Încorporând un abordare super set în rutina de antrenament cu greutăți este foarte recomandat pentru antrenori de greutate intermediari și avansați. Un super set poate fi definit ca efectuarea a două sau mai multe exerciții succesive fără nicio odihnă între fiecare set.
Exercițiile reale care urmează să fie efectuate folosind abordarea super set de antrenament cu greutăți pot fi exerciții care lucrează același grup muscular sau exerciții care lucrează diferite grupe musculare. De exemplu, dacă exercitați un singur grup muscular, ar putea fi necesară o rutină de antrenament cu greutăți super set pentru pectorali (adică mușchii toracici) constau din următoarele exerciții:
În exemplul anterior, o persoană ar putea alege efectuați primele două exerciții folosind conceptul de super set. Mai precis, ei ar efectua un set de prese cu bile cu bile și apoi un set de prese cu bănci înclinate, fără odihnă între cele două seturi. Odată ce au finalizat câte un set din fiecare exercițiu pe care l-ar face odihniți-vă pentru o perioadă scurtă de timp și efectuați aceleași două exerciții exact în același mod ca înainte. Individul va continua în acest mod până când își va finaliza numărul predeterminat de seturi pentru fiecare exercițiu.
Alte abordări
O abordare alternativă este de a super set toate cele patru exerciții. Cu această abordare, individul ar efectua câte un set din fiecare exercițiu fără nici o odihnă între fiecare exercițiu. Odată ce și-au finalizat primul set pentru fiecare dintre cele patru exerciții, ar face-o odihniți-vă pentru o perioadă scurtă de timp și repetați procesul până când își termină numărul predeterminat de seturi pentru fiecare exercițiu.
O altă abordare a efectuării unei rutine super set este de a super set două sau mai multe exerciții din două grupuri musculare diferite. De exemplu, ai putea efectua un super set pentru latissimus dorsi (adică mușchii spatelui) și bicepsul tău. Această abordare poate fi definită ca adăugarea unei abordări super set la o rutină de antrenament cu greutate pull/pull, deoarece ambele grupe musculare sunt considerate grupuri musculare pull. În acest scenariu, ați alege exerciții care să funcționeze atât mușchii latissimus dorsi, cât și mușchii bicepsului. Mai jos este un exemplu al exercițiilor care ar putea fi selectate efectuați o rutină de antrenament cu greutate pull/pull folosind supersetarea:
Atunci când decideți cum să efectuați rutina de antrenament cu greutate pull/pull folosind supersetarea, puteți alege să efectuați primul set de derulante cu aderență largă urmat de primul set de bucle în picioare. Fiecare dintre aceste două seturi ar fi efectuate fără odihnă între ele. Odată ce primul set pentru fiecare dintre exerciții a fost finalizat, individul s-ar odihni pentru o perioadă scurtă de timp și ar efectua al doilea set pentru fiecare exercițiu în același mod. Vor continua în acest mod până când toate seturile vor fi finalizate pentru ambele exerciții.
O abordare alternativă ar fi să efectuați un super set pe unele sau pe toate exercițiile pentru ambele grupuri musculare. De exemplu, o persoană și-ar putea efectua primele seturi de rulouri cu aderență largă, bucle cu bile în picioare, bile îndoite peste rânduri, bucle predicatoare ale barei EZ, rânduri de cabluri așezate și, în cele din urmă, bucle de concentrare a ganterelor. Fiecare exercițiu ar fi efectuat fără nicio odihnă între ei. La finalizarea primului set pentru fiecare exercițiu, individul ar face-o odihniți-vă pentru o scurtă perioadă de timp și efectuați al doilea set pentru fiecare exercițiu exact în același mod ca primul lor set. Apoi vor continua în acest mod până când vor completa toate seturile pentru toate exercițiile. Această abordare ar fi considerată o super set gigant și este destul de obositor de interpretat.
În plus, o abordare super set poate fi integrată într-o rutină de antrenament cu greutăți push/push, precum și într-o rutină de antrenament cu greutăți push/pull. Conceptul ar fi exact așa cum sa discutat anterior.
