Ce este alimentația sănătoasă?

O alimentație sănătoasă înseamnă consumul unei varietăți de alimente din cele patru grupuri de alimente descrise în Ghidul alimentar al Canadei. Aceste alimente - care conțin proteine, carbohidrați, grăsimi, apă, vitamine și minerale - vă vor oferi nutrienții necesari pentru a vă menține sănătos, pentru a vă oferi energie și pentru a vă face să vă simțiți grozav. Fructele și legumele, fasolea și leguminoasele, cerealele integrale, laptele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, peștele și carnea slabă ar trebui consumate des. În schimb, este important să se limiteze alimentele și băuturile procesate, în special cele cu un conținut ridicat de calorii, grăsimi, zahăr și sodiu. [1] O alimentație sănătoasă înseamnă, de asemenea, consumul cantității recomandate de alimente pentru vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică.

alimentației

Alimentația sănătoasă în școli

Până când copiii ajung la vârsta de patru și cinci ani, își petrec o mare parte din zi în școli. Deci, este logic că școlile sunt locuri importante pentru ei de a învăța despre alimentația sănătoasă. Dacă copiii nu știu cum să facă alegeri alimentare sănătoase, nu le pot face. Acestea fiind spuse, studenții necesită, de asemenea, abilități de gândire critică pentru a lua decizii inteligente cu privire la alimente și un mediu de susținere în care să facă acest lucru.

Există multe elemente care ajută la reușita unei abordări cuprinzătoare a sănătății școlare. Două sunt deosebit de importante. În primul rând, educatorii angajați ar trebui să fie echipați cu resurse de predare de calitate care să nu corespundă doar curriculumului și politicii Ministerului Educației din Ontario, ci să ofere și conținut fundamental privind alimentația sănătoasă și să includă activități care oferă elevilor oportunități de a-și aplica cunoștințele și abilitățile.

În al doilea rând, copiii merită să fie educați în medii de susținere - cele care ajută mai degrabă decât să le împiedice eforturile de a mânca alimente sănătoase. Inițiative precum politica școlară din Ontario privind alimentele și băuturile (Memorandumul de politică/program nr. 150/PPM150) pot îmbunătăți „peisajul alimentar” la școli prin simpla schimbare a ceea ce este disponibil pentru cumpărare. Oferind studenților alegeri alimentare mai sănătoase, politica le poate încuraja pe elevi să consume alimente mai nutritive, descurajându-i simultan să mănânce alimente care conțin cantități excesive de grăsimi, zahăr și sodiu. Aceasta face parte dintr-un efort mai mare de a dezvolta medii de învățare mai sănătoase pentru studenții din Ontario.

Crearea unui mediu incluziv

Atunci când predăm despre alimentația sănătoasă, este esențial ca educatorii să demonstreze sensibilitate și bună judecată. Copiii și tinerii, ca toți oamenii, vor avea relații complexe cu mâncarea. Unul dintre motivele pentru care copiii evită alimentele este din cauza alergiilor sau a sensibilităților. Atunci când cursanții au alergii alimentare grave sau chiar care pun viața în pericol, experiențele lor alimentare se modifică semnificativ. În timp ce aproape orice aliment poate declanșa un răspuns alergic, studiile au arătat că între 80 și 90% din alergiile alimentare la copii implică lapte de vacă, ouă, arahide, grâu, soia, nuci sau pește. [2] Deoarece multe dintre aceste alimente sunt considerate alegeri bune pentru o alimentație sănătoasă, este ușor de văzut cum elevii cu alergii pot fi preocupați de obținerea nutrienților de care au nevoie. Ca atare, educatorii ar trebui să-i liniștească pe cursanți că pot avea în continuare diete sănătoase, chiar și atunci când alergiile îi împiedică să mănânce anumite alimente. O modalitate de a face acest lucru este de a sublinia faptul că vitaminele și nutrienții găsiți în aceste alimente sunt prezente și în multe altele. Luați în considerare utilizarea Ghidului alimentar din Canada pentru a ajuta cursanții să găsească alimente alternative care se încadrează în categoria aplicabilă.

Cultura joacă, de asemenea, un rol semnificativ în relațiile noastre cu mâncarea. În fiecare cultură, mâncarea este consumată din multe alte motive decât foamea: poate oferi confort și securitate; poate fi un simbol al ospitalității sau al statutului social; sau poate avea o semnificație religioasă. Cultura influențează ce și cum mâncăm, precum și modul în care ne pregătim și servim mâncarea. [3] Așa cum unii cursanți evită alimentele din cauza alergiilor, alții pot să nu mănânce alimente din toate cele patru grupuri de alimente din motive familiale, culturale sau religioase.

