10 motive pentru a mânca amidon mai rezistent

arde

Iată ce trebuie să știți.

  1. Amidonul rezistent este un amidon care nu este complet descompus și absorbit. Are mai multe beneficii pentru oameni, inclusiv o digestie mai bună, apetitul redus, o sensibilitate mai bună la insulină și pierderea de grăsime.
  2. Amidonul rezistent îmbunătățește, de asemenea, sănătatea. Hrănește bacterii sănătoase, reduce riscul de boli intestinale și chiar îmbunătățește absorbția nutrienților din alimente.
  3. Ingerăm de obicei mult mai puțin decât doza recomandată. Experții recomandă 6 grame pe masă, dar majoritatea americanilor iau doar un total de 5 grame pe zi.
  4. Este ușor să crești cantitatea de amidon rezistent din alimente. Pur și simplu gătești anumite alimente precum fasole, cereale sau cartofi și apoi le lași să se răcească.

Alimente cu amidon, care sunt bune pentru dvs.

Mulți sportivi, elevatori și oameni conștienți de sănătate sunt în conflict cu privire la carbohidrații cu amidon. Alimentele cu amidon includ lucruri precum orezul, cerealele, pâinea, pastele și cartofii. Când mâncăm aceste alimente, o cantitate mică trece neatinsă prin intestinul subțire. Apoi trece la colon pentru a fi fermentat de microbiota și transformat în amidon rezistent, care funcționează în mod similar fibrei.

Mai multe studii au arătat că amidonul rezistent are multe beneficii pentru oameni, inclusiv pierderea de grăsime, sensibilitatea îmbunătățită la insulină, sănătatea intestinelor, o digestie mai bună și apetitul redus. Cel mai bun lucru este că puteți lua carbohidrații cu amidon preferați și le puteți crește conținutul de amidon rezistent.

Cele 4 tipuri de amidon rezistent

  • Tipul 1: parte nedigerabilă a peretelui celular al unei plante, cum ar fi fasolea, boabele și semințele.
  • Tipul 2: Indigestibil în starea sa crudă, nepreparată, devine digerabil când este gătit. Exemplele includ cartofii și patlaginile.
  • Tipul 3: Amidon retrogradat, când mâncarea este gătită și apoi răcită din nou. Gândiți-vă la fasole și la majoritatea celorlalte amidonuri.
  • Tipul 4: Amidon modificat chimic, care nu apare în mod natural, cum ar fi amidonul rezistent la porumb.

Majoritatea vor fi familiarizați cu tipurile 1 și 2, dar tipul 3 merită o atenție specială. Este tipul care poate schimba semnificativ modul în care vă pregătiți mâncarea.

Cum să adăugați amidon rezistent la dieta dvs.

Americanii consumă doar aproximativ 5 grame pe zi, mult mai puțin decât minimul de 6 grame pe masă recomandat pentru beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, urmând unele pregătiri și planificare a alimentelor, împreună cu eventuale suplimente, puteți ajunge cu ușurință la aportul zilnic recomandat de amidon rezistent. Cu toate acestea, la fel ca în cazul fibrelor, este de asemenea important să creșteți nivelurile încet pentru a evita orice probleme digestive sau gastro-intestinale.

Există două moduri generale de a face acest lucru:

  1. Pregătiți din timp alimentele pe bază de amidon și lăsați-le să se răcească peste noapte. Acest lucru va crește conținutul de amidon rezistent. Puteți găti loturi de cartofi, orez, fasole etc. în avans, ceea ce înseamnă că puteți pregăti mâncare pentru întreaga săptămână și puteți economisi timp și bani. Un favorit deosebit în comunitatea de fitness este proatele peste noapte (proteine ​​și fulgi de ovăz), care oferă o cantitate mare de amidon rezistent.
  2. Suplimentarea zilnică cu ceva similar cu amidonul de cartof roșu Bob (sau orice marcă) este o modalitate simplă de a vă atinge obiectivul zilnic de amidon rezistent. Poate fi adăugat la shake-uri, iaurt, supe și sosuri.