Scopul Ulimate
Scopul final atunci când efectuați o rutină de antrenament cu greutăți supersetare este să șocați mușchii și forțați-i să dezvolte o masă și forță musculară slabă suplimentare. Cu toate acestea, la fel ca în cazul tuturor rutinelor de antrenament cu greutăți, va trebui să vă modificați fiecare rutină de antrenament cu greutăți 4-12 săptămâni pentru a vă maximiza progresul.
Rutinele de antrenament cu greutăți care încorporează super seturi sunt concepute pentru a promova agresiv câștigurile în densitatea musculară, dimensiunea, definiția și forța. Supersetarea este, de asemenea, o modalitate excelentă de a depăși platourile de forță. Din acest motiv, este foarte recomandat ca cei care efectuează super seturi să ia timp încălziți corect și întindeți-vă înainte de efectuarea rutinei lor reale de antrenament cu greutăți. Procedând astfel, probabilitatea de rănire va fi mult diminuată.
Diferitele tipuri de antrenamente Super Set
Exemplele anterioare au discutat doar câteva dintre abordările de supersetare care pot fi luate atunci când se efectuează o rutină de antrenament cu greutăți. De fapt, există mai multe tipuri de concepte super set din care puteți alege atunci când vă definiți programul de antrenament cu greutăți. Mai jos este o listă a diferitelor tehnici asociate cu efectuarea de super seturi:
Super Set pentru oboseală: Acest tip de super set folosește două exerciții diferite care lucrează același grup muscular principal. Mai precis, primul exercițiu este un izolare mișcare care vizează un singur grup muscular principal, în timp ce al doilea exercițiu este un compus exercițiu care vizează mai multe grupe musculare, inclusiv grupul muscular principal major.
Un exemplu de super set de pre-oboseală ar fi efectuarea de extensii ale picioarelor, urmate de ghemuiri cu bile. Extensiile picioarelor izolează, exercită și obosesc mușchii cvadriceps. Al doilea exercițiu, o ghemuit cu barbell, va fi efectuat după extensiile piciorului și fără odihnă. Exercițiul de ghemuit cu bara va exercita grupul muscular obosit (cvadricepsul), precum și glutealele și hamstrings, care nu sunt obosite.
Super set post-oboseală: Acest tip de super set este exact opusul super setului de pre-oboseală. Contrar super-setului de pre-oboseală, exercițiul compus se efectuează înainte de exercițiul de izolare. Folosind același exemplu ca înainte, se va efectua mai întâi ghemuitul cu bara, urmat de extensiile picioarelor.
În acest scenariu, cvadricepsul ar fi exercitat împreună cu glutealele și ischișorii și apoi izolat atunci când se efectuează extensiile piciorului. Cu alte cuvinte, această abordare vă permite să exercitați cvadricepsul la unison cu alte câteva grupe musculare și apoi să le izolați ca grup muscular principal.
Seturi super compuse: Super setul compus este probabil cel mai dificil tip de super set de executat deoarece combină două exerciții care lucrează cu mai multe grupe musculare majore. Un exemplu de super set compus ar fi efectuarea unui set de lunges de bilă, urmat de un set de squats de bilă, fără odihnă între seturi. Lunges barbell va exercita gluteals, cvadriceps și hamstrings, în timp ce squats barbell va exercita aceleași trei grupe musculare majore.
În acest exemplu, ghemuiturile cu bilă ar putea fi efectuate mai întâi, urmate de plombele cu bilă. Efectuarea unui super set compus necesită o cantitate mare de efort și energie ca trei grupuri majore sunt exercitate simultan printr-un singur exercițiu.
Seturi super izolate: Efectuarea unui super set izolat este similară cu efectuarea unui super set compus prin aceea că combină două exerciții care lucrează același grup muscular principal. De exemplu, efectuarea unui set de fluturi cu gantere plate, urmată de efectuarea imediată a unui set de încrucișări de cabluri, ar fi considerată un super set izolat. În acest caz, ambele exerciții lucrează pectoralii într-un mod izolat și similar. În plus, mușchii pectorali sunt singurul grup muscular principal care se exercită. Similar cu efectuarea unui super set compus, efectuarea unor super seturi izolate necesită un cantitate echitabilă de energie și efort.