O atenție deosebită ar trebui acordată modului în care educatorii vorbesc despre alimente și nutriție. Este important ca aceștia să nu-i facă pe cursanți să simtă că un sistem de valori sau o practică alimentară sunt superioare altui și că nu sunt criticate alimentele, grupurile de alimente sau practicile alimentare. Educatorii trebuie să evite să facă presupuneri despre studenți în funcție de țara lor de origine, cultură sau religie. Dimpotrivă, educatorii trebuie să creeze un mediu incluziv recunoscând și sărbătorind atât minunata varietate de alimente consumate de cursanții lor, cât și multitudinea de moduri în care aceste alimente sunt savurate.

Orientările curriculare ale Ministerului Educației din Ontario din domeniul sănătății și educației fizice subliniază în mod clar că elevii ar trebui să învețe să-și examineze alegerile alimentare și să ia decizii în timp ce lucrează în cadrul parametrilor pe care îi pot controla. [4] Acest lucru are unele implicații semnificative pentru educatori. Educatorii trebuie să fie conștienți de faptul că cursanții au un control variabil asupra alimentelor pe care le consumă acasă și le aduc la școală. Atât tipurile de alimente, cât și cantitățile disponibile acasă vor dicta modul în care mănâncă un copil. În special, copiii mici și cei care trăiesc în sărăcie, pot avea un control foarte mic asupra dietelor - și este posibil să nu poată mânca alimente sănătoase în fiecare zi. Copiii care trăiesc în sărăcie mănâncă adesea alimente mai puțin sănătoase decât omologii lor mai bogați. [5] Fructele și legumele proaspete sunt scumpe și pot fi la îndemâna multor familii. Din aceste motive, educatorii trebuie să fie respectuoși și să folosească sensibilitatea atunci când predă despre alimentația sănătoasă.

Rolul profesorilor și educatorilor

Alimentația sănătoasă este o piatră de temelie a sănătății noastre generale și este legată de prevenirea multor boli cronice. Educația nutrițională îi poate ajuta pe copii să dezvolte atitudini și comportamente de alimentație sănătoasă pe tot parcursul vieții [6]. Când stabilim modele de alimentație sănătoasă în primii ani, ne punem pe o cale de sănătate și bunăstare generală.

Educatorii și profesorii joacă un rol critic în educația nutrițională. Dacă profesorii vorbesc despre alimentație sănătoasă cu încredere și sensibilitate, în timp ce fac ei înșiși alegeri sănătoase, pot fi modele minunate. [6] Când cadrele didactice creează medii de învățare favorabile în implementarea curriculumului educațional în sănătate și educație fizică din Ontario, aceștia nu numai că îi ajută pe cursanți să dobândească abilități și cunoștințe în ceea ce privește alimentația sănătoasă, ci și împuternicesc cursanții să facă alegeri alimentare mai sănătoase. Copiii au nevoie de oportunități de a practica gândirea critică despre nutriție, așa că învață să recunoască factorii (mass-media, prietenii, cultura) care își influențează propriile decizii alimentare. Acest lucru, la rândul său, încurajează cursanții să dezvolte un sentiment de responsabilitate personală cu privire la nutriția lor.

Ghidul alimentar al Canadei

Ghidul alimentar al Canadei este doar un ghid pentru o alimentație sănătoasă pentru canadieni. Se bazează pe o gamă largă de dovezi științifice, inclusiv standarde nutriționale și rolul nutriției în prevenirea bolilor cronice. Acesta prezintă atât cât de multă hrană avem nevoie, cât și ce tipuri de alimente sunt cele mai bune pentru sănătatea noastră. Ghidul alimentar al Canadei a fost revizuit pentru a include alimentele consumate de oameni din multe țări și medii culturale. Acum reflectă diversitatea culturală a Canadei, mai degrabă decât să contureze practicile alimentare și dietetice ale populației canadiene generale. Dacă urmăm sugestiile din Ghidul alimentar al Canadei, ne putem asigura că alegerile noastre alimentare respectă cerințele zilnice de vitamine, minerale și alți nutrienți, precum și de a reduce riscurile noastre de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă, anumite tipuri de cancer și osteoporoză. [7] O alimentație bună, în conformitate cu Ghidul alimentar al Canadei, va contribui la o stare de sănătate generală bună.

Pentru educatorii care predau despre nutriție în comunitățile Primelor Națiuni, Métis și Inuit (FNMI), există considerații speciale. Culturile aborigene au valori și tradiții distincte și, uneori, alegeri alimentare diferite de cele ale populației canadiene generale. [8] Ca atare, atunci când predă despre nutriție în comunitățile FNMI, educatorii trebuie să găsească atât strategii adecvate, cât și conținut care să reflecte și să respecte credințele, practicile, istoria și cultura elevilor lor. Pentru informații suplimentare, vă rugăm să consultați Eating Well with Canada's Food Guide - First Nations, Inuit and Métis. Este disponibil în patru limbi materne (inuktitut, Ojibwe, Plains Cree și Woods Cree).

