Exclusiv: acces gratuit la o săptămână de antrenamente din aplicația de antrenament PWR 2.0 Kelsey Wells Home

rafinați
Eliberați-vă PWR

Luați în considerare sporturile care necesită să vă lucrați mușchii coapsei aerob, cum ar fi Pentru a întări și a tonifica coapsele, va trebui să faceți exerciții care implică picioarele. Dacă pierderea în greutate este și un obiectiv, modificările dietetice combinate cu forța și exercițiile aerobice vă vor ajuta să pierdeți grăsime, să câștigați mușchi

El sau ea este o persoană solitară într-o coajă îngustă a unei bărci de cel mult 12 centimetri lățime în punctul cel mai larg. Prinderea este punctul în care picioarele sunt comprimate și lama intră în apă. Mișcarea trebuie să fie lină și relaxată, nu neapărat rapidă, dle. Butt a explicat.

Cum să ai coapse mai subțiri? Julie Autrive, antrenor sport la Appart Fitness, ne-a dat sfaturi pentru picioare tonifiate și conturate, fără a câștiga volum!

Există trei tipuri de morfologie corporală sau morfotipuri. Putem corespunde doar unui singur sau prezentăm morfotipuri combinate (mezo-ectomorfe, de exemplu). Fiecare are un impact asupra capacității de a crește în greutate sau a mușchilor, este necesar să se țină seama de aceste caracteristici pentru a adopta un program de sport și hrană adaptat dacă se dorește rafinarea.

Caracteristicile sale fizice O siluetă rotundă în mod natural, mușchi slab dezvoltați și o structură osoasă mare.

Casa ta te face fericit?

7 sfaturi ușoare pentru a vă transforma spațiul în moral. Oferiți-vă casei câteva TLC cu aceste șapte sfaturi de la decoratori de interior, experți feng shui și pasionați de design.

Vă întrebați cum să obțineți picioare slabe? De când am scris inițial această postare (în 2015), m-am întâlnit cu sute de fete care toate se confruntă cu aceeași problemă. Trebuie să evitați exercițiile focalizate pe patru care construiesc mușchi în partea din față a coapselor .

Vom parcurge exerciții, întinderi, activități și sfaturi pentru a vă ajuta să vă tonificați picioarele și să le mențineți astfel. Pentru echilibru sau sprijin suplimentar, efectuați genuflexiunile în picioare lângă un perete sau lângă un scaun sau marginea unei mese cu o mână pe obiect.

Slăbiciunea sa: se îngrașă cu ușurință Metabolismul său lent duce la pierderi de energie, se îngrașă repede. „Este morfotipul care are cele mai multe dificultăți în a pierde în greutate, avertizează Julie Autrive. Cea mai mică diferență se poate observa pe scară.”

Caracteristicile sale fizice Ectomorful are un corp destul de subțire, o masă musculară scăzută și o structură osoasă subțire.

Slăbiciunea sa: cu greu ia mușchi Metabolismul său rapid îi permite să cheltuiască multă energie și să ardă calorii chiar și în repaus. Poate mânca foarte puțin sau deloc greutate. „Subțierea coapselor nu este într-adevăr o problemă pentru ectomorf”, asigură antrenorul sportiv. Dificultatea va fi mai degrabă de a câștiga masă musculară.

Caracteristicile sale fizice Este morfotipul „ideal”. Are un corp musculos natural și o structură osoasă robustă.

Cele mai populare 10 plante casnice în timpul blocării: de la planta șarpelui la cactusul înțepător

Care sunt cele mai populare plante în timpul blocării? Cele mai căutate plante de apartament din 2020 includ plante de bani chinezi, plante de aloe, cactus și șarpe. Experții în plante învecinate în carantină s-au adunat pe Internet pentru a afla cât de mult putem despre cele mai bune plante pentru spațiile noastre de locuit unele plante sunt mult mai populare decât altele! Un studiu recent realizat de Essential Living a dezvăluit cele mai căutate plante de apartament din 2020 și există câteva favuri perene (te vedem, cactuși!) Și, de asemenea, câteva surprize.

