Dacă sunteți o femeie care reduce caloriile pentru a pierde grăsimea corporală - nu a mușchilor - vă recomandăm să vă măriți aportul de proteine. Noile descoperiri de la Universitatea din Illinois sugerează că femeile în vârstă care respectă o dietă mai mare de scădere în greutate a proteinelor - spre deosebire de un plan mai ridicat de reducere a carbohidraților - nu numai că pierd mai mult în greutate, ci și câștigă mai mult mușchi.

rând

Femeile care țin dietă prezintă un risc mai mare de a pierde masa musculară și forța musculară, consecințe care ar putea submina echilibrul, mobilitatea, forța generală și performanța fizică. Pierderea mușchilor poate afecta chiar cât de bine îndeplinesc femeile sarcinile de zi cu zi, cum ar fi mersul la etaj sau ridicarea de pe un scaun.

Cercetările au arătat că adulții în vârstă care primesc mai multe proteine ​​în dieta lor au mai puține șanse să piardă mușchi pe măsură ce îmbătrânesc. Cu toate acestea, multe femei reduc proteinele atunci când încearcă să slăbească.

Povestea continuă sub reclamă

Studiul, publicat în ediția din această lună a Journal of Gerontology: Medical Sciences, a stabilit să determine efectul unei diete mai ridicate de proteine, scăderea în greutate mai mică a carbohidraților asupra greutății corporale, a masei musculare și a performanței fizice, comparativ cu o cantitate mai mare de carbohidrați, proteine ​​mai mici admisie.

Studiul de șase luni a atribuit 31 de femei sănătoase, supraponderale, cu vârsta medie de 65 de ani, la o dietă de 1.400 de calorii pe zi. Jumătate dintre femei au primit un supliment de proteine ​​din zer de 25 de grame, care trebuie administrat o dată dimineața și din nou după-amiaza sau seara. Celălalt grup a luat un supliment de 25 de grame de carbohidrați de două ori pe zi.

Dieta cu 1.400 de proteine ​​calorice a furnizat 30% din calorii din proteine, 40% din carbohidrați și 30% din grăsimi. Deși este mai bogată în proteine, această dietă nu este un plan alimentar în stil Atkins. Are un conținut moderat - nu scăzut - de carbohidrați.

Femeile din dieta de 1.400 de calorii cu carbohidrați au consumat 18% proteine, 52% carbohidrați și 30% grăsimi.

Ambele grupuri au participat la două până la trei cursuri de exerciții pe săptămână, fiecare constând din 20 de minute de exerciții de flexibilitate și 20 până la 30 de minute de mers pe jos rapid pe o pistă interioară.

Femeile care au urmat o dietă mai bogată în proteine ​​au pierdut cu 4% mai multă greutate și cu 11% mai multe grăsimi corporale decât colegii lor din dieta cu carbohidrați. De asemenea, au reușit să câștige cu aproape 6% mai mult mușchi al coapsei, ceea ce a dus la rezultate mai bune la testele de performanță fizică. (Incorporarea antrenamentului de rezistență într-un program de slăbire ar avea beneficii și mai mari pentru forță și performanță fizică.) Aceste rezultate arată că un aport mai mare de proteine ​​în timpul pierderii în greutate poate ajuta la conservarea mușchilor. Consumul de proteine ​​dimineața și pe tot parcursul zilei păstrează aminoacizii - elementele constitutive ale proteinelor - întotdeauna disponibile pentru mușchi.

O dietă mai bogată în proteine ​​ajută, de asemenea, să frâneze foamea, ceea ce poate îmbunătăți rezultatele pierderii în greutate prin reducerea aportului de calorii. La sfârșitul studiului, femeile din grupul de proteine ​​consumau aproximativ 1.370 de calorii pe zi; în timp ce cei cu o dietă mai bogată în carbohidrați consumau zilnic aproximativ 1.625 de calorii.

