în greutate. În plus, s-a demonstrat că zahărul crește pierderile urinare de magneziu. [11]
Consumul de cafeină a fost, de asemenea, legat de PMS. Acest lucru este evident mai ales pe măsură ce nivelurile de doză cresc. [12] Cofeina nu numai că este bine cunoscută ca stimulant al sistemului nervos, dar cofeina excesivă poate determina urinare crescută, promovând astfel pierderi de nutrienți care pot agrava și mai mult simptomele sindromului premenstrual.
Consumul de alcool poate contribui în special la simptomele PMS-C, cum ar fi pofta de dulciuri, oboseală și dureri de cap. Alcoolul inhibă gluconeogeneza (formarea glucozei din acizi grași și proteine, mai degrabă decât din carbohidrați), promovând reducerea zahărului din sânge. [13] În plus, creșterea acidului stomacal care urmează ingestiei de alcool poate provoca o reacție celulară care duce la fluctuații de glucoză și eliberare excesivă de insulină. [14]
După cum sa menționat anterior, simptomele PMS-H au fost corelate cu hiperhidratarea sau retenția de lichide. Prin urmare, sarea poate agrava pofta, deoarece îmbunătățește producția de insulină indusă de glucoză printr-o absorbție mai mare a glucozei (zahărului). [15]
Importanța unei diete sănătoase
Diferite recomandări nutriționale pentru gestionarea sindromului premenstrual sunt de obicei acceptate. Pe lângă evitarea vinovaților menționați mai sus, restructurarea strategică a dietei oferă schimbări fiziologice care elimină sau reduc multe simptome ale sindromului premenstrual.
Alimentele bogate în fibre sunt deosebit de importante în menținerea sau restabilirea nivelurilor sănătoase de estrogen. Într-un studiu care a comparat 10 femei vegetariene (consumând 25-33 g alimente/zi) și 10 femei omnivore (consumând 11-13 g alimente/zi), nivelurile de estrogen din sânge au fost semnificativ mai mici la femeile vegetariene decât la femeile omnivore. [16] Hiperestrogenismul poate fi, de asemenea, îmbunătățit prin adăugarea de Lactobacillus acidophilus. [17] Această „floră prietenoasă” pare să ajute la metabolizarea corectă a estrogenului în intestin.
Cele mai bune surse de fibre sunt cerealele integrale, leguminoasele, legumele cu rădăcină și frunze, fructele proaspete, nucile și semințele. Legumele crucifere, în special, conțin o substanță importantă numită indol-3-carbinol (I3C), un compus care poate modifica metabolismul estrogenului într-o manieră pozitivă. [18] Consumul de alimente produse organic poate asigura, de asemenea, că pesticidele, care pot deranja echilibrul estrogen, sunt excluse din această dietă. Iar sursele de proteine care nu conțin hormoni și pesticide sunt alegeri dietetice sensibile.
Cercetările indică, de asemenea, că soia este o sursă excelentă de fitoestrogeni, estrogeni din plante, care au efecte mai slabe în organism, dar care pot reduce nevoia organismului de a-și fabrica proprii estrogeni umani. [19]
Reducerea proteinelor animale din dietă ajută, de asemenea, la modificarea compoziției grăsimilor din dietă. Grăsimile animale pot contribui la creșterea populației de bacterii din intestin care pot hidroliza estrogeni conjugați în estrogeni liberi activi - astfel, în loc să fie eliminați, pot fi reabsorbiți. [20] O dietă mai scăzută în grăsimi animale și mai mare în pește bogat în omega-3 și proteine vegetariene poate contribui, de asemenea, la reducerea probabilității unei excesive de AA și PGE2.
Grăsimile dietetice ar trebui să includă acizii grași esențiali și pot fi obținute utilizând un amestec de diverse uleiuri naturale și alimente care conțin ulei din omega-6 (de exemplu, susan, floarea-soarelui și soia) și omega-3 (de exemplu, pește cu apă rece, semințe de dovleac și semințe de in) soiuri. Multe dintre aceste alimente și uleiuri conțin, de asemenea, o combinație de acizi grași.
Remedii naturale pentru PMS
Cercetările actuale privind sindromul premenstrual se concentrează pe progesteronul natural. Cea mai comună formă de progesteron natural se găsește în ignamul sălbatic. Acest ignam conține un sterol numit diosgenină, care poate fi transformat în progesteron. În prezent, mulți medici orientați nutrițional recomandă creme naturale cu progesteron nu numai în tratamentul sindromului premenstrual, ci și în cadrul protocoalelor pentru alte afecțiuni legate de hormoni, inclusiv menopauză și osteoporoză.
O serie de ierburi populare sunt, de asemenea, tonice utile. Ei includ:
Dong quai (Angelica sinensis): Conține fitoestrogeni, substanțe care au acțiune de reglementare asupra activității estrogenilor. [21]
Haw negru (Viburnum prunifolium) și scoarță de crampă (V. opulis): în acțiunile lor benefice, ambele pot acționa ca antispastice, sedative uterine și emmenagog (ajută la promovarea fluxului menstrual).
Frunze de zmeură (Rubus idaeus): o plantă tradițională de întărire și tonifiere, poate ajuta la relaxarea mușchilor uterini. [22]
Cohosh negru (Cimicifuga racemosa): O altă plantă estrogenică care promovează menstruația sănătoasă; calmează iritarea și congestia uterului, colului uterin și vaginului; și acționează ca un agent antiinflamator. [23] NSN
Dr. Joan A. Friedrich, C.C.N., un consultant independent de îngrijire a sănătății, deține certificări de bord în nutriție clinică și terapie de biofeedback. Este un autor publicat pe scară largă și face parte din consiliul consultativ al Nutrition Science News .
2. Int Med, 47-56, iunie 1995.
3. Lee. Progesteron natural: 35, Sebastopol, California: BLL Pub, 1993.
4. Lee. loc. cit., p. 41.
5. J Repro Med, 35 (Supliment 1): 97, 1990.
6. Rec adv Clin Nutr, 2: 404-05, 1986.
7. Vittel. Primul deficit Symp mg în patologia umană, 149-52, 451-460, 1973.
8. Chuong. 46th Ann mtg Am Fertility Soc, Baylor College of Med.
9. Ann Clin Lab Sci, 14 (2): 333-36, 1981.
10. J Repro Med, 36 (2): 131-6, 1991.
11. Seelig. Primul simpozion internațional privind deficiența de magneziu în patologia umană. New York, Spinger Verlag, 1973.
12. Am J Pub Health, 7 (11): 13335-37, 1985.
13. Sisteme de teste radio în endocrinologie clinică, 609-24. New York: Marcell Decker, 1981.
14. NEJM, 280: 820-8, 1969.
15. J Clin Endocrinal Metab, 54: 455, 1982.
16. NEJM, 307: 1542-47, 1982.
17. Am J Clin Nur, 39 (14), 756-61.
18. Nut and Cancer, 59-66, 1991.
19. J Endocinl, 44: 213-218, 1969.
20. Lancet, 2: 1295-99, 1982.
21. Am J Chin Med, 15 (3-4), 117-125, 1987.
22. Lancet, 2 (6149), 1-3, 1941.
23. Mowrey. Remedii tonice pe bază de plante. New Canaan, Conn.: Keats, 1993.