Băieții își doresc picioare musculare, iar fetele vor ca băieții să aibă picioare musculare, asta este un fapt! Pentru a dezvolta pe deplin zona interioară superioară a coapsei, este esențial să vă gândiți la activarea aductoarelor, deoarece acestea sunt antrenorul de forță Brian Klepacki, MS, CSCS demonstrează toate exercițiile interioare ale coapsei pentru dvs.

Coapsa descrie zona piciorului deasupra articulației genunchiului și sub șold. Îndoiți încet genunchiul drept, păstrând piciorul stâng drept. Continuați să îndoiți genunchiul drept până la o întindere ușoară Iată cum să le întindeți: Rămâneți în poziție verticală. Îndoie-te și încearcă să-ți atingi degetele de la picioare, păstrând în același timp

Slăbiciune: niciuna Mezomorful câștigă cu ușurință masa musculară și poate pierde în greutate fără eforturi mari.

Nu neglijați mâncarea, chiar dacă cheltuiți

Pentru a vă rafina silueta, practicarea activității fizice nu este suficientă. De asemenea, trebuie să vă urmăriți dieta (interziceți zahărul rău, în special) și să reduceți aportul de calorii dacă este excesiv. Este, de asemenea, necesar să aveți răbdare: este imposibil să vă reduceți în mod specific circumferința coapsei, taliei sau brațului prin controlul a ceea ce puneți pe farfurie. „Corpul va merge unde vrea mai întâi”, spune Julie Autrive. Dar cu antrenament și o alimentație bună, el va fi rafinat în ansamblu. »

Cum să vă rafinați coapsele cu construirea musculară Faceți serii lungi cu pauze scurte

Pentru a vă rafina coapsele fără a câștiga volum cu antrenamentul cu greutăți, ar trebui să favorizați seriile lungi (15 până la 20 de repetări) cu un timp de recuperare scurt (30 de secunde până la 1 minut). Facem 3 până la 4 seturi din fiecare exercițiu, cu mișcări fluide și controlate.

Cele mai bune 25 de exerciții pentru picioare pentru femei

Din păcate, prea mulți oameni neglijează ziua picioarelor, a) pentru că consideră că își lucrează deja picioarele toată ziua, mai ales dacă fac antrenamente cum ar fi alergatul sau ciclismul și b) deoarece mușchii picioarelor sunt atât de mari mare pentru început, durează mai mult pentru a vedea rezultatele. Dar perseverați: veți obține cel mai mare bang pentru dolarul dvs. de antrenament, făcând exerciții de forță care vă vizează în mod specific picioarele cel puțin o dată pe săptămână.

Picioarele de pe masă din Pilates este o poziție cu spatele pe saltea și genunchii îndoiți cu coapsele perpendiculare pe podea și luciu paralel cu podeaua. Marguerite Ogle este o scriitoare independentă și antrenor cu experiență în domeniul sănătății și vieții naturale, care a fost numit de masă, deoarece picioarele inferioare formează partea superioară plană a unei mese, în timp ce Obțineți sfaturi pentru a vă face antrenamentele mai puțin funcționale și mai distractive.

Antrenorii de fitness spun că cel mai important lucru despre antrenament este persistența. Cu toate acestea, să fim sinceri cu noi înșine: exercițiul zilnic nu este cel mai interesant lucru de făcut. Este mai ușor să te străduiești pentru formele perfecte cu diligența necesară dacă știi că exercițiile tale nu vor dura mult timp.

„Dacă folosiți o sarcină grea în timpul exercițiilor, veți obține efectul opus celui dorit și veți avea picioare mai mari”, avertizează antrenorul. Pentru a sculpta, este mai bine să lucrați la greutatea corporală sau cu echipamente ușoare (gantere mici, elastice cu rezistență ușoară sau medie).