Super seturi de grupuri musculare opuse: Opoziția de super seturi de grup muscular implică efectuarea unui super set folosind un grup de mușchi de împingere și un grup de mușchi de tracțiune care se opun unul altuia. De exemplu, grupurile musculare triceps și biceps sunt considerate grupuri musculare opuse. De exemplu, dacă o persoană efectuează un set de împingeri cu bare drepte (funcționează tricepsul) și urmează imediat un set de bucle în picioare în picioare (funcționează bicepsul), ar efectua un set de grup muscular opus.
Super-seturi uimitoare: Conceptul asociat cu efectuarea unui super set uluitor este să alternează înainte și înapoi între două sau mai multe exerciții care vizează grupe musculare complet diferite. Ca și în cazul tuturor seturilor super, nu se poate odihni între seturi. De exemplu, efectuarea unui set de prese cu bile cu bile plate, un set de abdomene abdominale, un set de prese cu bănci plate cu bile și un set de abdomene abdominale ar fi considerat un super set uluitor. Această abordare ar fi apoi utilizată pentru numărul total de seturi definite pentru ambele exerciții (adică 4 sau 5 seturi din fiecare exercițiu).
Triple Super Set: Conceptul triple super set implică efectuarea unui super set care vizează trei grupe musculare majore. De exemplu, efectuarea unui set de prese cu bile cu bile plate (pectorale), pulldown-uri cu aderență largă (latssimus dorsi) și prese militare (deltoide) cu deltoizi cu bară așezate în față ar fi considerată un super set triplu. Ca și în cazul tuturor tipurilor de super seturi, nu ar exista odihnă între fiecare dintre exerciții și individul ar lua un scurt moment de odihnă numai după ce a finalizat al treilea set.
Intenția generală de a efectua super seturi este de a vă provoca în mod continuu mușchii pentru a-și crește masa musculară slabă, forța și rezistența. În plus, efectuarea de super seturi este o modalitate excelentă de a străpunge platourile de forță.
De exemplu, să spunem că un individ are plateau la o singură repetare maxim 225 de lire sterline pe presa plată a băncii. O abordare rezonabilă pentru a străpunge acest platou este de a efectua seturi super care implică două exerciții pectorale sau un exercițiu pectoral și un exercițiu triceps. Efectuarea unui al doilea exercițiu pectoral va obosi mușchii pectorali, iar efectuarea unui exercițiu triceps va obosi grupul muscular secundar care susține exercițiul plat de presare pe bara. În ambele cazuri, obiectivul este de a efectua setul super fără a micșora cantitatea de greutate utilizată în mod obișnuit atunci când efectuați singură o presă de banc plat.
În plus, de variind exercițiile și abordarea dvs. de a le efectua, veți lucra grupurile musculare majore din unghiuri diferite și cu niveluri diferite de stres. Acest lucru va forța mușchii să răspundă la noile cerințe ale rutinei dvs. de antrenament cu greutăți prin creșterea masei lor slabe, a forței și a rezistenței.
Avantajele antrenamentelor Super Set
Așa cum am menționat anterior, efectuarea de seturi super este una dintre cele mai bune modalități de a depăși platourile de forță care apar pe parcursul călătoriei de antrenament cu greutăți a unui individ. Cu toate acestea, este important să înțelegem acest lucru seturile super sunt cele mai benefice atunci când se adaugă la o rutină de antrenament cu greutăți existentă, ocazional, și nu trebuie utilizat pentru toate grupele musculare majore pentru o perioadă de timp prea lungă. Încorporarea unei abordări supersetabile în rutina dvs. de antrenament cu greutăți poate oferi mai multe dintre beneficiile enumerate mai jos:
Reduce timpul petrecut la antrenament: Efectuarea imediată a unui exercițiu după altul, fără a vă odihni, poate reduce drastic cantitatea de timp pe care o petreceți efectuând antrenamentul general.
Forțează o creștere a efortului și intensității: Efectuarea unei rutine super set va forța îmbunătățirea rezistenței musculare și cardiovasculare. Acest lucru se datorează faptului că efectuați mai multe exerciții de antrenament cu greutăți fără a vă odihni între fiecare set de exerciții.
