Înscrieți-vă pentru a aprecia postarea
Reîncărcarea caloriilor în ultima parte a zilei a fost popularizată de Carb Back-Loading de John Keifer, LeanGains de Martin Berkhan, protocolul Kinobody al lui Greg O'Gallager și sunt sigur că multe altele pe internet. Heck, chiar am descarcat calorii chiar de ani de zile. Practic, postim sau mănânci ușor în prima parte a zilei și apoi te antrenezi și mănânci majoritatea caloriilor în ultima parte a zilei.
Cred că aceste programe sunt populare pentru că social majoritatea oamenilor mănâncă mese mai mari și adoră și desertul. Așadar, în conformitate cu aceste protocoale, puteți scăpa de o cină și un desert mai mari și puteți reuși să vă slăbiți (și să vă lăsați). Și eu am petrecut mulți ani încărcându-mi caloriile. Trezește-te cu cafea, umblă, nu mănâncă până la prânz. Mănâncă un prânz ușor. Antrenament înainte de cină, cină uriașă, cu o altă gustare sau desert la culcare. Cu siguranță a funcționat pentru a deveni slab, totuși, este într-adevăr cel mai bun mod de a face lucrurile? Iată avantajele consumului mai devreme decât mai târziu:
De ce să mănânci mai devreme este mai bine: Studiile arată că efectul termic al alimentelor este mai mare dimineața decât la cină(1). Adică, dacă mâncați același număr exact de calorii, dar schimbați mai multe dintre aceste calorii spre dimineață, veți pierde în greutate puțin mai repede, deoarece corpurile noastre se încălzesc mai mult de la micul dejun, atunci când o iau de la cină. Cuptorul intern arde puțin mai cald dimineața decât noaptea.
Mai mult, trebuie să luați în considerare și împărțirea nutrienților. În timpul zilei, de obicei suntem mai activi decât noaptea. Deci, mutând mai multe calorii în „faza activă”, noi sunt mai susceptibile de a arde grăsimi și de a construi mușchi. Spus diferit, consumul mai mult noaptea și mai puțin în timpul zilei poate duce la mai multe grăsimi corporale stocate (2). Deci, asta înseamnă încă o dată, într-un scenariu cu calorii egale, veți deține mai mult mușchi (și mai puțină grăsime corporală) datorită unei partiții mai bune (ceea ce mâncați este mai probabil să construiască mușchi puternici, în loc de grăsime corporală în timpul zilei, mai ales dacă activ la soare). Are doar sens logic că majoritatea oamenilor vor fi mai activi când soarele este sus și mai puțin activi când soarele este apus.
De ce încărcarea înapoi poate funcționa mai bine pentru unii: Din punct de vedere social, cea mai mare masă este, de obicei, cina, așa că majoritatea oamenilor consideră că acest stil de mâncare este mai distractiv. Sari peste micul dejun, nicio problemă! Prânz ușor, nicio problemă! Mănâncă ușor la cină și avem o problemă! Majoritatea oamenilor pe care îi întâlnesc vor să ia o cină mai mare cu familia sau prietenii noaptea. Chiar dacă acest stil de a mânca este mai puțin termic și nu este la fel de bun pentru compoziția corpului (sub aport caloric egal), nu puteți nega că poate fi un mod social distractiv de a mânca și asta înseamnă mult pentru oameni.
Deși a mânca mai devreme este mai termic și are o partiție mai bună a nutrienților, nu poate depăși diferențe uriașe în ceea ce privește aportul de energie. Să presupunem că, indiferent de motiv, mâncarea mai devreme vă face să mâncați excesiv pentru toată ziua. Unii oameni AU NEVOIE să mănânce doar una sau două mese mari pe zi pentru a controla aportul caloric. Deci, chiar dacă mâncați într-un mod sub-optim (în ceea ce privește efectul termic al alimentelor), îl compensați mâncând mult mai puțin pentru ziua totală.
Ideea mea este asta.