Consolidarea adductorilor

Întărirea mușchilor nu îi va face neapărat mai mari, dimpotrivă. Urmând regulile enunțate mai sus (serii lungi și greutăți ușoare), nu ezităm să lucrăm aductoarele - coapsele interioare - pentru a le tonifica și rafina.

Favorizați ghemuitul larg și fantele din față și laterale

Nu este nevoie de mașini care să vă rafineze coapsele! Unele exerciții de făcut acasă sau în sala de gimnastică cu sarcini mici sunt destul de potrivite.

Sloturile: fantele frontale (în exteriorul coapselor) și laterale (în interiorul și exteriorul coapselor). Liniști mari (coapse interioare și exterioare). Ridicări laterale, în picioare sau culcat ridicând piciorul pe lateral (coapsele interioare). Feriți-vă de articulații

Cu genunchii fragili, este mai bine să efectuați exercițiile fără nicio sarcină. Dacă simțiți durere în articulație, opriți mișcarea. Preferăm exercițiile statice sau cu muncă propriocepțională, lucrând într-o situație de dezechilibru.

Cel mai bun antrenament complet: doar 5 exerciții ușoare vă pot tonifica întregul corp

Barbele și ganterele simple de acasă sau de gimnastică sunt tot ce aveți nevoie pentru a începe să vă antrenați și să vă tonificați. Toate aceste 5 exerciții se pot face cu o bară și cele mai multe se pot face cu gantere dacă găsiți ideea de a păstra un bar olimpic în magazia noastră. un pic prea mult. Împreună vor lucra peste tot, oferindu-vă un antrenament complet al corpului, fără niciun fel de jargon dificil sau orice modă de fitness. Acestea sunt încercate și de încredere.

Antrenarea sportului în rândul tinerilor este o treabă nemiloasă, iar cei mai mulți părinți nu sunt dispuși să sacrifice și să facă. Astfel, antrenorii trebuie să poată fi coachable și luptele cu care se vor confrunta micii tăi sportivi pot fi la fel de simple ca să treci printr-o singură evoluție a unui exercițiu la antrenament, până la executarea unui joc în timpul unui joc propriu-zis.

Picioarele sunt formate din mai mulți mușchi, așa că va trebui să folosiți o cantitate bună de volum, multe unghiuri și diferite exerciții pentru a stimula toți mușchii. Evitați rănirea și mențineți forma sub control cu ​​videoclipuri instructive aprofundate. Cum - la imagini. Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact

„Lucrarea gluteilor va construi automat coapsele”, avertizează Julie Autrive. Dar îi putem viza mai mult cu sondaje bazinale sau cu picioarele din spate pe patru picioare. Aceste exerciții vizează gluteus maximus, cel mai mare mușchi care vă permite să vă ridicați piciorul înainte sau înapoi și să aveți fese pline.

Cum să-ți subțire coapsele cu cardioPerform sporturi de anduranță

Mers, mers cu bicicleta, înot, alergare, coardă, antrenor eliptic. Toate aceste activități cardio sunt ideale pentru slăbirea coapselor. Începătorii vor opta pentru munca de rezistență, cei mai experimentați vor putea încerca HIIT, o activitate de intensitate mare în fracționare. Aveți grijă, dacă aveți probleme cu spatele, articulațiile (în special genunchiul) sau circulatorii, evitați toate sporturile de impact.

Mers dacă nu poți alerga

Alergatul poate arde mai multe calorii decât mersul pe jos, dar necesită și mai mult efort, nu este potrivit pentru toată lumea - mai ales dacă aveți probleme articulare sau dacă nu sunteți foarte sportivi. Dacă vrei să începi să alergi, o faci foarte treptat. „Timp de 15 până la 20 de minute, alternăm mersul și alergarea la intensitate scăzută timp de câteva minute, a sfătuit antrenorul. Încetul cu încetul, vom rămâne mai mult în cursă. »

Mulțumesc Julie Autrive pentru sfaturi. Găsiți sfaturile și exercițiile sale pe contul său de Instagram @julie_coachette.