Antrenamentul cu greutăți pentru atletism a fost în mare parte considerat drept domeniul sporturilor de forță, cum ar fi fotbalul, baseballul, sprintul și sporturile de teren, cum ar fi împușcătura și discul. Este ușor de văzut de ce: aceste sporturi prezintă sportivi bine musculați, care se bazează pe putere și putere pentru performanță.
Cu timpul, totuși, alți sportivi au adăugat antrenamente de greutate și forță regimurilor lor de antrenament, deoarece aspecte particulare ale multor sporturi necesită atât putere, cât și forță, cum ar fi săriturile și tragerea în baschet și conducerea în golf, de exemplu.
Antrenament cu greutăți și călărie
Echitația, indiferent dacă este echitativă, de curse, recreativă sau competitivă, poate fi îmbunătățită probabil cu antrenamentele cu greutăți pentru a spori puterea, controlul și echilibrul, în special în jurul corpului inferior și a nucleului (secțiunea mijlocie).
Antrenorii profesioniști își dau seama că aproape orice sport necesită putere și forță, astfel încât antrenamentul de forță este folosit pentru a ajuta persoanele precum maratonienii și bicicliștii pe distanțe lungi care, în mod tradițional, nu antrenau greutatea deoarece era considerat a fi de puțin beneficiu.
Călăria necesită picioare puternice și mușchi aductori ai coapsei pentru a controla calul, precum și un set puternic de mușchi abdominali, umeri și spate inferiori pentru controlul poziției și frânei.
Pregătirea generală pentru antrenamentul cu greutăți
Antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul de rezistență, utilizat inteligent, poate promova și spori aceste caracteristici atletice. Deoarece toți sportivii au nevoi individuale, un program generic precum cel care urmează va trebui modificat pentru stilul individual, vârsta, obiectivele, facilitățile disponibile și așa mai departe.
Dacă vă pregătiți pe o bază competițională sezonieră, vă puteți ajusta intensitatea și volumul antrenamentelor cu greutăți pe o bază ciclică, până la sezonul competițional. Dacă nu aveți sezoane, un program pe tot parcursul anului cu pauze de antrenament încrucișat la fiecare câteva luni ar trebui să funcționeze bine.
Ca regulă generală și pentru toate programele următoare, nu efectuați antrenamentele înainte de o plimbare. Faceți-le mai târziu în ziua după munca efectivă a calului, sau cu mult înainte, sau într-o zi complet separată, dacă este posibil. Trebuie să fii proaspăt pentru echitatie. Nimic din ceea ce faceți nu ar trebui să vă limiteze abilitatea de a practica abilități tehnice în mediul în care ați concura în mod normal.
Program de bază pentru forță și mușchi
Următorul program de antrenament cu greutăți este un program general de forță și mușchi, cu accent egal pe partea superioară și inferioară a corpului și a miezului. Până la 3 seturi de 12 exerciții:
- Squat cu gheare, ghemuit cu gantere sau ghemuit cu sanie
- Presă cu bancă înclinată cu gantere
- Deadlift românesc
- Buclă de braț cu biceps cu haltere
- Extensia tricepsului cu gantere sau împingerea mașinii
- Rând de cabluri așezat
- Lat derulant în față cu aderență largă
- Crunch invers
Antrenamentul cu greutăți nu este doar despre exercițiile pe care le faceți, ci despre modul în care le faceți. Asigurați-vă că luați în considerare aceste sfaturi în timp ce vă construiți programul de bază de rezistență:
- Odihnește-te complet de la antrenamentul de forță de intensitate ridicată o săptămână din cinci. Munca ușoară la sală este OK.
- Folosește-ți judecata. Nu sacrificați pregătirea pentru abilități tehnice pentru greutăți, dacă aveți timp limitat.
- Încercați să permiteți la 1-2 zile între o sesiune de antrenament de forță și echitatie competitivă.
- Încălziți-vă și răcoriți-vă întotdeauna înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizare medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.
- Opriți-vă imediat dacă se constată durere acută în timpul sau după un exercițiu și solicitați sfaturi medicale și de instruire dacă persistă.
rezumat
Pentru rezultate profesionale, un program de antrenament cu greutăți este cel mai bine supravegheat de un antrenor personal sau de un antrenor de forță și condiționare. Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, ar trebui să citiți elementele fundamentale ale antrenamentului cu greutăți.