tăie

Au existat atât de multe mesaje mixte în mass-media despre cele mai bune practici pentru scăderea în greutate și gestionarea greutății. De-a lungul anilor, am fost împinși să adoptăm dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de calorii și acum dietele paleo (cunoscute și sub denumirea de alimentație curată). După ce s-a instalat tot praful, ceea ce se pare că se reduce este că o dietă bogată în proteine ​​slabe și carbohidrați complecși și săracă în alimente procesate și carbohidrați simpli este cea mai bună pentru pierderea în greutate și gestionarea greutății.

Dar dacă sunteți ceva ca mine, sunteți curioși cu privire la logica din spatele acestor recomandări și, din această cauză, aș dori să vă împărtășesc cel puțin 7 motive pentru care proteinele ar trebui să fie prietenul dvs. de slăbire:

1. PROTEINE SATISFIE ȘI SALVEAZĂ CALORII: În timpul călătoriei de slăbire și chiar și în gestionarea greutății, proteinele sunt importante, deoarece vă ajută să vă simțiți mai plini mai mult timp. A avea proteine ​​în jur încetinește digestia, care se satisface mai imediat și vă face să aveți mai puține șanse de a vă întoarce câteva secunde. Pe parcursul mai multor zile, săptămâni și luni, economiile de calorii vă pot ajuta cu deficitul caloric necesar pentru pierderea eficientă în greutate.

2. PROTEINE CURBS CARB HIGH AND MINIMS: Nu știu despre tine, dar când scap de un zahăr ridicat pe un nivel scăzut de zahăr, pot lua decizii alimentare despre care voi regreta mai târziu (iată că te uit, ultimul gogoș de cameră). Împerecherea proteinelor cu alimentele bogate în carbohidrați încetinește absorbția zahărului din stomac în fluxul sanguin, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți glicemia și să îndepărtați pofta viitoare.

3. PROTEINA NECESITĂ MAI MULT DIN ENERGIA DUMNEAVOASTRĂ: „Efectul termic al alimentelor” (TEF) este energia pe care o folosim pentru a digera alimentele în componente mici, absorbabile. Proteinele au un TEF mai mare în comparație cu carbohidrații și grăsimile, ceea ce înseamnă că de fapt arzi mai multe calorii pentru a procesa proteinele decât pentru a prelucra celelalte două. De fapt, studiile indică faptul că consumul de proteine ​​crește metabolismul cu până la 30%.

4. PROTEINA COMBUSTIBILE ARZAREA GRASIMILOR: Poate fi surprinzător, dar este un fapt științific faptul că organismul tău nu poate arde și utiliza în mod eficient grăsimile ca energie dacă nu are ajutor nici din carbohidrați, nici din proteine. Pe măsură ce pierzi în greutate, corpul tău pierde atât mușchi, cât și grăsimi (știu, rău!). În timpul acestui proces, este deosebit de important să continuați să consumați suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră. Având proteine ​​adecvate care vin din alimentele dvs. alimentează arderea grăsimilor, păstrând în același timp mușchiul slab care arde calorii.

5. ÎNCEPEȚI ZIUA (DEJUNARE) CU ATELE PROTEINICE ÎN REGULAREA APETITULUI PENTRU RESTUL ZILEI: După post toată noaptea (fiecare dintre noi ar trebui să țintească 12 ore fără mâncare), corpul dvs. funcționează gol și poate începe să atragă mușchiul țesut pentru combustibil dacă nu-i umpleți depozitele de proteine ​​primul lucru în dimineața Prin urmare, recomand pacienților să-și rupă RAPIDUL (de aici și termenul DEJUNE) în prima oră de la trezire și scopul este de a viza cel puțin 30 de grame de proteine ​​la micul dejun, dacă este posibil. (Aceasta este aproximativ suma pe care o veți obține de la două ouă și o ceașcă de brânză de vaci sau câteva shake-uri slabe de proteine ​​care sunt astăzi pe piață.)