Alimente bogate și potențial bogate în amidon rezistent

Surse de alimente rezistente la amidon

Mancare pe 100g pe portie medie
Amidon de cartof crud 75g 10 - 15 ani
Amidon de patlagină crudă 50g 5 - 10g
Banana verde 15g 15 -20g
Majoritatea boabelor fierte, scurse, apoi răcite 5-10g 10g
Ovăz nepătit/Făină de ovăz 10g 5 - 10g
Igname și cartofi fierte, apoi răcite 7g 10 - 15 ani
Pâine Pumpernickel 6g 5 - 10g
Muesli și cereale 3 - 5y 3 - 5y

10 moduri de amidon rezistent vă pot aduce beneficii

  1. Creșterea sațietății și reducerea consumului de alimente pe o perioadă de 24 de ore. La fel ca fibrele și proteinele, amidonul rezistent este foarte plin. Dacă vă bazați dieta în jurul alimentelor sățioase vă va ajuta să mențineți un nivel sănătos de grăsime corporală cu mai puțin efort. De asemenea, vă va ajuta să evitați supraalimentarea sau consumul excesiv și, bineînțeles, vă va ajuta să pierdeți grăsime. Un studiu a făcut ca participanții să mănânce fie brioșe cu conținut scăzut de grăsimi, fie brioșe cu un conținut ridicat de amidon rezistent. Brioșele cu amidon rezistent au îmbunătățit sațietatea și lungimea sațietății. Un alt studiu publicat în British Journal of Nutrition a constatat că adăugarea a 24g de amidon rezistent la două mese mixte separate a condus la subiecții testați care au ingerat cu 300 de calorii mai puține în următoarele 24 de ore.
  2. Reducerea nivelului glicemiei la jeun. Un studiu de mic dejun cu amidon rezistent a constatat niveluri îmbunătățite ale glicemiei și insulinei la 90 și 120 de minute, împreună cu o satisfacție și o satisfacție percepute mai mari. Interesant este că amidonul rezistent poate oferi și „al doilea efect de masă”, ceea ce înseamnă că ajută la scăderea răspunsului glicemic la o masă ulterioară.
  3. Reducerea creșterii glicemiei după masă. Mai multe studii au arătat că adăugarea de amidon rezistent ajută la scăderea răspunsului la glucoză din sânge la masă. Acest lucru poate fi important pentru a rămâne slab și chiar a nivelurilor de energie, în special la persoanele cu diabet zaharat, obezitate sau sindrom metabolic.
  4. Funcția intestinală îmbunătățită și hrănirea bacteriilor intestinale sănătoase. Amidonul rezistent ne alimentează flora intestinală. Deși cercetările în acest domeniu sunt încă la început, sănătatea intestinală precară a fost legată de multe afecțiuni grave de sănătate, alături de faptul că este importantă pentru compoziția corpului. Digestia corectă este esențială pentru absorbția nutrienților, mai ales atunci când mănâncă o cantitate mare de alimente în timpul unei perioade voluminoase/bogate în calorii.
  5. Sensibilitate îmbunătățită la insulină. Optimizarea sensibilității la insulină înseamnă că puteți împărți nutrienții mai eficient și îmbunătăți fluxul de nutrienți către mușchi, potențial adăugând mai multă masă slabă și reducând acumularea de grăsime corporală.
  6. Absorbție sporită a nutrienților din alimente. Studiile inițiale arată că amidonul rezistent poate crește absorbția mineralelor importante, cum ar fi magneziul și calciul.
  7. Riscul redus de boală inflamatorie intestinală și cancer de colon. Adăugarea amidonului rezistent la dieta șobolanilor a redus leziunile, care sunt un factor de risc pentru cancerul colorectal. De asemenea, au descoperit o creștere a celulelor care exprimă o proteină numită IL-10, care ajută la reglarea nivelului inflamator al organismului.
  8. Riscul redus de diabet. Amidonul rezistent ajută la îmbunătățirea controlului glicemic și a răspunsului insulinei la alimente, doi factori importanți în dezvoltarea și gestionarea diabetului. Amploarea rolului jucat de intestinul nostru asupra sănătății, bolilor și compoziției corpului este doar descoperită. Cu toate acestea, cercetările au arătat deja că amidonul rezistent are un impact pozitiv asupra peptidei de tip glucagon-1 (GLP-1) și a unei puternice incretine antidiabetice. Mai mult, un studiu realizat pe un model animal a constatat un efect pozitiv al amidonului rezistent la șobolanii diabetici și peste 20 de studii la om au descoperit un efect pozitiv asupra administrării insulinei și glucozei.
  9. Densitate redusă a energiei alimentare. Dimensiunea porției și densitatea energetică a alimentelor sunt extrem de importante pentru a pierde grăsime și a rămâne slabe. Când înlocuiți amidonul normal, ușor digerabil, cu amidon rezistent, ajută la reducerea densității energetice a dietei.
  10. Arderea îmbunătățită a grăsimilor. Pe baza celorlalte beneficii oferite de amidonul rezistent, nu este surprinzător faptul că vă poate ajuta să ardeți grăsimi. Combinația de sațietate îmbunătățită, aport caloric redus, densitate redusă de energie și toleranță îmbunătățită la glucoză și sensibilitate la insulină îl fac un instrument perfect pentru pierderea de grăsime.