Dacă veți mânca aproximativ aceeași cantitate de alimente și puteți schimba mai mult din acea mâncare mai devreme, veți pierde mai multe grăsimi corporale și veți deține mai mult mușchi.
Dacă te lupți cu adevărat cu mâncarea excesivă și trăiești pentru mese sociale mari, poți totuși să te simți slab și să te simți bine, va fi nevoie de mai multă muncă și timp. Dieta dvs. nu este la fel de termică, iar împărțirea nutrienților nu este la fel de bună. Cu toate acestea, din moment ce mănânci doar de două ori pe zi (chiar dacă este mai târziu), te ajută să mănânci ALT mai puțin, deci nu contează o tonă că pierzi din efectele termice ale alimentelor. Mai mult, poate că nu prea vă place să maximizați mușchii, așa că pentru dvs. să dețineți puțin mai puțin mușchi și să reîncărcați caloriile nu este o problemă importantă. De asemenea, ați putea ajuta cu adevărat această problemă de partiționare lucrând foarte greu înainte de cea mai mare masă, cina. Acesta ar fi cel mai mare sfat al meu pentru cei dintre voi care nu vor renunța niciodată la acest stil de a mânca.
La fel si tu.
Sub un aport caloric egal, consumul mai devreme câștigă (este mai termic și mai bine împărțit nutrienții).
in orice caz, alimentația ulterioară are avantaje sociale și unii oameni pot mânca mai puțin doar atunci când mănâncă într-o fereastră fixă mai târziu în timpul zilei. Poate că unii oameni trebuie să mănânce un prânz ușor și o cină mare pentru a slăbi. Dacă funcționează, funcționează.
Vedeți cu adevărat cum ar putea funcționa ambele abordări și se reduce la preferințe și obiective personale.
Doriți să maximizați compoziția corpului ?- încercați să vă schimbați mai multe calorii mai devreme, fără a fi prea restrictivi. Antrenează-te greu dimineața, mănâncă un mic dejun mare. Antrenați-vă din nou la prânz, mâncați un prânz mare. Faceți o plimbare ușoară pe timp de noapte și mâncați o cină mai ușoară și, dacă faceți gustări înainte de culcare, faceți-o mică și în principal proteină.
Încercați să slăbiți, dar doriți mese sociale mari și nu vă interesează o tonă de maximizarea forței sau a mușchilor? săriți peste micul dejun, mâncați un prânz ușor și luați o cină mai mare (ideal după un antrenament greu).
Voi continua, de asemenea, și voi spune că AMBELE abordări depășesc stilul de viață american standard cu o lovitură lungă. Orice va bate în exces toată ziua, zero minute de exerciții intense și foarte puține mișcări spontane. Deci, dacă reîncărcarea te face să mănânci mai puțin și te ajută să ÎNTRENEZI înainte de cină, va da rezultate comparative extraordinare. Dacă doriți să faceți un pas mai departe, luați în considerare încărcarea frontală puțin (atâta timp cât nu vă face să mâncați excesiv).
Încărcați frontal, încărcați înapoi sau pur și simplu mâncați uniform pe parcursul zilei? Care este cel mai durabil și mai plăcut pentru dvs.?
Referințe:
(1) Richter, Juliane și colab. "De două ori mai mare ca termogeneză indusă de dietă după micul dejun vs cină cu conținut ridicat de calorii, precum și mesele cu conținut scăzut de calorii." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 105.3 (2020): dgz311.
(2) Kelly, Kevin Parsons și colab. „Mâncarea la micul dejun și evitarea gustărilor seara târziu susțin oxidarea lipidelor.” PLOS Biology 18.2 (2020): e3000622.
- Norocuri numărând caloriile în băuturile alcoolice Știința live
- Caloriile arse în timpul unui antrenament trebuie înlocuite în viață sănătoase
- Ardeți mai multe calorii Kickboxing sau alergați pe mașina eliptică Vii sănătos
- Arzi mai multe calorii Mergând pe bandă sau alergând aerobic Vii sănătos
- Alergarea cu greutăți la gleznă te face să arzi calorii mai repede, să trăiești sănătos