6. CONSUMUL DE PROTEINE CU CARBOHIDRATI REZULTATELE LA NIVELURILE DE INSULINĂ INFERIOARE ȘI PRODUCȚIA MAI GRASĂ: Când consumăm zaharuri (carbohidrați de orice fel - simpli sau complecși), corpurile noastre eliberează insulină din pancreas pentru a procesa zahărul. Cu cât indicele glicemic este mai mare (cantitatea de zahăr din alimente sau băuturi), cu atât creșterea insulinei este mai mare, iar în prezența insulinei corpurile noastre sunt concepute pentru a opri arderea grăsimilor și pentru a trece la depozitarea grăsimilor (deoarece acest lucru indică de obicei totuși, consumul de proteine ​​la mese previne creșterea insulinei, ceea ce duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și depozitarea grăsimilor, conform „The Burn Burning Bible” de Mackie Shilstone. Menținerea nivelurilor de insulină scăzute prin includerea proteinelor la mese și gustări menține arderea grăsimilor toată ziua.

7. PROTEINELE PROMOVĂ REPARAȚIA ȘI CREȘTEREA MUSCULARĂ: nevoile dvs. de proteine ​​cresc mai ales după perioade de exerciții intense, astfel încât creșterea aportului de proteine ​​în zilele în care vă exercitați este benefică. În plus, dacă vă antrenați cu forța, luați în considerare o gustare bogată în proteine ​​imediat după o sesiune de antrenament, atunci când mușchiul este sensibil la substanțele nutritive pe care le poate folosi pentru a repara și a crește.

CÂTE PROTEINE TREBUIE SĂ TINTĂȚI? Conform studiilor recente, obiectivul de a lua aport de proteine ​​de cel puțin 30% din caloriile consumate zilnic pare a fi foarte eficient pentru pierderea în greutate. Puteți găsi numărul de grame înmulțind aportul de calorii cu 0,075. De exemplu, pe o dietă de 2000 de calorii ai mânca 2000 * 0,075 = 150 de grame de proteine. De asemenea, puteți viza un anumit număr în funcție de greutatea dvs. De exemplu, vizarea a 0,7-1 grame de proteine ​​pe kilogram de masă slabă este o recomandare obișnuită (1,5 - 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate sau 0,5 grame și 1,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală). Cel mai bine este să vă răspândiți aportul de proteine ​​pe tot parcursul zilei, consumând proteine ​​la fiecare masă.

EXISTE ASTA CÂT „Prea multă proteină?” Un lucru important de realizat este că consumul de mai multe proteine ​​singur nu vă va ajuta neapărat să pierdeți excesul de greutate într-un mod sănătos, ci trebuie făcut în contextul unei diete sănătoase și complexe. Atunci când este consumat în cantități excesive, acesta poate duce la creșterea în greutate, la fel cum ar consuma excesul de carbohidrați sau grăsimi și ar putea provoca o tensiune inutilă asupra rinichilor pe o perioadă lungă de timp.

… TOATE PROTEINELE NU SUNT CREATE ÎN EGALITATE. Potrivit Laura J. Kruskall, Ph.D., RD, director al științelor nutriției la Universitatea din Nevada din Las Vegas, în timp ce nucile, cerealele integrale și legumele contează tehnic ca proteine, ele nu conțin toți cei nouă amino acizi de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi mușchiul slab. Cele care o fac - cunoscute sub numele de proteine ​​complete - se găsesc de obicei în produsele de origine animală. Cele mai bune pariuri pe burtă plată sunt pui sau curcan alb fără piele, fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, filet de porc și carne de vită slabă. Toate aceste alimente au doar una până la trei grame de grăsime pe porție de 50 de calorii.

Vegetarienii trebuie să fie puțin mai creativi. Împerecherea proteinelor incomplete - untul de arahide pe pâinea integrală sau orezul brun și fasolea, de exemplu - pot fi ciupite pentru cele complete. Sau prindeți proteine ​​complete, cum ar fi tofu, semințe de cânepă, hrișcă și quinoa. Frumusețea proteinelor este că, cu atâtea opțiuni gustoase, obținerea dozei zilnice este o plăcere simplă.