Related: Carbul perfect pentru ridicători

Related: 9 moduri de a trăi mai mult și de a arăta mai bine gol

Referințe

  1. Englyst, H. N. și Cummings, J. H. (1985). Digestia polizaharidelor unor alimente din cereale din intestinul subțire uman. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 42 (5), 778-787.
  2. Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L.,. & Whitley, E. M. (2013). Amidon rezistent: promisiune pentru îmbunătățirea sănătății umane. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4 (6), 587-601.
  3. Thompson, D. B. (2000). Strategii pentru fabricarea amidonului rezistent. Tendințe în știința și tehnologia alimentelor, 11 (7), 245-253.
  4. Willis, H. J., Eldridge, A. L., Beiseigel, J., Thomas, W. și Slavin, J. L. (2009). Răspuns mai mare la satietate cu amidon rezistent și tărâțe de porumb la subiecți umani. Cercetare nutrițională, 29 (2), 100-105.
  5. Bodinham, C. L., Frost, G. S. și Robertson, M. D. (2010). Ingerarea acută de amidon rezistent reduce consumul de alimente la adulții sănătoși. British Journal of Nutrition, 103 (06), 917-922.
  6. Kendall, C. W., Esfahani, A., Sanders, L. M., Potter, S. M. și Vidgen, E. (2010). Efectul unei mese preîncărcate care conține amidon rezistent asupra aportului spontan de alimente și a răspunsurilor la glucoză și insulină. J Food Technol, 8, 67-73.
  7. Brighenti, F., Benini, L., Del Rio, D., Casiraghi, C., Pellegrini, N., Scazzina, F.,. & Vantini, I. (2006). Fermentarea colonică a carbohidraților nedigerabili contribuie la efectul de a doua masă. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 83 (4), 817-822.
  8. Raben, A., Tagliabue, A., Christensen, N. J., Madsen, J., Holst, J. J. și Astrup, A. (1994). Amidon rezistent: efectul asupra glicemiei postprandiale, a răspunsului hormonal și a sațietății. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 60 (4), 544-551.
  9. Alexander, D. (2012). Efectele postprandiale ale terciurilor de porumb amidon rezistente asupra glicemiei și a răspunsurilor la sațietate la adulții neponderali și supraponderali.
  10. Ludwig, D. S. (2002). Indicele glicemic: mecanisme fiziologice legate de obezitate, diabet și boli cardiovasculare. Pit, 287 (18), 2414-2423.
  11. Guarner, F. și Malagelada, J. R. (2003). Flora intestinală în sănătate și boală. The Lancet, 361 (9356), 512-519.
  12. Jumpertz, R., Le, D. S., Turnbaugh, P. J., Trinidad, C., Bogardus, C., Gordon, J. I. și Krakoff, J. (2011). Studiile privind echilibrul energetic dezvăluie asocieri între microbii intestinali, sarcina calorică și absorbția nutrienților la om. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 94 (1), 58-65.