Povestea continuă sub reclamă

Deci, de câtă proteină aveți nevoie? Oamenii sedentari au nevoie de 0,8 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o femeie de 64 de kilograme (64 kg), aceasta se traduce prin 51 de grame de proteine, o cantitate echivalentă cu cinci uncii de pui și două căni de lapte sau băutură din soia.

Se crede că adulții în vârstă necesită un gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram pe zi pentru a încetini pierderea musculară legată de vârstă.

(Dieta pentru scăderea în greutate de 1.400 de calorii prescrisă în studiu a furnizat 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram plus 50 de grame de proteine ​​din suplimente.)

Exercitiile fizice cresc nevoile de proteine. Sportivii de anduranță trebuie să consume aproximativ 1,2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Exercițiul de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății, mărește necesarul de proteine ​​până la 1,2 până la 1,7 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi.

Alimentele bogate în proteine ​​includ carne, carne de pasăre, pește, ouă, fasole, tofu, produse din soia, lapte, iaurt și brânză.

Dacă încercați să scăpați de greutate, asigurați-vă că includeți proteine ​​la toate mesele și gustările. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmblânziți apetitul și să vă păstrați masa musculară în timp ce pierdeți grăsime corporală.

Povestea continuă sub reclamă

Alegeți proteine ​​slabe

Pentru a menține grăsimile saturate și caloriile la un nivel minim, alege piept de pasăre, pește, albușuri de ou și bucăți slabe de carne, precum sfoară, muschi, carne de vită macră extra-slabă, loin de porc și vânat sălbatic.

Leguminoase

Fasolea, nautul, fasolea neagra, soia si alte leguminoase nu au grasimi saturate si sunt o sursa buna de fibre, vitamine si minerale, precum si proteine. O treime de cană de fasole are aproximativ echivalentul proteic al unei uncii de carne, pui sau pește.

Nucile furnizează și proteine, dar sunt bogate în calorii ca urmare a conținutului lor de grăsimi. De exemplu, un sfert de cană de migdale (aproximativ 23) furnizează 7,5 grame de proteine ​​împreună cu 206 de calorii.

Limitați carnea roșie

Povestea continuă sub reclamă

Dacă vă place carnea roșie - carne de vită, vițel, porc, miel - mențineți aportul la mai puțin de 18 uncii pe săptămână. Aporturile mai mari au fost legate de un risc mai mare de cancer de colon.

Evitați carnea procesată, inclusiv slănina, cârnații și carnea, deoarece acestea au fost, de asemenea, asociate cu un risc mai mare de cancer de colon.

Nu uitați de lactate

Laptele, iaurtul, chefirul și parțial brânza degresată sunt surse excelente de proteine ​​pe care să le includeți la mese și gustări. O ceașcă de lapte furnizează opt grame de proteine, ¾ ceașcă de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi are 10 grame și ¾ ceașcă de chefir simplu oferă aproximativ șase grame.

Băuturile din soia sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, oferind aproximativ opt până la nouă grame într-o cană. Băuturile din orez și migdale nu sunt un înlocuitor nutrițional pentru lapte, deoarece sunt sărace în proteine ​​(una până la patru grame într-o ceașcă, în funcție de marcă).

Suplimentele contează și ele

Povestea continuă sub reclamă

Când reduceți caloriile, puterea proteinelor din zer este un mod convenabil de a adăuga proteine ​​suplimentare fără a adăuga calorii suplimentare. În timp ce mărcile variază, majoritatea produselor furnizează 25 de grame de proteine ​​și 100 până la 120 de calorii pentru fiecare lingură (28 de grame).

Alegeți un produs fără arome artificiale și îndulcitori. Evitați mărcile care conțin exces de zahăr sub formă de fructoză, dextroză și maltodextrină. Pudra de proteine ​​din zer pur trebuie să conțină mai puțin de două grame de zahăr pentru fiecare 30 de grame de proteine.

Proteina din zer nu este pentru toată lumea; poate provoca balonare și suferință digestivă.