Acest antrenament avansat cu interval de intensitate ridicată este perfect pentru arderea caloriilor suplimentare pentru a scăpa de creșterea în greutate a menopauzei încăpățânate. Acest antrenament implică efectuarea a 4 exerciții de intensitate ridicată sau anaerobă timp de 40 de secunde, urmate de 20 de secunde de odihnă, repetând asta de două ori. Acest antrenament este cel mai potrivit pentru exerciții fizici avansați, confortabili cu antrenamente de intensitate ridicată. Alegeți un set pentru un antrenament mai scurt sau completați-le pe toate pentru un antrenament intens de 35 de minute.

hiit

Precauții

Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipament necesar

Un pas sau o platformă

Cum să

  • Completați exercițiile din fiecare set, făcând fiecare timp de 40 de secunde, odihnindu-vă 20 de secunde între fiecare exercițiu
  • Lucrați cât de mult puteți la fiecare exercițiu, lucrând pentru un nivel 9-10 pe această scară de efort perceput
  • Repetați de două ori pentru un total de 8 minute
  • Completați 1 sau toate seturile, odihnindu-vă 1 minut între seturi
  • Monitorizați-vă intensitatea pe tot parcursul antrenamentului și retrageți-vă dacă ritmul cardiac devine prea mare.
  • Modificați antrenamentul după cum este necesar și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort

Circuitul 1 - Salturi în lungime

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Sari înainte cât poți cu ambele picioare împreună, aterizând cu genunchii moi. Săriți pentru a vă întoarce și faceți un alt salt lung în direcția opusă.

Repetați, săriți înainte, săriți pentru a vă întoarce și săriți din nou timp de 40 de secunde.

Genunchi lateral cu lovitură laterală

Aduceți genunchiul stâng în lateral în timp ce luați cotul drept în jos spre genunchi. Puneți piciorul drept în jos și dați-l în lateral cu piciorul stâng, mergând cât de repede puteți pentru 40 de secunde.

Faceți această mișcare de cealaltă parte în timpul celui de-al doilea circuit.

Side to Side Jumping Lunge

Pentru lovitura de săritură laterală, scoateți piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul stâng într-o lovitură de alergător, mergând cât de jos puteți și atingând mâna pe podea. Mutați rapid picioarele în aer pentru a muta lovitura în cealaltă parte.

Repetați timp de 40 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde.

Burpee

Ghemuiți-vă și așezați mâinile pe podea lângă picioare. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție de împingere, săriți picioarele înapoi între mâini și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate, dacă doriți. Repetați timp de 40 de secunde și odihniți-vă timp de 20 de secunde.

Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă 20 de secunde între ele. Repetați de două ori pentru un total de 8 minute.

Odihnește-te 30-60 de secunde

Circuitul 2 - Patinatori de viteză

Salt la dreapta, aterizând pe piciorul drept. Luați imediat o altă săritură laterală spre stânga, sărind cât de departe puteți și păstrându-vă jos la sol, mai degrabă decât săriți în aer.

Repetați timp de 40 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde.

Stai și stă

Stați în fața unei trepte sau a unei platforme și așezați-vă, așezând mâinile lângă șolduri. Înclină-te înapoi în timp ce extinzi picioarele în fața ta. Aduceți picioarele înapoi și ridicați-vă, folosind mâinile pentru a vă ajuta să vă ridicați, dacă este necesar. Adăugați intensitate luând mâinile departe și/sau adăugând un salt la sfârșitul mișcării.

Repetați timp de 40 de secunde și odihniți-vă timp de 20 de secunde.

Toe Taps to Step

Stați în fața unei trepte sau a unei platforme mici. Atingeți degetul stâng până la pas, deplasați rapid picioarele în aer și atingeți pasul cu degetul drept.

Alternează picioarele rapide timp de 40 de secunde și odihnește-te 20 de secunde.

Înaltă genunchiere

Treceți la loc, ridicând genunchii cât de sus puteți, la nivelul taliei de fiecare dată, dacă puteți. Aterizați pe bilele picioarelor și mențineți genunchii îndoiți pentru a absorbi impactul. Repetați timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde.

Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă 20 de secunde între ele. Repetați de două ori pentru un total de 8 minute.

Odihnește-te 30-60 de secunde

Puddlejumpers

Începeți cu picioarele împreună și împingeți piciorul drept și faceți un pas larg spre stânga în timp ce legați brațele în sus. Acum împingeți piciorul stâng într-un pas larg spre cealaltă parte. Rămâneți jos la sol și faceți pașii cât mai largi pe cât puteți crește ritmul cardiac.

Repetați timp de 40 de secunde și odihniți-vă 20 de secunde.

Salturi ghemuit

Stai cu picioarele lățime șold și ghemuit cât mai jos posibil, luând șoldurile în spatele tău. Folosind puterea din picioare și șolduri, sări cât de sus poți, luând brațele în sus. Aterizați cu articulații moi și lăsați mușchii să absoarbă impactul.

Repetați timp de 40 de secunde și odihniți-vă timp de 20 de secunde.

Plyo Lunge

Începeți într-o poziție de lovire, piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi, ambii genunchi la unghiuri de 90 de grade. Săriți în sus și comutați picioarele în aer, aterizând într-o lovitură cu piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi.

Repetați timp de 40 de secunde și odihniți-vă timp de 20 de secunde.

Ski Abs

Începeți într-o poziție de scândură și săriți picioarele spre umărul stâng, aterizând cu genunchii îndoiți și cu picioarele în spatele mâinii stângi. Săriți picioarele înapoi la scândură și apoi săriți picioarele spre dreapta, aterizând cu genunchii îndoiți și cu picioarele în spatele mâinii drepte. Continuați săriți în și afară dintr-o parte în alta timp de 40 de secunde.

Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă 20 de secunde între ele. Repetați de două ori pentru un total de 8 minute.

Odihnește-te 30-60 de secunde

Linii

Așezați o greutate pe podea ca un marker și ghemuiți-vă la dreapta acesteia, aducând vârful degetelor la podea. Salt în sus cu ambele picioare, aterizând cu piciorul stâng lângă greutate.

Repetați timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde.

Alpiniști

În poziție de împingere, rulați genunchii în și afară cât de repede puteți, alternând părțile laterale. Atingeți degetele de la pământ cu fiecare alergare sau țineți-le în aer.

Repetați timp de 40 de secunde și odihniți-vă timp de 20 de secunde.

Spărgători de gheață

Începeți într-o poziție ghemuit și săriți în aer, încercuind brațul drept în jurul și în jos într-o cotlet în timp ce aterizați. Sari din nou în aer, de data aceasta tăind cu brațul stâng.

Continuă alternând laturile timp de 40 de secunde, odihnindu-te timp de 20 de secunde.

Lunge Jumps

În poziție de lovire, îndoiți genunchii într-o lovitură, mergând cât de jos puteți. Răsăriți-vă în aer cât de sus puteți, ținând mâinile pe șolduri sau ridicându-le în aer pentru o intensitate mai mare. Aterizați încet pe bilele picioarelor și coborâți înapoi în pungă.

Continuați timp de 20 de secunde, comutați laturile timp de 20 de secunde și odihniți-vă timp de 20 de secunde.