Tabel cu informații nutriționale

Tabelele cu informații nutriționale sunt diagrame care prezintă valorile nutriționale ale alimentelor noastre. Health Canada cere ca producătorii de alimente să tipărească un tabel cu informații nutriționale pe aproape toate alimentele ambalate. [9] Vă rugăm să rețineți că nu toate alimentele sunt obligate să aibă un tabel cu informații nutriționale, cum ar fi legumele și fructele proaspete; carne crudă și carne de pasăre (cu excepția cazului în care este măcinată); pește crud și fructe de mare; alimente preparate sau procesate la magazin (articole de panificație, salate etc.); alimente care conțin foarte puțini nutrienți precum cafea, ceai, ierburi și condimente; și băuturi alcoolice. Deoarece arată similar pe toate ambalajele, este în general simplu de găsit și ușor de citit. Tabelele cu informații nutriționale furnizează informații despre numărul de calorii și cantitatea de 13 substanțe nutritive de bază găsite în alimente, calculate din mărimea porției.

Informațiile dintr-un tabel cu informații nutriționale se bazează pe mărimea porției, care este clar listată în partea de sus a tabelului. Tabelele cu informații nutriționale prezintă valoarea procentuală zilnică (% DV) a anumitor nutrienți. Acest lucru vă va spune dacă alimentele conțin puțin sau o mulțime de nutrienți enumerați în tabelele cu informații nutriționale, inclusiv grăsimi (grăsimi saturate și trans), carbohidrați (fibre și zahăr), proteine, vitamina A, vitamina C, sodiu, calciu și fier. În general, dieteticienii sunt de acord că 5% DV sau mai puțin este considerat „puțin”, în timp ce 15-20% DV sau mai mult este considerat „mult” [10].

Deși pot părea complicate la început, în special pentru copii, tabelele cu informații nutriționale pot fi ușor de înțeles atunci când sunt împărțite în cinci categorii simple: mărimea porției, valoarea procentuală zilnică, caloriile, nutrienții de consumat în cantități mai mari și nutrienții de consumat în cantități mai mici.

O listă de ingrediente arată toate ingredientele dintr-un aliment ambalat, de la cel mai puțin la cel mai mic. Poate fi folosit pentru a afla despre compoziția unui anumit aliment. Deoarece mulți oameni au indicat că lista de ingrediente actuale este dificil de citit, Health Canada propune să îmbunătățească atât tabelul cu informații nutriționale, cât și lista de ingrediente, astfel încât acestea să fie mai ușor de înțeles. Între timp, este crucial să învățați copiii și tinerii cum să citească și să înțeleagă tabelele cu informații nutriționale și listele de ingrediente. În acest fel, educatorii pot ajuta cursanții să identifice valoarea nutrițională a unui aliment și, prin urmare, să compare produsele alimentare pentru a face alegeri mai bune.

Importanța hidratării

Aproximativ, două treimi din corpul uman este alcătuit din apă. [11] Vă ajută corpul să lucreze în mai multe moduri.

  • îți menține pielea sănătoasă;
  • reglează temperatura corpului;
  • acționează ca o pernă între celule, mușchi și articulații;
  • transportă substanțele nutritive pe tot corpul;
  • descompune alimentele astfel încât corpul tău să poată absorbi substanțele nutritive; și
  • vă ajută să vă scăpați de deșeuri. [12]

În fiecare zi, corpurile noastre pierd apă prin transpirație, scăpând de deșeuri și chiar respirând! Aceasta înseamnă că trebuie să consumăm suficientă apă și lichide în fiecare zi pentru a rămâne hidratat și a ne menține corpul sănătos. În timp ce apa este în general considerată opțiunea preferată - deoarece nu conține calorii și potolește în mod eficient setea - toate lichidele ajută la hidratarea corpului tău. [13] Laptele cu conținut scăzut de grăsimi și băuturile din soia îmbogățite neîndulcite (precum și sucurile care sunt preparate din fructe sau legume 100% pure) sunt, de asemenea, opțiuni inteligente pentru a rămâne hidratat. [14] În plus, consumul de legume și fructe ajută, de asemenea, la hidratarea corpului, deoarece acestea conțin multă apă. [12] Băuturile bogate în calorii, zahăr, grăsimi și cofeină nu sunt opțiuni sănătoase pentru hidratare. Nu sunt recomandate băuturile cu aromă de fructe, pop, amestecurile de băuturi praf și băuturile sportive și energizante.