  13. Johnston, K. L., Thomas, E. L., Bell, J. D., Frost, G. S. și Robertson, M. D. (2010). Amidonul rezistent îmbunătățește sensibilitatea la insulină în sindromul metabolic. Medicină diabetică, 27 (4), 391-397.
  14. Schulz, A., Van Amelsvoort, J. M. și Beynen, A. C. (1993). Amidonul natural rezistent la dietă, dar nu amidonul rezistent retrogradat crește absorbția magneziului și a calciului la șobolani. Jurnalul nutriției, 123 (10), 1724-1731.
  15. Higgins, J. A. și Brown, I. L. (2013). Amidon rezistent: un agent dietetic promițător pentru prevenirea/tratamentul bolilor inflamatorii intestinale și a cancerului intestinal. Opinia curentă în gastroenterologie, 29 (2), 190-194.
  16. Shen, L., Keenan, M. J., Raggio, A., Williams, C. și Martin, R. J. (2011). Amidonul rezistent la dietă îmbunătățește controlul glicemic matern la șobolanul Goto-Kakizaki. Molecular Nutrition & Food Research, 55 (10), 1499-1508.
  17. Nugent, A. P. (2005). Proprietățile de sănătate ale amidonului rezistent. Buletin nutrițional, 30 (1), 27-54.
  18. Keenan, M. J., Zhou, J., McCutcheon, K. L., Raggio, A. M., Bateman, H. G., Todd, E.,. & Hegsted, M. (2006). Efectele amidonului rezistent, o fibră fermentabilă nedigerabilă, asupra reducerii grăsimii corporale. Obezitate, 14 (9), 1523-1534.
  19. Zhou, J., Martin, R. J., Tulley, R. T., Raggio, A. M., McCutcheon, K. L., Shen, L.,. & Keenan, M. J. (2008). Amidonul rezistent la dietă reglează total GLP-1 și PYY într-o manieră susținută pe parcursul unei zile, prin fermentare la rozătoare. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 295 (5), E1160-E1166.
  20. Rolls, B. J., Roe, L. S. și Meengs, J. S. (2004). Salată și sațietate: densitatea energetică și mărimea porției unei salate de primul fel afectează aportul de energie la prânz. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 104 (10), 1570-1576.
  21. Yao, M. și Roberts, S. B. (2001). Reglarea greutății și densității energiei alimentare. Recenzii nutriționale, 59 (8), 247-258.
  22. Elfhag, K. și Rössner, S. (2005). Cine reușește să mențină pierderea în greutate? O revizuire conceptuală a factorilor asociați cu menținerea pierderii în greutate și recâștigării greutății. Obezity Reviews, 6 (1), 67-85.
  23. Murphy, M. M., Douglass, J. S. și Birkett, A. (2008). Consumuri de amidon rezistente în Statele Unite. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 108 (1), 67-78.

Rudy Mawer este nutriționist și antrenor CISSN. Printre clienții săi se numără sportivi profesioniști din NBA, medaliați cu aur la World Triathlon, vedete de la Hollywood și IFBB Pro Bodybuilders. Rudy se află în prezent la Universitatea din Tampa cercetând performanța umană sub îndrumarea Dr. Jacob Wilson.