Crește sarcina de lucru pe care o plasați pe fiecare grup muscular principal: Efectuarea unei rutine de exerciții super set poate crește cerințele de ieșire ale grupului muscular pe care îl exercitați. Acest lucru se datorează faptului că veți muta o cantitate totală mai mare de greutate într-o perioadă mai scurtă de timp.
Permite persoanelor să străpungă un platou de forță: Seturile super sunt excelente pentru a depăși limitele de forță (adică atunci când greutatea maximă pentru un anumit exercițiu nu pare să crească) și pot fi efectuate pentru toate grupele musculare majore.
Crește motivația: Adăugarea de super seturi la programul dvs. de antrenament cu greutăți adaugă o provocare suplimentară, atât mental cât și fizic, la rutina de antrenament cu greutăți. Provocarea suplimentară produce un rezultat net mai mare în creșterea masei musculare slabe, a forței și a rezistenței musculare. Câștigurile fizice susțin apoi aspectul mental asociat antrenamentului cu greutăți și tind să conducă la un nivel mai ridicat de motivație.
Realizarea de seturi super adaugă varietate programului dvs. normal de antrenament cu greutăți: Încorporarea seturilor super în rutina obișnuită de antrenament cu greutăți adaugă un nivel de varietate care îl depășește pe cel al simplei schimbări a unui exercițiu pentru altul. Acest lucru este valabil mai ales atunci când o persoană încorporează mai multe dintre diferitele tipuri de super set în rutina lor obișnuită de antrenament cu greutăți.
Vă permite să continuați să vă antrenați chiar dacă sunteți răniți: Leziunile fizice pot fi dăunătoare și devastatoare pentru un program de antrenament cu greutăți. Atunci când efectuați seturi super, exercițiile sunt izolate la anumite grupe musculare și sunt legate de porțiuni specifice ale corpului, permițând altor grupuri musculare să rămână inactive în esență. De exemplu, o leziune la genunchi nu va inhiba efectuarea unei rutine super set care implică partea superioară a corpului. De fapt, efectuarea unei rutine super set este forma preferată de antrenament cu greutăți pentru persoanele cu dizabilități tocmai din acest motiv.
Adăugarea regulată a unei abordări super set la rutina de antrenament cu greutăți produce mai multe beneficii fizice și mentale. Cu toate acestea, o zonă de care trebuie să fii conștient este realizarea de super seturi în care combini exerciții care funcționează grupe musculare primare și secundare în timpul super setului.
De exemplu, suprapunerea grupurilor musculare pectorale și triceps poate pune o cantitate mare de stres pe coate. Dacă toate exercițiile sunt efectuate cu forma corectă și niveluri de greutate rezonabile, este posibil să nu fie o problemă. Acestea fiind spuse, este important să înțelegeți stresurile pe care rutina dvs. de antrenament cu greutăți le pune pe diferitele părți ale corpului. Din acest motiv, este imperativ să înveți să-ți asculți corpul și să înțelegi ce îți spune.
Una peste alta, conceptul de super setare ar trebui să fie luat în considerare de orice persoană care efectuează în mod regulat o rutină de antrenament cu greutăți și a dezvoltat un nivel rezonabil de rezistență structurală. Este important să înțelegem cum funcționează fiecare dintre grupurile musculare majore (individual și colectiv), exercițiile care lucrează fiecare grup muscular și forma corectă cu care să efectuați fiecare exercițiu.
În cele din urmă, este important să înțelegem ce grupe musculare sunt considerate grupuri musculare push și care grupe musculare sunt considerate grupuri musculare pull. Aceste cunoștințe vor fi necesare atunci când determinarea grupurilor de mușchi care trebuie combinate atunci când se efectuează un super set.
Cele mai frecvente sunt cele care cumpără viagra fără prescripție medicală în farmacii 40mg San Luis Rio Colorado pentru tratamentul viagra feminin în hipertensiune în farmacie sau în trastori psihologici.
Furnizorul de servicii medicale finlandez sau normal este capabil să citească cum să cumpere viagra generică și apoi să aibă cel mai bun timp pentru a acorda atenție unei funcții puternice.