Cât de mult lichid ai nevoie zilnic depinde de vârsta și sexul tău. Copiii cu vârsta cuprinsă între unu și trei ani au nevoie de aproximativ 4 căni (1 litru) zilnic, acei vârste cuprinse între patru și opt ani necesită 5,5 căni (1,3 litri), în timp ce copiii mai mari și adolescenții au nevoie chiar mai mult - 7 căni (1,8 litri) pentru fete și 10,5 căni litri) Pentru băieți. Chiar dacă aceste cantități pot părea considerabile, amintiți-vă că toate lichidele consumate contează pentru necesarul zilnic de apă. [15]

Vorbind despre tulburările de alimentație și alimentația dezordonată

O altă problemă de sănătate mintală cu care se confruntă tinerii este tulburările alimentare. Factorii de risc ai tulburărilor de alimentație și tulburări de alimentație sunt prevalenți, gravi și adesea cronici. Factorii de risc variază de la nemulțumirea corpului sau imaginea corporală negativă, până la regimuri restrictive și modele de alimentație dezordonate (cum ar fi consumul excesiv și comportamentele compensatorii care sunt utilizate pentru a contracara ingestia de calorii, cum ar fi vărsăturile auto-induse, utilizarea laxativă și exercițiile fizice excesive ). Tulburările de alimentație pot pune viața în pericol și ar trebui evaluate de un profesionist cu experiență în sănătatea mintală dacă există suspiciuni de îngrijorare. Înțelegerea semnelor de avertizare poate ajuta educatorii să sprijine tinerii cu risc și să pună în aplicare suporturi pentru a ajuta un tânăr care se confruntă cu simptome asociate cu problemele alimentare.

Apariția altor probleme de sănătate mintală este comună (dar nu neapărat o condiție prealabilă) în alimentația dezordonată și include depresie, tulburări de anxietate și abuz de substanțe. [16], [17] O serie de factori de risc pentru dezvoltarea tulburărilor clinice de alimentație, cum ar fi imaginea corporală negativă, regimul restrictiv, alimentația excesivă și comportamentele de epurare, se găsesc prezente la cel puțin un segment de indivizi care sunt supraponderali/obezi. [18] Acest lucru a determinat experții în prevenire să dezvolte și să ia în considerare strategii de intervenție comune care pot fi aplicate într-un spectru larg de probleme legate de greutate. [19], [20], [21], [22]

Efectele problemelor alimentare sunt deosebit de importante în perioadele cheie de dezvoltare, cum ar fi adolescența. [23], [24] Mulți tineri cu probleme alimentare nu cred că este ceva în neregulă și, prin urmare, nu recunosc problema sau nu solicită ajutorul de care au nevoie. . Este adesea nevoie de sprijin continuu și încurajare pentru a căuta ajutor. Adesea, comportamentele asociate cu alimentația dezordonată nu reflectă faptul că copilul sau adolescentul iau o decizie voluntară, de exemplu, să nu mănânce. Unele dintre aceste comportamente, cum ar fi dieta, au o calitate obsesivă care poate fi dificil de controlat. S-ar putea să observați tineri care au un sentiment de realizare cu menținerea unui nivel de subțire. Uneori, puteți observa negarea tânărului atunci când sunteți întrebat dacă se tem să se îngrașe, totuși tiparele de comportament sugerează altfel.

Este important de reținut că apariția unui tânăr poate să nu reflecte dacă apare o alimentație dezordonată. [25] Dacă există probleme cu alimentația, efectele pot afecta aspectul și greutatea tânărului în moduri diferite. De asemenea, poate afecta creșterea și dezvoltarea copilului. Pe de altă parte, unii copii pot avea o greutate sănătoasă și pot mânca sănătos chiar dacă greutatea lor este puțin mai mare sau mai mică decât media, prin urmare, o înțelegere mai largă a tulburărilor alimentare și a comportamentului conex poate fi de ajutor.

Cele mai bune practici în alimentația sănătoasă

Comportamentele precum dieta, vorbirea despre aspect și îngrijorarea cu privire la creșterea în greutate sunt frecvente în diferite stadii de dezvoltare, în special în anii adolescenței. Această preocupare poate fi stimulată prin a avea adulți în jurul lor, inclusiv educatori, să se concentreze asupra aspectului lor sau să vorbească despre dietă și pierderea în greutate în fața lor. [26] Este important să observăm, totuși, dacă activitățile zilnice ale tânărului, care funcționează în școală și într-un cadru social sau starea de spirit sunt afectate, acestea ar putea fi semne ale unei posibile probleme cu alimentația. Cercetările actuale dictează faptul că informațiile despre tulburările de alimentație și simptomele acestora nu ar trebui să fie predate la clasă (de către educatori sau de către cursanți). [27]